Se você pesa mais de 170 libras, aqui está o que você precisa fazer para perder peso



Se você não estiver satisfeito com o número que vê quando subir na balança, é hora de agir - especialmente se você ultrapassou 170 libras, um peso acima da média para uma mulher. Mas certifique-se de calcular seu índice de massa corporal antes de começar a fazer qualquer alteração importante no estilo de vida; indivíduos mais altos poderiam ser perfeitamente saudáveis ​​em 170 libras, enquanto o mesmo número poderia classificar outros como acima do peso. Um IMC entre 25 e 30 lhe dará a luz verde para enfrentar seus objetivos de perda de peso com estes hacks diários factíveis.

Para aqueles de vocês que já participaram por algum tempo com pouco ou nenhum resultado, não desista ainda! Dê uma olhada nas 20 maneiras de superar um platô de perda de peso.

Virar para o chá

Despeje seu caminho para progredir preparando canecas de chá verde sempre que tiver uma chance. Uma vez que está cheio de EGCG, um antioxidante que aumenta o metabolismo, uma dose diária desta bebida vai fazer você perder peso rapidamente. Pesquisadores da Faculdade de Ciências Agrícolas da Universidade Estadual da Pensilvânia (EUA) descobriram reduções acentuadas no peso corporal de camundongos, bem como melhorias em sua saúde quando consumiram chá verde descafeinado e fizeram exercícios regulares, mesmo em uma dieta rica em gordura. Então esprema em um dos 5 melhores chás para perda de peso e um pouco de cardio todos os dias para alguns resultados sérios.

Coma um pequeno almoço maior

Sim, você leu certo. É possível que, mesmo que você nunca tenha pulado uma refeição matinal, não tenha comido o suficiente. De acordo com um estudo no Journal of Nutrition, pessoas com menos de 60 anos que consumiram a maior parte de suas calorias no início do dia estavam associadas a um IMC mais baixo. Por isso, mantenha a sua cintura longe do tamanho do café da manhã e diminua sua ingestão de calorias até o final do dia.

Aqueça as coisas ...

Não tenha medo de apimentar as coisas na cozinha - e no quarto! Não só incorporar as pimentas em sua dieta fará com que você alcance aquela garrafa de água e esteja adequadamente hidratada, mas elas contêm capsaicina, um produto químico que aumenta o metabolismo e queima gordura. E ficar ocupado no quarto pode ajudá-lo a perder peso também, graças ao hormônio oxitocina que é liberado durante o sexo. Um estudo da York University do Canadá e do Centro de Dependência e Saúde Mental descobriu que sua liberação diminuiu os desejos por comida.

... Então, descontraia

Arrepie-se para o seu sucesso! Dormir em temperaturas mais frias pode tornar sua gordura marrom mais eficaz, que queima a gordura da barriga para aquecê-lo. Em um estudo sobre Diabetes, passar a noite em temperaturas de 66 graus levou a quase duplicar o volume de gordura marrom nos participantes. Essa é uma maneira fácil de dizer adeus para inchar e olá para um estômago mais magro.

Diminua o tamanho do seu prato

Comer menos pode ser tão fácil quanto comprar pequenas placas. Lisa Hayim, dietista registrada e fundadora da The WellNecessities, afirma que uma pequena mudança como essa pode efetivamente diminuir sua ingestão de calorias. "Quando o seu prato é claro, você pode reavaliar nossos níveis de fome conscientemente antes de decidir se você precisa mergulhar por alguns segundos", diz ela. Essa pode ser a diferença entre sentir-se confortavelmente cheio ou sufocante em jeans de repente muito apertados.

Sair com um cara

Este não é só para as mulheres. Embora as mulheres peçam itens com 15% menos calorias quando jantam com os caras, de acordo com um estudo do Journal of Applied Social Psychology, os homens também seguem essa tendência quando comem com outros homens, pedindo 22% menos calorias. Então da próxima vez que você for tentado a entrar em uma refeição de fraude, reúna um grupo de amigos cara para o jantar.

Salte o refrigerante

Nós já dissemos uma vez e vamos lhe dizer novamente: legal com a cola. Latas de refrigerante, sejam elas dietéticas ou regulares, estão cheias de açúcares e adoçantes adicionados que causam estragos em seu corpo. De acordo com um estudo no American Journal of Public Health, essas bebidas que descarrilam a dieta aumentam o envelhecimento celular tanto quanto o tabagismo. Saia do peru frio e compre peixes seltzers e águas cintilantes.

Trabalhe da maneira certa

Você não precisa ter uma academia de ginástica ou acesso fácil a trilhas para começar a queimar calorias extras - embora essas coisas realmente ajudem. É possível cortá-los enquanto você trabalha com algumas soluções rápidas. Basta ficar de pé quando você pode sentar ou subir as escadas quando você pode andar de elevador. É tão fácil.

Pó para cima antes de desligar

Se você estiver jejuando antes de dormir, mude de idéia e experimente. Faça um batido de proteína à noite em vez da primeira coisa de manhã e deixe seu corpo trabalhar para digeri-lo enquanto você dorme. Homens que comiam 30 gramas de proteína de soro de leite ou caseína antes de atingir o feno tinham uma taxa metabólica mais alta quando acordavam, em comparação com aqueles que não comiam nada, segundo pesquisa feita pela Universidade Estadual da Flórida.

Enlouquecer

Se você é viciado em amêndoas ou parcialmente em pistache, aumentar a ingestão de qualquer uma das porcas pode ajudar a reduzir o IMC. As amêndoas são ricas em L-arginina, um aminoácido que queima mais gordura e carboidratos durante o exercício, de acordo com um estudo publicado no The Journal of International Society of Sports Nutrition . E quando os pesquisadores do Centro de Nutrição Humana da UCLA alimentaram pretzels de 220 calorias e pistácios de 240 calorias para os participantes, foi o grupo de porcas que mostrou uma redução do IMC em apenas quatro semanas.

Deixe o fast food no passado

Embora você possa desenterrar algumas opções saudáveis ​​em cadeias de fast food, cozinhar em sua própria cozinha sempre será sua melhor aposta. É melhor grelhar frango sozinho do que mergulhar pepitas misteriosas no molho do rancho, assim como é melhor mexer seus ovos do que pedir um sanduíche de ovo gorduroso. Se você está chutando por tempo e não pode resistir, no mínimo, faça alguns swaps inteligentes com base neste Guia de Sobrevivência para 20 Fast Food Joints.

Pare de temer gordura

Todas as gorduras não são criadas iguais. Sim, você deve sempre fugir das coisas saturadas e evitar totalmente as gorduras trans, mas existem muitas opções de gordura que podem realmente beneficiar você. O creme pesado em uma xícara de café preto, por exemplo, mantém seu nível de açúcar no sangue estável, de acordo com Cassie Bjork, RD, LD. "Outras opções de creme, como o leite integral, desnatado e até mesmo de coco, podem estimular a produção de seu hormônio insulina, que promove o ganho de peso e uma série de reações inflamatórias", diz ela. Abrace o leite integral também, o que pode mantê-lo satisfeito por mais tempo do que as embalagens sem gordura.

Preste atenção à proteína

Não muito e não muito pouco - tentar alcançar essa porção perfeita de proteína é uma linha tênue para caminhar. Então, em vez de perder seus benefícios de queimar calorias ou comer tanto, ele fica estocado como gordura, batendo nesse ponto recomendado por Jim White, RD, ACSM e dono da Jim White Fitness Nutrition Studios. De acordo com sua fórmula favorita, você deve consumir de 1, 2 a 1, 7 gramas de proteína por dia por quilograma de peso corporal, então calcule a quantidade ideal e consiga fazer compras.

Ceder ao alho

Se você está adicionando-o ao seu molho de macarrão ou cozinhá-lo em batatas, você provavelmente precisará de mais alho em sua vida. Está longe de ser apenas um bulbo anti-inflamatório; De acordo com um estudo na Nutrition Research and Practice, isso ajuda a diminuir o IMC. Então, se você tem a chance, vá para o alho.

Vista-se

Mesmo se você estiver prestes a comer um café da manhã solo na mesa da cozinha, pode ser uma boa ideia se vestir - e não apenas em calça de moletom confortável. A psicóloga clínica Katie Rickel aconselha os vigilantes do peso a manterem seus objetivos em primeiro plano, dirigindo-se ao armário antes de seguir para a cozinha. Este lembrete simples de que você se importa com sua aparência pode ajudá-lo a comer de uma forma que expresse o amor próprio.

Pare o estresse

Trabalhar em um ambiente estressante não é ruim apenas para sua saúde mental, mas também para seu bem-estar físico. De acordo com um estudo no American Journal of Epidemiology, pessoas com altos níveis de estresse relacionados ao trabalho têm 26% mais chances de ficarem inativas quando saem do escritório. Isso significa ligar a TV, cochilar no sofá e outros comportamentos sedentários que poderiam levar ao ganho de peso.

Obter Suplemento Savvy

Vitaminas e antioxidantes são encontrados naturalmente em alguns dos alimentos que comemos, mas se você não está aproveitando os produtos frescos em sua mercearia local e estocando frutas e vegetais, você pode estar perdendo os mais importantes. A vitamina D, por exemplo, regula a fome e um estudo no Nutrition Journal ligou-a a um decréscimo de 7% de gordura; Um estudo no Journal of Nutrition descobriu que uma ingestão maior de magnésio estava associada a níveis mais baixos de insulina, um marcador relacionado ao ganho de peso. Sorte para você, os suplementos estão disponíveis para garantir que uma deficiência em qualquer área pode ser corrigida apenas por estalar uma pílula.

Comprometer-se a Cardio

Abaixe os pesos e pegue os tênis de corrida. Quando os pesquisadores da Duke tinham participantes com excesso de peso ou sedentários seguiam uma rotina de exercícios por oito meses, o grupo de cardio se saiu melhor e perdeu quatro quilos. O grupo de treinamento de resistência ganhou dois, mas enquanto esses quilos apareciam como massa muscular, esse aumento na força não levou a nenhuma diminuição significativa na gordura. Parece que é tempo de esteira!

Disque de volta as bebidas ...

Ou melhor ainda, abster-se do álcool por completo. Pense em todas as calorias que você estará cortando; quando 14 membros da equipe da New Scientist tentaram isso por apenas cinco semanas, e seu peso corporal diminuiu em 2% em média. Felicidades para isso!

Começar a agachar

Este exercício não permite qualquer espaço para desculpas desde que você não tem que estar no ginásio para cair em um agachamento. Carolyn Barnes, idealizadora do Plano cLean Momma, recomenda incorporá-las em suas atividades diárias. Você pode derrubar o agachamento a qualquer hora, em qualquer lugar, mas o favorito dela é na cozinha enquanto lava a louça.

Prep For Progress

Se essa escala não estiver se mexendo, talvez seja necessário passar mais tempo na cozinha, não na academia. De acordo com um estudo no American Journal of Preventive Medicine, aqueles que passam mais de uma hora por dia em preparação de refeições tendem a ter melhores hábitos alimentares. Especificamente, eles comem pelo menos 8 porções de frutas e 13 de vegetais a cada semana.

Olhe para etiquetas

Você nunca pode julgar um livro pela capa, e você também não deve julgar a comida pela embalagem. Só porque algo diz que é "orgânico" ou parece saudável não significa que ele quer o que é melhor para você. A salada de frango com limão e rúcula do Trader Joe's, por exemplo, tem quase a metade da dose diária recomendada de sódio, que você nunca imaginaria sem olhar para o rótulo. Lembre-se de verificar os fatos de nutrição em restaurantes também. A Salada Cobb no Chick-Fil-A está com mais de 50 gramas de gordura!

Use o sistema de amigos

Não faça isso sozinho. Consistentemente indo para o ginásio e comer limpo é difícil, mas poderia doer um pouco menos se você tivesse um parceiro para passar por isso com você. E isso não é porque a miséria adora companhia, mas porque criar uma maneira divertida de se manter responsável. De acordo com Cedric Bryant, Ph.D., “O apoio social foi mostrado para ajudar as pessoas a permanecer no caminho certo com comportamentos saudáveis ​​no estilo de vida. Você pode incentivar e motivar uns aos outros. ”

Aperte o botão Snooze

Pesquisadores da Universidade do Colorado descobriram que aqueles que observam seu peso consomem 6% menos calorias quando dormem o suficiente, o que a Fundação Nacional do Sono define como sete a oito horas para a maioria dos adultos. Então pare de se sentir culpado por ficar na horizontal e ficar de olho. E quando você acordar, dê um passo nessas 15 maneiras de perder peso antes do café da manhã.

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