Eu certamente me orgulho do meu status de onívoro. Eu nunca tenho que explicar aversões alimentares detalhadas ou pedidos antes de jantares, eu posso comer em qualquer restaurante, eu recebo um monte de vitamina B12 (a única vitamina que não pode ser fornecida com um alimento inteiro, dieta baseada em vegetais), e eu tenho que saboreie um rico cheeseburger de bacon sempre que eu quiser. O vegetarianismo nunca me atraiu - e, no entanto, Meatless March faz isso.

Embora você possa nunca ser capaz de se imaginar completamente absorto de filé mignons meio-raros pelo resto de sua vida, isso não significa que esse desafio não seja para você. Sim, a pesquisa mostrou que ir vegan é a dieta de perda de peso mais eficaz, mas Meatless March é mais do que apenas minimizar a gordura da barriga. Trata-se de aprender como incorporar alimentos mais saudáveis ​​à sua dieta, desafiando-se a ser criativo com receitas diferentes e, sem dúvida, o mais importante, ajudando a fazer sua parte na limpeza do nosso planeta. Alguns relatórios estimam que pode levar 14, 6 galões de água, 13, 5 libras de alimentação e 64, 5 pés quadrados de terra para produzir um único hambúrguer de um quarto de libra. Além desses recursos desperdiçados, o mesmo hambúrguer custará à Terra um oitavo de libra de metano e um total de quatro libras de gases do efeito estufa - dois fatores que contribuem para as mudanças climáticas provocadas pelo homem. Sim, seu hambúrguer pode custar apenas um dólar, mas custa muito mais ao planeta.

Desistir de comer animais pode ser complicado, não apenas porque ansiamos a ordem ocasional de nuggets de frango, mas porque os produtos animais têm sido tradicionalmente nossa principal fonte de proteínas e importantes nutrientes, como a vitamina D e a vitamina B12. Com este Meatless March Plan, você aprenderá como fazer este mês vegetariano (e possivelmente vegan) funcionar para você. Continue lendo para obter uma nova perspectiva sobre dieta e nutrição com o Meatless March e, em seguida, mantenha os dias temáticos de alimentação, vendo o que está chegando para os 50 feriados nacionais de alimentos para o que é realmente saudável.

POR QUE VOCÊ DEVE FAZER MEATLESS MARCH

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NÓS COMEMOS MUITA PROTEÍNA ...

As diretrizes dietéticas federais recomendam que o adulto médio precise de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que resulta em 71 gramas para o homem médio e 60 gramas para a mulher média. Mas esses números são muito mais baixos do que os americanos estão comendo: um relatório do National Health and Nutrition Examination descobriu que o homem americano médio consome 102 gramas de proteína por dia, e a mulher média, cerca de 70 gramas. As diretrizes dietéticas de 2015 finalmente falaram sobre o problema, recomendando que "meninos e homens adultos precisam reduzir a ingestão total de alimentos protéicos diminuindo a ingestão de carnes, aves e ovos e quantidades crescentes de vegetais". De acordo com o USDA, a carne sozinha contribui com 40% da ingestão diária de proteína de todos os americanos.

… E DEPOIS POUCOS VEGETAIS

As mesmas diretrizes dietéticas de 2015-2020 descobriram que a ingestão média de vegetais em todas as faixas etárias e sexos é menor do que a atual faixa de consumo recomendada. Isso vale para verduras verdes, vermelhas e laranjas, com amido e "outros", além de feijões e legumes. As diretrizes dietéticas recomendam que a maioria das pessoas " mude para consumir mais verduras" e que "seguir um padrão alimentar saudável incluiria um aumento na ingestão total de vegetais de todos os subgrupos vegetais, em formas densas em nutrientes e um aumento na variedade de vegetais diferentes ".

PROTEÍNA MUITO PODERÁ LEVAR AO GANHO DE PESO

Entre as 7 coisas que acontecem ao seu corpo quando você come muita proteína, ganhar peso é um deles. Embora uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos possa ajudar a perder peso logo de cara, a longo prazo, pode realmente causar ganho de peso: de acordo com um estudo espanhol, os pesquisadores tiveram mais de 7.000 participantes preenchendo questionários sobre sua dieta. hábitos alimentares ao longo de seis anos. Depois de analisar os dados, eles descobriram que aqueles que consumiam dietas ricas em proteínas apresentavam um risco 90% maior de ganhar mais do que 10% de seu peso corporal no decorrer do estudo do que aqueles que comiam menos.

Pode ser hora de mudar

Se você atingiu um patamar de perda de peso, provavelmente é hora de mudar alguma coisa sobre sua dieta, e uma das melhores maneiras de combater a gordura é com refeições sem carne cheias de fibras! O Dr. Sean M. Wells, proprietário do Naples Personal Training, explica: "Pesquisas emergentes mostram que o foco em alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a perder peso depois que outras dietas causaram um platô, provavelmente porque o nutriente é tão abundante". De fato, um estudo descobriu que, para cada grama de fibra que consumimos, eliminamos sete calorias de nossas dietas no final do dia.

VOCÊ AJUDARÁ A CURAR O PLANETA

O Relatório de Uso de Energia do USDA no Sistema de Alimentos dos EUA diz que se um grande número de pessoas optasse por comer menos carne que se traduziria em substancialmente menos energia usada na produção de carne - isso significa que usaríamos menos carvão, petróleo e diesel e, portanto, enviar CO2 menos perigoso para o ar. Também resultaria em menos vacas enviando gás metano - um gás de efeito estufa desastrosamente melhor que o dióxido de carbono na captura de calor na atmosfera - para o ar, bem como uma diminuição significativa no uso de água. São necessários 1.847 litros de água para produzir um único quilo de carne bovina e 518 galões por quilo de frango, de acordo com um relatório do Instituto Holandês de Educação para a Água.

VOCÊ SALVAR DINHEIRO

Ir sem carne também vai reduzir seu orçamento semanal! Refeições sem carne são construídas em torno de legumes, feijões e grãos em vez de carne, que geralmente é mais cara. Usando dados do Departamento do Trabalho dos Estados Unidos, descobrimos que em janeiro de 2016, o preço médio da carne por quilo na América era de US $ 4, 16, enquanto a mesma libra de legumes custaria apenas US $ 1, 67. Essa diferença de custo deve-se principalmente ao fato de a produção de carne exigir despesas extras, como alimentação, manutenção da saúde, processamento e transporte.

É UM MOVIMENTO

Embora o número de vegetarianos / veganos tenha permanecido em torno de 2% da população dos EUA, mais pessoas estão optando por diminuir sua ingestão de carne e laticínios independentemente do seu status de tendência alimentar, resultando em uma redução de 10% no consumo de carne per capita desde 2007. E uma pesquisa recente do Nutrition Business Journal descobriu que cerca de 26 por cento da população dos EUA disse que conscientemente escolheu comer menos carne nos últimos 12 meses. O que isso parece exatamente? Em 2014, aproximadamente 60.000 vacas leiteiras a menos foram criadas em fazendas industriais do que em 2008, e 400 milhões a menos de animais terrestres foram mortos para alimentos nos EUA do que em 2013, segundo a The Humane Society.

PROTEÍNA BASEADA EM PLANTAS É O FUTURO

O ex-CEO do McDonald's, que trabalhou 25 anos para a gigante de fast-food que produz 75 hambúrgueres por segundo, está agora no Conselho de Administração de uma empresa vegana que quer cortar o consumo global de carne. A filosofia da Beyond Meat é que, devido ao impacto negativo da carne no bem-estar animal, nos recursos globais e no meio ambiente, as proteínas animais devem ser trocadas por proteínas de origem vegetal. A empresa vende itens chamados "Beast Burgers" e "Beyond Chicken Strips" que são feitos com proteína de ervilha não OGM. Não é apenas uma empresa também. O Relatório de Dietas Especiais 2015 do Nutrition Business Journal constatou que as vendas para alimentos específicos para vegetarianos devem crescer em 6, 9% entre 2015 e 2018, uma taxa de crescimento três vezes maior do que o previsto para as vendas totais de alimentos.

É UMA OPORTUNIDADE DE APRENDIZAGEM

Marcha sem carne é uma ótima maneira de aprender não apenas sobre uma dieta diferente da sua, mas também é uma excelente oportunidade para aprender mais sobre nutrição em geral. Você começará a pensar sobre a comida sob uma nova luz, descobrir opções alternativas de proteína, experimentar novos restaurantes, novas receitas, aprender sobre alimentos locais, experimentar diferentes técnicas culinárias e encontrar maneiras de incorporar alimentos mais saudáveis ​​em seu plano alimentar. Como o plano gira em torno de vegetais (e você pode ficar cansado de comer brócolis todos os dias), você será encorajado a se espalhar e experimentar vegetais que nunca experimentou antes. Já ouviu falar de sunchokes?

É FÁCIL

Está certo. Indo sem carne não significa que você tem que começar a cultivar seus próprios legumes ou apenas subsistir em uma dieta de tofu. O fato é que você pode encontrar deliciosamente opções sem carne na mercearia. E se você seguir as dicas abaixo, sua Marcha sem carne será uma brisa!

DICAS PARA COMO IR DE MEATLESS

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ESCOLHA SEU PLANO

Enquanto alguns de vocês podem estar pensando: "Isso tudo parece ótimo! Eu não posso esperar para começar!" outros podem ser um pouco mais pessimistas sobre sua capacidade de se comprometer totalmente com um mês inteiro de comer sem carne. Não se preocupe, existem opções! Já é vegetariano? Experimente o veganismo! Se o mês inteiro for demais para você, tente um desafio de sete dias. Se uma semana inteira é demais, por que não tentar uma vez por semana à segunda-feira sem carne? Abrace o método vegetariano em tempo parcial: coma sem carne até o jantar, ou talvez apenas durante a semana com fins de semana livres. Experimente o primeiro dia da primavera, 20 de março, também conhecido como "Meatout Day". Ainda não está convencido? Há mais uma opção! Se você é alguém que pensa que nunca pode desistir da carne, use este mês como uma chance de comer mais verduras e cereais integrais. Escolha um plano que se ajuste à sua vida.

FACILIDADE EM TI

Independentemente do seu plano de Meatless March, não há necessidade de ir de peru frio logo de cara. Você pode gradualmente mudar para sua dieta sem carne, concentrando-se em um único tipo de mudança. Identifique uma refeição (como o café da manhã) ou um dia por semana, onde os alimentos vegetais estarão na frente e no centro. Em seus primeiros dois dias, planeje refeições sem carne que você já gosta, como lasanha, macarrão ou sopa, e, em seguida, faça a transição gradual para o desconhecido com um desses pratos Vegetarianos da Semana da Semana. Você também pode garantir sua refeição apresenta veggies, iniciando seus jantares com uma salada.

ESTABELECER OBJETIVOS

Estabelecer metas específicas ajudará você a se manter focado e aprender ainda mais sobre si mesmo e a nutrição geral neste desafio de 31 dias. Comece desafiando-se a experimentar um novo alimento a cada semana. Tente um dia vegano. Reduza as comidas processadas. Desde março é também o mês nacional da nutrição, você poderia manter um diário de nutrição para ajudá-lo a entender de onde vêm todos os seus micro e macronutrientes essenciais. Faça uma aula de culinária. Leia um novo Eat This, Not That! artigo todos os dias! Você está fazendo isso para ajudar a reduzir sua pegada de carbono? Expanda suas perspectivas ambientais pedalando para trabalhar um dia, reduzindo seu hábito de água engarrafada, visitando uma fazenda local ou desligando suas luzes com mais frequência. As possibilidades são infinitas, mas somente você tem o poder de tornar sua jornada pessoal e valer a pena.

ABRACE OS VEGETARIANOS

A primeira regra do vegetarianismo: não finja que você está comendo carne bovina. Não importa o quanto você tente manipular tofu ou glúten de trigo, ele nunca terá gosto de um Big Mac. Wendy Bazilian, DrPH, RD, e autora de The SuperFoodsRx Diet recomenda que você "Concentre-se em adicionar frutas, verduras, feijões, nozes, sementes, cereais integrais, chá e água ... não em reduzir a carne". Portanto, não pense em "substituir" sua carne, apenas abraça sua ausência e confira essas 26 Melhores Fontes de Proteína Vegetariana.

AS ALTERNATIVAS DE CARNE NÃO SÃO SEMPRE SAUDÁVEIS

Desconfie de trocar a carne por alternativas de carne vegana. Um pacote de nuggets de frango vegano pode ser tão carregado com aditivos desagradáveis ​​e sódio como nuggets de frango normais (e eles provavelmente não vão apaziguar seus desejos pelo negócio real).

IR ÉTICO

Ao contrário da idéia de uma refeição da América, muitas cozinhas étnicas são centradas em pratos vegetarianos. Comida indiana oferece caril picante e recheio de vegetais, o mexicano é ótimo para fazer fajitas e guacamole com dieta agradável, e comida japonesa oferece uma variedade de pães de sushi e sopas de miso vegetarianos.

REPENSAR COMO VOCÊ COMPRAR PARA ALIMENTAR

A seção de produtos será sua principal parada no supermercado, mas não há motivos para pular os outros corredores completamente. Alimentos enlatados, picados e congelados são todos um jogo justo e podem reforçar sua dieta diária, desde que você procure produtos que utilizem alimentos integrais e tenham listas de ingredientes simples e curtas. E isso pode surpreendê-lo, mas o sabor umami não é apenas carne. Pegue alimentos como queijo parmesão, azeitonas kalamata, cogumelos, missô e pasta de tomate, para ajudar a melhorar o lado saboroso de seus pratos de massa integral ou refeições à base de feijão e tofu.

CONHEÇA SUA GAVETA DE SPICE

Ao contrário da carne, os vegetais não têm muitas gorduras saturadas para torná-las saborosas. E sim, uma dieta centrada na carne possui muitos sabores umami satisfatórios, mas muito disso vem de marinadas e molhos carregados com gordura e sódio - acréscimos de receita que podem adicionar polegadas à sua cintura. As melhores armas do seu arsenal vegetariano são ervas e especiarias; Eles são baixos em calorias, alto sabor e ajudarão a transformar qualquer refeição blá em uma obra-prima de dar água na boca. Comece adicionando uma pitada de pimenta caiena para aumentar o metabolismo do seu próximo lote de guacamole.

ASSISTIR PARA OS CARBONOS

Quando um alimento sai, outro é rápido para substituí-lo. Quando você muda para uma dieta sem carne, você está se livrando do que tradicionalmente tem sido uma enorme fonte de proteína. Como resultado, é muito provável que os carboidratos começarão lentamente a consumir uma porção maior de suas refeições. No entanto, a substituição de proteína e gordura por carboidratos vazios é um péssimo comércio que muitos vegetarianos e veganos fazem, portanto, fique longe de carboidratos refinados com açúcar no sangue.

ENLOUQUECER

Pesquisas recentes mostram que as nozes podem ser um benefício para a perda de peso e ajudam a garantir que você está recebendo proteína suficiente quando você está cortando fontes tradicionais baseadas em animais. Seja criativo e coloque-os na sua farinha de aveia matinal ou faça um lanche neles com alguma mistura de trilhas. Sugerimos pegar algumas nozes. Essas nozes em forma de coração são uma das 6 melhores nozes para perda de peso porque são embaladas com proteína e fibra para mantê-lo mais cheio por mais tempo - uma chave para a perda de peso eficiente.

VIVA NO PASSADO

Embora seus pais só tenham ouvido falar de grãos antigos em passagens da Bíblia, agora grãos como quinoa, amaranto, painço, teff e trigo estão por toda parte - barras de granola, cereais, pães, batatas fritas e até biscoitos. Então, por que todo o hype? Ao contrário dos grãos modernos, como trigo, milho e arroz, as maquinações genéticas dos grãos antigos não foram muito manipuladas desde a antiguidade. Além disso, grãos como amaranto e quinoa são ótimos para dieters sem carne porque são proteínas completas e ricas - assim como a carne, são embaladas com todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria.

JOGUE LISO

Estudos mostram que batidos com alto teor de proteína e baixo teor de gordura são altamente eficazes para apressar os nutrientes para os músculos, e que as bebidas de frutas combinadas - que, ao contrário dos sucos, incluem fibras - vão mantê-lo mais cheio por mais tempo. Se você quiser torná-lo vegano, faça um com uma base não láctea, como leite de amêndoa sem açúcar. Se você está preocupado, você não estará recebendo proteína suficiente em sua dieta, para não ter medo. Adicione uma colher de proteína vegetariana em pó ao seu estimulante matinal. Para mais inspiração, confira esses smoothies de perda de peso.

10 COISAS QUE ACONTECERÃO EM SEU CORPO DURANTE O MARATO MARÇO

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VOCÊ PERDER PESO

Construir suas refeições em torno de uma variedade de vegetais ricos em nutrientes, frutas, grãos integrais e grãos é susceptível de tornar seus esforços de perda de peso muito mais fácil do que se você seguir outros regimes. Quando você conscientemente substitui mais alimentos à base de vegetais por carne ou mesmo por alimentos de origem animal, você descobrirá que estabelece um padrão mais saudável de alimentação. Na verdade, quando um estudo recente publicado na revista Nutrition comparou a eficácia de dietas baseadas em vegetais para perda de peso, os pesquisadores descobriram que vegetarianos e vegans diminuíram seu peso corporal em mais de 3% e 4, 5%, respectivamente, mais que onívoros ao longo de 6 anos. período do mês. Parte dessa perda de peso pode ser atribuída a um aumento no consumo de fibras. O macronutriente não só mantém você regular, mas também o mantém cheio, fazendo com que as pessoas comam menos calorias.

VOCÊ BAIXA OS NÍVEIS DE COLESTEROL

O aumento do LDL, ou colesterol "ruim", é um dos principais contribuintes para a pressão alta e para as artérias entupidas, o que o coloca em risco de doenças cardíacas e derrames. Os níveis de colesterol total são mediados pelos nossos genes e pela nossa dieta; no entanto, o colesterol dietético em si não é um grande participante na elevação dos níveis internos de colesterol. Embora, sim, uma dieta vegetariana diminua sua ingestão de colesterol porque somente os alimentos derivados de animais contêm colesterol, a razão pela qual os níveis de colesterol diminuirão é por outra razão: uma dieta vegetariana é focada em produtos - que é cheia de fibras e fitoesteróis. ou versão de plantas do colesterol. Uma revisão de ensaios clínicos em Alimentos Vegetais para Nutrição Humana descobriu que tanto os fitoesteróis como as fibras dietéticas inibem a absorção de colesterol LDL, através de dois mecanismos diferentes, com o mesmo resultado de reduzir os níveis de LDL.

VOCÊ TERÁ UMA INTENSIDADE MAIS LIMPA

Além dos benefícios de diminuir a ingestão de produtos cárneos indutores de gordura, conservantes e antibióticos, seu intestino sem carne também receberá uma limpeza de primavera. O intestino humano consiste em 100 trilhões de microrganismos simbióticos vivos, chamados probióticos, que influenciam a nutrição, o metabolismo, a função imunológica e mantêm nosso sistema digestivo feliz. Como todos os seres vivos, os probióticos precisam ser alimentados para sobreviver e fazer seu trabalho - que é onde os prebióticos entram. Os prebióticos atuam como alimento para os probióticos, mantendo-os saudáveis ​​e funcionando. E de onde eles vêm? Você adivinhou: fibra! Alimentos como aveia e banana contêm fibras solúveis que liberam sua fonte de alimento quando são quebradas em seu intestino, e seu março livre de carne estará cheio delas.

VOCÊ REDUZIRÁ O RISCO DA SÍNDROME METABÓLICA

A fibra extra e as bactérias boas no intestino de um vegetariano reduzem a inflamação, explica a nutricionista Keri Glassman MD, RD, CDN e fundadora da Nutritious Life. Esta redução na inflamação combinada com uma melhor flora intestinal demonstrou melhorar os fatores de risco que foram associados à síndrome metabólica - em apenas 1 mês! Um estudo no Environmental Microbiology Reports colocou 6 voluntários obesos que foram diagnosticados com diabetes tipo 2 e / ou hipertensão em uma dieta vegetariana estrita por um mês. Eles descobriram que o aumento no consumo de prebióticos reduziu os fatores de risco associados a doenças metabólicas - os participantes tiveram melhor tolerância à glicose, menores níveis de LDL e perda de peso - tudo isso melhorando a composição da microbiota intestinal.

SUA PELE IRÁ BRILHAR

A beleza só pode secar profundamente, mas reflete o quão feliz é a nossa situação digestiva, diz Susan Tucker, nutricionista holística e fundadora da Green Beat Life. Ela afirma que os consumidores de plantas "descobrem que sua acne, rosácea ou eczema desaparecem quando eles desistem da carne", diz ela, acrescentando que os antioxidantes, fibras e minerais em uma dieta à base de plantas ajudam o sistema a desintoxicar diariamente, contribuindo para uma saúde mais saudável. pele. Quer um aumento extra de desintoxicação? Experimente uma dessas 50 águas de desintoxicação para queima de gordura e perda de peso.

VOCÊ TERÁ MAIS ENERGIA

As dietas vegetarianas balanceadas são cheias de grãos integrais, legumes, frutas e vegetais que são ricos em carboidratos complexos de digestão lenta, que ajudam a suprir o corpo com bastante combustível e níveis de energia mais consistentes. Não é de admirar que seis dos 7 alimentos energéticos melhor que um Red Bull sejam baseados em plantas.

VOCÊ IMPULSIONARÁ SEU METABOLISMO

Uma grande parte do trabalho do corpo é decompor os alimentos de modo que o corpo possa absorver nutrientes. É preciso um esforço extra do corpo para quebrar grãos inteiros do que grãos mais refinados e processados, e vegetais fibrosos como couve, espinafre e banana em sua forma sólida. Quando você prioriza esses vegetais fibrosos, frutas e grãos integrais que o corpo tem que trabalhar mais para digerir, você está elevando o TEF (efeito térmico dos alimentos), mantendo sua taxa metabólica elevada e gastando mais calorias na digestão. Precisa de mais aceleração do seu metabolismo? Confira estas 50 maneiras de impulsionar seu metabolismo.

VOCÊ FARCERÁ OS SINTOMAS DA MENOPAUSA

Estudos ligam os sintomas debilitantes da peri e pós-menopausa aos baixos níveis de estrogênio que ocorrem devido à falta de hormônios ovarianos. Felizmente para você, uma boa dose de vegetais pode ajudar o corpo a regular esses hormônios e ajudar nos sintomas da menopausa, de acordo com um estudo publicado pela Chinese Pharmacological Society. Isso é graças à presença de fitoestrógenos em algumas plantas, como grão de bico, maçã, soja, beterraba e muito mais. Estes compostos químicos baseados em plantas imitam o comportamento do estrogênio, e podem assim aumentar e diminuir os níveis de estrogênio e progesterona, mantendo um equilíbrio entre eles em sua dieta.

VOCÊ SERÁ MAIS REGULAR

Ainda outro benefício de aumentar sua ingestão de fibras! A fibra insolúvel em frutas, vegetais, grãos e legumes não digere no estômago. Em vez disso, ajuda a eliminar o desperdício, facilitando a passagem das fezes. Se você sofre de algum tipo de problema intestinal, você pode ter IBS. Não perca estes 37 remédios essenciais da IBS que mudarão sua vida!

… E GASSIER

Se as pessoas parecem estar migrando para longe de você durante os primeiros dias do desafio sem carne, não leve para o lado pessoal. De repente, aumentando a ingestão de fibras pode causar gás e inchaço devido às mudanças que estão acontecendo em seu intestino. Para compensar esse efeito colateral indesejado, tente facilitar a dieta na primeira semana, eliminando gradualmente a carne e aumentando progressivamente os alimentos que contêm fibras - como esses 30 alimentos ricos em fibras que deveriam estar em sua dieta.