O exercício regular é uma explosão depois de ter sua rotina definida. Mas e se você é novo em trabalhar e confuso sobre por onde começar? Enquanto bater o ginásio pela primeira vez pode ser um pouco assustador, os benefícios físicos e emocionais associados com o trabalho superam qualquer nervosismo inicial.

Antes de ir direto para a primeira fila de uma aula de ciclismo indoor, consulte esta lista de dicas que os três personal trainers criaram especificamente para os novatos em exercício. De como avaliar o sucesso para o que comer e beber antes e depois de um treino, este guia irá ajudá-lo a se sentir como um superstar na academia em nenhum momento.

Ansioso para ter certeza de que você está evitando cometer erros amadores? Confira nossa lista dos 10 erros que as pessoas cometem na primeira vez que trabalham.

Divirta-se com segurança

Antes de saltar no movimento do exercício, o personal trainer de celebridades Michael Blauner enfatiza a importância de obter autorização médica. Apenas um médico saberá que tipo de esforço físico seu corpo está preparado para suportar, portanto, certifique-se de obter a luz verde primeiro. 2

Comece com o básico

Em vez de tentar maximizar o peso que você pode levantar, comece com exercícios de peso corporal, como lunges, abdominais e flexões. Isso não apenas ajudará você a evitar lesões por excesso de uso, mas também construirá músculos fortes ou o que Blauner gosta de chamar de “força real”. 3

Ouça seu corpo

"Não se esqueça de dor, sem ganho", aconselha Blauner. Enquanto você pode sentir uma queimadura, especialmente durante o trabalho de força, a dor aguda é um sinal para recuar, a fim de evitar lesões.

Concentre-se no formulário

Em vez de eliminar centenas de representantes desleixados, esforce-se para manter a melhor forma possível. Blauner recomenda priorizar “toda a amplitude de movimento sempre”, o que garante que você aproveite ao máximo cada repetição.

Mantenha seus cegadores

É fácil se comparar com os outros no vestiário, mas Blauner acredita que é importante evitar julgar seus resultados com base no que os outros alcançaram. Cada corpo é diferente e sua jornada de fitness é exatamente isso: o seu. 6

Misture

Em vez de seguir a mesma rotina elíptica, altere os exercícios que você faz. “[Faça] uma mistura de múltiplas formas de exercício para ver o que você gosta e o que parece se adequar ao seu corpo”, aconselha Blauner. 7

Mude sua perspectiva

Blauner recomenda ver o exercício como um investimento, mas você receberá de volta mais do que aquilo que você colocou. "Exercício é um compromisso de longo prazo com o qual você pode contar para sempre", diz ele. 8

Lembre-se do que importa

Em vez de tentar obter um abdômen de 6 ou apertar um vestido justo, pense em como ser saudável e ativo fará você se sentir. Os benefícios emocionais que acompanham o exercício de rotina são o que importa; “Parecer ótimo é apenas um super efeito colateral”, diz Blauner. 9

Contagens do núcleo

Enquanto Blauner enfatiza que os resultados não devem ser medidos pelo tamanho do seu bíceps ou pelo número da escala, ele acredita que sua cintura é a medida mais importante a ser observada. "Conta toda a história", diz ele.

Peça por ajuda

Em vez de improvisar, considere entrar em contato com um personal trainer. Blauner promete que, na maioria das vezes, eles gostariam de dar conselhos. 11

Encontre sua motivação

Samir Becic, personal trainer e autor do próximo livro ReSYNC Your Life, enfatiza a importância de pensar sobre o impacto que seus treinos terão em sua vida. “Encontre uma motivação subjacente de por que você quer estar em forma e saudável. As pessoas que entendem a razão por trás daquilo que as impulsiona têm uma porcentagem maior de sucesso a longo prazo ”, explica ele. 12

Celebre todos os sucessos

Em vez de esperar até que você possa acionar 7 minutos de milhas na esteira, recompense-se por pequenas vitórias, como aumentar sua milhagem ou aumentar sua velocidade um pouco. Becic recomenda cercar-se de amigos saudáveis ​​e positivos que o manterão no caminho certo. 13

Diverta-se

"O peso que levou dez ou vinte anos para ganhar não desaparecerá da noite para o dia", diz Becic. “Não seja tão duro consigo mesmo”. Em vez disso, encontre atividades sociais ativas divertidas para não ficar entediado. Não sabe por onde começar? Confira essas 30 dicas de exercícios mais quentes de hoje para aprender mais sobre as maneiras modernas de suar a camisa. 14

A hidratação é fundamental

Certificar-se de que você vai beber H2O vai embora, de acordo com Becic. Ele acredita que a hidratação irá ajudá-lo a ser mais produtivo durante o treino, diminuir o risco de lesões e tornar seu corpo mais flexível. 15

Lento e Firme

Pode ser tentador fazer tudo pela primeira vez no ginásio, numa tentativa de recuperar o tempo perdido, mas esta não é a melhor ideia. Becic explica que a maioria das pessoas que começam uma rotina de exercícios cometem esse erro e acabam falhando na estrada devido a lesões, exaustão e desânimo. 16

Seja realista

Latreal Mitchell, uma Embaixadora de Fitness da Previnex e treinadora de fitness de celebridades, recomenda que um amigo leve as medidas e o peso da circunferência para que você possa ter uma idéia de onde está começando. Em quatro semanas, você deve reavaliar suas medições e verificar seu sucesso. "Escreva [seus objetivos] para baixo e verifique se eles são realistas", diz ela. “Prepare-se para o sucesso.” 17

Planejamento é uma obrigação

“Quando você falha em planejar, planeja fracassar”, diz Mitchell. Ela recomenda usar um aplicativo na academia para ajudar a orientá-lo nos seus treinos e garantir que suas rotinas sejam bem arredondadas e eficazes. Plano para treino pelo menos 2-3 dias por semana e comprometer-se marcando o evento no seu calendário. 18

Encontre um sistema de suporte

Deixe a família e os amigos saberem sobre seus novos objetivos de condicionamento físico e ver se algum deles está interessado em pular no trem de treino. Cercar-se de pessoas afins encorajará você a continuar, mesmo nos dias em que sentir vontade de jogar a toalha, diz Mitchell. 19

Vestido para o sucesso

Mitchell acredita firmemente que "quando você está bem, você se sente bem". Ela recomenda que você tenha roupas de ginástica ótimas que se encaixem, mesmo que elas estejam em um tamanho maior do que você gostaria. "Ame-se e respeite o fato de que você está fazendo mudanças positivas para que você possa se amar ainda mais", ela aconselha.