Você já deu o primeiro passo para curar seu intestino ajustando-se àquelas doses diárias de alimentos fermentados ricos em probióticos. Bom para você! Mas isso é apenas parte A. Isso é porque quando você come probióticos sem mudar sua dieta fast-food, high-carb e bad-fat, é tão inútil quanto beber café descafeinado durante uma noite. De acordo com um estudo publicado na revista Science, os probióticos são incapazes de colonizar e consertar sua microbiota intestinal quando você continua a ingerir uma dieta insalubre, saturada e sem gordura.

Acontece que os probióticos não gostam de pizza, hambúrgueres e batatas fritas. Eles estão em uma dieta rica em fibras, baseada em vegetais. É por isso que a Parte B é que você não precisa apenas comer probióticos para colher seus benefícios corretivos, mas também pré- bióticos: alimento para os seus intestinos! Antes de nos aprofundarmos no "porquê", aqui está um pouco sobre o que: O intestino humano consiste de 100 trilhões de micróbios bacterianos simbióticos que influenciam nossa absorção de nutrientes, metabolismo, saúde mental, função imunológica e sistema digestivo. (Sim, eles são bem importantes.) Como todas as coisas vivas, nossos insetos precisam de comida para sobreviver e fazer seu trabalho - e eles confiam em nós para alimentá-los.

Você poderia dizer que eles não são muito exigentes. Na verdade, eles comem qualquer sobra que seu corpo não use para energia ou não pode se decompor. O único problema? Muitos de nós regularmente comem alimentos facilmente digeríveis que não têm sobras. Carboidratos simples e refinados e junk food são processados ​​para serem prontamente absorvidos, para que seu corpo consuma rapidamente seus açúcares como energia, ou armazene-os como gordura, não deixando nada para o intestino inferior. Assim, seus intestinos morrem de fome, privados da comida que mais gostam: "prebióticos", como carboidratos complexos e vários tipos de fibras vegetais.

Quando recebem os alimentos adequados, os micróbios podem fermentá-los em ácidos graxos de cadeia curta, compostos que nutrem a barreira intestinal, além de ajudar a prevenir a inflamação e consertar a sensibilidade à insulina - as três coisas essenciais para a perda de peso. Eles também têm o combustível adequado para realizar outras funções reguladoras, como manter seu apetite em cheque e sua pele brilhando. Pronto para começar? Abaixo, coletamos uma lista dos melhores combustíveis prebióticos que aumentam a eficácia do seu intestino e o colocam em seu caminho para uma pessoa mais magra e feliz.

Coma isso! Gorjeta:

Os especialistas recomendam comer uma variedade dos seguintes alimentos, pois cada um deles oferece fibras únicas, e diferentes micróbios gostam de mastigar diferentes tipos. Dessa forma, você também aumenta sua biodiversidade microbiana, que os pesquisadores descobriram ser crucial para um intestino saudável. E mesmo que você ainda não tenha participado do movimento probiótico, provavelmente deveria introduzir esses alimentos em sua dieta; estudos mostram que apenas adicionando veggies prebióticos a uma dieta não saudável pode começar a alterar a composição do nosso intestino, fortalecendo nossos bons micróbios. (Sim, eles ainda estão lá!)

Chocolate

Você não é o único que adora chocolate - seus bugs do intestino também! Um estudo recente da Louisiana State University descobriu que os micróbios intestinais em nosso estômago fermentam o chocolate em compostos anti-inflamatórios saudáveis ​​para o coração que desligam os genes ligados à resistência à insulina e à inflamação. Além disso, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles que consumiam bebidas com maior porcentagem de sólidos de cacau viam um aumento nos micróbios benéficos Bifidobacteria e Lactobacilli, bem como uma diminuição nos micróbios indesejáveis ​​do intestino chamados Clostridia . Melhore os efeitos combinando o chocolate com algumas fatias de maçã: o fruto acelera o processo de fermentação, levando a uma redução ainda maior da inflamação e do peso. Para colher os maiores benefícios, escolha um chocolate com a maior porcentagem de sólidos de cacau.

Banana Underripe

Sua reivindicação à fama pode ser como uma fruta maravilhosa, rica em potássio e reparadora de músculos, mas você sabia que bananas também podem levar a uma melhor saúde gastrointestinal? Eles são uma excelente fonte de prebióticos: carboidratos não digeríveis que atuam como alimento para boas bactérias intestinais. Tão excelente, na verdade, que eles não têm uma, mas duas fontes! Um deles é (diga-nos, agora) frutooligossacarídeos (FOS), um aglomerado de moléculas de frutose que alimenta a sua bactéria benéfica Bifidobacteria, uma espécie que é tipicamente em baixas concentrações em pessoas obesas. E quando são verdes, as bananas também atuam como fonte de amido resistente - mais uma forma de prebiótico. Um estudo na revista Anaerobe descobriu que as mulheres que comeram uma banana duas vezes ao dia como um lanche pré-refeição durante 60 dias experimentaram um aumento nos níveis de bactérias boas e uma redução de 50% no inchaço. E isso não é tudo, confira o que mais essas frutas amarelas fazem nas 21 coisas incríveis que acontecem ao seu corpo quando você come bananas!

Pulsos

Pense em cada feijão ou lentilha como uma pequena pílula de perda de peso. Isso porque pulsos, como lentilhas, ervilhas, feijões e grão-de-bico são uma fonte de “amido resistente”. Eles passam intactos pelo intestino delgado, o que significa que essas sobras podem se mover para o intestino grosso como alimento para seus intestinos. Os micróbios os fermentam em um ácido graxo chamado butirato, que ajuda a desligar os genes que levam à inflamação e resistência à insulina. Um estudo recente no Journal of Functional Foods descobriu que quando você come amido resistente, seu bioma intestinal se fortalece. Suas bactérias benéficas literalmente se exercitam em digerir o material, tornando-se mais dominantes e levando a um intestino mais saudável. Curioso como encaixar os pulsos na sua dieta? Confira estas 25 Receitas e Idéias para os Pulsos.

Cebolas

Quando os nutricionistas lhe dizem para "comer o arco-íris", isso inclui branco! As cebolas são uma das melhores fontes da fibra solúvel e saudável chamada de oligofrutose, uma fonte natural de inulina que o intestino usa para se limpar e aumentar o número de bactérias boas. Em um estudo canadense, os indivíduos que foram suplementados com oligofrutose não só perderam peso, mas relataram menos fome do que aqueles que receberam um placebo. Pesquisadores descobriram que os indivíduos que receberam a fibra tinham níveis mais altos de grelina - um hormônio que controla a fome - e níveis mais baixos de açúcar no sangue.

Espinafre

Agora sabemos por que a mãe nos disse para comer nossos greens. Um estudo publicado na revista Nature Chemical Biology descobriu que folhas verdes, como o espinafre-maravilha da perda de peso, contêm uma única molécula de açúcar de cadeia longa conhecida como sulfoquinovose (SQ). Por causa de seu comprimento, o Q não é digerido no trato gastrointestinal superior e desce até o intestino delgado para alimentar suas boas bactérias (o que é, surpreendentemente, uma cepa “protetora” de E. coli !), Promovendo seu crescimento no intestino. . Quando esta cepa de E. coli é forte, ela pode fornecer uma barreira protetora no intestino, impedindo o crescimento e a colonização por bactérias ruins. Boa saúde intestinal não é a única coisa que o espinafre pode fazer por você; Ele também está repleto de vitamina K que fortalece os ossos, vitamina C que estimula a imunidade e fitoquímicos que protegem os olhos, a luteína e a zeaxantina.

Aveia

A aveia é uma grande fonte de uma forma indigestível de fibra solúvel chamada beta-glucanos. Estas fibras não só alimentam os seus insectos intestinais, mas também têm sido associadas à melhoria da sensibilidade à insulina, bem como a níveis mais baixos de colesterol LDL "mau". Embora todas as aveias contenham beta-glucanas, a aveia crua, em particular, também é uma grande fonte de amido resistente, o que lhe proporcionará um benefício adicional antiinflamatório. Derrama libras facilmente - e em minutos - juntando essas deliciosas receitas de aveia crua para a aveia durante a noite que ajudam a perder peso.

Alcachofra de Jerusalém

As alcachofras de Jerusalém também são conhecidas como sunchokes, mas não estão relacionadas com alcachofras nem são de Israel. (Como se constata, o verde engasga que você vê na primavera também irá fornecer inulina também - não tanto). Estes tubérculos têm um sabor doce e levemente adocicado e agem como um ótimo substituto para as batatas fritas. Esse tipo de alcachofra tem cerca de 76% de inulina - o que os torna um dos alimentos mais ricos nessa fibra prebiótica.

Mirtilos silvestres

A fruta, em geral, é uma ótima fonte de fibras de digestão lenta. No entanto, assim como todos os quadrados são retângulos, mas nem todos os retângulos são quadrados: todos os prebióticos são fibras, mas nem toda fibra é um prebiótico. Esta baga antienvelhecimento rica em antioxidantes, no entanto, contém fibra prebiótica. De acordo com um estudo publicado na revista PLoS One, os ratos alimentados com blueberries silvestres por apenas seis semanas mostraram uma melhora no equilíbrio da microbiota intestinal em favor dos membros do filo “good guy”, Actinobacteria e menor no “bad guy” Enterococcus, bactérias que podem ser responsáveis ​​por infecções. Jogue algumas bagas em sua aveia da manhã para uma dose dupla prebiótica!

Alho

Você pode saber que o alho está repleto de antioxidantes que combatem o câncer (bem, apenas se você prepará-los corretamente!), Mas você sabia que esses bulbos fedorentos também podem aumentar a sua saúde intestinal? Assim como as cebolas, o alho contém altos níveis de um tipo de fibra chamada inulina, que alimenta as bactérias do filo Actinobacteria . Para não mencionar, o alho também tem propriedades antimicrobianas, o que também pode ser uma coisa boa para os nossos microbiomas, pois ajuda a expulsar os bandidos. De fato, um estudo publicado na revista Phytomedicine mostrou que o alho feriu as bactérias ruins do Clostridium, mas deixou o mocinho Lactobacilli intacto.

Alho-poró

Ainda outro membro da família Allium, juntamente com alho e cebola, alho-poró irá ajudá-lo a saborear seus pratos com seu sabor levemente doce. Esta usina prebiótica é rica na mesma fibra que as cebolas, a inulina. Além de promover uma flora intestinal saudável, a inulina pode estimular a saúde óssea aumentando a absorção de cálcio, de acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition . Eles desempenham um papel de protagonista em muitos destes melhores receitas de sopa de caldo para perda de peso.

Espargos

Espargos é embalado com potássio, folato e outras vitaminas do complexo B. E apenas 8 hastes servirão 4 gramas de proteína para construção muscular! Em termos de prebióticos, o aspargo tem cerca de 5% de fibra em peso, mas pode ser difícil digerir cru - a melhor maneira de colher os benefícios pré-bióticos. Tente misturá-lo em um smoothie, ou raspe-o finamente para uma salada, recheados com um vinagrete de mostarda e branco-balsâmico, juntamente com queijo parmesão ralado.

Verdes Dente De Leão

Você não vai olhar para essas ervas daninhas da mesma maneira novamente. Está certo. Uma das melhores fontes de prebióticos para o seu intestino está crescendo em seu quintal! Estes verdes primaveras agridoces estão repletos de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles também são diuréticos, o que significa que podem ajudar a eliminar o excesso de peso, ajudando seu corpo a se livrar de líquidos extras. E estudos descobriram que esta planta é protetora contra a obesidade, bem como depressão, fadiga e problemas no sistema imunológico, porque é uma excelente fonte de fibras prebióticas. Na verdade, você só precisaria de 1 oz desses greens para fornecer uma porção diária inteira de fibra. Use-os em uma salada ou coloque-os em um chá.

Maçãs

Embora não seja comumente conhecida como uma fonte de prebiótico, as maçãs manobraram na lista por causa de seu conteúdo de pectina. A pectina é uma fibra natural de fruta encontrada em cascas de maçã que um estudo publicado na revista Anaerobe descobriu ser poderoso o suficiente para suportar o crescimento das bactérias benéficas Bifidobacteria e Lactobacillus . E se você não é uma pessoa de casca, não se preocupe. As maçãs ainda podem ajudar a construir uma melhor saúde intestinal com suas fontes de inulina e frutooligossacarídeos (FOS). Sem mencionar que eles estão cheios de antioxidantes e foram encontrados para reduzir o colesterol, bem como protegê-lo de síndrome metabólica, doença cardíaca coronária e diesase cardiovascular, tornando-os um dos alimentos mais saudáveis ​​para as mulheres.

Grãos integrais

Quanto menos processado for um alimento, mais ele viajará até seu intestino inferior para alimentar seus micróbios benéficos. Subtração de grãos refinados (através de pães brancos, massa branca e cereais processados) para grãos integrais ricos em fibras, como trigo, centeio e cevada, é a maneira mais fácil de se encaixar em prebióticos em sua dieta. Estudos descobriram que a adição de grãos integrais à sua dieta, mesmo que seja apenas uma xícara de cereal matinal de trigo integral, pode aumentar os níveis de Bifidobacteria e Lactobacilli após 3 semanas.

Chia e sementes de linho

Estas sementes são algumas das melhores fontes vegetais de ômega-3 antiinflamatório conhecido como ácido alfa-linoleico (ALA), que seu corpo converte nos mesmos ômega-3 úteis encontrados em peixes gordurosos. Eles estão cheios de fibras solúveis - e é por isso que ambos são dois dos 30 melhores alimentos de alta fibra. Se você já fez chia pudding, você testemunhou o efeito de formação de gel das fibras solúveis pré-bióticas das sementes, que fazem a mesma coisa em seu intestino, ajudando a reparar o revestimento do intestino, assim como alimentar seus micróbios. Moer semente de linho fresco ou manter congelado para manter sua potência e adicioná-lo juntamente com sementes de chia para iogurte, smoothies, cereais, bolos e panquecas.