Exercícios curtos, mas eficazes, que ajudam na perda de peso, podem parecer bons demais para serem verdadeiros, mas existem. Se você está se exercitando de forma eficiente, pode fazer um exercício de corpo inteiro que irá ajudá-lo a queimar calorias muito tempo depois de terminar o seu relaxamento. A chave é se esforçar ao máximo e desafiar uma variedade de grupos musculares através de uma mistura de treinamento aeróbico e anaeróbico.
Não tenho certeza exatamente o que isso significa? Reunimos uma lista de dicas de treino dos melhores treinadores pessoais que o ajudarão a trabalhar de maneira mais inteligente e mais curta. Continue lendo para saber que tipo de movimentos eles recomendam, como emparelhar exercícios para obter o máximo de benefícios e o que você precisa fazer para garantir que esteja trabalhando da maneira mais eficiente possível.
Você é um iniciante apenas começando em uma jornada de fitness? Confira nossa lista de dicas para os treinadores pessoais pela primeira vez.
Misture grupos musculares
Shutterstock Quando se trata de exercícios que maximizam a eficiência, Lauren Manganiello, personal trainer e nutricionista certificada pela ACE, recomenda treinamento em circuito. "Circuitos compostos por grupos musculares opostos, como peito e costas, são uma ótima maneira de tirar o máximo proveito de seu treino quando a curto prazo", explica ela. Mantenha o tempo de recuperação entre as séries no mínimo para garantir que você mantenha sua freqüência cardíaca durante todo o treino.
Priorize o treinamento de força
Shutterstock Se você tende a fugir dos pesos e se concentrar em cardio, é hora de repensar sua estratégia de perda de peso. "O treinamento de força é a melhor maneira de queimar gordura e construir músculos", de acordo com Manganiello, porque o seu corpo continua a queimar calorias, mesmo depois de terminado o treino. Sim, isso significa que seu metabolismo estará em overdrive - mesmo em repouso - em comparação com aqueles com menos massa muscular.
Use Steady State Cardio como um trampolim
Shutterstock Se você estiver trabalhando regularmente, é hora de trocar as corridas de uma hora na esteira com intervalos de sprint. "Comparado ao estado estacionário, o treinamento intervalado queima mais calorias", explica Manganiello. Antes de acelerar essa aceleração, reserve um tempo para avaliar seu nível de condicionamento físico atual. Manganiello adverte que os novatos do exercício devem trabalhar na construção de resistência cardiovascular com condicionamento de estado estacionário antes da transição para o treinamento intervalado.
Lean Out With Lower Body Work
Shutterstock Uma das maneiras mais rápidas de queimar calorias é concentrando-se nos grupos musculares maiores em seu corpo porque eles exigem mais energia. De acordo com Mike Suski, ex-boxeador profissional e personal trainer certificado pela AFAA, os melhores movimentos de exercícios que você pode fazer pelas suas pernas são variações de agachamentos, lunges e step. Esses exercícios atingirão todos os seus principais grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos, deixando você com pernas fortes e magras e um alto déficit calórico pós-treino.
EPOC é sua arma secreta
Shutterstock O personal trainer certificado pela ISSA e o dono da Frontline Fitness, David Baillie, enfatizam a importância do EPOC (exercício pós-consumo de oxigênio) quando se trata de exercícios para perda de peso. "Também conhecido como débito de oxigênio, o EPOC é a quantidade de oxigênio necessária para restaurar o seu corpo ao seu nível normal de atividade metabólica em repouso", explica Baillie. Como resultado do EPOC, seu corpo continuará a queimar calorias a uma taxa elevada bem depois que você terminar o seu cooldown. Para aumentar seus níveis de EPOC, experimente um treino intervalado de alta intensidade que incorpore exercícios calistênicos.
Cada minuto conta
Lisa DeCamella, personal trainer e especialista em nutrição certificada pela ACE, entende que pode ser difícil espremer os treinos em uma agenda lotada. Em vez de desistir completamente de permanecer ativo, ela recomenda incorporar a boa forma ao seu estilo de vida, tomando as escadas sempre que possível e maximizando o quanto você está caminhando a cada dia.
Não tenha medo de levantar pesado
Shutterstock Esqueça o mito de que levantar pesos pesados lhe dará proporções parecidas com o corpo. Lindsey Cormack, treinadora do CrossFit Nível 1 da Crossfit Bowery, explica que o levantamento pesado se traduz em maior colapso muscular e, consequentemente, maior acúmulo. "Realmente não leva tanto tempo para alcançar resultados se alguém se compromete a três vezes por semana, está disposto a realizar levantamentos compostos com pesos pesados e tem um pouco de nutrição sob controle", conclui.
Pense Qualidade, Não Quantidade
Shutterstock Em vez de se concentrar em quanto tempo você está gastando no ginásio, concentre-se nos tipos de exercícios que você está fazendo. "A chave para um treino curto é usar tanta energia quanto possível no menor período de tempo", diz Robert Jackson, personal trainer certificado e proprietário da Minimal Fit UK. “Pense: agachamentos, flexões, lunges, flexões e burpees.” Se você estiver usando vários músculos ao mesmo tempo, poderá aproveitar ao máximo um treino de vinte minutos.
Coloque sua mente em seus músculos
Shutterstock Para se certificar de que você está se desafiando tanto quanto possível, concentre-se nos músculos em que você está trabalhando durante a sessão de suor. Jackson explica que, se você pensar ativamente em ativar cada grupo muscular ao máximo, será capaz de trabalhar até a exaustão com mais eficiência e, consequentemente, alcançar resultados mais rápidos.
Experimente o Tabata
Shutterstock Rui Li é o CEO da New York Personal Training e um treinador certificado pela NASM, por isso é seguro dizer que ele sabe mais do que uma coisa ou duas sobre como trabalhar com eficiência. "A forma mais simples e eficaz de treinos intervalados de alta intensidade são os exercícios Tabata", diz Li. "Seja uma ginástica ou uma atividade aeróbica, realizar exercícios com explosões de 20 segundos com esforço máximo e descansar por 10 segundos por um total de 8 rodadas é curto, efetivo e realmente aumentará o gasto calórico". Um conjunto de Tabata leva apenas 4 minutos, para que você possa trabalhar nos seus dias mais difíceis.
Não pule o aquecimento
Shutterstock Quando você só tem um curto período de tempo reservado para um treino, pode ser tentador, mas resiste ao impulso de pular o aquecimento. Jamie Logie, uma treinadora certificada CanFitPro, enfatiza a importância de facilitar a sessão de suor. “É importante começar com um simples aquecimento, como caminhar ou fazer jogadas leves, ou balançar os braços e as pernas apenas para aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos antes de mergulhar no treinamento intervalado de alta intensidade”, explica ela.
Use aplicativos para otimizar seus treinos
Shutterstock Quer experimentar o Tabata, mas não sabe como fazer o tempo preciso sozinho? "Há muitos temporizadores gratuitos de aplicativos Tabata que você pode baixar para acompanhar os incrementos de tempo certos", sugere Logie. Quando se trata de escolher movimentos de treino para o seu Tabata, tente escolher algo que realmente o desafie, como burpees ou alpinistas.
Tente treinos de densidade
Shutterstock Se você quer ter certeza de que sua rotina é variada e desafiar todo o seu corpo, teste esses indicadores do personal trainer com certificado ACE, Shane Mclean. Duas vezes por semana, tente fazer um circuito de cinco exercícios que consiste em algum tipo de agachamento, um exercício de pressão (como flexão), um exercício de perna única (como uma estocada), um exercício de puxar um haltere) e uma prancha. Conforme você avança, tente trabalhar por períodos de tempo mais longos e reduza o tempo de recuperação entre os conjuntos.
Você não precisa de equipamentos
Shutterstock A próxima vez que você quiser fazer um exercício rápido, experimente este treino de peso corporal de Michael Massetti, um personal trainer certificado pela ACE e proprietário da MJM Fitness. Comece com 40 segundos de agachamento, seguidos de 20 segundos de descanso. Em seguida, faça 40 segundos de flexões, seguidas de 20 segundos de descanso. Em seguida, acione 40 segundos de alpinistas, seguidos de 20 segundos de descanso. Finalmente, combine os movimentos para o último minuto e repita este circuito de 4 minutos mais duas vezes.
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