Os carboidratos são vistos há muito tempo como inimigos da perda de peso, mas se você souber quais carboidratos comer e com que frequência consumi-los, a pesquisa mostrou que eles podem ajudá-lo a perder alguns quilos.
De acordo com um estudo publicado no Annals of Internal Medicine que foi projetado para examinar os efeitos de uma dieta baixa em carboidratos em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura, após um ano os 59 participantes do grupo low-carb tiveram maiores reduções de peso do que aqueles no grupo de baixo teor de gordura. Os dieters de baixo carboidrato também tinham menos massa gorda, mas maiores aumentos no colesterol HDL ("bom") do que aqueles na dieta com baixo teor de gordura. No entanto, outros estudos, como um conduzido por pesquisadores de Stanford e publicado no início deste ano, não encontraram diferenças discerníveis entre dietas com baixo teor de gordura e dietas com poucos carboidratos.
Embora continue a ser visto se uma dieta é realmente mais saudável do que a outra, os benefícios para a saúde associados com pelo menos reduzir os carboidratos são indiscutíveis. Para começar, comer menos carboidratos reduz automaticamente o número de calorias que você consome diariamente, o que obriga seu corpo a queimar gordura armazenada em torno de seu meio para energia, em vez dos açúcares que toma de carboidratos. Ir fácil nos carboidratos também reduz o risco de diabetes, já que os carboidratos simples são feitos de açúcares simples. Um corte de carboidratos também pode achatar sua barriga, já que agora você está preenchendo seu corpo com mais proteína, gordura e outros nutrientes. E isso é apenas o começo.
Mas como é irrealista (e doentio) cortar completamente os carboidratos de sua dieta, montamos um guia para como você pode ingerir carboidratos e ainda perder peso. Continue lendo para mais informações!
Quantos carboidratos você deve comer por dia?
Se você está procurando cortar o seu meio, é importante monitorar de perto o número de carboidratos que você come por dia. De acordo com as Dietary Guidelines for Americans, os carboidratos deveriam representar 45-65% de sua ingestão calórica diária, razão pela qual a revista Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases identificou uma dieta baixa em carboidratos como uma em que menos de 45% de sua dieta. calorias são carboidratos. Se você está consumindo 2.000 calorias por dia e procurando experimentar uma dieta baixa em carboidratos, isso significa que você deve ingerir menos de 225 gramas de carboidratos por dia, ou aproximadamente 45 gramas de carboidratos por refeição, se estiver comendo três refeições grandes. e dois lanches por dia.
Jim White, RD, ASCM e proprietário da Jim White Fitness Nutrition Studios, dá um passo adiante e define uma dieta baixa em carboidratos como uma que consiste em menos de 125 gramas de carboidratos por dia. Ainda assim, é importante lembrar que a ingestão ideal de carboidratos pode variar de pessoa para pessoa, já que fatores como idade, sexo e nível de atividade física afetam o número de carboidratos que você deve ingerir para promover a perda de peso.
Apesar de prestar atenção ao número de carboidratos que você está consumindo é crucial, White também é um defensor de tomar nota de como cortar os carboidratos faz com que você se sinta. Em outras palavras, o objetivo é acertar um ponto doce de combustível que deixa você enérgico, não lento. "Muitas pessoas deixam seus carboidratos, mas também deixam de lado outros macronutrientes, como proteína e gordura", explica White ao Eat This, Not That! "Isso pode causar muitas deficiências, retardar o metabolismo e diminuir os níveis de energia que afetam a saúde geral".
Que tipos de carboidratos você deve comer?
Mesmo que uma certa quantidade de carboidratos seja permitida em uma dieta baixa em carboidratos e ainda possa ser comida se você quiser perder peso, os tipos de carboidratos que você come importam tanto quanto quantos carboidratos você consome. De um modo geral, ficar com carboidratos complexos para verter libras, uma vez que são melhores em manter seu açúcar no sangue sob controle.
Em um estudo publicado no International Journal of Obesity, que comparou uma dieta rica em amêndoas a uma repleta de carboidratos complexos, aqueles do grupo com excesso de amêndoas perderam mais peso do que os seus colegas com complexos de carb durante um período de 24 semanas, mas o complexo Comedores de carboidratos ainda experimentaram uma diminuição no peso corporal além da perda de peso observada durante intervenções farmacológicas de longo prazo.
Carboidratos complexos são encontrados em grãos integrais, legumes e verduras, e são referidos como “amidos dietéticos” que liberam energia constantemente. Estes carboidratos são provavelmente tão bem sucedidos como se relaciona com a perda de peso porque muitos deles também são excelentes fontes de fibra e / ou proteína saciante. Exemplos específicos de carboidratos complexos incluem…
- Pão integral
- Quinoa
- Espinafre
- Cenouras
- Maçãs
- Bagas
- Aveia
Na verdade, os grãos integrais são uma estrela tão grande que os pesquisadores da Tufts University descobriram que aqueles que comiam três ou mais porções de grãos integrais por dia tinham 10% menos gordura da barriga do que aqueles que comiam a mesma quantidade de calorias provenientes de carboidratos refinados. Para mais inspiração sobre como usar carboidratos para perder peso, confira a lista dos 25 melhores carboidratos que irão revelar o seu Abs!
E quais tipos de carboidratos você deve evitar?
Se os carboidratos complexos (com moderação) são seus aliados na perda de peso, então seus inimigos menos complicados são seus inimigos. Os carboidratos simples, como são chamados, (como refrigerante e pão branco) podem aumentar o açúcar no sangue e acelerar a sensação de fome, o que significa que estão mais associados ao ganho de peso do que à perda de peso.
Para usar carboidratos em sua vantagem (e para perder peso no processo) monitore sua ingestão diária de carboidratos com cuidado, e prefira os carboidratos complexos em detrimento dos mais simples. Para mais dicas e truques sobre a perda de peso, dê uma olhada em 26 Foods That Melt Love Handles!
Por que não desistir de todos os carboidratos?
Embora desistir totalmente de carboidratos possa parecer a solução ideal, eles são a fonte preferida de energia do seu corpo. Em outras palavras, você precisa de uma certa quantidade deles para sobreviver e prosperar. Desistir de carboidratos significa que você também estará perdendo outros nutrientes importantes, como a fibra de detonação, e também significa que terá menos energia para se envolver em atividades saudáveis, como exercícios.
E mesmo que as dietas com pouco carboidrato possam estar associadas à perda de peso, as dietas sem carboidratos podem levar ao ganho de peso. Como exatamente isso funciona, você pergunta? Se houver falta de carboidratos em sua dieta, você provavelmente preencherá o vazio comendo muita gordura e proteína. Ambos os macronutrientes, embora benéficos para a sua saúde em geral, não estão com falta de calorias, e esses meninos maus podem aumentar rapidamente sem carboidratos para suavizar o golpe. De fato, de acordo com Jim White, “Gordura tem o dobro do [número] de calorias que os carboidratos fazem”.
Por último, mas certamente não menos importante, uma completa falta de carboidratos tem um efeito adverso e desestabilizador sobre o açúcar no sangue, que foi mostrado para levar ao ganho de peso. Quando você come comida, seu corpo quebra os carboidratos digestíveis para obter energia, o que faz com que seus níveis de açúcar no sangue subam e seu pâncreas produza insulina. No entanto, quando o açúcar no sangue está baixo, o corpo começa a desejar alimentos com alto teor de açúcar, a fim de reabastecer suas reservas de energia.
De acordo com pesquisadores na Índia, equilibrar o açúcar no sangue pode até impedir o aparecimento do diabetes tipo 2. Para manter seu açúcar no sangue sob controle, tente combinar um carb complexo com uma proteína e um pouco de gordura saudável. Para lanches mais saudáveis que irão manter o peso sem negar carboidratos cruciais, dê uma olhada nesta lista dos 27 Melhores Snacks Low Carb!
