Lembra quando o único debate que você teve sobre o café da manhã foi confuso ou fácil demais? Infelizmente, esses dias seguiram o caminho de Quisp e Dino Pebbles. E embora certamente tenha havido algum drama em torno da mesa do café ao longo dos anos - a loucura do colesterol dos anos 80 e a mania de baixo teor de gordura dos anos 90 são, felizmente, história - hoje, a refeição mais importante do dia é agora a mais polêmica.
A sabedoria convencional sustentou que comer o café da manhã não é apenas essencial para abastecer o dia, mas crucial para manter um peso saudável. Consumir a maioria das calorias no início do dia só faz sentido, pois dá-lhe mais tempo para queimá-las. Ignorar o café da manhã vai transformá-lo em um zumbi ou pelo menos atrasar seu metabolismo. Certo?
Uma série de estudos recentes diz: não necessariamente. No verão passado, o The New York Times resumiu o apoio científico ao valor do café da manhã como "surpreendentemente escasso". Uma edição inteira do American Journal of Nutrition foi dedicada ao assunto, e eles não discordaram. Em um estudo realizado na Universidade do Alabama, em Birmingham, os pesquisadores acompanharam 300 voluntários que estavam tentando perder peso. Eles os dividiram em três grupos: Sempre tome o café da manhã, não tome o café da manhã e siga sua rotina habitual. Após 16 semanas, nenhum dos grupos perdeu peso significativo, e qualquer perda de peso que ocorreu não foi afetada pela ingestão de café da manhã ou não.
Em outro estudo da Universidade de Bath, os pesquisadores descobriram que comer o café da manhã não altera a taxa metabólica dos participantes ou o número de calorias que consomem no final do dia. E outro grupo de pesquisadores revisou uma ampla gama de estudos sobre o efeito de tomar café da manhã na perda de peso. Eles concluíram que muitos dos estudos eram tendenciosos e pouco confiáveis, devido à sensação generalizada de que o café da manhã deve ser bom para nós. "A crença do efeito proposto do café da manhã sobre a obesidade excede a força das evidências clínicas", afirmaram eles.
Alguma pesquisa vai um passo além - mostra que pular o café da manhã pode realmente ser benéfico. O jejum intermitente é uma tendência quente em que dieters alternam entre períodos de comer e restrição calórica. A idéia é que quando você está em jejum, o corpo queima gordura em vez de gastar tempo processando alimentos. Na versão mais popular da prática, os participantes jejuam entre as 20h e o meio-dia do dia seguinte. A ideia é que prolongar o jejum noturno mantém a queima de gordura em andamento.
Em uma edição de 2015 do The FASEB Journal, os cientistas revisaram seis estudos sobre participantes obesos que praticavam jejum intermitente pelo menos um dia por semana. Em média, eles perderam 2, 6% do peso corporal após um mês, 6, 4% após três meses e 8, 4% após seis meses. Todos viram diminuição dos níveis de colesterol ruim e insulina.
No entanto, a pesquisa está longe de ser definitiva. Valter D. Longo, PhD, professor de ciências biológicas da USC e diretor do USC Longevity Institute, acredita que comer apenas duas refeições por dia, além de um lanche, é a melhor e mais segura estratégia para o controle de peso. "Então, pular o café da manhã pode funcionar", diz ele. "No entanto, uma vez que o café da manhã é geralmente a menor refeição, pular o almoço ou jantar funciona muito melhor."
"Sempre haverá estudos contraditórios, mas eu sou pró-café da manhã", diz Toby Amidor, especialista em nutrição e autor do The Greek Yogurt Cookbook. Ela observa que o tamanho do estudo da Universidade do Alabama foi pequeno, e que há evidências de que comer o café da manhã é crucial para a perda de peso. (Recomenda-se começar com estas 50 Receitas de Aveia para Perda de Peso. Amidor cita estatísticas coletadas pelo Registro Nacional de Controle de Peso, que coletou 20 anos de dados sobre dietistas que perderam pelo menos 30 libras e mantiveram o mínimo de um ano. Setenta e oito por cento daqueles que fazem dieta dizem que tomam café da manhã todos os dias.
Então o que fazer? Nós dividimos a ciência e perguntamos aos nutricionistas pelo café da manhã ideal para cada um de nós.
E depois que os quilos começam a voar, ajudar o seu corpo esculpido brilhar com a ajuda destes 44 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal!
Se você se exercita antes do almoço
A pesquisa: A ciência está dividida. Se você não gosta de tomar café da manhã, você não vai afundar suas metas de perda de peso se você pular. Se você está preocupado com seu peso e precisa comer na manhã, almeja de 350 a 400 calorias com ênfase em proteína. "Há novas pesquisas sobre proteínas no café da manhã e seu efeito sobre o peso", diz Angela Lemond, dietista registrada no Texas. "Obter proteína adequada no café da manhã pode ajudar com a saciedade geral ao longo do dia." No entanto, se você se exercita no início do dia, muitos especialistas recomendam ficar sem calorias até depois do treino. O motivo: Trabalhar em jejum significa que você está queimando calorias armazenadas - ou seja, gordura - em vez de calorias que você já comeu. Um estudo da Northumbria University descobriu que as pessoas queimam até 20% mais gordura corporal ao se exercitar de manhã com o estômago vazio.
O veredicto: Talvez Skip Breakfast
A refeição ideal: “Você quer um café da manhã controlado por calorias que o manterá satisfeito”, diz Amidor. "Eu sugiro algo com grãos integrais, proteína magra e / ou gordura saudável." Seu café da manhã favorito é ovos com queijo ralado e salsa, nocauteando três grupos de alimentos em um prato. Outra boa opção é 1/2 xícara de aveia rápida coberta com uma porção de amêndoas do tamanho de um copo. (Em uma pitada, você pode até mesmo pegar algo desta lista de Todos os Itens do Menu no McDonald's - Classificado!) Não está bem: cereais com alto teor de açúcar, donuts, bagels e coisas do gênero. Desprovido de proteína e fibra, alimentos como este o colocam para um acidente de açúcar, seguido por mais fome e calorias.
Se você é um adolescente ou estudante universitário
A pesquisa: A Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição em larga escala descobriu que os adolescentes que pulam o café da manhã tendem a ter um índice de massa corporal maior, cinturas maiores e taxas mais altas de obesidade. Um estudo recente separado examinou a atividade cerebral de 20 adolescentes com uma máquina de ressonância magnética, enquanto realizavam testes. Quando as crianças tomaram o café da manhã antes do teste, a máquina mostrou maior ativação nas áreas frontal, pré-motora e primária do córtex visual quando comparada com o jejum.
O veredicto: comer café da manhã
A refeição ideal: a proteína se torna mais essencial à medida que as crianças crescem; menos proteína significa um metabolismo mais lento e risco de ganho de peso. Amidor sugere iogurte grego simples sem gordura coberto com frutas frescas. "O iogurte grego proporcionaria um aumento de proteína e cálcio, que eles precisam mais nesta fase da vida", diz ela. Meninas atingindo a puberdade precisam de mais ferro, que pode ser encontrado em cereais matinais fortificados, aveia e ovos. Não importa a sua idade, não perca estas 29 proteínas essenciais para perda de peso.
Se você é diabético
A pesquisa: A American Diabetes Association recomenda que os diabéticos distribuam suas calorias ao longo do dia na forma de quatro a cinco refeições ou lanches, incluindo o café da manhã. O objetivo é obter a maior parte da sua ingestão de energia no início do dia; portanto, a ADA recomenda que “comer a maior refeição do dia no café da manhã e a menor no jantar pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar melhor a glicose no sangue”.
O veredicto: comer café da manhã
A refeição ideal: Apontar para 400-500 calorias com 7-10 gramas de fibra. As sugestões da ADA incluem uma fatia de torrada integral coberta com purê de abacate e um ovo cozido, 1/4 xícara de queijo cottage misturado com 1/2 xícara de pêssegos em lata ou uma banana ou maçã com duas colheres de sopa de amendoim manteiga. Para a lista definitiva, clique aqui para 50 Melhores Alimentos de Café da Manhã para Perda de Peso - Classificado.
Se você está feliz com seu peso
A pesquisa: Se você é um adulto ativo que tem um bom peso e IMC, nenhum estudo mostra que você está indo automaticamente para o balão, se você não tomar café da manhã.
O veredicto: Não coma café da manhã
A refeição ideal: Se você for comer de manhã, sua refeição matinal deve ser de 350 a 400 calorias, dependendo da composição corporal. A saciedade é o ponto de referência. Seu objetivo é evitar que os 10:30 hangens se instalem, o que geralmente deixa você agarrado a qualquer lixo que esteja à mão.
Lemond diz que o café da manhã ideal deve conter três componentes do MyPlate do USDA: Uma boa quantidade de proteína (para adultos, 20 a 30 gramas), um carboidrato de qualidade e uma fruta ou legume. Ela sugere uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura misturada com. xícara de mirtilos silvestres em um muffin inglês de grãos inteiros; ou dois ovos, uma onça de queijo ralado com espinafre salteado em uma tortilla de trigo integral e um lado de manga. Amy Shapiro, MS, RD, nutricionista e nutricionista licenciada que atua em Nova York, recomenda que qualquer carboidrato que você ingira no café da manhã seja proveniente de grãos integrais ou vegetais e que essa proteína sempre faça parte da equação: um café da manhã para viagem de aveia pode ser complementada com nozes ou dois ovos cozidos. Para dicas e truques ainda mais incríveis, clique aqui para ver as 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo.
Se você é uma criança
A pesquisa: Pesquisas mostram que os cérebros das crianças exigem mais glicose para alimentar o crescimento durante a noite em comparação com os adultos; Como resultado, eles acordam em um estado mais esgotado do que os adultos. Uma refeição pela manhã restaura o açúcar essencial produtor de energia, para um ótimo funcionamento cognitivo na escola. Uma revisão separada de 45 estudos descobriu que as crianças que tomam café da manhã se saem melhor quando se trata de memória e atenção, especialmente na segunda metade da manhã, quando essas habilidades tendem a diminuir. E os nutricionistas são universalmente a favor de uma refeição am para crianças: “Em termos casuais, os alunos com quem trabalho tendem a ter um melhor desempenho no café da manhã”, diz Marisa Moore, MBA RDN LD, nutricionista registrada que atua em Atlanta.
O veredicto: Coma o café da manhã!
A refeição ideal: Em comparação com os adultos, as crianças precisam de mais proteína, fibra e cálcio por quilo de peso corporal. A Amidor sugere duas panquecas de banana de 6 polegadas de grãos inteiros cobertas com 2 colheres de chá de xarope de bordo a 100%, com um copo de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura. “Lá você tem grãos integrais, frutas na panqueca e laticínios com cálcio e proteína. Além disso, é uma refeição para crianças! ”, Diz ela. Se você é pai ou mãe, é provável que seu filho também queira uma Coca-Cola; não perca este relatório essencial: The 36 Top Sodas — Ranked!
E PARA O RESTO DOS EUA
Se você tiver problemas para engolir qualquer coisa além de café na manhã, pare de se sentir culpado: você não vai matar seu metabolismo se pular. Se o jejum intermitente é o plano de dieta para você, vá em frente.
Por outro lado, se a idéia de pular o café da manhã o deixa tonto, não se deixe passar fome sob o pretexto de melhorar sua saúde - você não será.
Saiba que o café da manhã não precisa ser grande coisa. "Você não precisa se sentar e tomar um café da manhã completo todas as manhãs", diz Amidor. “Mesmo com cereais integrais e leite é ótimo, porque a maioria das pessoas não obtém grãos integrais suficientes, e o leite tem nove vitaminas e minerais essenciais e algumas proteínas.” Shapiro sempre aconselha seus clientes a tomar o café da manhã, dizendo-lhes que pode ser um pedaço de fruta, ou mesmo o café da manhã, que é cerca de um copo e meio de leite.
Apesar de toda a ciência contraditória, a decisão de comer o café da manhã resume-se a como você se sente antes do meio-dia. "Embora eu esteja interessado em fornecer conselhos baseados na ciência, há muito pouco que possa me convencer (pessoalmente) a não tomar o café da manhã", diz Marisa Moore, nutricionista de Atlanta. "Isso me dá a energia que preciso para começar o dia."
Coma isto, não aquele! para o café da manhã
Enquanto alguns alimentos de café da manhã são indulgências óbvias (olá, bolos de canela), outras escolhas aparentemente saudáveis também podem sabotar seu sucesso. Troque suas am go-tos por nossas deliciosas picaretas de emagrecimento abaixo para dar início ao seu progresso enquanto você ainda está em seus pijamas - agora é o que chamamos de manhã produtiva!
QUANDO VOCÊ ESTÁ CRAVANDO CARROS TOASTY
Coma isso!
Brinde de grãos germinados com manteiga de amendoim
Isso não!
Pão integral com manteiga
Mesmo que sejam de trigo integral, os bagels podem embalar tantas calorias quanto três ou quatro fatias de pão. Assustador, certo? Evite o bagel com manteiga - uma combinação que lhe custará cerca de 340 calorias e 50 gramas de carboidratos - e espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural em duas fatias de pão de grãos germinados. (Nós gostamos das variedades Ezekiel 4: 9 da Food For Life, que são encontradas na seção de freezer e feitas com trigo germinado, cevada, centeio, aveia, milho e arroz integral). A troca salgada fornece oito gramas de proteína de combate a flacidez, quatro gramas de gordura saciante e economizará quase 80 calorias por dia. Se você ficar com a manteiga de amendoim e o pão por apenas um mês e meio, você deixará cair um quilo de gordura do seu corpo.
Se nozes não é sua coisa, abacate amassado também faz um topper de enchimento de brinde que combate a gordura.
QUANDO VOCÊ PRECISA DE ALGUMA FRUTAÇÃO
Coma isso!
laranja
Isso não!
8-onça copo de suco de laranja
Troque sua xícara diária de suco de laranja por uma laranja real. Um pedaço de fruta não só custa muito menos do que uma caixa de suco, mas também fornece mais fibras que promovem a saúde para uma fração das calorias e do açúcar. De fato, fazer essa troca todos os dias durante um mês vai lhe poupar 1.260 calorias e 257 gramas do material doce que amplia a cintura - é o que você encontra em 78 biscoitos Oreo!
QUANDO SÓ O CEREAL FARÁ
Coma isso!
Cereais de alta fibra e baixo teor de açúcar
Isso não!
Cereal de baixa fibra e alto teor de açúcar
Honey Smacks e Cocoa Pebbles são melhor deixados em suas memórias de infância do que a sua tigela de cereal. Os clássicos da manhã, como esses, tendem a ter alto teor de açúcar, o que pode atrapalhar o açúcar no sangue e deixar o estômago roncando logo depois de você ter acabado de comer. Eles também são mais baixos em vitaminas, minerais, fibras e proteínas de construção muscular do que suas contrapartes adultas. Somos fãs de opções ricas em fibras e rica em proteínas, como a General Mills Wheaties e a Erewhon Raisin Bran - e não perca nossa lista dos 28 Piores Cereais para Café da Manhã - Classificado!
QUANDO VOCÊ ESTÁ NO HUMOR PARA ALGUMA CREMOSA
Coma isso!
Iogurte grego com frutas frescas
Isso não!
Iogurte Grego com Sabor Frutado
Embora todos os iogurtes gregos incluam mais proteína do que as variedades tradicionais, nem todos os recipientes são criados iguais - especialmente quando se trata de contagem de açúcar. Troque o seu iogurte com sabor de frutas (que pode ser facilmente enchido com 30 gramas do doce) para uma variedade simples e baixa como o Fage 2%. Para adicionar um toque de sabor, complete-o com suas frutas favoritas. Morangos, mirtilos, framboesas e amoras são embalados com polifenóis, substâncias químicas naturais que ajudam na perda de peso e impedem a formação de células de gordura. Nenhum iogurte com sabor de morango pode reivindicar isso!
QUANDO CAFÉ DA MANHÃ É UMA OBRIGAÇÃO
Coma isso!
Bacon De Porco Tradicional
Isso não!
Bacon de peru
Tudo tem um gosto melhor com bacon - literalmente, tudo (como essas tacos incríveis no café da manhã). Mas se você mudar para a variedade de peru em nome da perda de peso, estará prejudicando seu corpo e seu paladar - um desserviço. Claro, deixar o porco poupa 13 calorias e um grama de gordura por fatia, mas a sua substituição de aves está cheia de excesso de sódio. Começar o dia com todo esse sal fará com que seu corpo retenha água, dando ao seu estômago um aspecto barrigudo e inchado - mesmo que você tenha perdido gordura da barriga. Além disso, a carne de porco oferece mais proteína saciante e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração do que as versões de peru. Tenha em mente que não importa qual opção você adicionar ao seu prato de café da manhã, o tamanho do serviço é importante. Stick para duas ou três fatias por manhã. Leia sobre estes incríveis 30 Foods That Melt Love Handles!
QUANDO VOCÊ QUER CHEGAR CRACKIN
Coma isso!
Ovos inteiros
Isso não!
Claras de ovos
Cozido, frito, escalfado, mexido ou dobrado em uma omelete: não há maneira errada de comer um ovo - a menos que você remova a gema. No início deste ano, o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas de 2015 abandonou a recomendação de longa data de limitar o colesterol da dieta - um nutriente abundante no centro amarelo dos ovos - devido a inúmeros estudos confirmando que esse nutriente tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue. Na verdade, a gema contém colina, um nutriente de combate à gordura que pode cortar a sua cintura, fazendo com que os pratos de ovos inteiros sejam um alimento definitivo!
