Mas AJ não pode preencher todos os filmes (seria assim), e a melhor dieta rica em proteínas não vem de uma gaiola. Você sabe que precisa de proteína para uma dieta de barriga lisa: é um bloco de construção crucial para a massa muscular magra, que por sua vez queima gordura. Mas você provavelmente não percebe quantos alimentos diferentes lhe darão uma quantia séria, incluindo frutas e verduras. De fato, um número de alimentos não reconhecidos e surpreendentes contém quase tanto - ou até mais - proteína do que um ovo. (Para referência, isso é 6 gramas.)
Ervilhas verdes
Quantidade de proteína: 8 g por xícara (14% DV)
É o suficiente para fazer Popeye cuspir: apesar de sua reputação fraca, uma xícara de ervilhas contém oito vezes mais proteína que uma xícara de espinafre. E com quase 100% do seu valor diário de Vitamina C em um único copo, eles ajudarão a manter seu sistema imunológico pronto para inalar.
Como saboreá-los: Coloque-os em uma salada ou adicione-os a uma omelete para aumentar o poder saciante dos ovos.
Goiaba
Quantidade de proteína: 4, 2 g por xícara (8% DV)
A fruta com maior teor de proteína, a goiabada embala mais de 4 gramas por xícara, juntamente com 9 gramas de fibra e apenas 112 calorias. Com 600% do seu DV de vitamina C por xícara - o equivalente a mais de sete laranjas médias! - A fruta tropical deve merengue seu caminho para o seu carrinho de compras o mais rápido possível.
Como apreciá-los: O processo de preparação bastante complicado envolve fatiar e comer. Você também pode jogá-los em praticamente qualquer tipo de salada, colocar fatias em uma água de desintoxicação ou fazer picolés caseiros com uma fração do açúcar da loja.
Sementes De Cânhamo
Quantidade de proteína: 6 g por colher de sopa (11% DV)
De sabor similar às sementes de girassol, essas nozes são derivadas de sementes de cânhamo, que também são usadas para cultivar cannabis. (Sabemos o que você está pensando. A resposta é não.) Em peso, as nozes de sementes de cânhamo fornecem mais proteínas de alta qualidade do que carne ou peixe. Cada porca também é embalada com ácido alfa-linoleico saudável para o coração. Encontre-os em sua loja local de produtos naturais ou na seção de produtos naturais de sua mercearia.
Como saboreá-los: coma-os diretamente da sacola ou polvilhe um punhado de saladas ou de aveia matinal.
Lentilhas
Quantidade de proteína: 18 g por xícara (36% DV)
Aqui estão algumas proporções surpreendentes: Uma xícara de lentilhas tem a proteína de três ovos, com menos de um grama de gordura! Seu alto teor de fibras os torna extremamente saciantes, e estudos mostraram que eles aceleram a perda de gordura: pesquisadores espanhóis descobriram que pessoas cujas dietas incluíam quatro porções semanais de leguminosas perdiam mais peso e melhoravam seu colesterol do que pessoas que não o faziam.
Como saboreá-los: Coma-os por conta própria ou cozinhe-os em uma série de sopas durante toda a temporada.
Kamut
Quantidade de proteína: 11 g por xícara, cozida (20% DV)
Este grão antigo, que você pode usar no lugar da quinoa, tem mais 3 gramas de proteína por xícara do que seu primo da moda. É rico em magnésio, potássio e ferro, com 21 g de fibra por xícara. Bônus: Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer kamut reduz o colesterol, açúcar no sangue e citocinas, que causam inflamação por todo o corpo.
Como apreciá-lo: Atirá-lo em saladas ou comê-lo como um acompanhamento por conta própria. E se você está procurando uma maneira rápida de turbinar seu próprio emagrecimento, saboreie o seu caminho com a Dieta do Chá de 7 Dias e Limpa. Os participantes do teste perderam até 10 libras em apenas uma semana!
Triticale
Quantidade de proteína: 12 g em 1/2 xícara (24% DV)
Você pode não ter ouvido falar sobre este híbrido de centeio de trigo, mas pode ser o seu favorito. Um substituto capaz de arroz ou quinoa, o triticale embala duas vezes mais proteína que um ovo em uma porção de 1/2 xícara! Também é rico em ferro que estimula o cérebro, fortalece o potássio e o magnésio, e fibras saudáveis para o coração.
Como aproveitar : Use triticale no lugar do arroz e misture com molho de soja, gengibre fresco, cravo, cogumelos shiitake e edamame para fazer um prato saudável de inspiração asiática. Você também pode usar farinha de triticale no lugar da farinha tradicional em seu cozimento.
Queijo de cabra
Quantidade de proteína : 5 g por porção de 1 oz (9% DV)
Os produtos lácteos são famosos por serem ricos em proteína, mas este queijo versátil (ousamos dizer o mais versátil?) É realmente impressionante: você pode obter quase 10% de sua proteína diária de uma porção de 1 oz, 76 calorias.
Como Degustar : Crumble de queijo de cabra sobre uma salada colorida e cubra-o com nosso molho Vinagrete de Barriga Zero (Zero Belly Vinaigrette dressing); use uma base de melancia ou grão-de-bico para aumentar os benefícios da queima de gordura. Ou combine feta com outros ingredientes de barriga lisa para fazer uma pizza caseira saudável e criativa, como o número de rúcula e cereja acima.
Sementes De Abóbora
Quantidade de proteína: 8 g por 1/2 xícara (14% DV)
Quando se trata de salgadinhos saudáveis, amêndoas e nozes estão sempre na lista A, mas as sementes de abóbora, aka pepitas, são um vencedor subestimado. Uma porção de meia xícara tem 20% mais proteína que um ovo, e é rica em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco que estimula o sistema imunológico.
Como apreciá-los: Adicione sementes de abóbora a saladas, aveia e iogurte, ou pegue um punhado como um lanche.
Tomates secos
Quantidade de proteína: 6 g por xícara (12% DV)
Os tomates são embalados com o antioxidante licopeno, que estudos mostram que podem diminuir o risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronariana. Apenas uma xícara da versão seca ao sol lhe emprestará 7 gramas de fibra, ¾ do seu RDA de potássio - que é essencial para a saúde do coração e reparação tecidual - e 50% do seu RDA de vitamina C, o superstar antioxidante que previne o DNA danificar. Eles também são ricos em vitaminas A e K.
Como apreciá-los: Use-os como uma cobertura de pizza, uma adição picante para saladas ou lanche sobre eles para fora da bolsa.
Pães Grãos Brotados
Quantidade de proteína : 8-12 g em duas fatias (14-21% DV)
Nem todos os pães são bombas de carboidratos esperando para quebrar suas metas de perda de peso. Este pão denso em nutrientes é carregado com lentilhas cheias de folato e grãos e sementes, como cevada e painço.
Como aproveitar: faça um sanduíche vegetariano repleto de proteínas transbordando de nutrientes saudáveis. Em duas fatias de pão integral, combine homus sem tahine, fatias de abacate, pimentão vermelho assado, pepino, cebola, espinafre e tomate.
Grão de bico
Quantidade de proteína: 11 g em um copo (20% DV)
Você pode não pensar nas pequenas balas bege como um superalimento, mas é hora de começar. Rico em nutrientes e fibras solúveis, o grão-de-bico é uma das principais armas de perda de peso, aumentando a sensação de saciedade ao liberar um hormônio supressor do apetite chamado colecistocinina.
Como Usá- los: Use o grão -de- bico como base para uma salada incorporando tomates e feta, misture-os em homus caseiros com limão e azeite de oliva, ou torra-os (acima) para obter uma alternativa superaída aos chips. Você também pode substituir a farinha de grão de bico por uma porção da farinha comum que você usa na panificação; contém quase duas vezes mais proteína do que o material branco padrão.
Queijo Gruyère
Quantidade de proteína: 8 g por fatia de 1 oz (14% DV)
Aqui está uma desculpa para uma hora de vinho e queijo: O queijo suíço schmancy (não se esqueça do 'e' acentuado) contém 30% mais proteína do que um ovo em uma fatia, mais um terço da sua RDA de vitamina A.
Como apreciá-lo: Se você está olhando para entrar, mantenha o seu serviço ao tamanho de quatro dados, e moderar o seu vinho para um copo para as mulheres, dois copos para os homens, para obter os benefícios do antioxidante para baixar o colesterol ruim Resveratrol. Além disso, emagreça rapidamente, compensando todas essas calorias vazias com esses 8 melhores superalimentos para um estômago plano!
Alcachofras
Quantidade de proteína: 4, 2 g em 1 alcachofra média (7, 5% DV)
A grelina é o hormônio "estou com fome" do seu corpo, que é suprimido quando o estômago está cheio, então comer alimentos ricos em fibras e ricos em proteínas é um acéfalo. A humilde alcachofra é vencedora em ambos os aspectos: tem quase o dobro de fibra que a couve (10, 3 g por alcachofra média, ou 40% da fibra diária que a mulher média precisa) e uma das maiores contagens de proteína entre os vegetais.
Como aproveitar: ferver e comer toda a comida como uma salada independente (por que não adicionar um pouco de queijo de cabra e tomates secos ao sol?), Misturar as folhas com suas verduras favoritas e vestir, ou descascar e estourar os corações pizzas e pães saudáveis.
Teff
Quantidade de proteína: 13 g em 1/2 xícara (23% DV)
Apelidada de a próxima grande novidade em grãos, a teff chamou de “a nova quinoa” e Lisa Moskovitz, da RD, diz que a marca é bem merecida. "É uma proteína mais completa e repleta de aminoácidos do que a própria quinoa", diz ela. "Isso faz com que seja ótimo para quem quer manter calorias baixas e alta proteína." Moskovitz diz que os benefícios para a saúde não param por aí. O Teff é "também uma boa fonte de fibras, além de conter 30% do seu valor diário de ferro para bombear sangue". Toda essa fibra e proteína somam um elemento-chave em seus esforços de redução: controle do apetite.
Como apreciá-lo: Cozinhe o teff como um prato simples com um pouco de parmesão, cebola, alho fresco e tomate, ou use-o como base para o mingau de café da manhã. Adicione o mel, a fruta e os flocos de coco sem açúcar para obter um sabor e crunch adicionais.
Amora silvestre
Quantidade de proteína: 2 g por copo (3, 5% DV)
A fruta com a segunda maior quantidade de proteína (atrás da goiaba), os benefícios das amoras são estritamente da frente da embalagem. Eles possuem fitonutrientes que ajudam o coágulo sanguíneo e mantêm os ossos saudáveis, assim como o antioxidante luteína, que sustenta a saúde dos olhos. Além disso, com 8 gramas de fibra por xícara (quase tanto quanto soja), as amoras são um dos 11 melhores alimentos de alta fibra para perda de peso.
Como apreciá-los: Cachecê-los pelo punhado, adicioná-los a panquecas de trigo integral ou polvilhe-os em iogurte grego simples para um café da manhã de alta proteína sem excesso de açúcar.
Sementes De Chia
Quantidade de proteína: 5 g por porção de 1 oz (9% DV)
Uma das características de uma dieta balanceada é ter uma boa proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Uma proporção de 4: 1 seria ideal, mas a dieta americana moderna é mais parecida com 20: 1. Isso leva à inflamação, que pode provocar ganho de peso. Mas enquanto comer uma porção de salmão todos os dias não é exatamente conveniente, polvilhar sementes de chia - entre as fontes mais concentradas de ômega-3 no mundo da comida - em smoothies, saladas, cereais, panquecas ou até mesmo sobremesas é uma dieta tão fácil atualizar como você pode obter.
Como aproveitar: Leve um lanche à base de chia para o trabalho que você pode alcançar (sem culpa!). Tente fazer chia pudim com 1/2 xícara de sementes de chia, 2 xícaras de leite de amêndoa sem açúcar e extrato de baunilha a gosto. Com pressa? Estocar Chia Pods para um lanche rápido.
Amaranto
Quantidade de proteína: 14 g por 100 g de dose (25% DV)
Como a quinoa, essa semente repleta de nutrientes é nativa das Américas e era um alimento básico da dieta inca. As sementes semelhantes a grãos têm um sabor suave e noz. Grama por grama, poucos grãos podem competir com o portfólio nutricional do amaranto. É mais rica em fibras e proteínas do que o trigo e o arroz integral, é carregada de vitaminas e tem sido demonstrado em estudos que ajuda a reduzir a pressão sanguínea e o colesterol LDL prejudicial.
Como aproveitar: O amaranto cozinha como o arroz, mas é ainda mais versátil. Atirá-lo com legumes grelhados como uma cama de frango ou bife, ou com maçãs, amêndoas e queijo de cabra para uma salada séria.
Goldenberries
Quantidade de proteína: 5 g por porção (9% DV)
Estas bagas amareladas e amarelas são nativas da América do Sul, onde são vendidas frescas ou transformadas em conservas. Nos Estados Unidos, é mais provável que você encontre frutas secas e ensacadas.
Uma porção de goldenberries secos contém 4 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Eles também são uma grande fonte de vitamina A e antioxidantes que combatem doenças. Você pode encontrá-los no Whole Foods.
Como apreciá-los: Lanche sobre as frutas secas sozinho como você passas, ou misture um punhado em uma salada ou o seu cereal matinal.
Brotos de feijão
Quantidade de Proteína: 24 g por porção de 1/2-xícara (43% DV)
Comumente consumidos na China e na Índia, esses grãos têm uma textura macia e um sabor doce e de nozes. Eles são ricos em potássio, ferro e fibras, mas também são 24% de proteína. Além disso, ao contrário de muitas outras leguminosas, os feijões-de-mungo retêm a maior parte de seus altos níveis de vitamina C, mesmo depois de cozidos.
Como saboreá-los: Ferva o feijão mungo até ficar macio e adicione-o à sua próxima salada. Sua doçura natural irá adicionar sabor sem acumular calorias extras ou sódio.
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