Mas a barra de peixe cru também tem tantas armadilhas em potencial quanto um jogo de Frogger. Os menus podem ser claros nas descrições, de modo que os batedores fritos, os carboidratos gordurosos, os molhos à base de maionese, até os molhos de saladas enganosamente calóricos podem encontrar seu caminho para o prato - e podem nem ter um gosto indulgente. Pedimos a especialistas de dietas de alto nível sobre o que eles pedem em restaurantes de sushi, para que você possa fazer escolhas que sejam salgadas e inteligentes (e você pode fazer com que o seu dia de batota seja consciente).

Rolo de Pepino (em Arroz Integral) com Edamame e Miso Soup

“Frequentemente gosto de um rolo de sushi (embrulhado em arroz integral, se possível; tento evitar itens de menu que digam“ picante ”ou“ crocante ”ou são servidos com molho), 1/2 xícara de edamame cozido no vapor e uma xícara de miso sopa. Alguns dos meus favoritos são um rolo de arco-íris, rolo de salmão e abacate ou rolo de pepino. ” - Patricia Bannan, MS, RDN, autora de Eat Right When Time is Tight

Edamame e Salmão Sashimi

“Quando saio para comer sushi, adoro compartilhar edamame com quem mais eu estou comendo. Eu sempre recebo uma salada para começar, mas me visto de lado (o curativo de gengibre tende a ser rico em calorias). Para a refeição principal, eu fico com o sashimi de salmão. É embalado com ômega-3, e por abandonar o arroz você economiza em uma tonelada de calorias e carboidratos. Se eu ainda estiver com fome, vou pedir um prato de legumes para acompanhar ou dividir metade de um rolo de pepino com abacate, se o restaurante fizer isso com arroz integral. ” - Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

Rolo de Abacate com Salmão (em Arroz Integral) e Salada de Algas Marinhas

“Meu rolo de go-to-roll é um rolo de abacate salmão com arroz integral. Embalado com fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração, este é delicioso e satisfatório. Empilhe o gengibre em conserva e o wasabi para dar um sabor extra, e pule o molho picante de maionese para manter as calorias sob controle. Em vez de encomendar dois rolos (como alguns fazem quando fora), comece com uma salada de algas marinhas ou um lado de edamame cozido no vapor ou vegetais japoneses (não tempura). Terminar com chá. Tomar uma xícara de chá verde é a maneira perfeita de fechar uma refeição de sushi em vez de uma sobremesa. ” - Marisa Moore, MBA RDN LD

“Eu gosto do rolo de abacate com salmão, que tem gorduras ômega-3, tem um sabor rico e cremoso e é muito satisfatório e farto. Eu geralmente emparelhá-lo com uma salada de algas porque esses verdes são algumas das fontes mais ricas de minerais de todos os vegetais. Além disso, eles são muito recheados e de baixo teor calórico. Eu também terei alguns edamame porque a soja é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais à base de plantas. ” - Rebecca Scritchfield, RDN, nutricionista nutricionista de Washington DC

Vários tipos de sashimi

“O sushi é uma comida bem baixa em calorias, desde que não sejam os rolos ou rolos fritos com tempura. Então, a maioria das coisas em um sushi bar é bastante saudável e de baixo teor calórico. O peixe cru é o "melhor" porque não há calorias adicionadas. Sem arroz (sashimi) é ainda melhor. Por outro lado, ter um pouco de arroz branco seria uma boa maneira de equilibrar a refeição. ” - Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

“Pessoalmente, acho que o conceito de sushi tornou-se tão americanizado / ocidentalizado para atrair as massas, é realmente afastado da tradição. Alguns são carregados com calorias e incluem queijo creme e alimentos fritos. O meu favorito é usar o conceito KISS (manter simples, estúpido) e manter o sashimi: pedaços simples de peixe com uma variedade de pratos interessantes à la carte compartilhados entre amigos. Dois exemplos desses pratos podem ser o carpaccio de atum, que é o sashimi de atum coberto com jalapeños, vinagrete e cebola verde; ou rabo amarelo e salmão servido com molho ponzu e coentro. ” - Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

Rolo De Arco-íris (no Arroz Integral)

“Ao comer sushi, eu tento ficar longe de rolos de tempura ou rolos com maionese ou cream cheese. As calorias e a quantidade de gordura saturada nestes rolos são muito rápidas. Sushi é delicioso por conta própria sem ser frito! Quando a opção está disponível, eu escolho arroz integral, que tem mais fibra, manganês, selênio e magnésio em comparação com o arroz branco. A fibra é importante para manter uma digestão saudável e evacuações regulares. Rolos com salmão e atum são excelentes opções, pois são mais calóricos e ricos em ômega-3 ricos em proteínas e no coração. Meus rolos favoritos são o rolo de arco-íris, rolo de abacate de salmão eo rolo de Califórnia. Enquanto eu amo atum picante e enguia, tento limitar a frequência com que os peço, já que o molho picante é feito tipicamente com uma maionese pesada, e os pãezinhos de enguia são servidos em um molho de açúcar mascavo. ” - Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

Um Roll (no Arroz Integral) e Rolos Naruto ou Sashimi

“Somos grandes fãs do naruto roll dos Foodtrainers. É um rolo de sushi envolto em pepino, geralmente sem arroz. É um pouco mais empolgante do que o sashimi (que é totalmente aprovado pelo Foodtrainers), mas menos do que um carb-regular do maki. Para os clientes, sugerimos ter um rolo com arroz integral e, em seguida, rolos de estilo naruto ou sashimi. Outra opção é o handroll (salmão / abacate é um favorito) solicitado com "menos arroz". Nós também geralmente trazemos nossos próprios pacotes de tamari sem glúten. ” - Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

Rolo de Abacate (em Arroz Integral)

“O rolo de abacate com arroz integral é uma ótima opção, porque o arroz integral é rico em fibras e o abacate é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas. Eles são de baixa caloria (em média, 140 por 6 peças). O rolo de salmão e abacate de arroz integral também é saudável, porque o salmão é rico em ômega-3 e o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas. É uma opção mais calórica, mas ainda é apenas 300 calorias para uma média de 6 peças. Esta opção também é rica em vitaminas. Além disso, é uma excelente fonte de potássio, folato, niacina, biotina, vitamina B6, vitamina E e vitamina C. ” - Jim Moore, RD, especialista em saúde da ACSM Fitness

Sopa de Miso com Rolo Vegetariano e Sashimi

“Minha recomendação é sopa de missô (baixa em calorias e aquecimento) ou salada verde com o molho ao lado, uma porção de arroz integral (ou vegetariana ou peixe-e-veggie, não frito), e vários pedaços de peixe . Edamame é sempre um bom começo, e é rico em proteínas, tornando-o especialmente satisfatório. Você não quer se atolar com muitos rolos como as calorias de carboidratos podem somar rapidamente. Em vez disso, escolha principalmente legumes e peixe - a combinação de proteínas e carboidratos ajuda a saciar a fome. ” - Toby Amidor, MS, RD, autor de The Greek Yogurt Kitchen: Mais de 130 receitas deliciosas e saudáveis ​​para cada refeição do dia

Sashimi de Salmão ou Atum com Salada de Algas

“Eu normalmente gosto de salmão ou atum sashimi com uma salada de algas. O alto teor de ômega-3 do salmão e do atum ajuda a reduzir a inflamação nas membranas celulares. Isso ajuda a estimular os hormônios de queima de gordura para perda de gordura e reduzir os desejos de açúcar, e leva a uma melhor comunicação hormonal. Os ômega-3 também são essenciais para que os neurônios aumentem a acuidade mental. O alto teor de iodo da alga ajuda a melhorar a função da tireóide, o que ajuda a impulsionar o metabolismo. ” - Miriam Jacobson, RD, CDN

Rolo de Abacate com Edamame

“Meu número um conselho para quem pede sushi - especialmente para os filhos - é pedir que ele seja cozido para minimizar o risco de ficar doente. Se você insistir em sushi feito com peixe cru, verifique se ele está congelado primeiro para reduzir o risco de doença causada por um parasita que pode se esconder no peixe. Qualquer rolo vegetariano é saudável, mas o abacate é mais recheado por causa da gordura. Rolos feitos com veggies como pepino e cenoura são bons, embora sem uma fonte de proteína, a pessoa pode sentir fome. Eu sugiro emparelhar edamame com um rolo de vegetais para uma fonte de proteína vegetal, que irá preenchê-lo e equilibrar a refeição. Edamame tem proteína de alta qualidade com todos os aminoácidos que seu corpo precisa. Mas leve o molho, como molho de soja, porque é carregado com sódio. ” - Elisa Zied, MS, RDN, CDN

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