Este é o treino de um minuto que você deve fazer



Não há tempo para se exercitar? Desculpe, você não pode mais usar essa desculpa.

Temos planos que podem se encaixar nos horários mais movimentados. Sim, até o seu. Leva menos tempo (1 minuto!) Do que você deve passar escovando os dentes (2 minutos). Mas sabemos que não é um passeio no parque. Se você fizer isso certo - 60 segundos de esforço aeróbico intenso e total - você sentirá isso.

Isso não é brincadeira. Nossa rotina de energização de manhã de um minuto é baseada em pesquisa de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) feita recentemente por fisiologistas do exercício na Universidade McMaster, no Canadá.

Dezenas de estudos mostraram que o HIIT, ou rajadas curtas de exercícios rápidos e rigorosos entre períodos de recuperação lenta, queima mais calorias e melhora a condição física do que exercícios longos de intensidade moderada, como correr. Treinos típicos do HIIT levam cerca de 25 minutos, mas os pesquisadores da McMaster queriam ver se os praticantes de exercícios poderiam obter benefícios de saúde e fitness de sessões de HIIT muito mais curtas, então eles colocaram 14 homens e mulheres sedentários e com excesso de peso em bicicletas de exercício para um experimento.

Os pilotos começaram com 2 minutos de pedalada fácil para aquecer. Então eles foram solicitados a pedalar o mais rápido possível por apenas 20 segundos e pedalar lentamente por 2 minutos para recuperar o fôlego. Eles repetiram os segmentos de pedalada intensos mais duas vezes entre os períodos de recuperação de 2 minutos. Ao todo, o treino levou apenas 10 minutos, com apenas 1 minuto sendo da variedade altamente intensa e emocionante. Após seis semanas desses exercícios super curtos realizados três vezes por semana, os participantes melhoraram significativamente a resistência aeróbica, a pressão arterial, os níveis de açúcar no sangue e outros marcadores de saúde e condicionamento físico. O experimento demonstrou que as sessões de exercícios aeróbicos de alta intensidade - mesmo as mais breves - poderiam colocá-lo no caminho certo para um corpo em forma. O takeaway? A falta de tempo nunca deve impedi-lo de fazer algum exercício.

Como fazer o energizador de manhã de um minuto

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Nós adaptamos o exercício de teste dos pesquisadores da McMaster em um ritual pré-café da manhã chamado Energias de Um Minuto pela Manhã e o tornamos parte de nosso novo programa de dieta e livro, The 7-Day Belly Melt Diet. Usamos um minuto de exercício aeróbico intenso, dividido em três rajadas de 20 segundos por períodos de "descanso ativo" de 60 segundos. Com o aquecimento e o relaxamento, toda a rotina de exercícios leva apenas 6 minutos. Recomendamos que você faça isso logo depois de sair da cama, como uma chamada de despertar do coração para o dia. Aqui está uma maneira de fazer isso, usando exercícios de peso corporal em vez de uma bicicleta estacionária:

• Warm-up (2 minutos) - 60 segundos de lentidão, marchando no lugar enquanto circula seus braços, seguido por 60 segundos de saltos fáceis.
• Exercício de alta intensidade (20 segundos) - escolha entre um desses exercícios de peso corporal: agachamentos com braços, alpinistas ou burpees.
• Recuperação (60 segundos) - marcha lenta e estável no lugar.
• Agachamentos / montanhistas / burpees de braços armados (20 segundos).
• Marcha de recuperação no local (60 segundos).
• Agachamentos / montanhistas / burpees de braços armados (20 segundos).
• Marcha de recuperação / resfriamento no local (60 segundos) Feito!

3 Heart-Pumpers
• Agachamento de braços: espalhe os pés na largura dos ombros, com os dedos apontados levemente para fora. Levante os dois braços acima da cabeça. Mantendo os braços levantados, dobre os joelhos e empurre a bunda para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Abaixe seu corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Pause um segundo e rapidamente endireite as pernas para ficar em pé. Repita imediatamente e rapidamente por 20 segundos.
• Alpinista: Entre na posição de flexão para cima com as mãos diretamente sob os ombros e os braços esticados. Agora, rapidamente dobre e estique cada perna uma de cada vez de maneira alternada. É como correr no lugar com as mãos no chão. Tente levar os joelhos até o peito com cada uma das pernas. Faça isso o mais rápido possível por 20 segundos completos.
• Burpees: Este exercício avançado é semelhante aos movimentos de agachamento que você realizou na aula de ginástica do ensino médio, e é uma ótima maneira de aumentar a intensidade. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos e a cintura para colocar as mãos na largura dos ombros no chão à sua frente. Rapidamente pule os pés para trás para que você fique em uma posição plana. (Passo opcional: faça uma flexão neste ponto.) Em seguida, pule os pés para trás e endireite as pernas para voltar à posição de pé. Repita rapidamente por 20 segundos.

Você pode substituir quase todos os exercícios pelos três que sugerimos para as rajadas de 20 segundos de alta intensidade, mesmo andar pode funcionar desde que você o pegue com força suficiente para elevar rapidamente sua frequência cardíaca.

Você não pode superar uma dieta pobre

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Vamos ser claros: O Energizador de Um Minuto de Manhã não vai dar a você um abdômen de tábua de lavar. Exercício nunca irá reduzir o seu centro de forma tão eficaz como a adopção de uma dieta alimentar que minimiza carboidratos de queima rápida, açúcares e alimentos processados. O propósito do Energizador de Um Minuto é fazer com que você tenha o hábito de fazer algum tipo de exercício intenso todos os dias. Você vai amar o jeito que vai fazer você se sentir de manhã. Então, quando você desenvolver alguma resistência aeróbica, você vai querer fazer mais. É por isso que incluímos rotinas de exercícios mais longas e desafiadoras na dieta de 7 dias - para motivação e diversão.

Perda de peso, até 14 libras em 7 dias, na dieta de derreter do ventre virá de um plano estratégico para derreter libras e polegadas rapidamente. Estudos destacados no livro mostram que as pessoas que perdem peso rapidamente têm maior probabilidade de mantê-lo a longo prazo. Reunimos um programa de quatro pontos que acelera a perda de peso através de uma dieta de alimentos ricos em nutrientes conhecidos como flavonóides. Você deve:

• Comece cada manhã com um smoothie de café da manhã rico em proteínas.
• Construa suas principais refeições em torno de alimentos integrais seguindo as Diretrizes de Alimentos do FLAVOR.
• Certifique-se de que cada uma das suas refeições e lanches contenha proteínas.
• Elimine todas as bebidas açucaradas (exceto smoothies); Beba até 16 copos de água por dia.

Para mais detalhes sobre o programa que te ajudará a perder até 2 libras por dia, pegue uma cópia da The 7-Day Belly Melt Diet!

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