Oh, você não se lembra de beber qualquer extrato de milho hiper-doce? Bem, você fez - cerca de oito colheres de chá, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Na verdade, o americano médio consumiu 27 libras do material no ano passado.

Mas enquanto 8 colheres de chá de xarope artificialmente fabricado podem parecer muito, é apenas uma gota no balde de açúcar. Os dados mais recentes do USDA mostram que os americanos consomem, em média, cerca de 32 colheres de chá de açúcar a cada dia. Esse açúcar chega até nós na forma de doces, sorvetes e outras sobremesas, sim. Mas o açúcar mais perturbador de todos não é o açúcar adicionado que consumimos de propósito; são as coisas que nem sabemos que estamos comendo.

Nos últimos anos, a comunidade médica começou a se unir em torno de uma maneira nova e poderosa de encarar o açúcar adicionado: talvez a principal ameaça à saúde mais importante na América. Mas o que exatamente é “adição de açúcar” e por que os especialistas de repente acreditam que é o Freddy Kreuger da nutrição? Leia para descobrir - e para perder peso rapidamente, leia estas essenciais 40 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal!

O acordo com o açúcar adicionado

Quando eles falam sobre “adição de açúcar”, especialistas em saúde não estão falando sobre as coisas que consumimos de comer alimentos integrais. “Açúcares adicionados são açúcares que são contribuídos durante o processamento ou preparação de alimentos e bebidas”, diz Rachel K. Johnson, PhD, professora de nutrição da Universidade de Vermont. Portanto, a lactose, o açúcar encontrado naturalmente no leite e nos laticínios, e a frutose natural, o açúcar que aparece na fruta, não contam. Mas os ingredientes que são usados ​​em alimentos para fornecer mais doçura e calorias, desde o muito difamado xarope de milho rico em frutose até os mais saudáveis, como agave, xarope de data, cana-de-açúcar e mel, são considerados açúcares adicionados.

Isso ocorre porque os açúcares que ocorrem naturalmente, como o que se encontra em uma maçã, vêm com sua própria saúde - fibra, que retarda a digestão do açúcar e impede que ele atinja a resposta à insulina e danifique seu fígado, dois efeitos colaterais graves do açúcar adicionado. "É quase impossível consumir excessivamente a frutose comendo muita fruta", diz Johnson. Considere isto: você precisaria comer seis xícaras de morangos para obter a mesma quantidade de frutose que uma lata de Coca-Cola.

Felizmente, desistir de açúcar adicionado tem mostrado vários impactos dramáticos e rápidos em sua saúde. Em um estudo recém-divulgado, as crianças que cortaram os açúcares adicionados de suas dietas por apenas 9 dias apresentaram melhorias drásticas nos níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Por outro lado, adicionar açúcar à sua dieta pode rapidamente colocar sua saúde em espiral: as pessoas que consumiram bebidas contendo xarope de milho durante duas semanas aumentaram significativamente os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (os “maus” colesteróis), mais dois proteínas associadas com colesterol elevado e outro composto, o ácido úrico, que está associado com diabetes e gota. Então, encontrei um estudo de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition .

De fato, em um editorial de 2014 na revista JAMA Internal Medicine, os autores fizeram uma declaração ousada: “O excesso de açúcar não nos engorda; também pode nos deixar doentes ”.

Os editores do Eat This, Not That! deu uma olhada nas pesquisas mais recentes e descobriu o quanto os açúcares adicionados estão fazendo para nós:

Sua barriga

Adição de açúcar faz com que seu corpo armazene gordura ao redor do intestino

Dentro de 24 horas de comer frutose, seu corpo é inundado com níveis elevados de triglicerídeos. Isso soa mal? Isto é.

Triglicerídeos são os depósitos de gordura no sangue. Seu fígado os faz, porque eles são essenciais para construir e reparar os tecidos do seu corpo. Mas quando é atingido com altas doses de frutose, o fígado responde bombeando mais triglicerídeos; isso é um sinal para o seu corpo que é hora de armazenar alguma gordura abdominal. Em um estudo, os pesquisadores alimentaram bebidas adoçadas com glicose ou frutose. Ambos ganharam a mesma quantidade de peso durante as próximas 8 semanas, mas o grupo da frutose ganhou seu peso principalmente como gordura da barriga, graças à forma como este tipo de açúcar é processado no fígado.

O que é exclusivo da frutose é que ela parece ser um obesogeno universal - em outras palavras, toda criatura que come ganha peso. Pesquisadores de Princeton descobriram recentemente que o xarope de milho com alto teor de frutose parecia ter um impacto único no peso em seus estudos com animais. "Quando os ratos estão ingerindo xarope de milho rico em frutose em níveis bem abaixo dos do refrigerante, eles estão se tornando obesos - cada um deles", disse Bart Hoebel, especialista em apetite e viciado em açúcar. relatório da universidade. “Mesmo quando os ratos são alimentados com uma dieta rica em gordura, você não vê isso; nem todos ganham peso. ”A frutose é o espetáculo de gordura. (Se você estiver genuinamente faminto, escolha um dos 50 melhores salgadinhos da América em vez de encher os doces.)

Sua força de vontade

Açúcar adicionado faz você pular para ir ao ginásio

Há muitas maneiras que o açúcar adicionado pode fazer você ganhar peso, mas o mais bizarro pode ser a maneira que reduz a atividade física real. Em um estudo da Universidade de Illinois, camundongos alimentados com uma dieta que imitava a dieta padrão dos EUA - ou seja, um que continha cerca de 18% de açúcares adicionados - ganharam mais gordura corporal, apesar de não receberem mais calorias. Uma das razões era que os ratos viciados em açúcar viajavam cerca de 20% menos em suas pequenas jaulas do que os ratos que não recebiam a dieta açucarada. Eles apenas naturalmente ... desaceleraram ... para baixo.

Seu açúcar no sangue

O açúcar adicionado é o fator número um em seu risco de morrer de diabetes

A ligação entre o aumento do risco de açúcar e diabetes está lá em cima, com o “fumo causa câncer de pulmão” na lista de verdades médicas imutáveis ​​- apesar do que os fabricantes de refrigerantes estão tentando nos dizer. (Você vai ler mais sobre o hocus-pocus baseado em açúcar no próximo capítulo.) Mas pesquisadores da Clínica Mayo disseram que a adição de frutose - ou como constituinte do açúcar de mesa ou como o principal componente do açúcar de mesa. xarope de milho com frutose - pode ser a causa número um de diabetes, e que o corte de açúcar por si só pode se traduzir em um número reduzido de mortes por diabetes em todo o mundo.

Seu estado mental

Açúcar adicionado deixa você deprimido

"Reduza a frutose em sua dieta se quiser proteger seu cérebro", anunciou Fernando Gomez-Pinilla, professor da Universidade da Califórnia em Los Angeles. Ele e sua equipe testaram como os ratos se recuperando de lesão cerebral aprenderam novas maneiras de atravessar um labirinto. Eles descobriram que os animais que bebiam HFCs levavam 30% mais tempo para encontrar a saída. "Nossas descobertas sugerem que a frutose perturba a plasticidade - a criação de novos caminhos entre as células cerebrais que ocorrem quando aprendemos ou experimentamos algo novo", diz ele.

Em um estudo anterior, os pesquisadores descobriram que uma combinação de açúcar e gordura pode realmente mudar a química do cérebro. Os cérebros de animais em uma dieta rica em gordura e rica em açúcar tiveram níveis diminuídos de BDNF, um composto que ajuda as células cerebrais a se comunicarem umas com as outras, a construir memórias e a aprender coisas novas; níveis reduzidos de BDNF foram associados tanto à doença de Alzheimer como à depressão.

Um dos recentes mistérios da ciência é por que depressão, diabetes e demência parecem se agrupar em estudos epidemiológicos e por que ter um desses problemas de saúde parece aumentar o risco para os outros. A resposta: Em um estudo na revista Diabetologia, os pesquisadores descobriram que, quando os níveis de glicose no sangue são elevados, os níveis de BDNF caem. Isso significa que o simples ato de comer açúcar torna você instantaneamente mais burro; quanto mais você fizer isso, maior o risco de diabetes e maior o risco de depressão e demência. Em um estudo de 2015 em mulheres pós-menopáusicas, níveis mais altos de açúcares adicionados e carboidratos refinados foram associados a um aumento da probabilidade de depressão, enquanto o maior consumo de fibras, laticínios, frutas e vegetais foi associado a um risco menor.

E, em um estudo de quase 1.000 idosos (idade mediana: 79, 5), os pesquisadores descobriram que comer uma dieta rica em carboidratos simples aumentava significativamente o risco de desenvolver demência. Todos os sujeitos eram cognitivamente normais no início do estudo, e cerca de 200 desenvolveram sinais de demência ao longo dos próximos 3, 7 anos. O risco de declínio mental foi maior naqueles que ingeriram dietas ricas em carboidratos, e menor naqueles cujas dietas eram mais ricas em gordura e / ou proteína. (Falando de açúcar, não perca a nossa lista final dos Top 32 Sodas - Classificado)

Seu coração

Sugar duplica o risco de morrer de doença cardíaca

As pessoas que obtêm 25% mais de suas calorias de açúcar adicionado têm duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que comem menos de 10%, de acordo com um estudo do Journal of American Medical Association . Um em cada dez de nós se enquadra nessa categoria.

Agora, se você é um americano comum, seu consumo diário de açúcar é de cerca de 17% das calorias, segundo o estudo. Mas isso dificilmente é um loureiro para descansar. As pessoas que ingeriram entre 17 e 21% de suas calorias de açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doenças cardíacas, em comparação com as pessoas que consumiram 8% ou menos de calorias de açúcar adicionado.

No início, os pesquisadores imaginaram que, como aqueles que ingerem mais açúcar têm dietas mais pobres, essa pode ser a causa principal. Mas mesmo depois de fazer ajustes para a qualidade da dieta, a ligação entre doces e risco cardiovascular permaneceu a mesma.

O estudo descobriu que as principais fontes de adição de açúcar na dieta americana eram:

• Bebidas açucaradas (37, 1%)
• Sobremesas à base de cereais, como biscoitos ou bolos (13, 7%)
• Bebidas de frutas (8, 9%)
• Sobremesas de leite como sorvete (6, 1%)
• Doce (5, 8%)

E refrigerantes e outras bebidas doces são uma grande bandeira vermelha: os pesquisadores descobriram que um consumo maior de bebidas açucaradas estava diretamente ligado a um risco maior de morrer de doenças cardíacas. O impacto é tão grande que você não precisa andar pela meia-idade para ver o impacto: até mesmo adolescentes que consomem alimentos e bebidas com alto teor de açúcares mostram evidências de fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes no sangue. segundo estudo no The Journal of Nutrition . (Para queimadores de gordura decadentes, não perca esta lista dos 25 melhores carboidratos que revelam o seu Abs!)

Seu sangue

Adicionado açúcar aumenta sua pressão arterial

Na verdade, o açúcar pode ser pior para a pressão arterial do que o sal, de acordo com um artigo publicado na revista Open Heart . Apenas algumas semanas com uma dieta rica em sacarose pode aumentar a pressão arterial sistólica e diastólica. Outro estudo descobriu que, para cada bebida açucarada, o risco de desenvolver hipertensão aumentou 8%. O excesso de açúcar leva a níveis mais altos de insulina, que por sua vez ativam o sistema nervoso simpático e levam ao aumento da pressão arterial, de acordo com James J. DiNicolantonio, PharmD, pesquisador cardiovascular do Mid America Heart Institute de Saint Luke, em Kansas City, Missouri. "Também pode causar o acúmulo de sódio dentro da célula, causando o acúmulo de cálcio dentro da célula, levando a vasoconstrição e hipertensão", diz ele.

Sua pele

Açúcar faz com que sua pele caia

Sua pele tem seu próprio sistema de suporte na forma de colágeno e elastina, dois compostos que mantêm sua pele firme e gorda. Mas quando níveis elevados de glicose e frutose entram no corpo, eles se ligam aos aminoácidos presentes no colágeno e elastina, produzindo produtos finais de glicação avançada, ou "AGEs". Isso danifica esses dois compostos críticos e torna difícil para o corpo consertá-los. Este processo é acelerado na pele quando o açúcar é elevado e ainda estimulado pela luz ultravioleta, de acordo com um estudo da Clinical Dermatology . Em outras palavras, comer muito açúcar ao lado da piscina é a pior coisa que você pode fazer pela sua pele.