Especialistas dizem que a chave para perder peso - e realmente manter o peso - não é uma dieta radical ou morrer de fome. Em vez disso, está fazendo mudanças no estilo de vida a longo prazo, que incluem a ingestão de alimentos saudáveis ​​e a realização de atividades que o beneficiam genuinamente. E porque o emagrecimento mais bem-sucedido decorre de um processo longo e estável, você certamente terá tempo de experimentar as milhares de dicas de perda de peso disponíveis para ver se funcionam para você. No entanto, o caminho mais eficaz é se comprometer e construir novos hábitos que o preparem para o sucesso.

Assim, para ajudá-lo a alcançar seus objetivos tonificados, reunimos as 10 dicas de dieta e fitness mais críticas (mas mais fáceis!) Que comprovadamente mostram resultados. Sua simplicidade permite que eles sejam realisticamente implementados todos os dias para que possam se encaixar perfeitamente em sua rotina. E sua eficácia permitirá que você comece a ver os resultados imediatamente, fornecendo-lhe um reforço positivo para continuar sua jornada de perda de peso.

Comprometa-se com essas dicas, e você finalmente começará a ver a ponta da escala a seu favor. O que é melhor ainda? Uma vez que esses hábitos saudáveis ​​se tornem enraizados em seu cérebro, eles garantirão que você mantenha sua figura aparente, e saber quais alimentos saudáveis ​​serão armazenados ficará mais fácil do que nunca!

Leve uma garrafa de água reutilizável para todos os lugares

A hidratação é o melhor amigo de uma dieta. Por quê? Porque a água ajuda a evitar o excesso de comida, mantém o seu metabolismo zumbindo, reduz o inchaço e poupa centenas de calorias quando você a escolhe sobre outras bebidas açucaradas. Freqüentemente confundimos a sede com fome, então apenas beber um pouco de água e esperar 20 minutos pode encher o estômago e diminuir o apetite, evitando que você coma demais quando o corpo não precisar de comida para abastecer. Em segundo lugar, este líquido é vital para muitos processos metabólicos importantes, incluindo a produção de energia celular e auxiliando seu corpo a metabolizar a gordura armazenada; quando seu corpo está desidratado, ele está funcionando com um déficit e não será capaz de otimizar seus esforços de perda de peso.

Além disso - e pode soar contra-intuitivo -, mas beber H2O pode realmente ajudar a livrar o seu corpo da retenção de água em excesso. Sem beber água suficiente, seu corpo segura cada gota para evitar a desidratação grave. Por último, mas não menos importante: você sabia que o americano médio bebe 450 calorias carregadas de açúcar por dia? Bem, se você acabou de substituir metade do que com água, você pode cair quase 12 quilos em um ano! De acordo com um estudo de 173 mulheres com excesso de peso, aquelas que adicionaram 4 xícaras de água às suas dietas diárias perderam cinco quilos extras ao longo de um ano! E quando dois desses copos foram cronometrados antes de comer cada refeição, os pesquisadores descobriram que esses indivíduos perderam 30% mais gordura corporal em apenas 12 semanas.

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A maneira mais fácil de garantir que você está recebendo água suficiente é sempre carregando uma garrafa de água com você. Você pode até torná-lo uma moda também! Experimente o nosso favorito: a garrafa de aço inoxidável, com isolamento de parede dupla e sem BPA da S'well. Ele manterá sua desintoxicação gelada por 24 horas (e seu chá verde quente por 12) sem nenhum desses desagradáveis ​​produtos químicos prejudiciais a hormônios que atrapalham a perda de peso eficiente e melhor saúde!

Mantenha um horário de sono consistente

Levante-se e brilhe! Estudos descobriram que dieters que aderem aos mesmos ciclos de sono-vigília estão mais descansados ​​e menos aptos a ter suas dietas prejudicadas por fome induzida pela exaustão. Isso porque os pesquisadores descobriram que, quando você muda sua hora de dormir e acorda todos os dias, pode sucumbir a um caso de jet lag crônico. Assim, mesmo se você dormir o suficiente (7 a 8 horas por noite!), Você pode confundir seu metabolismo o suficiente para promover o ganho de peso se estiver em um horário invertido. E quando você está sofrendo de fadiga, seu corpo se esforça para regular seus hormônios da fome; esses pequenos demônios são conhecidos como “endocanabinóides” e dizem ao seu cérebro para consumir alimentos gordurosos e de alta energia - mesmo que seu corpo não esteja fisicamente faminto.

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Segundo os pesquisadores, as pessoas privadas de sono consomem cerca de 300 calorias a mais por dia - o que equivale a mais 15 libras por ano - do que suas contrapartes bem descansadas. Yikes! Defina um despertador para o mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana ou dias de folga. Vai ajudá-lo a dormir melhor, mantendo o relógio interno do seu corpo. E se você tiver dificuldade em obter esse ponto de vista, tente estabelecer rotinas para dormir que possam condicionar seu corpo a sentir-se sonolento. Sempre tome um banho, beba uma xícara de chá de ervas ou leia algumas páginas desse novo livro - seja o que for, você pode treinar seu corpo para associar essa atividade com o sono. E quando se trata da geladeira, confira estes 30 Melhores e Piores Alimentos para Comer Antes de Dormir.

Prep & Prioritize Produce

O primeiro passo da perda de peso bem-sucedida é manipular seu ambiente para dificultar a falha. Uma das melhores maneiras de fazer isso é remover todas as tentações de sua cozinha e substituí-las por alimentos saudáveis ​​- especialmente frutas e vegetais frescos. Bater as cinco a nove porções diárias recomendadas de frutas e verduras pode facilitar o emagrecimento. Isso porque a generosidade da natureza é repleta de antioxidantes que combatem os radicais livres e que foram encontrados para acelerar a perda de peso e manter a saúde - e o americano médio não está comendo o suficiente deles. Além do mais, quando você come mais legumes e legumes, você pode começar a deslocar carnes saturadas de gordura, que são conhecidos por contribuir para a inflamação e stunt esforços de perda de peso.

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Para aumentar a sua ingestão de antioxidantes, mantenha a fruta em uma tigela em um balcão perto de suas chaves e armazene os legumes em recipientes para pegar o caminho para fora da casa. Não coma carne o dia todo às segundas-feiras ou apenas todos os dias antes do jantar. Mas certifique-se de que não está apenas distribuindo carne para carboidratos vazios, o que só aumentará sua fome e poderá apagar qualquer progresso na perda de peso.

Ande no trabalho

Atenção, workaholics e guerreiros de fim de semana! Especialistas dizem que tudo isso sentado no trabalho pode levar a um aumento do risco de doenças cardíacas e câncer, bem como a morte precoce - e isso independentemente se você ainda tem tempo para se exercitar. Por outro lado, estudos publicados nos periódicos Diabetes Care e BMJ descobriram que quando adultos de meia idade com sobrepeso e obesidade interromperam tradicionalmente longos períodos de sessão com pequenos períodos de caminhada a cada 30 minutos, eles reduziram a fadiga autorreferida, minimizaram picos de sangue - Açúcar e níveis de insulina pós-refeição reduzidos. E como a insulina é o principal hormônio responsável pela gordura armazenada, a capacidade de diminuir seus níveis (juntamente com o açúcar no sangue) pode ajudar a manter os objetivos do corpo sob controle e manter suas dores de fome à distância.

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Defina um temporizador para simplesmente levantar de sua mesa e faça uma caminhada de um minuto a cada meia hora. Para um dia de trabalho de 8 horas, caminhar 1 minuto a cada 30 minutos é de 16 minutos a pé. Então, em uma semana de 5 dias, isso significa adicionar apenas 80 minutos de caminhada à sua rotina, o que poderia ajudá-lo a perder cerca de 6 libras por ano e manter seu corpo saudável e sua cintura aparada.

Eliminar Carbs Vazios

Enquanto muitas dietas começam comendo menos, preferimos que você coma menos alimentos errados. Comer os alimentos errados todos os dias - mesmo com uma dieta controlada por calorias - pode não causar ganho de peso, mas pode prevenir a perda de peso. Isso porque seu corpo queima todos os carboidratos e açúcares antes de poder queimar gordura armazenada. Então, se você começar a eliminar fontes vazias de carboidratos da sua dieta, como pão branco, biscoitos e bebidas açucaradas, e substituí-las por sua versão integral, você poderá colher alguns dos benefícios para a saúde sem se sentir como você está se privando.

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Se você não sabe por onde começar, não procure mais do que estas 30 maneiras fáceis de parar de comer tanto açúcar. Uma das nossas principais dicas está listada abaixo!

Cook at Home

De acordo com um estudo publicado no BMJ Open, os frankenfoods ultraprocessados ​​e com adição de aditivos são responsáveis ​​por 90% do açúcar adicionado que consumimos. Isso nem é o pior. Estatísticas recentes revelaram que os americanos comem entre quatro e cinco vezes por semana - o que é uma má notícia para sua barriga quando você percebe que a refeição média contém um total de 1.128 calorias. Por essas razões, evitando alimentos processados ​​por cozinhar em casa pode cortar 346 calorias do açúcar sozinho (como o americano médio consome 385 calorias do açúcar todos os dias) e 226 calorias toda vez que você come fora. Fazer isso apenas quatro vezes por semana economiza 572 calorias por semana ou 17 libras por ano.

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Economize dinheiro e calorias, levando o almoço para o trabalho todos os dias e levando lanches caseiros, em vez de comprar lixo denso em energia da loja. Confira quanto açúcar você economizaria trocando esses alimentos ultraprocessados ​​por versões caseiras.

PFF

Antes de cada refeição, pergunte-se: “Onde está minha proteína, onde estão minhas fibras e onde estão minhas gorduras saudáveis?” É o mantra-chave da Dieta, de Dave Zinczenko. Por que é que? A maioria dos americanos não está comendo muitos carboidratos; eles estão apenas comendo muitos dos carboidratos errados: os simples. Estes alimentos altamente calóricos e não nutritivos queimam rapidamente no seu corpo, o que aumenta o seu nível de açúcar no sangue e faz com que este colida. O resultado? Baixos níveis de glicose desencadeiam seus hormônios da fome. Tire o máximo proveito das calorias que você está comendo em sua dieta, cortando alimentos de alto valor calórico e de baixo valor, como doces e grãos refinados. Em seguida, substitua-os por grãos integrais ricos em fibras e vegetais, alimentos ricos em proteínas e óleos vegetais cheios de gorduras saudáveis. Este trio de proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​manterá seus níveis de energia estáveis ​​e sua barriga cheia, ajudando a conter excessos.

PROTEÍNA

Um estudo publicado na revista Nutrition Metabolism descobriu que, quando os participantes aumentavam sua ingestão de proteína para apenas 30% de sua dieta, os dieters ingeriam cerca de 450 calorias a menos por dia do que aqueles que comiam menos proteínas - o equivalente a perder 11 quilos em média. no curso de apenas 12 semanas. Qual é a magia de cortar a cintura da proteína? Esse macronutriente aumenta a massa muscular magra que queima calorias, o que mantém o metabolismo funcionando no auge - até mesmo em repouso. Assim como a fibra e a gordura, a proteína digere lentamente, o que a mantém cheia e diminui sua probabilidade de comer em excesso. Para maximizar a sua saúde e perda de peso, procure incluir proteína em todas as suas refeições e lanches. As melhores opções? Fontes de proteína magra como peixe, ovos, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e carne magra.

FIBRA

Por causa de uma dieta cheia de gorduras insalubres e carboidratos simples, a maioria dos americanos não come fibra suficiente - e tem alguns efeitos negativos sérios. Para começar, não comer bastante fibra pode causar constipação, o que leva ao inchaço e à retenção de peso. Por outro lado, comer refeições ricas em fibras ajudará a eliminar toxinas do seu sistema e a manter o nível de açúcar no sangue em níveis uniformes para manter as suas angústias de fome sob controle. Além disso, os alimentos ricos em fibras são a melhor fonte de alimento para nossos insetos intestinais. Alimentando seu intestino, esses prebióticos ajudarão na produção de compostos antiinflamatórios que combatem a gordura.

GORDURAS SAUDÁVEIS

Comer as gorduras saudáveis ​​certas não vai apenas mantê-lo satisfeito, elas também podem ajudar a queimar gordura. As gorduras poliinsaturadas conhecidas como ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, controlar a fome, desligar seus genes de armazenamento de gordura e controlar o açúcar no sangue - uma receita para banir o topo do muffin. Suas propriedades antiinflamatórias também demonstraram neutralizar os efeitos prejudiciais ao cérebro que uma dieta rica em açúcar tem no cérebro, o que inclui um risco aumentado de doenças degenerativas, como a doença de Alzheimer.

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Só porque você está cortando calorias não significa que você deve estar sempre à mercê da fome. Aqui estão 26 maneiras de se sentir satisfeito enquanto você come menos, incluindo maneiras de controlar seu apetite, quais alimentos devem ser eliminados de sua dieta e quais substituí-los para prolongar sentimentos de saciedade e suprimir suas dores de fome.

Manter um menu e preparar antecipadamente

Variedade é o tempero da vida, mas é um fator decisivo quando se trata de perda de peso. Pior ainda, tentar descobrir o que você vai fazer naquela noite todos os dias pode ser uma dor - e certamente irá drenar seu tanque de força de vontade. O planejamento das refeições é uma das melhores maneiras de ajudá-lo a controlar sua ingestão geral de alimentos. Os dieters mais bem sucedidos trabalham com uma rotação de apenas algumas refeições e lanches - porque quando você está com a barriga roncando, tentar descobrir o que você deve comer normalmente não acaba bem. Faça um ponto de preparar suas refeições e lanches com antecedência para que você possa sempre ter alimentos saudáveis ​​prontos para comer com você. Vai ser muito mais difícil ter uma dieta mais saudável e se exercitar se você estiver muito ocupado pensando no que deve comer, o que pode acabar sendo uma ingestão gordurosa.

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Tenha algumas refeições para você comer de forma consistente. Dessa forma, você pode economizar sua força de vontade para decisões mais importantes. Você pode até mesmo criar uma fórmula de plano de refeição, designando um tema para cada dia: Segunda-feira sem carne, Taco terça-feira, sexta-feira refogada, Crockpot sábado. Dessa forma, você não se cansará de comer as mesmas refeições todas as semanas, mas ainda manterá as diretrizes para facilitar a decisão sobre o que cozinhar. Para começar, confira nosso plano realista de refeições para uma semana saudável. (Psiu! Nós até reutilizamos as sobras!)

Mantenha HealthySnacks

Sim, você pode lanchar e ainda perder peso! De fato, mastigando os tipos certos de alimentos ao longo do dia é uma das melhores maneiras de reduzir o que pode parecer ser sua cintura sempre em expansão. Um estudo recente descobriu que os participantes perderam significativamente mais peso corporal quando incorporaram lanches com baixo teor de açúcar e alto teor de proteína em sua rotina diária de alimentação. Por quê? O uso de lanches saudáveis ​​pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue, o que o mantém satisfeito e evita que o corpo armazene o excesso de gordura ou se entregue a alimentos altamente energéticos depois do que parece ser fome.

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Ao procurar um lanche saudável, deve ser em torno de 130 a 250 calorias e estar cheio de gorduras saudáveis, saturadas, proteínas, fibras e carboidratos que fornecem energia. Considere hummus e legumes, iogurte com frutas e granola, ou um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia em torradas de trigo integral. Comece com estes 23 melhores petiscos para perda de peso, se você precisar de mais inspo.

Coma com intenção

Considere isso: você confere novamente os sites de avaliações de hotéis, mas não se preocupa em examinar o rótulo nutricional de um alimento que literalmente alimenta seu corpo. Na maioria das vezes, ignoramos completamente a importância que a comida desempenha em nossas vidas diárias. E isso é prejudicado ainda mais quando se trata de como o comemos - como chegar ao banco do passageiro para pegar outro chip enquanto você leva seus filhos ao treino de futebol ou colocar um prato de microondas na sua barriga protuberante enquanto se reclina para assistir ao grande jogo . Ambos são instâncias de comer distraídos, o que pode impedir que os sinais de saciedade cheguem ao nosso cérebro em tempo regular. Como resultado, os pesquisadores descobriram que as pessoas consomem centenas de calorias extras quando se distraem, em vez de se concentrarem em seus alimentos.

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Faça um esforço para comer refeições em família em uma mesa. Ou, afaste-se de sua mesa para almoçar e sente-se em um café. Removendo-se das distrações e trabalhando para se colocar em um ambiente que consistentemente significa: "É hora de comer", permitirá que você se concentre mais em comer. Dessa forma, você não será irracionalmente lanchando enquanto estiver no sofá ou cegamente comendo enquanto finaliza um projeto. E por todos os meios, tome o seu tempo! Manter as refeições em menos de 20 minutos pode deixá-lo insatisfeito, pois é preciso tempo demais para que os hormônios da fome transmitam a mensagem para o cérebro que você comeu.

Imagem # 1 cortesia de swellbottle.com.