Demonizado como o demônio destruidor de botões, os carboidratos costumam ser vistos como responsáveis ​​pelo ganho de peso fora de controle. Portanto, algumas pessoas cortaram carboidratos inteiramente em um esforço para lançar alguns. O problema? Os carboidratos - especialmente carboidratos complexos e saudáveis ​​- são parte essencial de uma dieta bem balanceada. Como um dos macronutrientes do seu corpo, os carboidratos são importantes para a energia, a função cerebral e, até mesmo, a perda de peso.

O problema é o seguinte: as pessoas não são apenas infelizes quando cortam carboidratos (devido à falta de energia), mas também têm maior probabilidade de ganhar peso. Claro, cortar carboidratos pode ajudá-lo a perder peso a curto prazo. Mas no geral, não é uma maneira saudável ou sustentável de perder peso e mantê-lo. Conversamos com o nutricionista Jim White, RD, ACSM e proprietário do Jim White Fitness e Nutrition Studios para descobrir por que algumas pessoas realmente ganham peso quando desistem de carboidratos. Ainda curioso? Confira nossas 50 perguntas sobre carboidratos - respondidas em 5 palavras ou menos!

Você está perdendo fibra

A fibra é um nutriente importante que ajuda o seu sistema digestivo, faz com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo e possa ajudá-lo a perder peso. O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consigam cerca de 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens precisam de 38 gramas. Como a fibra é encontrada em muitos alimentos integrais, como pão integral, aveia e arroz integral, cortar carboidratos significa perder esse valioso nutriente. Um estudo publicado no Annals of Internal Medicine descobriu que as pessoas que aumentaram sua ingestão de fibras para 30 gramas por dia e não fizeram outras mudanças dietéticas ou de estilo de vida perderam tanto peso quanto os participantes que cortaram calorias. A fibra também contém importantes vitaminas do complexo B e pode ajudar a reduzir o colesterol - todas as razões importantes pelas quais os carboidratos não devem ser eliminados da sua dieta. Há uma razão pela qual os alimentos ricos em fibras são alguns dos 25 melhores carboidratos que irão revelar o seu Abs.

Você não tem energia para se exercitar

Você sabia que comer saudável desempenha um papel mais importante na perda de peso do que o exercício? De acordo com um estudo da Frontiers in Physiology, o exercício irá consumir entre 10 e 30% da sua ingestão calórica total. (Enquanto isso, a comida é responsável por 100% de nossa ingestão total de energia; portanto, ter poder sobre sua dieta é mais influente do que sua rotina de exercícios físicos.) Dito isso, o exercício é importante para a saúde do coração, longevidade e pode ajudar a acelerar seu peso. esforços de perda. O problema quando você desiste de carboidratos, no entanto, é que você não tem energia para acertar o ginásio. Como os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo, quando eles desaparecem, o mesmo acontece com os seus níveis de energia.

White diz que as pessoas que desistem de carboidratos ou severamente restringem a experiência com baixa energia. "Muitas vezes você até pula treinos ou não dá intensidade suficiente para ver um bom resultado", diz ele. Se você não consegue reunir energia suficiente para chegar à academia e acabar dormindo em vez de malhar, isso vai começar a afetar sua cintura.

Você come muita proteína

Obter proteína suficiente na sua dieta pode ajudá-lo a perder peso, e é um macronutriente importante que o ajudará a construir uma massa muscular magra e que lhe permitirá queimar gordura e mantê-lo satisfeito. Mas quando as pessoas cortam carboidratos, isso deixa apenas dois macronutrientes: proteína e gordura. E tão boa quanto a proteína é para você, não é um livre para todos.

"As pessoas pensam que posso comer a quantidade de proteína que eu quiser." [Mas] proteína ainda tem calorias. De fato, um grama [de proteína] tem quatro calorias, então eu vejo o que as pessoas fazem, elas diminuem seus carboidratos e aumentam sua gordura e suas proteínas para quantidades elevadas ”. Isso significa que as pessoas estão consumindo muito mais calorias do que pretendem. para. Para perda de peso, os homens devem atirar 56 gramas por dia, enquanto as mulheres precisam de cerca de 46 gramas.

Você come muita gordura

Mesmo que exagerando na proteína, algumas pessoas podem comer muita gordura quando cortam carboidratos. Claro, gorduras saudáveis, como o ômega-3, são antiinflamatórias e ajudam você a se sentir saciado, mas é possível ter uma coisa boa demais.

"Gordura tem o dobro da quantidade de calorias como os carboidratos", diz White. “Eu acho que como as pessoas podem ganhar peso nesse sentido é que elas comem em excesso nos outros macronutrientes, fazendo com que elas ganhem peso. Eles consomem calorias em excesso. ”Embora gorduras saudáveis ​​não sejam algo que você deva ter medo, você deve tentar não ultrapassar os 60 gramas recomendados por dia.

Você começa o baixo açúcar no sangue

Quando seu corpo fica sem carboidratos por muito tempo, ele pode começar a afetar seus níveis de açúcar no sangue. Quando você come alimentos com carboidratos, seu corpo quebra os carboidratos digestíveis para obter energia. Isso faz com que seus níveis de açúcar no sangue subam e seu pâncreas produza insulina, um hormônio que ajuda as células a absorver o açúcar no sangue para usar energia.

Quando seu nível de açúcar no sangue está baixo, no entanto, você pode começar a sentir mais fome e anseiam por comidas com alto teor de açúcar, para que seu corpo possa reabastecer sua fonte de energia. Mantenha seu nível de açúcar no sangue estável combinando um carboidrato complexo com uma proteína e um pouco de gordura saudável (pense: pão de Ezequiel com manteiga de amendoim), e você certamente gostará de lanches saudáveis ​​em vez de uma farra total.

Você fica "enforcado"

Seu corpo primeiro se alimenta de carboidratos para energia. Eles são tão importantes para a energia que, na verdade, 90% do combustível do cérebro vem de carboidratos, diz White. Então, quando você as corta, isso afeta o seu humor. Algumas pessoas podem se sentir deprimidas e como se quisessem dormir o tempo todo. Outros podem ficar super famintos e irritados (“enforcados”), o que os leva a perder o autocontrole em torno da comida e a comer tudo o que estiver à vista. Em geral, comer uma dieta rica em grãos integrais combinada com proteína magra e gorduras saudáveis ​​ajudará a estabilizar o seu humor e afastar a fome.

Não é sustentável

Talvez o maior problema com o corte de carboidratos inteiramente para perder peso seja que ele não é sustentável a longo prazo. White diz que as pessoas podem perder peso com uma dieta sem carboidratos, mas geralmente é temporária.

"Cada grama de carboidrato contém cerca de um grama de água, então, quando começamos a eliminar os carboidratos da dieta, podemos perder peso", explica White. O problema é que as pessoas pensam que estão realmente perdendo gordura corporal quando não estão. Quando as pessoas começam a comer carboidratos novamente, diz White, elas recuperam todo esse peso. Além disso, com o mau humor e a falta de energia resultantes da eliminação desse importante grupo de macronutrientes, as pessoas que cortam os carboidratos sentem-se completamente infelizes na maior parte do tempo. Isso não é maneira de viver.

Então, como os carboidratos podem se encaixar em uma dieta eficaz?

A razão pela qual desistir de carboidratos pode ser tão eficaz para perda de peso é porque as pessoas tendem a comer os tipos errados de carboidratos para começar. Alimentos como carboidratos refinados (pão branco, arroz branco, massa branca, açúcar, etc.) aumentam seu nível de açúcar no sangue mais do que os carboidratos complexos e saudáveis ​​que vêm de grãos integrais e frutas. White diz que aderir às porções servidas desses saudáveis ​​carboidratos complexos é fundamental; Dependendo do seu nível de atividade, ele recomenda que sua dieta seja de 40% a 65% de carboidratos.

"Eu sempre recomendo para os homens tentando ficar em torno de uma xícara de amido cozido por porção e as mulheres em torno de um meio copo de amido por porção", diz ele. Se você sente que comeu muitos carboidratos no café da manhã e no almoço, então é bom ignorá-los para o jantar. Mas para perda de peso geral (e para manter sua sanidade!), É melhor você incluir carboidratos como parte de uma dieta saudável. (Só não se esqueça de evitar os 22 Piores Carbs na América.)