Desculpe Mary Poppins; Uma colher de açúcar pode ajudar o remédio a diminuir “da maneira mais agradável”, mas se você engolir muito açúcar, pode acabar precisando de remédio para diabetes todos os dias.

Dezenas de estudos sugeriram uma ligação entre um alto consumo de açúcar adicionado e xarope de milho com alto teor de frutose e o desenvolvimento de obesidade e diabetes tipo 2. Um estudo em particular, uma revisão de 10 anos das taxas de diabetes de 175 países publicados na revista PlosOne, constatou que as taxas de diabetes aumentaram à medida que os níveis de açúcar no abastecimento de alimentos aumentaram e diminuíram quando a disponibilidade de açúcar diminuiu.

Certamente não há escassez de açúcar na dieta americana. A pessoa média consome cerca de 20 colheres de chá de açúcares adicionados a cada dia, o que se traduz em mais de 66 quilos de açúcar por pessoa a cada ano. (A American Heart Association não recomenda mais que 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia para mulheres e 9 colheres de chá para homens).

Açúcares adicionados são particularmente perigosos porque nos deixam com mais vontade. Pesquisas mostram que o excesso de açúcar provoca mudanças no cérebro das pessoas, semelhantes às das pessoas viciadas em drogas e álcool. E quanto mais você come, mais peso ganha.

A boa notícia é que romper com a pegada viciante do açúcar é uma das melhores maneiras de perder peso e evitar o diabetes tipo 2. Em um grande estudo de longo prazo, as pessoas em risco de diabetes tipo 2 que perderam apenas 7% do seu peso comendo menos calorias e se exercitando 150 minutos por semana reduziram seu risco de desenvolver a doença em 60%, de acordo com os centros. para controle e prevenção de doenças. Além disso, participantes com 60 anos ou mais tiveram uma redução de 71% no risco.

"Os pesquisadores dizem que mesmo reduzindo apenas cinco por cento do seu peso corporal, cerca de 8 libras para uma mulher de 175 libras, melhora a saúde", diz Jeff Csatari, autor de The 14-Day No Sugar Diet. quando você começa a cortar os açúcares adicionados. ”

Você pode começar agora com 20 maneiras altamente factíveis de reduzir o risco de diabetes.

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Conheça seu objetivo

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Suba em uma balança e calcule um peso objetivo calculando quanto você precisa perder para reduzir seu risco de diabetes pela metade ou mais. Encontre o seu peso e multiplique-o por 7 por cento (0, 07). São quantos quilos você precisa perder. Subtraia isso do seu peso atual para obter seu peso ideal. Exemplo: Peso atual = 200 libras. 200 X 0, 07 = 14 libras a perder. 200 libras - 14 libras = 186 libras (peso da meta).

2

Adicionar a subtrair

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Os humanos não são bons em estimar o quanto comem. “Quase todo mundo consome mais do que pensa”, diz a nutricionista registrada Martha McKittrick, certificada em educação em diabetes na cidade de Nova York. A única maneira de saber com certeza é acompanhar o papel e o lápis ou um aplicativo. Experimente por apenas um dia. Será uma experiência reveladora para saber de onde vem a maior parte de suas calorias, e que muitas vêm de açúcares adicionados. "O simples ato de registrar o que você come fará com que você coma menos", diz McKittrick.

3

Desmame-se fora do café dos doces

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Se você despejar cinco colheres de açúcar ou um punhado de jatos de adoçante de avelã em seu café da manhã, estará bebendo bala, não café. Aprenda a amar o sabor do café sem açúcar. "Eu costumava ser um cara 'light, extra sugar' quando pedi", diz Csatari. “Comecei a eliminar um pacote de açúcar a cada três dias. Em uma semana e meia eu tomava café preto e amava. Seu paladar se adapta.

4

Adicione um shake de canela

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Crie o hábito de polvilhar canela em seu café moído antes de fazer a cerveja, ou adicione um shake ou dois de canela ao iogurte e cereais quentes. Um estudo de 2003 na revista Diabetes Care mostrou que a canela pode fazer com que as células musculares e hepáticas respondam com mais eficiência à insulina, ajudando-o a melhorar o equilíbrio de açúcar no sangue e a perda de peso. Outros estudos sugerem que apenas ½ colher de chá de canela por dia durante 20 dias é suficiente para melhorar e baixar o açúcar no sangue em até 20%.

5

Fatie o Pão

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Aqui estão três maneiras fáceis de reduzir os carboidratos na hora do almoço:
1. Tente um sanduíche aberto. Empilhe-o alto com legumes; você não perderá a fatia extra.
2. Enrole um hambúrguer de peru em folhas de alface Bibb.
3. Enrole fatias de carne assada em fatias de queijo suíço.

6

Simplifique sua dieta

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Variedade pode ser o tempero da vida, mas pode não ser tão bom quando você está tentando perder peso. Um estudo do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em 2015 descobriu que as pessoas que comiam uma dieta mais diversa tendiam a ter circunferências de cintura maiores do que as pessoas cujos planos de refeição eram mais simples. Chame de "efeito buffet". Pense na última vez que você comeu em um buffet. Você encheu seu prato uma vez com uma quantidade razoável de comida, ou você voltou algumas vezes para provar um pouco de tudo? Simplificar sua dieta não só pode ajudar a reduzir as calorias, mas também pode ajudá-lo a ingerir alimentos mais saudáveis. Encontre um cereal com baixo teor de açúcar que você ama e fique com ele. Escolha o sanduíche mais saudável no cardápio que você gosta e facilite o pedido de cada vez.

7

Brinde à sua saúde

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Não pode viver sem pão? Slash o impacto do pão em seu açúcar no sangue, escolhendo o pão certo e topping direito. Pão torrado que contém dois gramas de fibra ou mais, como Ezequiel 4: 9 Pão Germinado. Junte o pão torrado com requeijão recheado com proteína e meia xícara de amoras por mais 4 gramas de fibra. A combinação de fibra e proteína manterá a fome sob controle e manterá o nível de açúcar no sangue estável.

8

Cancelar armazenamento de gordura com toranja

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Comece uma refeição com grapefruit. A fruta cítrica é uma boa fonte de fibra solúvel, que pode reduzir a insulina, promover a perda de peso e estabilizar o açúcar no sangue. Em um estudo na Scripps Clinic, em San Diego, os pesquisadores dizem que as pessoas com sobrepeso que comeram metade de uma grapefruit antes de cada refeição perderam uma média de 3, 5 libras ao longo de 12 semanas. Para obter os benefícios da toranja, você precisa comer a polpa e a medula, a pele macia e fibrosa entre a fruta e a casca. A casca também contém muita fibra. Depois de lavar a toranja, raspe a casca e polvilhe-a em vinagretes, marinadas, assados ​​e chá gelado.

9

Seja realista com o exercício

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A maioria das pessoas superestima quantas calorias queimam durante o exercício, diz Jim Cotta, ex-treinador de força e condicionamento do Los Angeles Lakers e autor de Men's Health Workout War . "A melhor maneira de saber com certeza quantas calorias você está consumindo é usar um monitor de freqüência cardíaca que calcula as calorias queimadas ou registrar seus exercícios em um sistema como o MyFitnessPal", diz ele.

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Ordem Hummus como um aperitivo

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Para evitar comer demais em um restaurante, peça homus e pitas para compartilhar com a mesa. Um estudo na revista Obesity descobriu que as pessoas que comiam uma única porção por dia de grão de bico (aka grão de bico), que formam a base do mergulho com hummus, relataram sentirem-se 31% mais cheias do que as que não comem grão-de-bico. Embalado com fibras e proteínas, os grãos de bico enchem e quebram devagar, então você provavelmente comerá menos durante a refeição principal.

11

Ferver água

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Ferva uma dúzia de ovos na noite de domingo para uma semana de lanches baratos e portáteis. Os ovos cozidos são fáceis de preparar com antecedência e são ricos em proteínas de excelente qualidade e saciantes, recomenda Christine M. Paulumbo, nutricionista de Chicago.

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Polvilhe o vinagre em seu sanduíche

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Pesquisas no European Journal of Clinical Nutrition mostraram que o vinagre tomado antes ou depois de uma refeição rica em carboidratos reduz o açúcar no sangue. O teor de ácido acético no vinagre desativa uma enzima chamada amilase que transforma o amido em açúcar. O vinagre também aumenta a sensibilidade do corpo à insulina. Mas certifique-se de usar vinagre branco ou de maçã. Vinagres balsâmicos tendem a conter mais açúcar.

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Limpe sua cozinha

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A arrumação está ao lado da magreza. Manter uma cozinha limpa e desimpedida leva a uma dieta mais saudável (e menos formigas), de acordo com um estudo publicado na revista Environment and Behavior. Os pesquisadores dizem que as pessoas que têm contadores de cozinha bagunçados e cheios de sacos de batatas fritas, caixas de biscoitos e caixas de cereais tendem a consumir 40% mais calorias do que pessoas com cozinhas bem arrumadas.

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Faça elevadores de combinação para queimar mais gordura

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Combinando dois exercícios que trabalham grupos musculares diferentes em um movimento economiza tempo de treino e aumenta a queima de calorias. Tente esta combinação de corpo inteiro, o agachamento de cálice com pulso, do livro de Cotta, Men's Health Workout War . Pegue uma ponta de um haltere com ambas as mãos e segure-a verticalmente em seu peito. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontados para fora ligeiramente. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pause e empurre o haltere na sua frente para que seus braços fiquem paralelos ao chão quando estiverem totalmente estendidos. Traga o peso de volta para o peito e fique em pé. Isso é um representante. Faça de 6 a 8 e repita para mais dois conjuntos.

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Melhore uma refeição rápida de massas

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Você pode turbinar o perfil nutricional do mesmo molho de macarrão, reduzindo o impacto do espaguete no seu nível de açúcar no sangue com um pouco de medicação. Pique o brócolis rico em fibras e o pimentão vermelho e coloque-os no microondas por 20 segundos. Em seguida, despeje os legumes no molho de macarrão aquecendo no fogão. Adicione alguns feijões ou ervilhas também.

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Snack no Aipo

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Se você gosta de salgadinhos crocantes, o aipo não pode ser batido, "Adoro mergulhar aipo em manteiga de amendoim natural fresca", diz Csatari, autor de The 14-Day No Sugar Diet. É o meu lanche da tarde. ”O aipo tem alto teor de água, por isso é um ótimo alimento de baixa caloria e é rico em um potente nutriente antidiabético chamado vitamina K. Estudos sugerem que a Vitamina K pode melhorar sua sensibilidade à insulina. ajudando você a metabolizar o açúcar no sangue com mais eficiência.

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Loja de Comparação

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Ao comprar um alimento embalado na mercearia, verifique os rótulos nutricionais quanto ao teor de açúcar. Muitas vezes você pode encontrar uma troca menos açucarada na mesma prateleira. Por exemplo, digamos que você esteja pegando um pouco de iogurte de pêssego e pegue o Original Harvest Peach da Yoplait. Uma olhada rápida no rótulo nutricional mostra que contém 18 gramas de açúcares e 25 gramas de carboidratos. Agora pegue o iogurte sem adição de açúcar Peach & Mango do siggi e compare: ele não contém açúcares adicionados e apenas 5 gramas de açúcares naturais e 8 gramas de carboidratos. Comparação de compras leva apenas um segundo, mas pode ter um enorme impacto no seu esforço para reduzir os açúcares adicionados em sua dieta.

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Beba mais

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Água, isso é. É a maneira mais fácil e barata de melhorar sua saúde e perder peso. Não muito tempo atrás, um estudo de 3.615 pessoas conduzido pelo Instituto Nacional de Pesquisa da França descobriu que as pessoas que bebem muito pouca água, alguns copos por dia, tinham maior probabilidade de desenvolver açúcar no sangue anormalmente alto. Atire para pelo menos 17 onças mais do que você está bebendo agora. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que bebiam essa quantidade de água ou mais por dia eram 28 por cento menos propensas a desenvolver açúcar elevado no sangue do que aquelas que bebiam menos. Mantenha um copo de água gelada com você em sua mesa de trabalho. Beba disso constantemente.

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Visite seu refrigerador mais do que sua despensa

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Você faz isso gastando mais tempo comprando produtos frescos e menos tempo nos corredores de alimentos embalados da mercearia. "A melhor coisa que você pode fazer pela sua barriga é desistir de alimentos processados", diz o treinador Mark Langowsky, autor de Eat This, Not That! para Abs. Um estudo publicado na revista Nutrition Nutrition Research descobriu que nossos corpos queimam apenas 50% das calorias que digerem alimentos processados, assim como os alimentos de verdade. "Então, é como comer o dobro, mesmo que as calorias sejam as mesmas!", Diz Langowski.

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Ter uma reunião de família

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Da próxima vez que sua família se reunir para o jantar, pergunte ao grande pop sobre sua saúde. Conhecer o histórico de saúde de seus pais e avós é uma arma poderosa contra o diabetes tipo 2, porque pode levá-lo a ser mais suscetível ao alto nível de açúcar no sangue. Em um estudo envolvendo mais de 8.000 pessoas publicadas na revista Diabetologia, os pesquisadores descobriram que pessoas com histórico familiar de diabetes tinham um risco 26% maior de desenvolver pré-diabetes, o precursor da doença. Conhecer o seu nível de risco pode torná-lo mais vigilante sobre o corte de açúcares adicionados de sua dieta e perda de peso. Para aprender mais maneiras de evitar ou mesmo reverter o diabetes tipo 2 e descobrir os melhores testes diagnósticos para perguntar ao seu médico, pegue uma cópia da The 14-Day No Sugar Diet.