Seu Plano de Perda de Peso Rápido de 10 Dias, Feito por Nutricionistas



Keto. Flexitário. Paleo Whole 30. Vegan. Existem tantas dietas existentes quanto há mitos perigosos de perda de peso. Então, qual estilo de comer você deve escolher quando estiver em um get-fit-quick e tiver apenas 10 dias? Acontece que, numerosos estudos descobriram que essencialmente não importa qual plano você segue para uma rápida perda de peso, seja de baixo carboidrato ou baixo teor de gordura, contanto que você esteja comendo menos calorias do que está queimando. A chave é que é sustentável: uma estratégia que você pode manter durante a semana e meia - e além.

"Não deve haver tempo suficiente para se limitar a fazer uma escolha saudável", diz Leah Kaufman, RD, proprietária da Leah Kaufman Nutrition, em Nova York. Se você está perdendo LBs para melhorar sua saúde do coração ou derramamento para o casamento, tente este plano de perda de peso rápida totalmente factível de 10 dias. Você vai queimar gordura e se sentir mais saudável e confiante.

Dia 1: tenha a mente certa

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Defina (e anote) expectativas razoáveis ​​para o que você planeja alcançar durante o seu desafio. "Você pode absolutamente fazer a diferença em 10 dias", diz Brooke Alpert, RD, um nutricionista na cidade de Nova York e autor do The Diet Detox, mas não espere perder 20 libras por ano do The Biggest Loser. "Embora a perda real de peso seja em torno de três a quatro quilos, você pode realmente notar a diferença na maneira como seu corpo se sente em cerca de uma semana."

Dia 2: Registro de Água

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Todos os nossos especialistas em RD concordam: a H2O é crucial. “A água é tão importante quando se tenta perder peso, já que isso ajuda você a se sentir completo entre as refeições”, diz Amy Shapiro, RD, fundadora da Real Nutrition NYC em Nova York. Aqui está uma regra prática de hidratação simples: Atire para consumir metade do seu peso corporal em libras. (Então, se você pesa 180, beba 90 onças de água por dia).

Dia 3: Pare de contar calorias - sim, realmente!

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É tão importante e benéfico (se não mais) se concentrar na qualidade da dieta do que na quantidade, diz um estudo publicado em 2018 no Journal of the American Medical Association . Concentre-se em alimentos reais, em vez de um número estrito de calorias, e é mais provável que você permaneça magro a longo prazo. Shapiro recomenda estes superalimentos de derramamento, em particular:

  • Aipo, pepino e espargos: "Todos são diuréticos naturais, por isso também ajudam a remover o líquido do corpo".
  • Espinafre: "Está enchendo desde que os verdes frondosos são muito ricos em fibras."
  • Peixe ou peito de frango: "A ampla quantidade de proteína mantém o corpo ocupado quebrando-o para que você fique mais cheio".
  • Azeite: “A gordura ajuda a melhorar o sabor dos alimentos e doma o seu apetite.”
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Dia 4: Declarar uma Semana Seca

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"O álcool pode influenciar nossas escolhas alimentares e pode resultar em escolhas alimentares pobres", diz Kaufman. E é exatamente por isso que a Alpert recomenda este lema fácil de lembrar para o resto do plano de 10 dias de perda de peso rápida: “Muita água. Sem álcool. Toneladas de verduras e proteínas magras.

Dia 5: Examine o seu consumo

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Vamos nos concentrar fortemente no plano de refeições real durante o dia nove, mas por enquanto, pegue um diário. "Se eu acho que meu jeans está ficando um pouco apertado, eu escrevo tudo o que eu como por três dias", diz Alpert. "Isso me ajuda a limpar minhas escolhas e também impede que qualquer um daqueles que não valham a pena morram e se acumulem ao longo de um dia."

A prestação de contas do rastreamento comprovadamente ajuda a perder cerca de 5% a mais do seu peso corporal em comparação com aqueles que se abstêm, de acordo com um estudo publicado em 2012 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

Dia 6: Elimine os alvos fáceis

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Agora que você sabe que tende a procurar um brownie às 3 da tarde ou a um copo extra de vinho com sua melhor amiga no happy hour, tente omitir um ou dois desses gatilhos de sua agenda todos os dias. Alguns inimigos formidáveis ​​para ficar de olho:

  • "Alimentos processados, carboidratos brancos e bebidas açucaradas causam picos de açúcar que podem levar à fome ou desejos poderosos que podem destruir o seu progresso", diz Shapiro.
  • "Passe os alimentos fritos", diz Kaufman, como eles são ricos em gordura, pobre em nutrição e o excesso de óleo vai deixar você se sentindo letárgico.
  • "Remova o açúcar extra de sua dieta: açúcar em seu café, produtos lácteos com sabor ou adoçado, basicamente sempre que você adoçar algo, pare", diz Alpert.

De fato, remover os açúcares adicionados de sua dieta por apenas 14 dias pode ajudá-lo a perder até um quilo por dia! Para toda a dieta - completa com receitas e um guia de supermercado - confira agora a dieta de 14 dias sem açúcar à venda!

Dia 7: Comece Esperto

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Coma a maior parte de suas calorias antes das 3 da tarde e é mais provável que você seja magro do que os seus colegas de folga no jantar, diz um estudo de 2013 do International Journal of Obesity . (Psst… celebridades juram por estas 20 ordens de almoço!)

"Um salto saudável deve sempre incluir pelo menos 50 por cento de legumes frescos", diz Kaufman. E independentemente de qual refeição contém mais calorias, “sempre certifique-se de ter uma proteína magra no café da manhã, almoço e jantar”, acrescenta ela.

Dia 8: Acelere o Cardio

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Complemente sua rotina de exercícios com mais 20 minutos de bicicleta, remo ou corrida todos os dias. "Acredito no treinamento com pesos para a saúde e a aptidão geral, mas se estou tentando perder alguns quilos, vou melhorar meu jogo de exercícios por algumas semanas", diz Shapiro.

Observe como não abordamos o exercício até mais tarde no programa? Existe um motivo. "Você não pode fugir de uma dieta ruim", acrescenta Shapiro. “Acredito firmemente que a perda de peso é de 80% do que você coloca na boca. Eu considero a comida em primeiro lugar, depois adiciono exercícios para os melhores resultados. ”

Inúmeros estudos descobriram que a dieta desempenha um papel muito maior na perda de peso, embora 150 minutos de exercício por semana sejam recomendados para manter o peso - e, mais importante, melhorar o bem-estar físico e mental geral.

Dia 9: Experimente este menu de um dia de refeições limpas

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Em vez de uma "desintoxicação", siga o plano de refeições sem privações de Shapiro hoje para alavancar seu metabolismo a partir do momento em que acordar.

Café da manhã: 2 ovos escalfados em 2 xícaras de verduras, cozidos no vapor + 1 xícara de café e 2 xícaras de água
Lanche da manhã: 1 pequeno pedaço de fruta + 1 copo de água
Almoço: Uma salada verde folhosa (vestida com 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de chá de vinagre balsâmico) coberta com 4 onças de frango e ⅓ xícara de quinoa + 2 xícaras de água
Lanche da tarde: 1 xícara de fatias de pepino com ¼ xícara de hummus + 1 xícara de chá verde
Jantar: 6 onças de salmão, 2 xícaras de brócolis cozido no vapor e couve-flor, ⅓ xícara de cubos de batata-doce fritos em 1 colher de sopa de azeite + 2 xícaras de água

Dia 10: Pesar em

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De acordo com o National Weight Control Registry, um banco de dados que rastreia mais de 10.000 indivíduos que perderam mais de 30 quilos e os manteve fora por pelo menos um ano, 75% dos dieters mais bem-sucedidos pesam pelo menos uma vez por semana. Agora que você chegou ao fim do seu piloto de dieta de 10 dias, pise na escala e anote seu progresso. Pronto para continuar seu progresso? Stoke seu forno de queima de gordura com uma cópia da Dieta Super Metabolismo ! Com a ajuda deste livro, você pode rapidamente e facilmente transformar seu metabolismo em uma máquina de derreter gordura.

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