Sua lista saudável de compras de semana de férias



Nós entendemos totalmente. Sua folga do trabalho, da escola e de tarefas sem sentido pode parecer o momento perfeito para se tratar - mas vale a pena desfazer todo o seu trabalho duro? Se você leu em nossos 30 piores hábitos de férias para a cintura, você sabe que o erro numero uno é escolher férias (e hospedagem) que dificultem o progresso da barriga - como reservar uma estadia em um resort all-inclusive ou ir em uma viagem por estrada.

Então, qual é a melhor maneira de manter seu corpo de praia na praia? Reserve um apartamento, uma casa ou um quarto de hotel com uma cozinha! Com um pouco de esforço extra de sua parte, você pode obter alguns R & R e manter a escala de inclinação a seu favor. Mas também sabemos que é muito fácil recorrer a massas com molho marinara em sua casa de praia alugada. Por isso, elaboramos um plano de refeições fácil e saudável - e a lista de compras que o acompanha - você pode simplesmente imprimir, embalar e sacar durante o primeiro pit stop na mercearia.

Completo com refeições de barriga lisa que são fáceis de montar e exigem ingredientes mínimos, você será capaz de manter sua família cheia, seu cinto afivelado e seus dólares reservados para passeios e excursões. Misture as refeições para se adequar ao seu programa de férias e divirta-se! E se você acabou de voltar de um tempo super-indulgente, não perca nossas 15 maneiras de redefinir sua dieta.

Sua lista de compras

Para 4 pessoas, 5 dias, 3 refeições por dia

Produzir
• 1 morangos em cartão
• 1 pacote de espinafre
• 1 tomate cereja
• 1 tomate da herança
• 3 cebolas vermelhas médias
• 1 alho de cabeça pequena
• 1 espargo
• 3 pimentões vermelhos
• 1 cenoura baby bag
• 1 aipo de cabeça
• 4 maçãs ou 1 por pessoa
• 4 pêssegos ou 1 por pessoa
• 4 bananas
• 2 abacates
• 2 cabeças de brócolis
• 1 limão
• 4 espigas de milho
• 1 libra de batatas avermelhadas ou batata assada de escolha

Laticínios
• 1 litro de leite orgânico de 2 litros
• 1 dúzia de ovos
• 1 banheira grande com 2% de iogurte grego
• 1 pacote de fatias de queijo cheddar
• bola de mussarela de ½ libra

Outros produtos refrigerados
• 1 pesto de recipiente
• 1 hummus de contêiner

Carne
• 1 quilo de peito de peru assado no forno fatiado
• 1 pacote de bacon, de preferência não curado
• Carne moída 80:20 de 1-¼ libras, para quatro hambúrgueres de 5 onças
• 2 libras de bife de flanco
• lombo de porco de 1 ½ libra
• 5 libras de peito de frango
• 2 latas pequenas ou 1 lata grande atum, de preferência, Albacora Branco Sólido em Água

Bens Embalados a Seco
• 1 pasta de 1 quilo, de preferência espaguete
• 1 bolinho inglês de trigo integral com 9 contagens
• 1 pão integral
• pilaf de arroz com 1 caixa
• 1 saquinho de milho
• 4 sub-rolos
• 1 frasco de molho picante
• 1 pacote de trilha
• 1 caixa pequena de cereais, de preferência um destes
• 1 pote de manteiga de amendoim
• 1 jarra pequena gelatina
• 1 barra de proteína em caixa

Condimentos
• 1 molho Teriyaki / marinada
• 1 pequeno recipiente preparado horseradish
• 1 jarro pequeno de mostarda dijon
• 1 garrafa pequena de azeite extra-virgem
• 1 garrafa pequena de vinagre balsâmico

Use esta lista para fazer estas refeições:


Café da manhã

Iogurte Parfaits com Granola e Bagas

Quando se trata de manter o poder, quase nada supera o iogurte grego. Colher meia xícara, cubra com morangos picados e polvilhe um pouco de granola. Se você for esperto, escolha uma caixa como o Go Lean Crunch da Kashi !, que pode ser usado como cobertura de iogurte e uma tigela de cereal.

Cereal e leite

Quando seus filhos acordarem em antecipação para começar antes de você, é sempre uma ótima idéia manter alguns cereais e leite em casa. Idealmente, você deve pegar um cereal que tenha menos de 5 gramas de açúcar adicionado. Dessa forma, você não vai sofrer com um aumento no nível de açúcar no sangue que vai desabar e fazer com que você prepare um almoço mais cedo do que você gostaria.

Omeletes de espinafre, bacon, tomate e queijo

Para aquelas manhãs preguiçosas de final de semana em que todo mundo está completamente limpo e sem aproveitar a oportunidade de chegar cedo à praia, trate a todos (incluindo você) a essas omeletes. Refogue o bacon e acrescente o espinafre e o tomate. Despeje 2 ovos batidos por pessoa e cubra com queijo cheddar.

Sanduíches de bacon, ovo e queijo em muffins ingleses

Faça a sua manhã especial chicoteando esses sanduíches indulgentes, embrulhando-os em papel alumínio e levando-os para a praia ou para o lago para um piquenique no início do dia.

Almoço

Turquia com tomate, mussarela, pesto e balsâmico

Grill 'em up como um panini ou comê-los frios! Este sanduíche fará com que pareça que você entrou em uma delicatessen italiana. Passe o pesto nas duas fatias de pão, cubra um lado com fatias de mozzarella, o outro com ¼ de peru, tomates e regue com um pouco de balsâmico.

Sobras de frango BLATS (Bacon, alface, tomate e abacate)

Quem precisa de maionese quando você tem abacate? Especialistas dizem que a substituição das gorduras saturadas encontradas em maioneses por gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​do abacate pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim e diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Brindar um pouco de pão, slather no abacate e, em seguida, empilhe em seu frango, tomate fatiado, alface e um par de fatias de bacon - divirta-se!

Sobras de sanduíche de filé com cebola caramelizada, espinafre, rabanete

De alguma forma, o bife sempre tem um gosto tão delicioso no dia seguinte! Jogue em alguns rolos de baguete com cebolas refogadas, um pouco de espinafre e um molho de rábano feito com rábano, iogurte grego, mostarda dijon, sal e pimenta.

Atum derretido

Um dos 30 Foods That Melt Love Handles é um derreter de atum! Isso porque suplementar sua dieta com os tipos de gorduras ômega-3 encontrados no atum mostrou desligar os genes da gordura. E esse peixe tem os tipos mais ativos, conhecidos como DHA. Prepare uma salada de atum com iogurte grego, atum, mostarda, sal, pimenta e aipo picado. Coloque em um muffin inglês, cubra com uma fatia de queijo e coloque sob o frango.

Petiscos

Hummus e cenoura picada, aipo e pimentas vermelhas

Este par crocante e cremoso é o lanche perfeito de baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos para ajudá-lo até a próxima refeição. E, graças ao seu alto teor de água, cenouras e aipo não são apenas dois dos vegetais mais calóricos e mais calóricos, mas também ajudam a mantê-lo hidratado depois de estar exposto ao sol. Emparelhá-los com homus ricos em proteínas e fibras completa este lanche de perda de peso perfeito, impedindo que seus níveis de açúcar no sangue de cravação.

Maçãs, Bananas e Pêssegos

Ter frutas frescas espalhadas - em vez de biscoitos e batatas fritas com sabor artificial - é uma ótima maneira de continuar comendo de forma saudável. E toda a sua família pode embarcar! Além disso, as frutas são outra fonte de hidratação para quando esquenta na praia.

Mix Trail

Pegue um saco de mistura mista de nozes, frutas secas, pretzels e chocolate para afastar as dores da fome. Os pretzels salgados vão reabastecer seu corpo com eletrólitos para que você possa se manter hidratado enquanto também dá ao seu corpo uma dose saudável de carboidratos energizantes. As frutas secas ricas em fibras, o chocolate gordo e as nozes de alta proteína servirão então de combustível de digestão lenta para mantê-lo funcionando.

Barra de proteínas

Dias passados ​​brincando ao sol inevitavelmente significam energia drenada. Para manter seus espíritos em alta e sua mente longe de sua barriga estrondosa, certifique-se de embalar sua bolsa com barras de proteína de baixo teor de açúcar e baixo teor de sódio. A proteína é um nutriente poderoso que digere lentamente e fornece energia de longa duração para que você possa aproveitar suas atividades planejadas - e não perder tempo abastecendo-se.

Batatinhas e molho

Sim, chips de milho são chips saudáveis! E emparelhá-los com salsa super picante é um lanche aprovado pela Eat This! A salsa picante pode ajudar a chutar a sua perda de peso em alta velocidade, aumentando o seu metabolismo.

Jantar

Macarrão Pesto com Frango ao Limão e Tomates Empolados

Não deixe que a chuva na sua primeira noite atrapalhe seu humor. Claro, você não pode acender a churrasqueira hoje à noite, mas ainda pode preparar uma refeição centrada no verão. Marinar o frango em um pouco de azeite, alho esmagado, mostarda dijon, vinagre balsâmico, sal e pimenta. Asse no forno ou sear em uma panela ao lado de alguns tomates cereja. Sirva com esparguete pesto com alguns cubos de mussarela.

Grelhado, bife de flanco marinado em teriyaki com cebolas caramelizadas, espargos grelhados, pimentas vermelhas assadas e batatas assadas

Comprar uma marinada comprada na loja corta seu ingrediente e reduzir o tempo de preparo - é por isso que a marinada Veri Veri Teriyaki da Soy Vay é essencial em um dos nossos 15 jantares saudáveis ​​e com 5 ingredientes. Comece a noite antes, colocando o seu bife de flanco em um saquinho ziplock e cobrindo-o com molho teriyaki; sele-o e coloque-o na geladeira durante a noite. No dia seguinte, retire-o e deixe-o atingir a temperatura ambiente. Enquanto isso, levemente levemente cebola, aspargos e pimentas vermelhas com azeite de oliva infundido com alho, sal e pimenta, cubra as batatas com papel alumínio e jogue tudo na grelha!

Chili-friccionada frango grelhado com salada de espinafre de espinafre, morango, nozes e abacate

Uma tomada mais leve de frango para churrasco, gostamos de temperar nossas costeletas com uma mistura de especiarias em pó de baixa caloria. Esse pouquinho de calor combina perfeitamente com uma salada de espinafre com morangos doces, abacate cremoso e nozes crocantes que você pode escolher em sua bolsa de mistura! Nós também tivemos que comprar o suficiente para as sobras para jogar em alguns sanduíches no dia seguinte para o almoço.

Hambúrgueres de carne com milho grelhado

Para aqueles dias perfeitos em que você “esqueceu” de sair da praia cedo o suficiente para começar a preparar o jantar, os hambúrgueres são o seu salvador. Forma rissóis de 5 onças, fogo até a grade e cozinhe a sua temperatura preferida. Sirva coberto com um pouco de alface, tomate e cebola, e ao lado de uma espiga de milho cozida ou grelhada.

Lombo de Porco Marinado em Teriyaki com Arroz Pilaf e Alho Brócolis

Fazendo esta carne de porco é super simples: Basta jogar um pouco de marinada de teriyaki em um saco plástico com o lombo de porco e deixe descansar na geladeira por uma hora. Depois de deixar a temperatura ambiente, jogue uma caixa de arroz pilaf no fogão, pique alguns dentes de alho e refogue o brócolis. Grelhe a carne de porco por todos os lados até atingir uma temperatura interna de 165.

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