Converse com qualquer nutricionista, CEO ou empresário e as chances são de que eles digam que sua rotina matinal é a chave para um dia produtivo e saudável. Mas vamos encarar isso - às vezes é uma luta só para se vestir e sair pela porta todas as manhãs, e muito menos manter um começo estruturado para o dia. Mas aqui está a boa notícia: seus rituais da manhã não precisam ser elaborados. A melhor rotina matinal é aquela que se adapta ao seu estilo de vida e personalidade, e isso faz com que você se sinta revigorado e pronto para enfrentar o dia.
Abaixo estão 30 simples rituais matinais que os nutricionistas usam para dar o pontapé inicial no dia e se preparar para o sucesso. E se você quiser receitas saudáveis, guias de compras de supermercado e dicas nutricionais essenciais na ponta dos seus dedos, assine o novo Coma, não é isso! revista agora! Por um tempo limitado, você pode economizar 50% do preço de capa - clique aqui!
Tomar café da manhã
Toa Heftiba / Unsplash Não é surpresa que o café da manhã esteja no topo da lista de rituais da manhã para nutricionistas. “Há opiniões divergentes sobre a importância do café da manhã, mas a maioria das pesquisas mostra que o café da manhã não deve ser ignorado. E ainda mais importante, minha própria experiência é a favor do café da manhã também. Ele me fornece a energia cerebral que preciso para começar a trabalhar por um dia ”, diz a nutricionista e especialista em nutrição culiná- ria Jessica Levinson, RD.
Jessica Cording, MS, RD, CDN, fica com uma refeição saborosa. “Eu normalmente gosto de um pouco de combinação de ovos e legumes, um frittata (meu café da manhã para ir à frente), ou uma salada de café da manhã. Eu amo batata-doce assada para obter alguns carboidratos complexos lá ”, diz ela. Whitney English, MS, RDN, CPT opta por alguns waffles belgas de banana vegana ou uma tigela de aveia super sementes.
Coma alguma gordura
Ben Kolde / Unsplash Você leu certo - inclua um pouco de gordura em sua refeição matinal também. "Eu como algum tipo de gordura todas as manhãs, geralmente uma porção bem pesada", diz nutricionista nutricionista Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD. Isso inclui coisas como manteiga de amendoim, abacate, iogurte de leite integral e ovos. "Como diabético tipo 1, ajuda a estabilizar meu açúcar no sangue pela manhã, permitindo que eu me sinta acordado e energizado, em vez da exaustão que um acidente de açúcar no sangue pode causar".
Beba um copo de água
Shutterstock Depois de uma noite inteira de sono, é importante reidratar. “A água é essencial para todas as células do corpo. Quando não há o suficiente, os processos corporais tornam-se lentos. A água potável impulsiona todas as funções do corpo, incluindo a digestão, a eliminação e o metabolismo geral ”, diz Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista e chef. Se você precisar de um pouco de sabor, adicione um pouco de limão, fatias de gengibre fresco e mel, local cru para água quente, como Emily Kyle, MS, RDN, CDN. "A rotina em si é reconfortante e ajuda a me preparar para sentir o meu melhor durante todo o dia", diz ela.
Defina suas intenções
Daria Nepriakhina / Unsplash Quer começar o dia com uma ardósia limpa? Defina sua intenção para o dia. “Conscientemente captar minhas intenções para o dia em que meu cérebro está fresco estabelece o estado de espírito que eu preciso passar o dia. Eu posso não ser capaz de controlar o que acontece ao longo do dia, mas posso estar consciente sobre as emoções que quero experimentar e como eu respondo aos eventos diários ”, diz Begun.
Cafeinam-se
Mike Marquez / Unsplash Vamos ser real: para muitos de nós, é café antes de tudo de manhã. "Assim que eu abro meus olhos, eu imediatamente faço uma xícara forte de café orgânico com uma pitada de meia-e meia que me dá uma vida muito necessária pela manhã", diz Georgia Rounder, nutricionista registrada. Para Phipps, ela saboreia seu latte especial. “Toda manhã, eu tenho um leite com leite de amêndoa em nossa máquina Nespresso. Limito-o a apenas um, mas esse me dá a pequena explosão de energia que preciso para começar o dia.
Não olhe para o seu telefone
Shutterstock Nós admitimos que somos culpados de pegar nosso telefone logo pela manhã, também. "Eu costumava percorrer a mídia social todas as manhãs antes de sair da cama, mas isso sempre me fez começar o dia um pouco estressado e com pouca energia", diz Alissa Rumsey, nutricionista e nutricionista. “Agora, eu nunca olho para a mídia social ou verifico meu e-mail até sair da cama e tomar o café da manhã. Idealmente, espero até chegar ao meu escritório.
Obter um pouco de ar fresco
Shutterstock A caminhada matinal da dietista registrada Kim Hoban não é apenas para que seu filhote possa usar o banheiro. Também define o tom para o dia dela. “Mesmo que seja ao redor do quarteirão, é uma ótima maneira de acordar meu corpo e fazer com que nós dois nos movamos de manhã. Às vezes eu uso essa caminhada como uma maneira de estar muito presente, observando as vistas e sons da manhã, e honestamente, às vezes eu uso essa caminhada para mentalmente percorrer o próximo dia e minha lista de tarefas. ”Inglês concorda:“ O a luz do sol, o ar fresco e o movimento me energizam e prepara minha mente e corpo para o dia que vem pela frente. ”
Sobrecarregue seu café
Shutterstock Enquanto você está recebendo sua correção de cafeína, por que não aumentar sua xícara de café da manhã? “Em vez de leite desnatado, que adicionaria cerca de 6 gramas de carboidratos líquidos ao meu café, misturei uma colher de 20/20 de Fava de Fibra de Baunilha / Proteína em Pó, com menos de 2 gramas de carb líquido, e usei um batedor de leite para torná-lo espumoso ”, diz Tanya Zuckerbrot, MS, RD, fundador da dieta F-Factor e autor do best-seller. “O pó não apenas adoça e ilumina meu café, mas também acrescenta fibras e proteínas, impulsionando meu metabolismo durante o dia.”
Visualize o dia
Nick Karvounis / Unsplash Tenha um dia agitado chegando? Não corra imediatamente para a sua lista de tarefas. "Isso me deixa estressado e ansioso", diz Cara Harbstreet, MS, RD, LD da Street Smart Nutrition. “Em vez disso, levo alguns minutos para examinar meu calendário, fechar os olhos e visualizar como navegarei naquele dia em particular. Vou vagamente planejar quando vou fazer uma pausa, aproveitar meu almoço ou trabalhar em projetos paralelos. Isso me ajuda a manter uma abordagem mais calma e sinto que me apresentei com muitas opções, mesmo quando o dia está cheio de compromissos programados. ”
Perseguir o nascer do sol
Shutterstock Para muitos, o início da manhã é a hora mais tranquila do dia. "Eu sou o pássaro mais velho e acho que a manhã é a mais pacífica e restauradora hora do dia", diz Rounder. Cording acorda entre 5:30 e 6:30 durante a semana de trabalho. “Para o bem ou para o mal, sempre fui uma pessoa matutina, então gosto de acordar cedo para me dar tempo antes de mergulhar no dia”, diz ela.
Encontre sua dose diária de inspiração
Ying Chou Yang / Unsplash “Enquanto tomo café da manhã, costumo ler algumas das minhas publicações on-line favoritas ou ouvir um podcast para fazer meu cérebro vibrar e espremer algum conteúdo por prazer e fazer meu cérebro pensar de forma mais criativa no dia de trabalho”, diz Rounder.
Mapeie Suas Refeições
Jasmine Quaynor / Unsplash "Similar à maneira como você escolhe sua roupa na noite anterior ao trabalho, vou olhar o meu dia em frente e planejar exatamente o que vou comer no café da manhã, almoço, lanche e jantar", diz Zuckerbrot. “Ao pensar e escrever, comprometo-me com a minha alimentação saudável e estou melhor preparado para tomar decisões alimentares responsáveis ao longo do dia.”
Meditar
Shutterstock Começar cada manhã com uma meditação de cinco a dez minutos é uma maneira de Hoban se preparar para um dia positivo e produtivo. “Eu uso o aplicativo Calm e geralmente sigo uma meditação guiada, o que me ajuda a focar antes de mergulhar no trabalho e em uma programação louca. Eu certamente não sou perfeita em meditar todos os dias, mas eu percebo totalmente uma diferença em minhas perspectivas e níveis de energia quando isso não acontece! ”Ela diz.
Estique-o para fora
Shutterstock Nada parece melhor do que um bom alongamento pela manhã, diz Alanna Waldron, RD. “Eu me sento na cama e estico o pescoço e os ombros. Muitas vezes fico tensa quando durmo, e é bom aliviar a pressão na parte superior do corpo se eu dormisse ou descansasse a cabeça no travesseiro em uma posição desconfortável ”, diz ela. Trechos profundos fazem parte do dia do nutricionista Samara Abbott também. "Começar o dia com algum movimento me dá uma grande energia para o dia", diz ela.
Adquira o seu suor
Shutterstock Trabalhar logo de manhã não é bom apenas para a sua saúde, mas também ajuda a dar o pontapé inicial no dia. “Ao me exercitar com exercícios aeróbicos ou com um pouco de força, sinto-me muito mais alerta, calmo e forte durante todo o dia de trabalho”, diz Rounder. Além disso, como corredor, a Harbstreet gosta de aproveitar as temperaturas mais baixas da manhã. “Isso ajuda a aumentar meus níveis de energia, então me sinto menos grogue e dependente do café para reuniões matinais ou teleconferências!”
Reabastecer o pós-treino
Shutterstock Nutricionistas sabem a importância do reabastecimento após o exercício. É por isso que é uma parte importante da manhã deles. “Quando chego em casa da academia, preparo um café da manhã, geralmente manteiga de amendoim, torrada com banana ou aveia durante a noite. A combinação de carboidratos complexos com algumas gorduras e proteínas saudáveis realmente funciona para mim e para meus níveis de energia ”, diz Rounder. Além disso, mantém seu nível de açúcar no sangue estável e a ajuda a fazer escolhas mais saudáveis durante o dia, “em vez de buscar tudo e qualquer coisa que eu possa encontrar devido a ser 'enforcamento'”, diz ela.
Anotá-la
Shutterstock A manhã é o momento perfeito para passar alguns minutos no diário. “Registrar a primeira coisa de manhã, quando meu cérebro está fresco e livre de distrações, é quando eu experimento os pensamentos mais criativos”, diz Begun.
Ir trabalhar
Shutterstock Embora a maioria dos rituais da manhã pareça se concentrar em estender seu tempo de inatividade antes do trabalho, para Suzanne Smith, MS, RD, CSSD, seu ritual matinal é, na verdade, sentar-se para trabalhar. "Eu aprendi que sou mais criativo e energizado nas primeiras horas quando todo mundo está dormindo", diz ela. “Sou mais eficiente e tenho ideias melhores durante essa hora do dia, então aproveito ao máximo. Eu costumo trabalhar na tarefa mais complicada quando meu cérebro está fresco e ansioso para trabalhar. Torna mais fácil para mim fazer escolhas saudáveis no final do dia, como decidir trabalhar, porque eu não tenho a desculpa 'estou muito ocupado'. O trabalho está feito e minha agenda é gratuita. ”
Praticar Gratidão
Chaz McGregor / Unsplash Mesmo antes de sair da cama, Rumsey pratica gratidão. “Eu passo três minutos todas as manhãs, geralmente ainda na cama, seguindo estas instruções: três coisas pelas quais sou grato, três coisas que fariam hoje grandes e uma afirmação”, diz Rumsey. “Começar o dia com gratidão e positividade me faz sentir mais enérgico e acabo sendo mais produtivo.”
Desfrute de um Cuppa
Shutterstock Se você é um bebedor de café, aficionado de chá ou amante de suco verde, saborear e saborear seu tempo de manhã. “Eu costumava encher uma caneca de viagem e tomar chá no meu trajeto, mas agora aprendi a diminuir a velocidade e sentar-me para apreciá-la na mesa da minha cozinha ou - melhor ainda - no meu pátio quando o tempo está bom. Esses poucos momentos de paz e tranquilidade antes da tempestade do dia são fundamentais para mim ”, diz Hoban.
Não esqueça sua fibra e proteína
Shutterstock Zuckerbrot certifica-se de incluir uma porção saudável de fibras saciantes em sua refeição matinal. "Meu café da manhã embala pelo menos 20 gramas de fibra orgânica com 20 gramas de proteína orgânica, garantindo que eu fique cheio até o almoço", diz ela. Ela opta por panquecas de alta fibra ou waffles feitos com seu pó de proteína F-Factor. "Com apenas 3 gramas de carboidratos líquidos, ele fornece ao meu corpo a oportunidade de queimar gordura como combustível", diz ela.
Chuveiro
Shutterstock Tomar banho de manhã pode parecer um acéfalo, mas para Levinson, isso a ajuda a continuar o dia. "Isso me acorda e lava os sonolentos, energizando-me para o dia", diz ela.
Cuide do seu jardim
Shutterstock A primeira coisa de manhã, Kyle dirige-se a seu jardim para cuidar de suas galinhas, recolher seus ovos e colher quaisquer frutas e legumes no jardim. “A simplicidade e a tranquilidade da Mãe Natureza são calmantes, mantêm-me fundamentada e preparam-me para ter um dia mais centrado, concentrado e produtivo”, diz ela. Mesmo se você não tiver um jardim no quintal como o Kyle, cuidar de suas plantas de interior ou pequenas hortas de ervas pode oferecer benefícios semelhantes.
Leia seus cartões
Sergi Viladesau / Unsplash Para Cording, puxar uma carta de tarô de seu baralho é um ritual matinal crucial. “É uma maneira de me perguntar: 'O que devo ter em mente hoje?' Honestamente, sinto que minha reação ao cartão me diz mais do que o significado real do cartão em si, mas é uma boa maneira de eu verificar comigo mesma o que está acontecendo na minha vida ”, diz ela. "É uma parte tão importante do meu dia que, se eu estiver viajando por mais de dois dias, trarei meus cartões."
Prep sua garrafa de água
Shutterstock Você sabe que deve se hidratar durante o dia, então facilite a vida preparando suas garrafas de água como Zuckerbrot. Ela pretende beber pelo menos três litros de água por dia. “Para torná-lo mais gerenciável, pretendo pegar meu primeiro litro antes do almoço, idealmente antes de sair de casa. Eu uso uma garrafa de um litro e guardo ao meu lado enquanto me preparo. Sei que estou no horário com a minha água, se estiver pronto para reabastecer antes de sair pela porta.
Caminhe as crianças para a escola
Jurien Huggins / Unsplash “Minha parte favorita da minha rotina matinal é caminhar na minha casa até a escola enquanto empurro meus dois pequenos no carrinho duplo. Faça chuva ou faça sol, fizemos essa rotina nos últimos 180 dias e faltam apenas uma semana! ”, Diz Katie Heddleston, RD. "Desde que começamos isso como uma família, o que muitas vezes leva a caminhar pelo caminho mais longo para casa, os meninos estão animados em continuar com nossas caminhadas matinais neste verão, transformando-os em corridas."
Concentre-se no tempo do animal de estimação
Shutterstock Tempo de qualidade com seus animais de estimação pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. É por isso que Harbstreet constrói em algum momento com seus amigos peludos pela manhã. “Seja andando com meu cachorro, escovando os gatos, ou até mesmo limpando a bagunça que eles criam, mostrar afeição aos meus animais de estimação (e recebê-los de volta!) Sempre me deixa de bom humor”, diz ela.
Respirar
Shutterstock Sério, apenas respire. “Respirar fundo ajuda a definir minha mentalidade para o dia, pois me permite inalar ar fresco e positivo e exalar qualquer negatividade. Isso ajuda a limpar a minha cabeça para o novo dia ”, diz Waldron. “Eu me lembro de respirar fundo ao longo do dia, especialmente quando estou estressada. Um longo inspirar e expirar, contando até cinco, imediatamente alivia um pouco de estresse e ansiedade. ”
Escolha uma afirmação
Hannah Grace / Unsplash Quer manifestar seu melhor dia? Inunde seu cérebro com uma afirmação positiva. Afinal, você é o que pensa. "Anotar algumas afirmações me ajuda a me sentir alinhada e focada nessas intenções ao longo do dia", diz Cording. Sua favorita? "Deixe ser fácil."
Construa em mim tempo
Shutterstock As manhãs podem parecer super agitadas, especialmente se você tiver crianças ou animais de estimação para cuidar. Mas não se esqueça de cuidar de si mesmo também. “Eu tento acordar às 6 da manhã o mais tardar a cada manhã, para que eu possa ter de 20 a 30 minutos de silêncio antes de meus filhos acordarem”, diz Phipps. "Como um introvertido, esse tempo sozinho e silencioso é vital para começar o meu dia com o pé direito." Continue o seu dia da maneira certa com estas 15 Idéias Prudentes de Café da Manhã com 5 Ingredientes Prontas em 5 Minutos!
