Quando se trata de comer para perda de peso, o rótulo nutricional é sua arma secreta. Infelizmente, lê-lo pode parecer que estamos aprendendo uma língua estrangeira às vezes.
“Há muita informação que está presente neste pequeno painel traseiro que é fácil ignorar algumas coisas ou não entender completamente o que está tentando comunicar”, diz Elana Natker, MS, RD, proprietária da Sage Leaf Communications. Os novos padrões de rótulo nutricional do FDA - como aumentar o tamanho da fonte da contagem de calorias e sugerir as porções corretas com o tamanho das porções - devem ajudar a esclarecer a confusão. Mas nem todos os fabricantes de alimentos incorporaram as mudanças ainda.
Enquanto isso, pedimos a três nutricionistas que identificassem os principais erros no rótulo nutricional que poderiam estar causando o ganho de peso. Evitar esses erros comuns poderia fazer toda a diferença na sua jornada de perda de peso. "Sempre que você está focado na perda de peso, é sempre uma boa idéia conhecer os fatos, e sua marca de alimentos será realmente a melhor maneira de saber isso", diz Leah Kaufman, MS, CDE, RD, proprietária da Leah. Nutrição Kaufman. E para mais conselhos nutricionais e dicas sobre como encontrar os alimentos mais saudáveis, assine o Eat This, Not That! revista e ganhe 50% de desconto no preço de capa.
Você só lê a frente do pacote
Cortesia do Trader Joe's É fácil ser seduzido por rótulos de alimentos que dizem “orgânico”, “natural” e “sem glúten”, mas se você basear suas escolhas de compra em alegações chamativas e ignorar a leitura do rótulo nutricional, perderá o valor valioso. info (ou seja, calorias, ingredientes e tamanhos de porção). "Só porque é feito de ingredientes orgânicos não significa que é menos provável que você ganhe peso", diz Keri Gans, RD, dono da Keri Gans Nutrition e autor de The Small Change Diet.
Você ignora tamanhos de serviço
Shutterstock Um grande erro que as pessoas cometem ao ler os rótulos nutricionais é não prestar atenção ao tamanho das porções, diz Gans. Por exemplo, se você bebe uma garrafa inteira de suco sem olhar para o rótulo, pode não perceber que na verdade havia duas porções e meia na garrafa e que o que você achava ser um lanche de 130 calorias era na verdade 325 .
Uma vez que você começa a medir quantidades específicas, você pode se surpreender ao saber que um "serviço" é realmente muito menor do que você pensava que era. A Natker usa cereais secos como um exemplo: uma porção de cereal pode ser dois terços de uma xícara, mas “se você realmente tirar sua xícara de medição e medir, você ficaria muito triste com o que isso significa”, diz ela.
Você não verifica todos os ingredientes
Shutterstock De acordo com a Natker, os ingredientes em sua etiqueta nutricional estão listados em ordem de peso, então o primeiro ingrediente listado é o que está em maior quantidade. No entanto, muitas pessoas só verificam os primeiros três a cinco ingredientes (se lerem a lista). “Você não quer ignorar o fim da lista de ingredientes porque é aqui que você vai encontrar as vitaminas adicionadas ou as menores ponderadas”, explica Natker. Alguns dos ingredientes que você vê no final podem ser adoçantes artificiais como a sucralose e o aspartame.
Além do mais, ler a lista de ingredientes na sua totalidade irá indicar-lhe se o pão “multi-grão” é verdadeiramente multi-grão ou se é principalmente apenas farinha de trigo enriquecida. "Só porque diz grãos inteiros no rótulo, isso não significa que este é um alimento totalmente integral", diz Natker.
De acordo com Gans, negligenciar a lista de ingredientes pode não levar necessariamente ao ganho de peso, “mas você pode estar consumindo certos alimentos ou ingredientes que você não sabia que era”, diz ela.
Você não procura por açúcares adicionados
Shutterstock Não é nenhum segredo que consumir muito açúcar é ruim para sua saúde geral - para não dizer nada sobre a manutenção de um peso saudável. Comer alimentos ricos em açúcares adicionados pode levar a um excedente de calorias sem oferecer nada de valor (isto é, saciedade).
Muitos alimentos contêm açúcares naturais. O iogurte, por exemplo, contém lactose, que é uma forma natural de açúcar em produtos lácteos. Mas os açúcares adicionados rastejam em tudo, desde a salada até a barra de granola. Muitos iogurtes - especialmente aqueles com frutas - estão cheios de açúcares que não oferecem valor nutricional. Então, se você realmente gosta de comer frutas no seu iogurte, é melhor adicioná-lo sozinho. "Adicionando sua própria fruta pode adicionar fontes naturais de vitaminas e minerais, bem como fontes naturais de fibra", diz Kaufman.
Para manter seu coração saudável - e sua calça ficar muito confortável - a American Heart Association recomenda limitar os açúcares adicionados a não mais do que 100 calorias por dia para mulheres e 150 calorias por dia para homens. Você pode encontrar a quantidade de açúcares adicionados escondidos abaixo da quantidade total de açúcares em seu rótulo nutricional.
Você negligencia a fibra
Shutterstock Se você não prestar atenção à fibra nos alimentos que está jogando no seu carrinho de compras, dificilmente estará sozinho. De fato, cerca de 92% dos adultos norte-americanos não consomem a quantidade recomendada de alimentos integrais ricos em fibras, segundo um estudo da Nutrition Research . Isto é um erro. Não só a fibra dietética ajuda a manter seu intestino e coração saudável, mas também aumenta a sensação de saciedade e lhe dá energia. É também uma ótima ferramenta nutricional para perda de peso ou manutenção, de acordo com um artigo no Journal of Nutrition .
A Mayo Clinic recomenda 38 gramas de fibra por dia para homens e 25 gramas para mulheres com 50 anos ou mais. Segundo Kaufman, dois produtos podem ter a mesma quantidade de carboidratos, mas um pode ter mais fibra que o outro. Se este for o caso, ela diz, opte por aquele com mais fibras.
Você ignora o conteúdo de sódio
Shutterstock Na verdade, negligenciar o teor de sódio nos alimentos é mais um problema de saúde geral - especialmente no que diz respeito à saúde do coração - do que um problema de perda de peso. Dito isso, comer muitos alimentos ricos em sódio pode levar ao inchaço, diz Gans, “o que poderia fazer essa escala se mexer”. Você também pode argumentar que os efeitos negativos do consumo excessivo de sódio (ex. Hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral) pode levar ao ganho de peso.
Em qualquer caso, é sempre bom prestar atenção ao teor de sódio de seus alimentos. Como os açúcares adicionados, o sódio pode se infiltrar em uma variedade surpreendente de alimentos, tornando ainda mais importante verificar os rótulos. A American Heart Association não recomenda mais de 2.300 miligramas de sódio por dia para adultos - mas, idealmente, não mais que 1.500 mg.
