Um homem sábio disse certa vez: “Uma boa reputação é mais valiosa do que dinheiro”. Mas quando se trata de marketing, reputação e dinheiro são praticamente sinônimos.
Olhe para Taylor Swift: Graças à sua enorme popularidade e imagem completamente limpa, ela arrecadou $ 80 milhões no ano passado, tornando-se uma das celebridades mais bem pagas do planeta. E no reino da comida, o grão que mais carrega é indubitavelmente a quinoa. Conhecido por seu alto teor de proteína e fibra, o antigo grão tem sido dito para ajudar na perda de peso e melhorar a saúde - e os americanos não conseguem o suficiente. Na verdade, nós importamos 69 milhões de libras de quinoa só em 2013.
Mas só porque quinoa carrega um halo de saúde enorme não significa necessariamente que é o grão mais nutritivo no supermercado. Na verdade, há vários grãos que acumulam tantos - ou mais - benefícios totais de perda de peso e saúde. Aqui estão cinco que você deve adicionar ao seu prato hoje:
Amaranto
Nutrição: Por ½ xícara, cozida, 125 calorias, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 7 mg de sódio, 23 g de carboidratos, 3 g de fibra, 0 g de açúcar, 5 g de proteína
"Em termos de nutrição, a quinoa e o amaranto têm algumas semelhanças", diz Isabel Smith, nutricionista, nutricionista, nutricionista e nutricionista, nutricionista e nutricionista. “Ambos são fontes sem glúten de proteínas completas e têm aproximadamente a mesma quantidade de fibra e proteína.” No entanto, eles têm algumas diferenças: “O amaranto tem mais gorduras monoinsaturadas anti-inflamatórias que a quinoa, quatro vezes o cálcio (um eletrólito que promove a saciedade e 20% a mais de magnésio, um nutriente que pode ajudar na perda de peso graças à sua capacidade de controlar o açúcar no sangue e evitar a fome ”, explica Smith.
Coma isso! O amaranto faz um substituto perfeito para a sua aveia matinal. Alternativamente, pode ser usado como quinoa em saladas e acompanhamentos.
Teff
Nutrição: Por ½ xícara, cozida, 127 calorias, 0, 8 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 10 mg de sódio, 25 g de carboidratos, 3, 5 g de fibra, 0 g de açúcar, 5 g de proteína
Esse grão suave e integral de nozes é uma proteína completa, rica em vitaminas e fibras - exatamente como a quinoa, diz Alexandra Miller, RDN, LDN, uma dietista corporativa da Pensilvânia. O que o torna nutricionalmente superior é o seu teor de ferro na construção de cálcio e bíceps. "Teff fornece quase quatro vezes mais cálcio e duas vezes mais ferro que quinoa", diz Miller. Não subestime esses nutrientes; seu impacto em seu corpo é maior do que você esperaria. “Dietas ricas em cálcio têm sido associadas com menor peso corporal e ganho de peso reduzido ao longo do tempo. O cálcio também ajuda a manter nossos ossos e dentes fortes e pode reduzir o risco de câncer de cólon ”, explica ela.
Coma isso! Teff pode ser cozido e adicionado a legumes, saladas, sopas e guisados. Miller também sugere desfrutar de uma tigela para o café da manhã. "Tem um gosto delicioso acompanhado de frutas secas sem açúcar, nozes e leite de amêndoa sem açúcar", diz ela. Aqui está um passo-a-passo: Combine 1/4 xícara de teff com 3/4 xícara de leite de amêndoa sem açúcar em uma panela e leve para ferver. Cozinhe por 15 minutos, mexendo ocasionalmente até engrossar. Retire do fogo e cubra com uma pitada de frutas e uma onça de nozes.
Trigo mourisco
Nutrição: Por ½ xícara, cozida, 146 calorias, 1, 4 g de gordura, 0, 3 de gordura saturada, 30, 4 g de carboidratos, 4, 2 g de fibra, 0 g de açúcar, 5, 6 g de proteína
Como a quinoa, o trigo mourisco é isento de glúten e uma fonte completa de proteína, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais para a construção muscular que o corpo não consegue produzir por si próprio, diz Smith. Mas o que torna esse parente do ruibarbo como um superastro nutricional é seu teor de magnésio e fibra. “A fibra retarda a digestão, que elimina os aumentos de glicose no sangue e a fome e ajuda a manter o controle do açúcar no sangue - todas as chaves importantes para a perda e o gerenciamento de peso”, explica Smith. Estudos também mostraram que o trigo mourisco pode melhorar a circulação e diminuir o colesterol.
Coma isso! O trigo mourisco moído é uma ótima alternativa para a quinoa e pode ser usado para fazer bolos e waffles, observa Smith. Macarrão soba de trigo sarraceno pode ser usado para fazer saladas e frituras.
Kañiwa
Nutrição: Por 1/2 xícara, cozida, 160 calorias, 1 g de gordura, 110 mg de sódio, 30 g de carboidratos, 3 g de fibra, 0 g de açúcar, 7 g de proteína
Embora possa parecer um pouco com quinoa, kañiwa (pronuncia-se ka-nyi-wa) é um grão inteiramente diferente, e é extremamente saudável. De fato, meia xícara da proteína completa fornece 60% do ferro do dia - seis vezes mais que a quinoa, diz Miller. “O ferro transporta oxigênio por todo o corpo para que as células possam produzir energia. Quando os níveis de ferro são baixos, freqüentemente ocorre um metabolismo lento, fadiga e fraqueza. A exaustão que se segue pode afetar tudo, desde os níveis de atividade diária e os treinos (ou seja, os principais queimadores de calorias) até a função cerebral e a imunidade ”, alerta Miller.
Coma isso! “Devido ao seu sabor ligeiramente suave e com nozes, o kañiwa acompanha bem a carne, os frutos do mar e o tofu”, diz Miller. "Também funciona bem em saladas, sopas e frituras", acrescenta ela. Ao contrário da quinoa, não precisa de ser enxaguada antes de cozinhar. Aviso justo: pode ser um pouco difícil de encontrar. Embora algumas localidades da Whole Food carreguem o grão, é um sucesso ou um fracasso. Sugerimos comprar on-line.
Pão Ezequiel
Nutrição: Por fatia, 80 calorias, 0, 5 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 80 mg de sódio, 15 g de carboidratos, 3 g de fibra, 1 g de açúcar, 4 g de proteína
Miller diz que o pão de Ezequiel, ao contrário da quinoa, contém grãos germinados, que demonstraram aumentar a biodisponibilidade de vitaminas e minerais. Tem esse efeito em nutrientes importantes como a vitamina C, um nutriente que neutraliza os hormônios do estresse que ativam o armazenamento de gordura abdominal, aminoácidos essenciais que auxiliam no crescimento muscular e na fibra que enche a barriga. Além disso, “o pão fatiado é naturalmente pré-parcelado, o que pode ser útil para dieters que têm dificuldade em gerenciar sua ingestão de calorias”, acrescenta Miller.
Coma isso! Se você gosta de brindar, cortar a crosta ou comê-la inteira, troque seu pão por Ezequiel. Pode ser preparado e desfrutado da mesma forma que as fatias atuais.
