Para mim, a maneira mais fácil de inviabilizar meu compromisso com uma alimentação saudável é quando há muita preparação e muitos ingredientes envolvidos. Quem tem tempo para fazer molhos e picar um milhão de vegetais ou fazer coisas do zero? Se você fizer isso - mais poder para você e por favor continue fazendo o que está fazendo! Mas para mim, meu filho pequeno, trabalho em tempo integral, projetos paralelos e um milhão de recados significam que eu vou pedir comida se uma receita demorar muito para ser feita.

Assim, quanto menos ingredientes e menos cozimento for necessário, mais tenho a garantia de sucesso. E essas 21 idéias de refeição são todas apenas três ingredientes (um pouco mais se você quiser adicionar algum sal ou outros intensificadores de sabor, mas é isso), todos cheios de componentes nutritivos, e todos levam menos de 10 minutos para preparar. Aprecie as idéias inteligentes abaixo e explodir mais gordura da barriga com estes 40 melhores alimentos de queima de gordura de todos os tempos!

Sopa de lentilha

Frango ou caldo de legumes + Tomilho + Lentilhas

“A sopa é uma das minhas alternativas saudáveis ​​de almoço, porque a preparação é simples e viaja bem em um bom contêiner em movimento”, sugere Kerri Axelrod, conselheira de saúde e bem-estar holística certificada. Ela prepara sua sopa de lentilhas de três ingredientes na noite anterior. Tudo o que você faz é colocar caldo de frango ou legumes, tomilho e lentilhas em um fogão lento durante a noite no nível baixo. “As lentilhas são uma excelente fonte de proteínas vegetais, reduzem a fome do meio-dia e mantêm a sensação de saciedade durante a tarde”, diz ela. "O tomilho também é um anti-séptico natural e cheio de vitamina C." Quanto ao que você nunca deve jogar em sua sopa, confira estes 20 piores ingredientes para colocar na sua sopa

Torrada de abacate com ovo frito

Pão Brotado + Abacate + Ovo

Café da manhã para o almoço? Sim! Esta opção satisfatória é fácil de fazer e fornece fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Nutricionista Emily Dingmann sugere cobertura de pão torrado com purê de abacate e um ovo frito. Opcional: Polvilhe com sal e pimenta a gosto; Ponha uma fatia de tomate se tiver um à mão.

Massa Mediterrânea

Macarrão de trigo integral + salmão em lata + alcaparras

Rima Kleiner, MS, RD de “Dish on Fish” tem a ideia de almoço perfeita quando você tem restos de massa de trigo integral do jantar. "Cole a massa em um recipiente reutilizável, misture em uma lata de salmão e cubra com alcaparras para um pouco de sabor extra!", Diz ela. “Simplesmente coloque isso no microondas no trabalho para um refrescante prato mediterrâneo.”

Batata-doce assada com queijo cottage e brócolis no vapor

Batata-doce + Requeijão + Brócolis

“Um almoço de inverno rápido e saudável é uma batata-doce assada com queijo cottage e brócolis cozido no vapor. Você pode acabar com pimenta-do-reino e / ou molho quente, se quiser, e é bom ir ”, diz Heather Pratt MNT, BCHN. “Eu gosto de assar batata doce para o almoço na noite anterior, e eu sempre faço alguns extras para uma rápida adição a qualquer refeição. O brócolis pode ser preparado simplesmente cortando-o em pedaços pequenos e, em seguida, colocando-o em uma frigideira em fogo médio com cerca de ¼ xícara de água. Cubra e cozinhe até o brócolis ficar macio, mas ainda verde brilhante, cerca de 5 a 7 minutos; depois, escorra o excesso de água. ”Para mais idéias sobre o que fazer com essas batatas doces extras, confira estas 20 Receitas de Batata Doce para Perda de Peso.

Barcos de pimentão atum

Atum em lata + iogurte grego + pimentão vermelho

Para um dia agitado quando você não tem tempo para a preparação, Kleiner diz que traz para o trabalho uma lata de atum, um recipiente de iogurte grego e um pimentão vermelho. “Simplesmente combine o atum enlatado com o iogurte grego e acrescente a mistura às fatias de pimentão vermelho. Fácil como um, dois, três!

Salmão Simples Quinoa

Quinoa + tomate seco + salmão enlatado

Na noite anterior, ferva um pouco de quinoa por cerca de 15 minutos e guarde na geladeira. Adicione o azeite aos tomates secos ao sol e deixe de molho durante a noite. Na hora do almoço, Kleiner diz que combinar o salmão enlatado, a quinoa e os tomates secos ao molho de azeite de oliva um almoço saudável e fácil. Soa bem para nós!

O pimentão mais fácil que você já fez

Carne moída magra + feijão preto + salsa

Jim Burdumy da Elite Core Fitness prepara um chili em menos de 10 minutos. Apenas marrom um pouco de carne moída, misture feijão e salsa de sua escolha e você tem uma refeição de inverno saudável, low-carb. Para muitas ideias de chili, experimente estas 20 Receitas Chili Slimming que o manterão quente nesta temporada.

pão folha recheado com peru

Abacate + peru moído + envolvimentos de farinha de amêndoa

Pule o super caro e entediante sanduíche de peru e faça você mesmo um almoço fácil: fatie um abacate maduro, coloque um pouco de peru moído (free-range e local) na frigideira e coloque os dois em envelopes de farinha de amêndoa. “O peru moído é uma boa fonte de proteína, vitaminas do complexo B e envoltórios de selênio e farinha de amêndoa são uma ótima alternativa sem glúten”, explica Axelrod. “O abacate também é uma boa fonte de gorduras saudáveis ​​que ajudam nas funções cerebrais para manter sua mente no desempenho máximo durante todo o dia de trabalho.”

Mini Pizzas Saudáveis

Bolinho inglês + ricota + tomate

Pizza nunca foi tão fácil! Scott Levy, fundador do Daily Spot, disse para espalhar ricota em um muffin inglês, com um tomate e torradas. Você vai reduzir seus desejos de pizza num piscar de olhos! E o melhor de tudo é rico em proteínas, baixo teor de gordura e leva menos de cinco minutos para se preparar.

Arroz Frito De Frango

Peito de Frango + ovos + arroz basmati marrom

Jenny Woodberry, nutricionista e chef profissional da Ultimate Performance, recomenda ferver o arroz basmati marrom e depois fritá-lo (com óleo de coco, se possível) em uma frigideira com peito de frango que foi cozido e picado. Por último, crack dois ovos batidos na panela e misture tudo junto. Se você quiser adicionar ingredientes extras, você pode adicionar cebolinhas, ervilhas, pimenta em cubos ou um fio de molho de soja leve.

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Envoltório de ovo de salmão defumado

Salmão defumado + claras de ovos + aspargos

Enquanto nós amamos a gema na Eat This, Not That! - a colina tem sido comprovada para ajudar a combater a gordura da barriga - estamos compartilhando esta ideia de almoço com clara de ovo da Woodberry. Para este prato, ela diz para cozinhar suas claras como se fossem uma omelete (mas será a parte “wrap”). Mergulhe com salmão defumado e aspargos, tempere com sal e pimenta e embrulhe tudo!

Copos De Taco De Frango

Peito de Frango + Queijo Feta + Alface (como Romaine ou Buttercrunch)

Procurando por um toque de inspiração mexicana para um almoço saudável? Woodberry sugere assar seu frango, separá-lo e, em seguida, encher as folhas de alface com o frango e o queijo feta. De lá, você pode ser criativo o quanto quiser. “Existem muitas variedades desse prato simples”, diz ela. "Você pode adicionar tomates picados, azeitonas, jalapenos, pepino, pimentão, o que você gosta", ela sugere.

Esparguete Butternut de Salmão Fumado

Salmom defumado + Cream cheese + Esparguete de abóbora Butternut

Essa versão de baixo teor de carboidratos de uma massa cremosa ainda parece saudável e indulgente - e estamos empolgados para experimentar essa combinação saborosa. Tudo o que você faz é: suavemente, aqueça o cream cheese até ficar homogêneo em uma frigideira; adicione o salmão defumado e a abóbora à panela e cozinhe por 5-10 minutos; finalmente, polvilhe com um pouco de pimenta preta e um pouco de limão, se quiser. "Faça isso com antecedência ou coloque todos os seus ingredientes em um recipiente e aqueça no microondas no trabalho", instrui Woodberry. "Calor por cerca de três minutos, mexendo na metade."

Aveia durante a noite

Aveia + Leite + Iogurte Grego

Você já descobriu a aveia da noite para o dia e é a sua nova favorita - ou ainda não está e eles estão prestes a ser! Embora existam muitas maneiras de preparar sua aveia durante a noite - nós gostamos dessas 50 Receitas de Perda de Aveia para Perda de Peso - aqui está uma maneira simples de obter um frasco de mason cheio de bondade repleta de fibras. Tudo o que você tem a fazer é colocar um pouco de aveia seca e crua num frasco de conserva, cobrir com sua escolha de leite e, em seguida, adicionar um pouco de iogurte grego e mexer. Você pode se divertir com isso adicionando qualquer sabor extra ou coberturas, mas o último passo é colocar o frasco (com uma tampa sobre ele!) Na geladeira durante a noite. De manhã, mexa e aproveite o frio! Precisa de mel? Bananas? Nibs de chocolate? Flocos de coco? O que você quiser, você decide!

Quinoa ou Tabule Cuscuz

Sementes de Quinoa + Romã + Feta

Experimente esta salada do Oriente Médio para um almoço leve, mas surpreendentemente cheio! Woodberry diz que basta adicionar feta e romã para cozinhar quinoa e enfeitar como desejar. Ela gosta de jogar coentro fresco e sementes de girassol torradas, mas você pode mantê-lo apenas para esses três ingredientes também. Afinal, as sementes de romã e feta são muito deliciosas por conta própria!

Envoltório de Atum e Abacate

Atum em conserva, abacate, envoltório de trigo integral

“Meu simples almoço é uma lata de atum, meio abacate e um pedaço de trigo integral”, diz Cara Harbstreet, MS RD LD da Street Smart Nutrition. “Esta combinação oferece a proteína, gordura e fibra que eu preciso para me manter cheio e focado durante um dia de trabalho atarefado. Não há necessidade de geladeira ou microondas; simplesmente escorra o atum, amasse no abacate e role para dentro do envoltório. Em questão de segundos, tenho o almoço equilibrado e nutritivo de que preciso com o mínimo de esforço ”.

Sanduíche PB

Manteiga de amendoim + Banana + Pão integral

Este sanduíche fica velho? Nós pensamos que não. Basta espalhar a sua escolha de manteiga de amendoim ou amendoim em pão integral e cubra com bananas fatiadas; você terá um almoço ou lanche equilibrado em um piscar de olhos.

Hambúrguer vegetariano

Hambúrguer vegetariano + Hummus + pão integral

Prepare o hambúrguer vegetariano na noite anterior ou prepare dois no início da semana para tê-los à disposição para dois almoços. (Psiu! Certifique-se de consultar a nossa lista exclusiva de 32 Melhores e Piores Hambúrgueres Vegetarianos). Em seguida, basta colocá-lo em uma fatia ou dois de pão integral que foi espalhado com homus. Yum!

Rolinho de salsicha com frango suculento

Salsicha de frango com frango + Espargos + Envolvimento de trigo integral

Nicole Meyer, fundadora da nibblesbynic.com, tem uma ideia saborosa para o almoço, que você pode preparar na noite anterior ou cozinhar, se tiver mais tempo. Simplesmente cozinhe uma salsicha de maçã de frango em uma frigideira ao lado de algumas lanças de aspargos (que foram levemente revestidas em azeite) e, em seguida, enrole tudo em um envoltório. Se você quiser fazer um almoço de cinco ingredientes em vez de três, Meyer diz para adicionar algumas fatias de maçã e mostarda picante ao envoltório!

Basta levar um pacote de 12 onças de salsicha de maçã de frango, um bando de espargos (aparado e cortado em metades) e duas colheres de sopa de azeite. Você pode adicionar sal e pimenta a gosto.

Taco de abobrinha

Carne moída magra + abobrinha + tempero taco de baixo teor de sódio

Para uma reviravolta na sua próxima terça-feira de Taco, Meyer corta uma abobrinha, retira a carne, assa as conchas e depois enche os barcos com carne moída magra (de preferência alimentada com capim) misturada com tempero de taco. Certifique-se de colocar as criações cheias de volta no forno por mais alguns minutos para que ele possa "definir".

Tigela de Arroz de Atum e Guac

Arroz integral + Atum enlatado ou em conserva + Guacamole

O nutricionista registrado Shoshana Pritzker tem uma receita simples que fica ainda mais fácil se você conseguir as versões portáteis dos três ingredientes. “Pegue uma xícara de arroz integral e um atum de pacote - os saborosos são ótimos - e um pacote de 100 calorias de guacamole”, diz ela. “Jogue o copo de arroz integral no microondas por um minuto, depois cubra com atum e guacamole. Divirta-se! ”Surpreendentemente, você também pode encontrar esses pacotes de atum portáteis na loja do dólar; muitas vezes não recomendamos que você faça suas compras de supermercado, mas aqui estão 17 itens de alimentos que você deve comprar na Dollar Store.