Sim, é claro que as calorias são importantes quando se trata de perda de peso - queimar mais do que você consome todos os dias e você vai acabar com a gordura do estômago - mas isso não significa que você precisa registrá-las religiosamente para garantir que está comendo menos. (Para não mencionar, se você já contou calorias antes, você sabe que faz a comida se sentir tão divertida quanto a classe Trig.)

Então, ao invés de puxar o seu diário de bordo e canetas, siga estas dicas e você naturalmente começará a perder peso enquanto cura seu corpo e satisfaz as dores da fome, garantindo que sua barriga não toque constantemente no alarme que está com fome. Falando nisso, para reduzir seu apetite de forma rápida e fácil - sem pílulas dietéticas ou planos difíceis de seguir - não perca nosso relatório especial: 20 razões pelas quais você está sempre com fome.

Tem um plano

Sem um plano, você corre o risco de tomar decisões erradas sobre a dieta (como pedir comida para viagem depois de um longo dia de trabalho). Além disso, descobrir o que você quer fazer para o jantar é uma maneira infalível de drenar a força de vontade e fazer com que você queira comer um biscoito quando o jantar terminar. Planejar suas refeições é uma das maneiras mais fáceis de ajudá-lo a cortar calorias desnecessárias e recuperar o controle de sua ingestão de alimentos - é a razão pela qual criamos este Plano Realístico de Refeição com Barriga Plana para uma Semana Saudável. Comece com apenas algumas refeições que você pode comer em uma base consistente, e alterá-lo a cada mês ou assim.

Cozinhar suas próprias refeições

Frequentemente preparar sua própria comida significa que você coloca o poder de corte de calorias em suas próprias mãos - não nas mãos dos donos de restaurantes que não têm interesse em sua jornada de perda de peso. Prepare qualquer um dos pratos listados no link acima do nosso plano de refeições e você economizará 600 calorias por refeição se comparado a se comer em um restaurante padrão cuja placa pode subir mais de 1.100 calorias. Em média, os cozinheiros caseiros freqüentes consomem 137 menos calorias e 16 gramas a menos de açúcar todos os dias, em comparação com aqueles que comem regularmente em restaurantes!

Açúcar adicionado com limite

Uma das maneiras mais simples de cortar calorias é limitar produtos com quantidades absurdas de açúcar adicionado. Estes carboidratos simples são quase sem nutrientes (tornando-os a definição de “calorias vazias”), podem fazer com que você esteja sempre com fome (o que significa que você provavelmente come demais) e pode atrapalhar sua resposta à insulina, levando ao tipo II diabetes, resistência à insulina e obesidade. Substitua os cookies por frutas frescas, tente tirar o seu café preto e troque o seu refrigerante por qualquer uma dessas alternativas saudáveis.

Comece o dia com 2

Copos de água que é. "Cada processo em seu corpo ocorre na água - desde ajudar a eliminar resíduos do cólon até o funcionamento eficiente do seu metabolismo", explicam The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT “Além disso, a ingestão inadequada de água rapidamente leva à desidratação, e mesmo sendo um pouco desidratado, imediatamente afeta os níveis de energia.” Assim, impulsione seu metabolismo e aumente sua energia ao ingerir 16 onças sólidas no AM. Garantir que seu corpo funcione da melhor maneira possível. mais fácil manter-se ativo sem sentir-se tonto e, por sua vez, permitir que você queime mais calorias.

Nutra seu metabolismo

Quando você tenta perder uma quantidade significativa de peso cortando muitas calorias de uma só vez, você coloca o seu metabolismo em risco. E foi exatamente o que aconteceu com treze dos quatorze competidores da Biggest Loser Season 8, que ganharam peso depois do final. Quando os pesquisadores investigaram o porquê, descobriram que seu metabolismo havia diminuído significativamente - então estavam queimando menos calorias do que a pessoa média com seu peso - e seus níveis do hormônio "estou com fome", a leptina, estavam acima do normal.

Por meio de um mecanismo conhecido como “adaptação metabólica”, seu corpo vai realmente desacelerar durante um grave déficit calórico porque acha que você está no modo de sobrevivência. Se você está morrendo de fome, você torna mais difícil para o seu corpo sustentar a perda de peso a longo prazo. Em vez disso, mude sua dieta para alimentos mais saudáveis ​​e siga o restante das dicas abaixo. Falando de metabolismo, aqui estão cinquenta e cinco maneiras que você pode aumentar seu metabolismo durante sua jornada de perda de peso.

Coma devagar e sem distrações

A solução simples para evitar comer demais durante uma refeição? Coma com intenção! Quando comemos, os receptores de estiramento do seu estômago sinalizam para o seu cérebro que você está cheio quando há comida suficiente nele. Mas existem dois fatores-chave para permitir que isso funcione: (1) gastar tempo comendo - leva cerca de 20 minutos para o sinal “estou cheio” atingir seu cérebro - e (2) minimizando distrações - se seu cérebro estiver ocupado fazendo outra coisa, pode ser distraído de receber seus sinais de saciedade.

Sinta-se livre para lanche

Ao contrário do que você pode ter ouvido, mastigando os lanches certos ao longo do dia é uma das melhores maneiras de diminuir sua cintura. Na verdade, os pesquisadores descobriram que os participantes perderam significativamente mais peso quando incorporaram lanches com baixo teor de açúcar e alto teor de proteína na rotina alimentar diária, de acordo com um estudo recente. Então, como essas mini refeições contribuem para o seu emagrecimento? Encaixar lanches saudáveis ​​e ricos em proteínas ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue - o que impede que o cérebro desencadeie a fome - e evita que seu corpo se entregue a alimentos altamente energéticos depois do que parece ser um longo dia de inanição.

Ouça seu corpo

Você sempre se sente inchada depois de comer grãos? Você é um amante de laticínios, mas constantemente se sente congestionado? Muitos de nós tentamos resolver esses problemas, tirando-os dos ombros como se não fossem um problema. Mas, na realidade, podem ser sinais de intolerância alimentar ou alergia, o que poderia estar contribuindo para uma inflamação extra, um sistema imunológico enfraquecido e ganho de peso. Aprenda a ouvir o que seu corpo lhe diz, observando qualquer desconforto em um diário alimentar. Ou ligue para os profissionais - aqui estão 15 sinais que você deve ir Veja um nutricionista.

Saiba que as gorduras não são o inimigo

Um dos nutrientes que costumava ter má reputação, o tipo certo de gorduras saudáveis ​​- como peixe, nozes, abacate e azeite de oliva - pode preenchê-lo, garantir que seu corpo absorva vitaminas essenciais e solúveis em gordura e pode, na verdade, ajudá-lo a queimar gordura, aumentando os níveis de hormônios que aumentam a queima de gordura, como a adiponectina.

Faça suas refeições 'Gram-digno

Gastar o tempo para fazer seu prato de comida ficar lindo vai compensar a longo prazo - e não estamos falando apenas do fato de que você vai acumular gostos extras no Instagram. Essa tática pode ajudar a encorajar você a carregar seu prato com vegetais mais coloridos e frescos, e pode até mesmo melhorar o sabor de sua comida! Um estudo publicado na revista Health Psychology descobriu que quando os participantes gastam tempo preparando a comida que fazem - o que você vai acabar fazendo para ter certeza de ter um prato perfeito para a foto - eles realmente acharam a comida significativamente mais satisfatória do que aqueles que tinham a comida preparada para eles, mesmo que a comida fosse "saudável".

Encha com fibra

A ingestão adequada de fibras é essencial para uma dieta balanceada, pois esse macronutriente ajuda a mantê-lo mais cheio, limpa os intestinos e certos tipos de fibras solúveis - a saber, esses prebióticos - até alimentam as bactérias úteis que vivem no seu intestino. Quando seus insetos intestinais mastigam esses prebióticos, eles os fermentam em ácidos graxos anti-inflamatórios que são conhecidos por desligarem seus genes gordurosos para que você possa perder peso sem contar as calorias. Além disso, fornecer combustível ao seu bioma abdominal ajudará a consertar um intestino que foi danificado por uma dieta rica em gordura saturada e rica em açúcar.

Incorporar mais proteína

Em vez de acumular calorias, tente comer mais proteína durante cada refeição - e sim, isso inclui também naquelas tigelas carregadas de carboidratos. Este macronutriente de digestão lenta ajuda a diminuir o apetite, reduz as ânsias e aumenta o seu metabolismo ao nutrir diretamente os seus músculos que queimam calorias. Smoothies de amor? Confira esses pós de proteína para o seu jogo liquidificador.

Respire fundo

E apenas relaxe . Quando você está constantemente estressado, seu corpo secreta um hormônio do estresse conhecido como cortisol. E isso é uma má notícia para sua barriga. Como o cortisol está evolutivamente ligado ao alerta do seu corpo para perigos externos (como o urso correndo em sua direção) e baixos níveis de glicose no sangue, ele força o corpo a armazenar gordura e aumenta sua fome, o que significa que você começará a desejar esse donut seu estômago está realmente cheio.

Faça uma alimentação saudável, um hábito

Se você já contou as calorias antes, sabe que pode sugar o prazer de comer - fazendo com que pareça mais um segundo emprego e aumentando o risco de sofrer de culpa por comida. Não deixe sua vida girar em torno de sua dieta. Em vez disso, esculpe sua dieta em torno de uma vida saudável. Confie em nós, uma vez que você começar, você aprenderá a aproveitar os passeios de bicicleta, dormir o suficiente e cozinhar em casa. Em breve, manter uma dieta saudável se tornará parte do seu novo estilo de vida.

Vá sem carne uma vez por semana

Aproveite os benefícios dos alimentos veganos sem fugir completamente da carne! Estudo após estudo mostrou que aqueles que consomem menos carne são menos propensos a serem obesos, têm IMC mais baixos e menos níveis de gordura corporal. Não é que a carne seja o inimigo, é só que esses alimentos ricos em proteínas tendem a enchê-lo antes que você possa abrir caminho até os vegetais, que são conhecidos por possuírem poderes para combater a gordura e cortar a cintura.

Mantenha as horas felizes a um mínimo

Embora bebidas fermentadas, como vinho e cerveja, possam ser moderadas, beber em excesso pode colocá-lo em risco de doenças do fígado, diabetes e até certos tipos de câncer. E slogging de volta bebidas acaba acabando no valor de calorias extras. De fato, aumentar o consumo de álcool durante as férias é uma das razões pelas quais você pode ganhar uma libra extra em sua semana de folga! Além disso, aqui estão 30 mais piores hábitos de férias para a cintura.

Apaixone-se por alimentos fermentados

Falando de alimentos fermentados, você deve comer mais deles! Se você não estiver familiarizado, alimentos fermentados - como o kvass de beterraba mostrado acima, chucrute, iogurte, kimchi, pão de massa azeda e até mesmo cerveja e vinho - estão cheios de bactérias benéficas conhecidas como probióticos. Quando ingeridos, esses probióticos são especulados para manter o microbioma intestinal (a população de mais de 100 trilhões de bactérias vivendo em sua barriga) equilibrada. Quando a sua comunidade de bugs está desequilibrada, estudos descobriram sintomas como ganho de peso, depressão, aumento dos hormônios da fome e mais desejos por alimentos gordurosos e açucarados, que alimentam os insetos prejudiciais - e acumulam quilos no seu corpo. Se você está curioso para saber como tudo funciona, leia mais sobre probióticos e problemas de barriga em How Good Gut Health pode mudar sua vida.

Siga a regra 80-20

Porque a criação de hábitos saudáveis ​​leva tempo, certifique-se de deixar espaço para erros durante a sua jornada de perda de peso. A ideia é simples: basta comer saudavelmente 80% do tempo e deixar 20% do tempo para fazer alarde. Dessa forma, você não vai se sentir culpado e estressado se você pegar uma fatia de pizza na festa do quintal do seu primo. Apenas tente manter a barra no alto de suas indulgências. Por exemplo, faça suas próprias sobremesas caseiras usando ingredientes de qualidade em vez de comprar os bolos embalados e processados.

Give Up Ultra Junta Processada

Claro, lixo embalado pode ser conveniente, mas também pode frutas e vegetais quando você comprá-los para si mesmo! Os alimentos ultraprocessados ​​- que são compostos de substâncias geralmente não usadas na culinária, como sabores, cores, emulsificantes e outros aditivos - como pão, refrigerante, biscoitos e refeições congeladas, perfazem 90% do açúcar adicionado. Americana consome. Substituir lixo com comida de verdade aumentará sua saciedade e ajudará a livrar seu corpo de ingredientes artificiais que induzem a inflamação. Para simples troca de alimentos para os alimentos processados ​​que descarrilam mais dieta, confira estas 15 opções caseiras para os piores alimentos processados.

Evite beber suas calorias

E isso não se limita apenas ao refrigerante. Também estamos falando de milkshakes, franken-cafés e chás engarrafados. Isso porque as calorias das bebidas açucaradas não são acompanhadas por outros nutrientes e, muitas vezes, deixam você com fome. É muito mais gratificante comer comida - e é mais saudável também. Na verdade, é até apoiado pela ciência! Energia obtida de beber fluidos tem se mostrado menos satisfatória do que calorias de alimentos sólidos, o que nos faz beber mais (e um maior número de calorias) antes de nos sentirmos satisfeitos, de acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition . Apenas para ver o quão mal o seu favorito se destaca entre o pacote, confira nosso relatório exclusivo: 70 refrigerantes mais populares classificados por como eles são tóxicos.

Obtenha seu coração bombeando todos os dias

Sabemos que a vida às vezes atrapalha - seja trabalho, viagens ou atividades extracurriculares com as crianças - e isso interfere na sua rotina de exercícios. Mas não é o fim do mundo. Contanto que você aumente sua frequência cardíaca e seu bombeamento de sangue, seja andando pelo corredor ou subindo as escadas ao invés de um elevador, você manterá sua saúde e corpo em forma. Além disso, um estudo publicado no BMJ descobriu que caminhar um minuto duas vezes por hora poderia minimizar picos de açúcar no sangue e níveis mais baixos de insulina pós-refeição em participantes com excesso de peso. E isso pode diretamente se correlacionar com menos calorias armazenadas como gordura a longo prazo. Você não precisa aderir ao seu regime religiosamente - apenas de forma realista. E quando você não tem tempo para bombear o ferro, confira estas 31 maneiras sorrateiras de se exercitar - sem precisar ir ao ginásio.

Permitir antioxidantes

Quase todos os vegetais contêm um grupo de compostos conhecidos como antioxidantes, mas algumas das melhores fontes são blueberries, chá verde e maçãs. Os compostos específicos variam entre frutas e legumes, mas todos eles tendem a ter uma coisa em comum: absorvem os radicais livres inflamatórios que danificam o DNA e contribuem para doenças que vão desde o ganho de peso até o mal de Alzheimer e o câncer. De fato, uma revisão recente que examinou mais de 1, 5 milhão de pessoas no Journal of American Osteopathic Association fez uma conexão com um aumento do risco de mortalidade por todas as causas e consumo de carne. Os especialistas especulam que o raciocínio por trás da correlação é que as pessoas que comem muita carne vermelha também tendem a comer menos alimentos à base de vegetais, então consomem menos antioxidantes e nutrientes protetores.

Faça seus próprios molhos de salada

Não só porque muitos molhos de saladas têm mais açúcar do que xarope de chocolate, mas porque fazer os seus próprios molhos de salada significa que você pode usar os ingredientes mais saudáveis. Em vez dos óleos de soja inflamatórios usados ​​no material engarrafado, pegue uma garrafa de azeite extra-virgem, cujos fenóis são conhecidos por ajudar a baixar a pressão arterial. Combine com um pouco de vinagre de maçã - um líquido desintoxicante que promove uma melhor digestão e prolonga a sensação de plenitude - um pouco de mostarda dijon, sal e pimenta, e você está pronto para ir!

Manter um regime de exercícios

Não nos leve a mal - manter uma dieta saudável e equilibrada é um aspecto importante de qualquer plano de manutenção do peso. Mas aderir a um programa de exercícios pode ser a chave para manter os quilos a longo prazo, de acordo com pesquisadores da Universidade do Alabama. Os pesquisadores notaram que os participantes que pararam de suar depois de perder peso experimentaram uma queda em seu metabolismo, enquanto aqueles que continuaram a trabalhar por apenas quarenta minutos, três vezes por semana, continuaram a fritar calorias na mesma proporção e mantiveram a perda de peso. Portanto, certifique-se de adicionar algum treinamento cardiovascular e de resistência em sua rotina. O cardio irá ajudá-lo a queimar a cerveja ocasional ou refeição de fraude e o treinamento de resistência ajudará a estimular o crescimento muscular. Porque músculo queima mais calorias do que gordura em repouso, seu bíceps protuberante irá ajudá-lo a obter e manter você aparar.

Compre placas menores

Pesar fatias de frango e colher colheres de sopa exatas de arroz não é apenas exigente, faz com que a comida pareça mais um trabalho do que a necessidade de abastecer seu corpo. Em vez disso, reduza facilmente o tamanho das porções, investindo em um novo conjunto de placas menores. Quando sua refeição enche todo o seu prato, isso pode levar seu cérebro a pensar que está consumindo mais calorias do que se a mesma quantidade de comida estivesse diminuta em um recipiente maior. Aqui estão 18 maneiras fáceis de controlar seus tamanhos de porção para que você possa começar a reduzir as calorias sem se sentir privado.

Leve uma garrafa de água reutilizável

A água não apenas ajuda a enchê-lo, mas manter-se hidratado pode ajudar a afastar incompreensões da fome. É por isso que recomendamos levar consigo uma garrafa de água para todo lado - apenas certifique-se de que não seja a variedade de plástico. Garrafas de plástico são feitas com Bisfenol A (BPA), um produto químico que imita hormônios que podem afetar negativamente a fertilidade em homens e mulheres e também tem sido associado à obesidade: um estudo publicado por pesquisadores de Harvard descobriu que adultos com a maior concentração de BPA a urina teve cintura e probabilidade significativamente maiores de ser obesa do que aquelas no quartil mais baixo.

Embeba uma taça

Beber uma xícara de chá verde pode ajudá-lo a emagrecer - stat. Esta bebida é cheia de catequinas que combatem a gordura da barriga, um tipo de antioxidante que explode o tecido adiposo acelerando seu metabolismo enquanto aumenta a liberação de gordura armazenada das células adiposas. De fato, um estudo recente descobriu que participantes que combinavam o hábito diário de quatro xícaras de chá verde com uma sessão de suor de 25 minutos perderam mais dois quilos que os que não bebiam o elixir de derreter a barriga. Impressionante! Além disso, se você trocar sua xícara de chá açucarado por chá, você economizará mais calorias além das queimadas pelo seu metabolismo aumentado.

Esconda seus Vícios

Planejando reduzir seu consumo de junk food? Comece por tirar sua kryptonita da cozinha. Quando você mantém seus vícios visíveis nos balcões da cozinha ou no espaço de armazenamento principal, você se prepara para o fracasso. Em vez disso, esconda seu estoque em recipientes opacos ou na parte de trás do seu armário atrás de lanches mais saudáveis. Dessa forma, você será lembrado de seus objetivos do corpo toda vez que você tentar ceder a um desejo.

Pegue alguns ZZZs

Você sabia que sentir-se satisfeito não depende apenas da quantidade de comida que você come? Também pode depender de quanto você dorme. Quando você não obtém qualidade suficiente, seu corpo aumenta os níveis do hormônio da fome, a grelina, e diminui o hormônio da saciedade, a leptina, resultando em dores de fome indignas. Como resultado, seu eu privado de sono pode continuar a desejar alimentos e acabar consumindo mais calorias mesmo quando você não está fisicamente com fome. Siga estas dicas - 30 coisas a fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso - e você começará a perder peso enquanto dorme!

Não faça da comida uma recompensa

Embora você definitivamente deva se orgulhar de ter atingido os marcos da perda de peso, isso não significa que sua recompensa deva incluir grandes porções de suas delícias favoritas, gordurosas e açucaradas - isso é apenas uma receita para recuperar qualquer peso que você acabou de perder. Em vez disso, esforce-se para se recompensar de maneiras não-alimentares, como fazer manicure, fazer ginástica em uma aula de ginástica ou assistir a um filme no cinema. Quando você começar a remover o empate entre as emoções e a comida, começará a ver uma mudança em seu estilo de vida, e será mais fácil comer de forma saudável seguindo em frente.