Aquela xícara de leite quente que sua mãe costumava lhe dar realmente ajuda você a dormir? Possivelmente. Mas você terá que continuar lendo para descobrir com certeza.

Existem incontáveis ​​hábitos e técnicas sobre o feno que muitos de nós tomamos como evangelho - mas nada mais são do que rumores infundados. No entanto, nós nos entregamos a essas idéias na esperança de que elas possam nos ajudar a colher os benefícios restaurativos de finalmente capturar alguns ZZZs.

Embora possa parecer uma necessidade evolucionária que o sono seja fácil, uma boa noite de sono pode parecer tão difícil quanto um dia ensolarado em Seattle. E já que muitos de nós estão desesperados para parar de contar carneiros, estamos aqui para separar os fatos da ficção. Descubra quais rumores de sono comuns precisam ser colocados na cama e, em seguida, adicione estes 40 maus hábitos que levam a uma barriga gorda para a lista, também!

Pessoas idosas não precisam dormir tanto

MITO

A recomendação da Fundação Nacional do Sono para pessoas com mais de 65 anos é ter entre 7-8 horas de sono por noite, enquanto aquelas entre as idades de 18-64 têm um intervalo de 7-9 horas, por isso ainda é sobre o mesmo. O que é verdade, no entanto, é que os idosos geralmente dormem menos do que precisam, porque muitas vezes têm mais dificuldade em adormecer, o que é influenciado por qualquer coisa, desde condições médicas até o que Beth Israel Deaconess Medical Center descobriu ser a deterioração dos neurônios. controlar seu ritmo circadiano, também conhecido como ciclo de sono. Como resultado, os idosos lutam para dormir a noite toda e acordam mais cedo do que deveriam. Então, como eles podem não dormir tanto à noite (embora precisem), pode parecer que os adultos mais velhos não precisam da mesma quantidade de sono.

Alimentos picantes ou com queijo vão lhe dar pesadelos

MITO

Embora nenhum estudo já tenha legitimado a alegação de que os alimentos condimentados ou recheados com queijo causam pesadelos, o que é verdade é que esses alimentos com alto teor de gordura e alimentos quentes causam estômagos inquietos. Alimentos picantes podem aumentar o seu metabolismo, mas também aumentam a temperatura do corpo. E como a temperatura central naturalmente diminui à medida que você se prepara para dormir, o aumento pode dificultar a queda ou o sono. Quanto ao queijo, "Este alimento com alto teor de gordura demora mais para digerir", explicam os gêmeos Nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, que eles dizem que manterão seu corpo estimulado. Alimentos gordurosos "frequentemente causam inchaço e indigestão que interferem com uma boa noite de sono", eles continuam, o que pode resultar em acordar na manhã seguinte sem se sentir renovado.

Um cálido copo de leite ajuda você a dormir

PARA A RAZÃO QUE VOCÊ PENSA - MITO

A base deste mito vem do fato de que o leite é cheio de triptofano - o aminoácido que serve como um precursor para o hormônio indutor do sono serotonina. Mas aqui está a parte complicada: para que o triptofano se transforme em serotonina, ele precisa viajar para o cérebro. A única maneira de fazer isso é compensar outros aminoácidos por um ponto. Infelizmente para os amantes do leite, os pesquisadores do MIT descobriram que alimentos ricos em proteínas (como o leite) dificultam a entrada do triptofano no cérebro; alimentos com alto teor de carboidratos, por outro lado, facilitam (talvez a combinação do seu copo de leite com uma tigela de cereal de arroz funcione). Psicólogos especulam que o fato de ajudar as pessoas a dormir é porque a rotina de beber o leite pode condicionar seu corpo a associar esse ato ao adormecer, e é por isso que ter uma rotina noturna pode ajudá-lo a dormir melhor.

Deitado na cama é tão repousante quanto dormir

MITO

Pode parecer produtivo, mas ficar deitado na cama por horas sem realmente adormecer não é tão útil para o seu corpo quanto ter um sono reparador. Dormir é um estado completamente diferente do que “descansar” - em particular, enquanto você dorme, seu corpo passa por vários processos neurológicos e reconstrutivos que não podem acontecer enquanto você está acordado. Por exemplo, a Fundação Nacional do Sono explica que o sono permite que certos hormônios que desenvolvem os músculos sejam liberados, ajuda a equilibrar hormônios importantes da fome, sua pressão arterial cai (o que é importante para a saúde do coração), seus níveis de energia restaurados e seu sistema imunológico. sistema pode redefinir. Em vez de ficar sem fazer nada, saia da cama e faça algo que possa ajudá-lo a relaxar, como ler um livro sob uma luz quente ou comer um desses Melhores alimentos para comer para dormir.

Um café da tarde pode tornar mais difícil adormecer

DEPENDE

A cafeína tem uma meia-vida longa, o que significa que metade da quantidade originalmente ingerida deste composto estimulante do sistema nervoso central ainda está presente em seu sistema, cerca de 6 horas depois. Então, se você tomar um grande café da Starbucks às 4:00, isso ainda vai de 165 a 250 mg de cafeína - ou até 4-8 xícaras de chá verde - no seu sistema às 10:00. De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, um típico café de 400 mg, 16 onças pode reduzir o sono em pessoas que normalmente consomem não mais do que 5 bebidas cafeinadas por dia em mais de uma hora se consumidas 6 horas antes de dormir e, assim, recomendar um corte de 5 da tarde.

No entanto, uma revisão de 2016 publicada na revista Sleep Medicine descobriu que a cafeína não afeta os padrões de sono de todos da mesma forma, já que muitas pessoas têm uma sensibilidade variada à cafeína baseada na tolerância, genética, peso e idade. Resumindo: embora não exista uma recomendação que se aplique a todos, comece por fazer um ponto para reduzir o consumo 6 horas antes de planejar acertar o feno e depois ir de lá.

Álcool ajuda você a dormir melhor

MITO

Essa bebida pode certamente ajudá-lo a relaxar - tornando mais fácil adormecer mais rapidamente - mas na verdade impede que seu corpo tenha sono de qualidade . Ele faz isso evitando que você se entregue completamente ao seu ciclo REM (Movimento Rápido dos Olhos), que é onde o sono e o sonho verdadeiramente repousantes ocorrem. Além disso, porque seu corpo tem que processar o álcool, ele também pode agir como um estimulante, resultando em um sono mais superficial mais tarde. Segundo a nutricionista Mitzi Dulan, RD, "Pesquisas mostram que beber álcool antes de dormir pode aumentar a probabilidade de você acordar durante a noite e diminuir a qualidade do sono". Para um pouco de motivação para reduzir a bebida, confira esses benefícios surpreendentes de desistir de álcool!

Você pode recuperar o sono no fim de semana

MITO

Dívida do sono é a diferença entre as horas de sono que você deve estar recebendo (entre 7-9 horas) e o que você realmente recebe uma noite. E a maioria de nós cresce esse déficit diariamente - más notícias, já que a privação do sono pode causar qualquer coisa, desde problemas de condução até perda de memória a curto prazo e obesidade e doenças cardíacas a longo prazo. No entanto, há boas notícias, já que você pode pagar essa dívida - embora isso não aconteça no fim de semana, diz um estudo publicado na revista Science Translational Medicine . O estudo descobriu que, embora uma longa noite de sono possa restaurar seu desempenho (medido pelo tempo de reação) a níveis normais, ele pode durar apenas 6 horas após o despertar. Se você quiser superar o déficit, os especialistas dizem que um reforço em uma ou duas horas extras por noite pode ajudá-lo a voltar a um padrão natural de sono depois de alguns meses. Uma vez que você tenha apagado essa dívida e iniciado um novo padrão de sono, você começará a se sentir mais bem descansado para finalmente perder 10 quilos.

Uma sala fria facilita a soneca

FACTO

Pode parecer que um ambiente aconchegante e acolhedor pode fazer com que você se sinta confortável o suficiente para adormecer, mas esse não é o caso. Um ambiente frio, mas não frio - em qualquer lugar entre 60 e 67 graus Fahrenheit - é o mais propício para um bom sono. Isso porque a temperatura do nosso corpo diminui naturalmente após o início da tarde e atinge o ponto mais baixo às 5 da manhã. Manter o ar condicionado ajuda o corpo a atingir a temperatura mais baixa mais rapidamente, o que também estimula o sono mais profundo e o tempo mais rápido para dormir (latência de início do sono). Isso não apenas ajudará você a dormir melhor, pesquisadores holandeses descobriram que pessoas que dormiram por uma semana em quartos de 60 graus Fahrenheit perderam mais peso e aumentaram os níveis de gordura marrom que queima calorias em comparação com aqueles que dormiam em quartos de 75 graus.

Naps podem interferir com o sono

DEPENDE

Se a hora do dia e a duração da sua sesta forem bem feitas, uma soneca do meio-dia não deve interromper a sua noite de sono. Na verdade, pode até ser bom para você; Vários estudos acumularam evidências de que um cochilo curto de 20 minutos pode resultar em maior sensação de alerta, reduzir erros, em tarefas e fazer com que os cochilos se sintam mais confiantes no enfrentamento dos desafios, enquanto uma sesta completa de 90 minutos do ciclo REM pode aumentar a criatividade. melhorar a memória e compensar o sono perdido. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, um cochilo de 20 a 30 minutos é a melhor maneira de se sentir energizado - por mais tempo (90 minutos) pode deixá-lo tonto porque requer o despertar de um sono mais profundo. O mito é preciso se você cochilar no final do dia (depois das 4 da tarde) ou se você for insone, pois isso pode dificultar o ato de dormir à noite.

Exercite-se à noite para adormecer mais rápido

MITO

Parece que você se cansou antes de dormir, mas se sua sessão de suor estiver dentro de duas horas após atingir o feno, seus níveis de adrenalina e temperatura corporal central podem estar muito altos para permitir que você durma rapidamente. Se você só tem tempo para se exercitar depois do trabalho, assegure-se de que se permita cerca de 2 horas para se refrescar antes de pular na cama ou 3-4 horas se tiver problemas para dormir.

Assistindo TV pode interferir com o sono

FACTO

Claro, isso pode fazer você pensar que está relaxando, mas na realidade, o Netflix noturno não está indo muito bem. A luz azul emitida pela sua TV, computador e telefone (e até mesmo a lâmpada errada) pode levar seu cérebro a pensar que é hora de acordar mexendo com seu ritmo circadiano. Você vê, a luz azul inibe a produção do hormônio melatonina, regulador do ritmo do sono, o que significa que seu corpo não receberá os alertas de que é hora de descansar a cabeça em um travesseiro. Tente desligar seus dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Consiga o máximo de sono possível

MITO

Parece loucura pensar que há pessoas lá fora que dormem demais, mas, acredite ou não, isso não é uma coisa boa. Sim, muito de bom ainda é ruim. Estudos do sono descobriram que dormir demais - mais de 10 horas por dia - está ligado a deficiências de memória, diminuição da função cognitiva e aumento do risco de obesidade, diabetes, Alzheimer, depressão e inflamação crônica (porque seu corpo aumenta a produção de fatores inflamatórios conhecidos como CRP enquanto você dorme).

Todo mundo precisa de 8 horas

MITO

Nós sabemos, nós sabemos. Estamos sempre recomendando que você consuma essas 8 horas de sono recomendado por especialistas, mas o que funciona para você pode não funcionar para a próxima pessoa. Algumas pessoas podem funcionar em 6, enquanto outras precisam de 9 - essas 8 horas são apenas uma diretriz média. Uma maneira de saber se suas 7 horas são suficientes é ver se você adormece assim que atinge o feno. Se for esse o caso, você provavelmente não dormirá o suficiente, já que deve demorar cerca de 15 minutos para que pessoas geralmente bem descansadas se afastem. Embora o seu número de sono mágico possa diferir do do seu amigo, o que é o mesmo é que você deve fazer do sono uma prioridade. Para fazer isso, replique estes 7 Hábitos de Pessoas Altas Descansadas.

Tudo bem se você dormir com animais de estimação

DEPENDE

Dormir com seu amigo peludo pode ser tanto uma ajuda quanto um obstáculo. Tudo depende de você! Em 2016, o Centro de Medicina do Sono da Clínica Mayo descobriu que 41% dos participantes relataram que dormir com seus animais de estimação os ajudou a dormir melhor, porque lhes dava uma sensação de segurança. Por outro lado, 20 por cento dos donos de animais admitiram que encontraram seus animais de estimação para ser perturbador.

Comer tarde da noite interrompe o sono

DEPENDE

Mastigando um lanche antes de dormir não é necessariamente uma dieta não-não. De fato, ir para a cama com uma barriga estrondosa pode prejudicar seus esforços, evitando que você adormeça ou acordando no meio do sono. Por outro lado, se você decidir comer alguma coisa - e é a coisa errada, como uma refeição rica em açúcar ou gordurosa que pode aumentar o nível de açúcar no sangue e acordá-lo com uma barriga com fome ou manter seu corpo funcionando para digerir - você também pode atrapalhar seu sono. Ao contrário, comer um dos melhores alimentos antes de dormir pode ajudá-lo a mergulhar na terra dos sonhos.

Exercício pode melhorar o sono

EM CERTAS CIRCUNSTÂNCIAS - FATO

O exercício definitivamente ajudará você a pegar alguns ZZZ's, mas se você não fizer suor regularmente, não espere colher os benefícios. Um estudo de 2013 realizado por pesquisadores da Northwestern University descobriu que participar de exercícios aeróbicos (cardio) durante o dia pode melhorar seu sono - somente depois de fazê-lo regularmente por quatro meses. O estudo, publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, descobriu que aqueles com problemas de sono que completaram um único dia de cardio não melhoraram seu sono naquela mesma noite. Para ajudá-lo a chegar lá, experimente estas 18 maneiras de se motivar para os treinos matinais - você estará dormindo melhor e perdendo peso no processo!

Alimentos com magnésio podem melhorar o sono

FACTO

Um estudo recente publicado no Journal of Research e Medical Sciences descobriu que adultos com insônia que ingeriram suplementos de magnésio antes de dormir melhoraram a qualidade do sono, prolongando o tempo que dormiam e facilitando o despertar pela manhã. Felizmente, você não precisa investir em um tablet para colher os benefícios. Há uma abundância de alimentos repletos desse mineral relaxante muscular, como - você adivinhou - abacates, bananas, espinafre e sementes de abóbora. Guacamole não é a única maneira que você pode comer esta arma de perda de peso, existem inúmeras receitas de abacate para perda de peso.