4.500 calorias. É a quantidade de energia que o americano médio consome no Dia de Ação de Graças, de acordo com o Conselho de Controle de Calorias.

Esse tipo de energia blitz seria um grande golpe para suas metas de perda de peso em qualquer época do ano. Mas o Dia da Turquia marca o início de um período de cinco semanas de festas de fim de ano e outros eventos sociais festivos onde todos nós queremos ter uma aparência e sentir o nosso melhor - e serão oportunidades de comer e beber em excesso. É o suficiente para fazer você querer levantar as mãos e apagar completamente o mês inteiro de dezembro - mas não faça isso!

A dura verdade? Não há balas de prata para se recuperar do massacre gastronômico que é a última quinta-feira de novembro. Mas, adotando algumas das pequenas e gerenciáveis ​​mudanças abaixo, você pode se sentir mais magro, rever seu metabolismo, enfrentar o resto da temporada de férias atentamente e tocar no Ano Novo sentindo-se bem com seus objetivos de saúde e fitness para 2019.

Adicionar halteres à sua lista de sexta-feira negra

Não há tempo para o ginásio? Invista em um par de halteres. Pesos livres e seu próprio peso corporal são tudo que você precisa para desafiar todos os principais grupos musculares do seu corpo. Quanto mais músculo você puder embalar, mais rápido você estará queimando a energia extra que você engoliu no Dia de Ação de Graças e continuará a consumir durante a temporada de férias.

Vá para o Stepping

O tempo entre o Dia de Ação de Graças e o Ano Novo é um turbilhão de atividades, confraternizações e obrigações. Isso pode significar que você tem menos tempo para se exercitar e se recuperar de um frenesi de alimentação. Então faça um favor a si mesmo. Em vez de esperar para estar ativo no ginásio, esgueirar-se em etapas durante todo o dia. Invista em um pedômetro ou em um Fitbit e tente atingir pelo menos 10.000 passos por dia. Desta forma, se você perder um treino, você saberá que você já se encaixou em algum movimento, e ele não vai lançar seu progresso totalmente fora do caminho certo.

Swap Egg Nog para Chá Verde

Shutterstock

Você pode voltar à pista o mais rápido possível, bebendo chá verde todos os dias. Em um estudo recente de 12 semanas, os participantes que beberam de 4 a 5 xícaras de chá verde diariamente, fizeram um treino de 25 minutos, perderam uma média de mais dois quilos e mais gordura da barriga do que os que não bebiam chá. Por quê? A bebida contém catequinas, um tipo de antioxidante que desencadeia a liberação de gordura das células de gordura e ajuda a acelerar a capacidade do fígado de transformar gordura em energia. O chá é um queimador de gordura tão eficaz que o transformamos na peça central do nosso novo best-seller, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ! Os participantes do teste perderam até 4 polegadas da cintura!

Encha com fibra e proteína

Se você quer perder peso, é importante manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, para não comer demais. Isso é fundamental quando se tenta recuperar após o Dia de Ação de Graças e durante todo o mês de dezembro. Para manter a fome sob controle, faça três refeições e dois lanches por dia (todos esses 25 melhores petiscos com alto teor de proteínas na América são saudáveis). E para ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo, certifique-se de que, toda vez que você comer, esteja consumindo uma combinação de fibra (um dos nutrientes mais saciantes existentes) e proteína.

Work Out First Thing

De acordo com o treinador de saúde holístico Seth Santoro, a melhor estratégia para não olhar e sentir como 10 libras de salsicha em um saco de 5 libras após o Dia de Ação de Graças é malhar logo depois de acordar. "Acertar o ginásio e fazer alguns sprints em esteira com o estômago vazio para queimar gordura", diz ele. "Seu corpo já está em um déficit calórico, e vai inflamar a capacidade de queima de gordura do seu corpo." Níveis de glicogênio são esgotados durante o sono, então seu corpo irá utilizar a gordura corporal como fonte de energia.

Pare de comer ao pôr do sol

Torne os dias curtos do inverno uma vantagem: use a última luz do sol como uma sugestão para parar de comer. Isso pode ajudá-lo a perder mais peso, mesmo se você comer mais alimentos ao longo do dia, de acordo com um estudo publicado na revista Cell Metabolism . Pesquisadores colocaram grupos de camundongos em uma dieta rica em gordura e alta caloria por 100 dias. Metade deles tinham permissão para mordiscar durante a noite e o dia com uma dieta saudável e controlada, enquanto os outros só tinham acesso à comida durante oito horas, mas podiam comer o que quisessem. O resultado da proibição alimentar de 16 horas? Os camundongos em jejum permaneceram magros, enquanto os ratos que rondavam o relógio se tornaram obesos - embora ambos os grupos consumissem a mesma quantidade de calorias! Retire o café da manhã até as 10h para emagrecer e redefina seu corpo com a nossa desintoxicação definitiva de um dia!

Tome Chuveiros Quentes Para Deitar

Um estudo da UCLA sobre algumas das últimas tribos de caçadores-coletores do mundo observou que quedas de temperatura eram uma importante dica de sono para nossos antepassados ​​paleolíticos. Nós já não dormimos muito sob as estrelas, mas você pode recriar um mergulho de temperatura parecido com o pôr-do-sol tomando um banho quente ou um chuveiro. Essa pausa para se refrescar pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a tornar o tempo de liberação de quilos mais agudo - mais profundo. Precisa ser convincente? Confira estas 20 maneiras surpreendentes de perder peso em seu sono!

Deixe algum inverno

Um novo estudo impressionante publicado na revista Diabetes sugere que reduzir o calor no inverno pode nos ajudar a atacar a gordura da barriga enquanto dormimos. Temperaturas mais frias aumentam subtilmente a eficácia das nossas reservas de gordura castanha - gordura que o mantém quente através da queima da gordura armazenada na sua barriga. Os participantes passaram algumas semanas dormindo em quartos com temperaturas variadas: um neutro de 75 graus, um fresco de 66 graus e um agradável balanço de 81 graus. Após quatro semanas de sono a 66 graus, os sujeitos quase dobraram seus volumes de gordura marrom. (E sim, isso significa que eles perderam a gordura da barriga.)

Coma uma maçã todos os dias

Esta fruta refrescante está entre os super superalimentos: as maçãs possuem o potente antioxidante quercetina e as vitaminas C e B-6, que mantêm baixos os níveis de colesterol e reduzem o risco de doenças cardíacas. Mas, graças à sua alta contagem de fibras, uma maçã por dia pode fazer mais do que manter o médico longe - pode ajudá-lo a diminuir durante os feriados também.

Faça Cocktails Saudáveis

Shutterstock

A temporada de férias não traz apenas riso, alegria e boa vontade a todos - também traz ganho de peso indesejado de todos os alimentos festivos. É inevitável que você perca o tempo da academia ou faça uso de “apenas mais um” pedaço de torta, mas não deixe que isso impeça você de fazer escolhas saudáveis. Em vez de coquetéis tradicionais como gemada ou cidra temperada carregada de açúcar, opte por um Toddy Quente, que é feito com gengibre, chá e uísque!

Seja Intenso

O treinamento intervalado é a melhor maneira de recuperar o corpo, aumentar seu metabolismo, melhorar seu perfil de colesterol e melhorar a sensibilidade à insulina, especialmente durante as férias, quando você está sendo puxado em todas as direções. No ginásio, inscreva-se em uma aula de HIIT ou transforme seu exercício aeróbico favorito (corrida, ciclismo, até andar) em um exercício intervalado adicionando períodos de velocidade intensa (comece com 30 a 60 segundos) seguidos de períodos de descanso velocidade) pelo mesmo período de tempo. Faça isso de seis a dez vezes para completar um treino de redução de gordura. Conforme você melhora, aumente lentamente a quantidade de tempo de intensidade aumentada.

Fit in Quick Reps

Um agendamento de festas lotado, compras e embrulhos de presentes não é um motivo para pular os treinos e perder um pouco desse peso de peru. Na verdade, afrouxar pode atrasar seu progresso. Felizmente, caber na aptidão não tem que ser demorado. Negocie sessões de uma hora de duração para um exercício diário de resistência (como um bíceps, um agachamento, uma estocada ou uma palmada). Gastar cinco minutos fazendo um exercício diário de resistência é o suficiente para construir e manter músculos, reduzir a gordura e proteger os ossos. Para dicas mais fáceis de fritar gordura, confira estas 40 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal!

Aprenda a amar as leguminosas

Você não é obrigado socialmente a molhar o queijo. Prepare um pouco de homus. Legumes como lentilhas e grão de bico, uma rica fonte de proteína vegetariana, têm demonstrado reduzir a inflamação, diminuir o colesterol, promover o metabolismo da gordura e aumentar a saciedade. Eles também são uma fonte de amido resistente, uma fibra de digestão lenta que desencadeia a liberação de acetato, uma molécula no intestino que diz ao cérebro quando parar de comer.

De-bloat com salada de frutas

Suas calças parecem ser mais justas do que eram apenas um dia ou dois antes? Aquela refeição rica, salgada e vinho açucarado pode estar causando retenção de líquidos e constipação. Trabalhar com alimentos que combatem o inchaço em sua dieta pode aliviar seu desconforto e ajudá-lo a se livrar de uma protuberância de férias. Kiwi, melão e mamão contêm compostos que acionam intestinos lentos e combatem a retenção de água. Usá-los em uma salada de frutas ou mantê-los em torno da casa para fazer um lanche durante toda a temporada. E eles são apenas três dos 25 melhores alimentos que vencem o inchaço!

Tire a soneca de um longo inverno

Apontar para pelo menos 7 horas de sono por noite. Slacking no olho fechado esgota seus níveis de energia e causa estragos em seus hormônios, fazendo com que você coma mais. Com o tempo, isso pode contribuir para um ganho de peso significativo, especialmente na esteira de uma refeição de férias de 4.500 calorias. De fato, de acordo com um estudo recente, perder apenas 30 minutos de sono pode aumentar o risco de obesidade em 17%!

Saboreie o chá Rooibos

O chá Rooibos é feito das folhas da planta “arbusto vermelho”, cultivadas exclusivamente na pequena região de Cederberg, na África do Sul, perto da Cidade do Cabo. O que torna o chá de rooibos particularmente bom para sua barriga é um flavonóide único e poderoso chamado aspalatina. De acordo com pesquisadores sul-africanos, os polifenóis e flavonóides encontrados na planta inibem a adipogênese - a formação de novas células adiposas - em até 22%. Os produtos químicos também ajudam no metabolismo da gordura. Além disso, o Rooibos é naturalmente doce, então você não precisará adicionar açúcar. Rooibos é apenas um dos 22 melhores chás para perda de peso - há um para todos os gostos!

Beber Leite Integral

Estudos realizados no Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee sugerem que o consumo de cálcio - que o leite integral contém em abundância - pode ajudar seu corpo a metabolizar a gordura com mais eficiência. Outros estudos mostraram que o aumento da ingestão de cálcio a partir de produtos lácteos (embora não a partir de carbonato de cálcio suplementar) fez com que os participantes do estudo retirassem mais gordura em vez de ficarem colados no corpo. (Somente no dia de Ação de Graças, o americano médio ingere impressionantes 229 gramas de gordura, de acordo com o Conselho de Controle de Calorias!)

Muscle Up

Mesmo quando você está em repouso, seu corpo está constantemente queimando calorias. De fato, 75% das calorias queimadas por dia estão sendo consumidas apenas para mantê-lo vivo. “Taxa metabólica de repouso” é muito maior em pessoas com mais músculos, porque cada quilo de músculo usa cerca de 6 calorias por dia apenas para se sustentar. Se você conseguir embalar apenas cinco quilos de músculo e mantê-lo, você queimará o equivalente calórico de três quilos de gordura ao longo de um ano. Isso é especialmente útil quando você está abusando do período festivo.

Faça sopa de perda de peso saudável

Você sabe como o USDA quer que você compre entre cinco e nove porções de frutas e vegetais por dia? Pense em sopa como seu crédito extra, o caçador perfeito para uma refeição rica de férias. Uma sopa bem trabalhada pode dar-lhe três ou quatro porções de vegetais e frutas, e pronto, a fibra fará com que você se sinta satisfeito e menos inchado. Estas são 20 de nossas sopas de perda de peso favoritas!

Beba mais água

A maioria de nós sabe que precisamos beber água durante os treinos para nos mantermos hidratados, mas muitos de nós ignoram a importância de beber água ao longo do dia. A sede muitas vezes pode ser confundida com a fome, então a água potável regularmente pode manter o excesso de calorias fora do prato de férias - e, mais importante, sair da boca. Além disso, o sódio extra que comemos durante as refeições do feriado causará mais retenção de água e inchaço na barriga. Você pode liberar com mais água!

Encomendar um liquidificador

A primeira coisa no AM, silenciar o alarme do seu iPhone, bater no chuveiro e, em seguida, fazer o seu caminho para o liquidificador. Mexer-se um smoothie caseiro de queima de gordura no café da manhã é uma ótima maneira de ficar completo compensar alguns dos overindulgence em Ação de Graças. Reunimos as nossas 56 receitas de Smoothie Favoritas para Perda de Peso - nós garantimos que você vai encontrar uma que vai adorar!

Sinta a queimadura… das pimentas

É bem relatado que a capsaicina impetuosa (o composto que dá às pimentas o chute) pode acelerar o metabolismo, mas pimentas não picantes também têm potencial de queima de gordura, de acordo com pesquisa apresentada em uma recente reunião da Biologia Experimental. Eles contêm um químico natural chamado diidrocapsiate (DCT). Os participantes do estudo que comeram mais DCT experimentaram um impulso metabólico que foi quase o dobro do grupo placebo. Resumindo: pilha nos poblaños!

Compre um balcão de pé

Algum cálculo rápido: o ideal é que todos nós durmo cerca de oito horas por dia. A maioria das pessoas passa outras sete a dez horas sentadas à escrivaninha. Isso significa que a maioria de nós passa a maior parte do tempo sedentária. Um estudo britânico descobriu que permanecer no trabalho queimava mais 50 calorias por hora do que sentado. Considere isto: se você ficar apenas três horas do seu dia, em um ano você gastaria mais de 30 mil calorias extras - o que equivale a cerca de 8 quilos de gordura!

Coma fora, não sugue

As pessoas tendem a comer mais nos restaurantes durante as férias. Essa é uma receita para embalar em quilos extras. Mas não precisa ser assim. "Quando jantar fora, peça dois aperitivos em vez de um aperitivo e uma entrada", diz a nutricionista Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora da Real Nutrition NYC. "Este é o controle instantâneo da porção e, geralmente, os aperitivos são mais leves no geral."

Forgo Diet Soda

Sim, sim, tem zero calorias, mas refrigerante diet pode inviabilizar seus objetivos de ficar em forma nesta temporada. Pesquisa publicada na revista Trends in Endocrinology & Metabolism mostra que bebidas adoçadas artificialmente podem estragar a resposta metabólica normal do corpo ao açúcar, na verdade aumentando o apetite! Cada vez mais, as bebidas dietéticas estão sendo associadas ao ganho de peso, à síndrome metabólica e a uma série de outros males. (Confira o que acontece com seu corpo quando você desiste de refrigerante.) Evite-os a todo custo.

Assista o vinho

O vinho contém 120 calorias por 5 oz pour. É fácil ignorar isso, especialmente quando você está se divertindo e o vinho está fluindo. Mas depois de um pouco de peso, você consumiu mais de 400 calorias - e isso não inclui jantar! "Reduza para um litro de 5 onças por dia, ou diminua seu consumo geral em 25%, e você verá alguns quilos a menos", diz Shapiro. E para explodir ainda mais gordura, não perca estes 50 Segredos de Perda de Peso Melhores de Pessoas Magras!

Snack em amêndoas

Bolinhos, brownies, bastões de doces. Todos os tipos de petiscos de calorias vazias são de fácil acesso durante as festas de fim de ano, e eles podem aumentar o dano causado no Dia da Turquia. Troque-os por amêndoas. Sua combinação de proteína e fibra saciante evitará lanches por horas! A noz é rica em aminoácido L-arginina, que pode realmente ajudar você a queimar mais gordura e carboidratos durante os treinos, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism .

Coma três refeições quadradas

A cultura do bodybuilding sustenta que você deve comer a cada poucas horas para manter os músculos estimulados e o metabolismo alto. Mas não diminua o potencial de perda de peso de três quadrados por dia. Um estudo na revista Hepatology colocou dois grupos de homens em dietas de ganho de peso. Um grupo fez três pequenas refeições, com lanches intermediários, enquanto o segundo grupo comeu o mesmo número de calorias em três refeições quadradas. Embora ambos os grupos tenham ganhado peso, os pesquisadores descobriram que a gordura da barriga - o tipo perigoso que aumenta o risco de doenças cardíacas - só aumentou no grupo de alta freqüência de refeições. Comer três refeições por dia é apenas uma das 55 melhores maneiras de impulsionar o seu metabolismo!

Coma Bananas

A banana humilde - botanicamente, na verdade, uma baga! - é talvez o alimento de supermercado menos anunciado, um superalimento mais associado a crianças, macacos e comédia de palhaçada do que com abdominais de corte de aço. Mas isso pode ajudá-lo a perder peso, reduzir o inchaço e aumentar sua energia. Para investigar o quão impactante a banana pode ser, consultamos nossa equipe de nutricionistas para determinar exatamente o que comer uma banana faz com seu corpo. Dê uma olhada e ganhe!

Começo Ho-ho-hoing

A temporada de férias é toda sobre bons momentos com amigos e familiares e, provavelmente, algumas risadas. Isso é bom para voltar à forma. O riso genuíno pode causar um aumento de 10% a 20% no gasto energético basal e na frequência cardíaca de repouso, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity . Isso significa que um fest de risadinhas de 10 a 15 minutos pode queimar de 40 a 170 calorias. Vamos ouvir você LOL!

Snack no chocolate escuro

Há muito chocolate por aí durante as férias, mas você deve se concentrar em comer um pouco das coisas boas e das trevas. Em um estudo realizado por pesquisadores suíços e alemães, participantes sortudos comeram cerca de 1, 5 onças de chocolate amargo diariamente por duas semanas. Em última análise, esses nibblers de chocolate tinham níveis mais baixos de hormônio do estresse e um metabolismo mais regulado do que um grupo controle. Os cientistas especulam que as substâncias químicas presentes no cacau, como os flavonóides, desempenham um papel na regulação do metabolismo, aliviando o estresse que pode fazer com que seus motores de queima de gordura continuem frenéticos. Se você acha que isso é uma licença para ficar louca, fique atento: estamos falando de pequenas quantidades de chocolate amargo de alta qualidade. Os pesquisadores dizem que 1, 5 onças são suficientes. Não tem certeza de qual marca escolher? Confira nosso relatório sobre os melhores e piores chocolates escuros!

Obedeça a regra de 80%

Buffets de férias facilitam a suplementação do dano que você fez no Dia de Ação de Graças. Sua vez? Coma até estar 80% cheio e depois pare. No Japão, esse método é chamado de hara hachi bun me, que se traduz aproximadamente como “coma até que você tenha oito partes (de dez) cheio”. Lembre-se, você sempre pode comer novamente mais tarde.

Faça água de desintoxicação

Você sabe que o bom e velho H2O pode acelerar seu metabolismo, ajudá-lo a perder peso e manter uma barriga lisa. Agora vamos para o próximo nível. Combine água pura com superalimentos de queima de gordura comprovados para criar água de desintoxicação, e você terá um elixir que energiza você, luta contra o inchaço e ajuda a atingir suas metas de perda de peso.

Depois da Turquia, mude para o salmão

O salmão pode ser a melhor proteína para o seu metabolismo. Isso porque a maioria dos casos de uma tireoide com hipoatividade é devida à inflamação da glândula, e o salmão possui propriedades antiinflamatórias significativas, graças ao seu rico conteúdo de ácidos graxos ômega-3. De fato, um estudo sobre perda de peso e consumo de frutos do mar mostrou que o salmão é o mais eficaz na redução da inflamação - melhor que o bacalhau, o óleo de peixe ou a dieta sem peixe! Os ácidos graxos também podem desencadear células no fígado a queimar mais gordura, de acordo com um estudo recente publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry .

Aumentar Fibra

Uma refeição de Ação de Graças pode realmente ser bem-vinda. Envie-o a caminho - aham - aumentando sua ingestão de fibras no rescaldo do feriado. Procure consumir mais fibras de fontes menos processadas, como frutas e vegetais frescos. Um bom objetivo é de 25 a 38 gramas por dia. É fácil garantir que você está recebendo o suficiente. Basta estocar estes 43 melhores alimentos para fibra.

Aumente seu metabolismo com café

Além do chá verde, o café é uma das melhores bebidas para perda de peso porque aumenta o seu metabolismo. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, a taxa metabólica média das pessoas que tomavam café com cafeína era 16% maior do que a daqueles que bebiam café descafeinado! Uma xícara de café preto também é uma boa opção para uma bebida antes do treino: os pesquisadores descobriram que os ciclistas que tomavam suplemento de cafeína conseguiam rodar cerca de um quilômetro a mais do que aqueles que tomavam um placebo. Faça o seu venti e pule os adoçantes.

Tome vitamina D

Se há um suplemento que a maioria dos americanos deve tomar, é a vitamina D. É essencial para preservar o tecido muscular do metabolismo, mas os pesquisadores estimam que apenas 20% dos americanos recebem o suficiente em sua dieta. Você pode pregar 90 por cento do seu valor diário recomendado (400 UI) em uma porção de 3, 5 onças de salmão, mas tomar um suplemento diário faz muito sentido. Outras boas fontes alimentares de D: atum, leite fortificado e cereais e ovos.

Aumentar a queima de gordura em 73%

Embora beber com moderação de vez em quando não cause muito dano à sua cintura, torná-lo um hábito pode desacelerar sua taxa metabólica. Por quê? Quando o seu corpo tem um coquetel para quebrar, ele tem precedência sobre qualquer alimento que você tenha comido e que esteja esperando para ser digerido. Isso retarda todo o processo metabólico. De fato, alguns pesquisadores afirmam que a embriaguez pode diminuir a capacidade de queima de gordura do corpo em até 73%! Nas ocasiões em que você decidiu se satisfazer, fique com bebidas de baixa caloria. Alterne seu álcool com água para diminuir o ritmo e interrompa-se depois de dois drinques. Evite encomendar comida de bar de alta cal, como batatas fritas e hambúrgueres.

Faça massa com queima de gordura

Sim, você pode comer macarrão e perder peso! Se você já esteve na Itália, pode se maravilhar com a forma como os italianos mantêm seus números esbeltos quando consomem diariamente pratos carregados de carboidratos. Aqui está o acordo: eles usam ingredientes simples, saudáveis ​​e frescos, e eles mantêm as coisas pequenas.

Faça Chia Pudim Semente

É isso mesmo: estamos dizendo para você comer pudim nesta temporada de festas. Sementes de chia embalam impressionantes 11 gramas de fibra em apenas duas colheres de sopa, tornando-a um dos supressores de apetite mais eficazes para perda de peso. E pudim de chia? É uma das maneiras mais saborosas de trabalhar o superalimento em sua dieta diária. Reunimos nossas receitas favoritas de dar água na boca - que variam de inspiradas em sobremesas a infundidas com chá - e começamos a nos alimentar em direção a uma barriga plana pós-feriado. Estas são as 45 melhores receitas de Chia Pudim para perda de peso!