Mastigue devagar. Sintonize a textura, o cheiro e a complexidade dos sabores. Continue mastigando. Andorinha. Tome um gole de água. E, por alguns momentos, resista à vontade de dar outra mordida. Continue desta forma ao longo de uma refeição, e você experimentará os prazeres e as frustrações da alimentação consciente.

A prática tem raízes budistas antigas. É, de fato, uma forma de meditação secular, pedindo ao consumidor que experimente a comida mais intensamente, prestando muita atenção à sensação e ao propósito de cada mordida. A alimentação consciente não é uma dieta - e não pede que você coma menos -, mas a abordagem está ganhando força como um mecanismo de perda de peso bem-sucedido. De fato, estudos recentes mostraram que os comedores conscientes respondem menos ao estresse emocional, consomem significativamente menos calorias e têm mais facilidade em manter um IMC saudável em comparação com aqueles que não têm consciência.

E você pode começar a comer com consciência hoje. Aqui estão 8 dicas simples, direto dos especialistas e as últimas em Eat This, Not That! pesquisa científica - que irá ajudá-lo a comer mais conscientemente e começar a perder peso hoje:

Minimize as distrações

“Comemos por muitas razões, mas o principal motivo para comer conscientemente é a fome física. É difícil estar presente se você estiver comendo em sua mesa, covardeando ou assistindo televisão. Quando sua mente está se concentrando em algo além de sua comida, você não percebe coisas como: "A comida era realmente boa?" e 'estou ficando cheio?' Isso geralmente leva a uma refeição que não é tão consciente. Coma com propósito e presença! Minimize as distrações com a maior frequência possível. ”- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC e criador do www.YourSupperSolution.com

Seja sensato-ible

O cheiro quente de canela, as listras queimadas em um peito de frango grelhado, o esmagamento de uma maçã ... os especialistas dizem que prestar atenção aos detalhes sensoriais da comida é uma maneira simples de começar a comer conscientemente - e começar a perder peso. De fato, um estudo da revista Flavour descobriu que os participantes que aproveitavam o tempo para apreciar o aroma de uma refeição comiam muito menos do que um prato que cheirava forte do que uma variedade levemente perfumada. Um segundo estudo descobriu que as pessoas serviam um prato monocromático de comida - como o fettuccine Alfredo em um prato branco - com 22% a mais do que as que serviam um prato mais visualmente atraente, que proporcionava mais cor e contraste. Textura também entra em jogo. Pesquisadores da Flórida descobriram que as pessoas tendem a comer mais alimentos macios e macios - que tendem a ser mais ricos em gordura - do que os duros e crocantes. Em um estudo, os participantes consumiram mais pedaços de brownie macio do que pedaços de brownie, até que eles foram solicitados a se concentrar no conteúdo de calorias. Basta estar ciente de como as coisas como aroma, sensação na boca e apresentação de alimentos podem influenciar o quanto nós comemos pode ajudar a aumentar a satisfação que recebemos de uma refeição e também evitar excessos.

Defina a mesa para o prazer

"Nascemos pessoas que buscam prazer. Não são apenas as calorias alimentares que nos preenchem, mas o prazer que obtemos ao comê-las. Dedicar tempo para definir o humor pode aumentar a satisfação com a refeição, o que significa que você está menos propenso a comer demais. Na verdade, o prazer ajuda o corpo a relaxar, o que ajuda a digestão, o que significa que você vai metabolizar uma refeição mais rápida e pequenas porções irão satisfazê-lo. Então, mesmo quando você está comendo sozinho, reserve um tempo para rituais que aumentam o prazer. como chamamos na dieta impertinente, use sua porcelana fina, sirva-se de uma taça de vinho, acenda uma vela e coloque um pouco de Barry White, coisa sexy! ”- Melissa Milne, autora de The Naughty Diet (2015)

Pace sua placa

Parar em um sinal vermelho é mais desafiador quando se está voando a 100 milhas por hora do que quando se está viajando a uma velocidade menor. Saber quando colocar o garfo é semelhante. Especialistas dizem que medir as sugestões sutis de "estou cheio" do seu corpo é mais fácil quando você faz pequenas mordidas em um ritmo mais lento. De fato, um estudo publicado na revista PLOS One descobriu que pessoas que se concentravam em tomar “pequenas mordidas” de comida consumiam 30% menos sopa para a refeição do que aquelas que não tomavam a decisão consciente. Os devoradores de sopa conscientes também estimaram com mais precisão quantas calorias haviam consumido. E um segundo estudo no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontrado simplesmente abrandar teve resultados semelhantes. As pessoas que se concentravam em dobrar o número de vezes que mastigavam antes de engolir comiam 15 menos alimentos perfeitos e 112 menos calorias ao longo de uma refeição. Então, bombeie os freios e reduza a velocidade para diminuir o peso.

Pergunte-se

“A alimentação consciente pode ajudá-lo a libertar-se dos antigos padrões automáticos e habituais de reagir aos estímulos ambientais e emocionais. Então, sempre que você sentir vontade de comer, faça uma pausa e pergunte: "Estou com fome?" e escolha como você vai responder. Então, coma atentamente com intenção e atenção : coma com a intenção de se sentir melhor quando terminar de comer do que quando começasse, e coma com toda sua atenção na comida e em seu corpo para ter prazer e satisfação ideais. ”- Michelle Maio, MD, fundador da Am I Hungry? Programas de alimentação consciente

Om antes de você nom

De todos os freqüentadores de academia, os iogues tendem a ser os comedores mais atentos, de acordo com um estudo publicado no Journal of American Dietetic Association . Em uma pesquisa com mais de 300 moradores de Seattle, os pesquisadores descobriram que as pessoas que comiam mais pesavam menos do que as que comiam sem pensar (aquelas que relataram comer quando não estavam com fome ou em resposta à ansiedade ou depressão). Os pesquisadores também descobriram uma forte associação entre a prática de yoga e a alimentação consciente, mas não entre outros tipos de atividade física, como caminhar ou correr. Segundo os autores, o yoga, por ensinar a manter a calma em situações desconfortáveis ​​ou desafiadoras, pode aumentar a atenção plena na alimentação e levar a um menor ganho de peso ao longo do tempo - independente do aspecto físico do exercício. Portanto, considere adicionar alguns minutos de cão descendente à sua rotina diária e torne a sua abordagem consciente de um cão holístico. (Se você está procurando uma maneira perfeita de terminar a sua sessão de ioga, procure uma xícara de chá verde. É o melhor chá para aumentar o seu sucesso na perda de peso.)

Faça disso uma questão familiar

“Há vários fatores 'externos' - como as pessoas com as quais você está desfrutando de uma refeição - que desempenham um papel fundamental na sua capacidade de comer conscientemente. Pense em maneiras de otimizar seu ambiente que ajudarão você a atingir esse objetivo. Por exemplo, faça com que as pessoas que comem com você estejam cientes do seu objetivo de comer conscientemente. Convide-os para experimentá-lo também. Você pode achar que experimentar uma refeição juntos ajudará a ambos a saborear o que você está comendo e prestar mais atenção em quanto você está comendo, para que você não exagere. ”- Dan Childs, editor-gerente da Unidade Médica da ABC News, Autor de Thinfluence

Remova as armadilhas

Nossas casas estão cheias de armadilhas escondidas, e simplesmente ter consciência de algo tão simples quanto o tamanho de uma tigela pode influenciar o quanto você come, de acordo com Brian Wansink, diretor do Cornell's Food and Brand Lab. Em um dos estudos “comer sem pensar” de Wansink, os freqüentadores de cinema comeram 45% mais pipocas frescas de recipientes extragrandes do que grandes. Um segundo estudo mostrou que as pessoas despejam automaticamente mais líquido em copos curtos e largos do que em pessoas altas e magras do mesmo volume. Até mesmo a tigela de cereal infantil pode ser uma armadilha escondida para comer demais. Um estudo no Journal of Pediatrics descobriu que as crianças que receberam uma tigela de 16 onças serviram-se duas vezes mais cereais do que as crianças que receberam uma tigela de 8 onças. Conclusão: é mais fácil mudar seu ambiente do que mudar de idéia. Empregar estratégias simples, como comer pratos de salada em vez de grandes pratos de jantar, tem maior probabilidade de ter sucesso do que a força de vontade sozinha.