O truque para cortar sem se sentir torturado: “Mudar para uma dieta rica em fibras com amplas fontes de proteína magra - é a maneira mais simples de reduzir sua ingestão calórica sem comer menos”, diz Tanya Zuckerbrot, RD, autora de The Miracle Carb Diet. : Faça com que calorias e gordura desapareçam - com fibra! Alimentos ricos em fibras e ricos em proteínas têm menos calorias por grama, então você pode empilhar seu prato sem encher os quilos.

Não recorra àqueles agitar-e-agitar shakes ou barras, tampouco. Comer comida de verdade é o truque para fazer essa estratégia funcionar. "Estar equilibrado na comida que você come fará você se sentir equilibrado mentalmente", diz Bonnie Taub-Dix, RD, um especialista em nutrição de Nova York e autor de Read It Before You Eat It . "Você vai saber que você comeu algo sólido e pode continuar com o seu dia." Pedimos a esses dois nutricionistas que pesassem os alimentos mais saudáveis ​​e cheios de saciedade. Aqui estão os alimentos que fizeram o top 10:

pistachios

Claro, nozes são todas muito saudáveis, mas elas não são todas iguais. Pistácios são uma das nozes com menor caloria e menor teor de gordura, diz Zuckerbrot. E, entenda isso, isso significa que você vai comer mais deles. Uma dose de 1 onça equivale a 48 pistaches, enquanto 28 amendoins ou 22 amêndoas proporcionam o mesmo número de calorias. Essa é uma troca que faremos de bom grado. Você também obterá benefícios saudáveis ​​para o coração mudando para pistache: “Quase toda a gordura encontrada nos pistaches são gorduras mono- e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que quando consumidas em combinação com uma dieta saudável podem reduzir o risco de doenças cardíacas, Diz Zuckerbrot. 2

Vegetais sem amido

Vamos esclarecer uma coisa: não existe comida com zero caloria. Desculpe, isso é bom demais para ser verdade. Vegetais ricos em fibras e água, como pepino, cenoura, abobrinha, aipo, brócolis e repolho, chegam bem perto, porque são naturalmente muito baixos em calorias. “A fibra também acrescenta volume aos alimentos, o que lhe dá a satisfação de mastigar, além da sensação de estômago cheio”, observa Zuckerbrot. Se você não é um tipo de snacker veggies crus, use produtos para sanduíches, sopas e omeletes. 3

Queijo Rico em Cálcio

Laticínios afetam as pessoas de forma diferente e tem sido relatado para ajudar as pessoas a perder peso (geralmente por causa dos probióticos, como no iogurte), enquanto outros especialistas dizem que é um alimento que faz você mais faminto. Neste caso, o queijo recebe uma luz verde devido ao seu teor de cálcio. "O cálcio também pode promover a perda de peso porque ajuda a manter a massa muscular, o que estimula e ajuda a manter o metabolismo, ajudando a queimar calorias com mais eficiência ao longo do dia", diz Zuckerbrot. Isso não significa que você pode se servir de uma caçarola com queijo. Trabalhe o queijo em lanches ricos em fibras para torná-los mais saciantes e considere sua dieta cuidadosamente antes de optar por laticínios integrais. Apesar de trazer muitos benefícios para a saúde, você terá que compensar as calorias em outros lugares ao longo do dia.

Framboesas

Quando seu dente doce erguer sua cabeça feia, procure framboesas. Um copo fornece 8 gramas de fibra saciante e devolve apenas 60 calorias. Não se sinta restrito a deixá-los simples também. Jogue-os em um smoothie ou em cima de uma salada - você fará um favor a todo o corpo. "As framboesas também estão repletas de vitamina C, um antioxidante que combate o câncer e impede que os radicais livres causem danos às células", diz Zuckerbrot. 5

Iogurte grego

O iogurte grego é o lanche popular do momento, por um bom motivo. Embala duas vezes a proteína de iogurte normal e 20% de suas necessidades diárias de cálcio. "O problema é que todo mundo gosta de mastigar e o iogurte nem sempre faz o truque sozinho", diz Taub-Dix, que sugere a adição de nozes, frutas secas ou cereais integrais, ricos em fibras e pobres em açúcar. . Se você não é fã de iogurte grego, experimente uma variedade de 2% de gordura. A cremosidade acrescentada não lhe devolverá muito mais calorias em comparação com o iogurte grego desnatado (130 versus 100 calorias por 6 onças). 6

Cereal

Retornar a uma comida confortável para a infância dificilmente parece uma tática inteligente de perda de peso, mas o cereal pode ser uma refeição saudável quando você está com pressa - com uma ressalva: não escolha uma marca com um desenho animado na caixa. "Cereais integrais de alta fibra não só fornecem fibra ampla, mas também são carregados em vitaminas do complexo B, antioxidantes e oligoelementos, como ferro, zinco, cobre e magnésio", diz Zuckerbrot. Cubra sua tigela com leite desnatado e algumas amêndoas fatiadas, e certifique-se de usar um copo de medição para manter as porções, aconselha Taub-Dix. 7

Sopa à base de caldo

Sopa à base de caldo é uma ameaça tripla quando se trata de sentir-se satisfeito por menos calorias: é carregado com vegetais ricos em fibras; Embala em proteína magra, como frango ou camarão; e o líquido quente ocupa muito espaço em seu estômago. Os participantes que tomavam sopa como lanche antes do almoço consumiam 100 calorias a menos durante a refeição do meio-dia do que aqueles que optavam por outros lanches ou nenhum lanche em um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia. Pesquisadores sugerem que a combinação satisfatória de líquidos e sólidos da sopa faz dela um inibidor de apetite. 8

Salmão selvagem

Seja honesto: o frango fica chato. Mas o salmão é uma fonte frequentemente negligenciada de proteína magra que vem com uma vantagem de combater a gordura. "O salmão é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, o que pode ajudar na perda de peso melhorando a sensibilidade à glicose, reduzindo a resistência à insulina, reduzindo a inflamação e acelerando a oxidação da gordura", diz Zukerbrot. Duplique os efeitos de enchimento servindo o peixe ao lado de legumes assados. As melhores escolhas são alcachofras, espinafre ou brócolis, que fornecem pelo menos 5 gramas de fibra por porção. 9

Hummus

Grão de bico e homus não são apenas repletos de proteína, mas também dão a você uma desculpa para ingerir mais vegetais ricos em fibras - por uma fração das calorias de banhos com maior teor de gordura que usam creme azedo ou maionese como base. Par de homus com legumes ricos em fibras, como ervilhas, jicama, cenoura ou aipo para uma retenção fácil e saudável quando você está fazendo o jantar ou esperando para levar para fora, sugere Taub-Dix. 10

Manteiga de amêndoa

Manteiga de amêndoa é cremosa e decadente, e você não precisa comer uma tonelada para se sentir satisfeito. Além disso, tem mais cálcio e fibra que manteiga de amendoim - para o mesmo número de calorias (aproximadamente 100 para 1 colher de sopa). Espalhe a manteiga de amêndoa em uma fatia de pão integral, aconselha Taub-Dix. O pão integral contém mais fibras do que o pão branco, por isso, leva mais tempo para quebrar no corpo e manterá seus níveis de energia por mais tempo.

Cortesia da aptidão masculina