Você está pensando na próxima vez que você vai comer em poucos minutos depois de terminar uma refeição? Ou talvez até antes de terminar? Veja como manipular seu corpo e cérebro para acreditar que está tudo pronto e não precisa de mais combustível.
Entre encher no café da manhã do assento do motorista e chowing abaixo o almoço em sua cadeira do escritório, não é nenhuma surpresa que nós estamos mais com fome do que sempre e comendo demais quando nós nos sentamos finalmente para uma refeição apropriada. Tente estas estratégias especializadas sem falhas para superar seus desejos - e faça você se sentir cheio. E para mais dicas de especialistas sobre como você pode alcançar suas metas de melhor corpo, descubra as 25 razões pelas quais você está ganhando peso (além de sua dieta)!
Pré-jogo sua refeição com uma maçã
Shutterstock Fresca, suculenta e de baixa caloria - você realmente não pode errar com uma deliciosa maçã orgânica. “Pesquisas mostram que [comer uma maçã antes de uma refeição] diminuirá a ingestão calórica durante a refeição. Isso também funciona com outras frutas, uma sopa de baixo teor calórico e alto teor de vegetais, ou uma salada com um molho de baixa caloria e sem óleo ”, explica Julieanna Hever, MS, RD, CPT, uma nutricionista de base vegetal e autora de A Dieta Vegetal e o Guia Completo do Idiota para Nutrição Vegetal . Para inspiração de refeição saudável que também é loucura fácil, experimente estes 20 jantares saudáveis, com cinco ingredientes!
Coma algumas nozes
Shutterstock "A combinação perfeita de fibras, proteínas e gorduras em nozes faz com que você se sinta cheio e satisfeito e acaba comendo menos calorias ao longo do dia", comentou a nutricionista de celebridades Lisa DeFazio, MS, RDN. “Coma um punhado no meio da tarde. As amêndoas são ótimas, mas se você gosta de cajus ou amendoim, vá em frente! ”Além de comer nozes como um lanche, você também pode adicioná-las às suas saladas centradas em carboidratos para obter um aumento saciante de proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Obter Crunching
Shutterstock Desculpe, pessoal, mas pretzels e chips não contam. “Vegetais crocantes como cenoura e repolho demoram para mastigar. Além disso, eles carregam água, tornando-os uma opção de baixa caloria ”, diz Lisa Hayim, RD, e fundadora da The WellNecessities. “Quando nós mastigamos, nós permitimos mais tempo para o nosso cérebro sinalizar aos nossos corpos que a comida está chegando. Uma vez que este processo comece, estamos mais perto de alcançar o nosso ponto 'cheio'. Comer alimentos que demoram mais para mastigar garante que estamos mais conscientes das nossas sugestões de saciedade. ”
Beba muitos líquidos livres de calorias entre as refeições
Sessões Morgan / Unsplash A sede sutil pode levar seu corpo a pensar que você está com fome, quando tudo que você precisa é líquido, diz Hever. "A meta de beber metade do peso do seu corpo libras em onças de água todos os dias", diz Hever. “Por exemplo, uma pessoa de 150 libras deve consumir pelo menos 75 onças de água por dia e mais para exercícios e clima quente.” Outra boa aposta é o chá verde, preto, branco, oolong ou ervas, que fornecem Fitonutrientes que combatem doenças e quase sem calorias. "É de admirar que alguns membros do painel perderam tanto quanto 10 libras em uma semana?", Pergunta Kelly Choi, autora de The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . "O chá é a bebida que as pessoas magras juram!"
Pare de usar placas enormes
Shutterstock Quando se trata de uma alimentação saudável e de estar em dia com as metas de perda de peso, a forma como sua comida é apresentada ao seu olho pode ter um papel enorme. “Nós dividimos a quantidade de comida que comemos com base no tamanho da placa. Portanto, naturalmente, uma placa menor levará a uma quantidade menor de alimentos ”, diz Hayim. "Quando a placa estiver limpa, podemos reavaliar nossos níveis de fome conscientemente antes de decidirmos se precisamos mergulhar por alguns segundos."
Faça tudo menor
Shutterstock Enquanto você está reavaliando se o seu armário precisa de pratos menores, do tamanho de saladas, procure em outro lugar também. “Use pequenos utensílios e beba bebidas contendo calorias em xícaras menores. Isso dá a sensação de que você está consumindo mais do que realmente é ”, diz Hever.
Concentre-se em fibra
Shutterstock "Fibra mais água é igual a granel", diz Hever. “Bulk presente no seu estômago sinaliza para o cérebro que você está cheio. Assim, você pode comer muito mais alimentos ricos em fibras com menos calorias em geral. A fibra é encontrada exclusivamente em plantas: todos os legumes, frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes, ervas e especiarias estão cheios de fibras saciantes. ”
Coma isso! GorjetaUma maneira fácil de comer mais fibras é adicionar bagas ou frutas verdadeiras em seu PB & J em vez de geléia sem fibra. Para muitas opções de alimentos ricos em fibras, confira estes 30 alimentos com mais fibra do que uma maçã!
Caminhe ao redor do bloco
Shutterstock Seria bom dar uma pausa no monitor do seu computador e todos nós sabemos que o ar fresco faz maravilhas para a mente! “Dê um passeio rápido ou um pouco de exercício. Isso puxará o fluxo sanguíneo para os músculos e poderá afastar a fome por um tempo ”, sugere Hever.
Comprar frutas e legumes pré-cortados
Shutterstock Às vezes, quando a ideia de cozinhar parece um trabalho demais, estamos preparados para ir atrás de uma solução de junk food. Torne a escolha saudável a escolha mais fácil: “Compro pratos de legumes e frutas lavados e cortados prontos para consumo”, compartilha DeFazio. "Eu mantenho a geladeira e meu filho e eu lanche em vegetais crus e frutas frescas ao fazer o jantar."
Tome um copo de água antes de cada refeição
Shutterstock "Muitas vezes, estamos realmente com sede quando pensamos que precisamos de água", diz Hayim. “Além disso, quando bebemos água, nosso estômago se expande. Nós sentimos isso acontecendo e isso nos torna menos propensos a comer tanto. ”Você pode infundir sua água com coisas como um aperto de limão, se você precisar de um pouco de sabor; Qualquer uma dessas águas de desintoxicação é uma ótima opção.
Comece com uma salada de alface
Shutterstock Começar com um aperitivo leve pode ajudar a diminuir seus sentimentos gerais de fome, contanto que não seja algo como pão (que pode apenas deixar você mais faminto. "Muitas vezes, quando chegamos à mesa, pedimos a maior e melhor coisa". Hayim afirma: "Antes de fazê-lo, peço-lhe que experimente uma salada verde e use-a para deixar os níveis de açúcar no sangue nivelados. Uma vez nivelada, é menos provável que você coma em excesso". Mais quente como você está pensando sobre o que comer em casa ou o que pedir como um aplicativo.
Faça este teste da fome
Shutterstock Nutricionistas juram: “Se você não está com fome o suficiente para comer uma maçã ou aipo, você não está realmente com fome. A verdadeira fome faz com que todas as boas escolhas pareçam deliciosas. Experimente o teste da 'maçã' antes de decidir se deve ou não comer ”, aconselha Hever. Pode dar-lhe apenas o impulso de força de vontade que você precisa para reconhecer que você está mais cheio do que pensa.
Coma sua proteína primeiro
Gabriel Garcia Marengo / Unsplash "Alguns estudos mostram que a energia da proteína é mais saciante do que a que vem do carboidrato ou da gordura", comenta Hayim. "Tente comer seu frango ou peixe antes de tocar os carboidratos em seu prato!" Se você é o cozinheiro, por que não optar por uma dessas 20 refeições vegetarianas embaladas com proteínas?
Cortar sua comida
Shutterstock Sentir-se cheio não é apenas sobre como você se sente - pode ser sobre o que você vê também. Dicas visuais estão ligadas ao nosso apetite, e é por isso que pode ajudar a cortar sua comida em pedaços médios de uma só vez antes de você cavar. Pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona descobriram que quando um alimento é cortado em pedaços múltiplos, perceptivelmente parece mais comida porque ocupa espaço. Como resultado, os pesquisadores descobriram que essa pista visual pode realmente provocar uma maior saciedade do que a mesma porção apresentada como uma única peça grande.
"Ajudará a dizer ao seu cérebro quando começar e parar de comer", diz ele.
Em caso de dúvida, atenha-se à regra "SSFV"
Coma isto, não aquele! SSFV significa “sopa, salada, frutas e verduras”. A regra: coma um desses antes do início de qualquer refeição ou no final, se achar que ainda está com fome. “O alto teor de água ajudará a enchê-lo”, diz DeFazio. Esses tipos de alimentos são freqüentemente em listas como os 25 melhores alimentos para desintoxicação instantânea, então isso parece ser uma regra para viver!
Beba uma xícara de chá antes de uma refeição
Shutterstock "O chá quente vai te acalmar desde que você tem que beber devagar, e vai acabar com a fome como ele enche o estômago", oferecem The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autores de The Veggie Cure The Nutrition Twins . "Além disso, contém o aminoácido teanina, que traz uma calma mental, mas alerta para que você possa se sentir mais racional e controlar a comida."
Coma mais feijões
Shutterstock Fácil de preparar e carregado com nutrientes, você realmente não tem desculpa para não adicioná-los à sua próxima refeição. "Os feijões são uma fonte fabulosa de proteína à base de plantas, bem como fibras que estabilizam o açúcar no sangue para ajudá-lo a ficar satisfeito e satisfeito", diz Rebecca Lewis, RD da HelloFresh.
Coma isso! GorjetaEm vez de chegar a pico de gallo ou guacamole cada vez que você almeja um pouco de tortilla chips, mude-o e pegue uma salsa baseada em feijão em vez disso!
Mantenha sua refeição simples
Shutterstock Já ouviu a expressão "KISS"? Significa "Keep It Simple, Stupid, " e funciona quando aplicada ao seu regime de perda de peso também. “Em vez de ter uma miscelânea de comida para escolher na hora das refeições, mantenha suas refeições simples com apenas um ou dois itens. Vendo mais comida e deliciosas opções pode frequentemente desencadear uma fome emocional e você se sentirá satisfeito e satisfeito com apenas um item ”, aconselham The Nutrition Twins.
Coma isso! GorjetaUma das nossas refeições favoritas do KISS é uma refeição de panela. Simples jogue sua proteína de escolha - frango, porco ou salsicha - em uma assadeira com uma mistura de vegetais, coloque no forno e asse até assar!
Carregar em grãos inteiros
Denise Johnson / Unsplash “Os grãos integrais são minimamente processados (o que significa que não foram retirados do farelo e do germe de cada grão) e, portanto, retêm todos os nutrientes benéficos, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais”, diz Lewis. E vale a pena notar: “Verificou-se que comer menos grãos refinados realmente ajuda a diminuir o risco de muitas doenças crônicas e ajuda no controle de peso, mantendo-o satisfeito e reduzindo os desejos.” Alguns bons lugares para começar incluem milho, aveia, quinoa., bagas de trigo, arroz integral e bulgur. Pro-dica: “Ao fazer compras, é importante lembrar que um alimento só é considerado um“ grão integral ”se o primeiro ingrediente da embalagem disser“ grãos integrais ”, acrescenta Lewis. Sugerimos pegar um pacote de aveia de alta qualidade e chicotear algumas dessas 50 Melhores Receitas de Aveia durante a Perda de Peso!
Coloque uma colher de sementes de Chia na sua refeição
Shutterstock Ele dificilmente alterará o sabor do seu smoothie, vinagrete ou aveia, mas pode aumentar seriamente os benefícios de saúde de uma refeição. “Essas sementes repletas de nutrientes contêm gorduras e proteínas ômega-3 e também são ricas em fibras, que se expandem e produzem um gel na água. Elas se expandem em seu estômago - especialmente quando você bebe água! - e o ajudam a se sentir mais completo ”, compartilham The Nutrition Twins.
Comece sua refeição com uma sopa à base de caldo
Shutterstock "Estudos mostram que isso pode ajudá-lo a comer menos da sua refeição porque uma sopa à base de caldo tem uma alta concentração de água, o que pode ajudá-lo a se sentir mais completo", diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition. Tente opções de baixa caloria, como sopa de tomate ou minestrone e procure por aqueles com baixo teor de sódio, se você não estiver fazendo isso do zero. Se você é Comece com estas 20 melhores sopas à base de caldo para perda de peso.
Coma uma refeição quente ao invés de comida fria
Shutterstock Fale sobre um ajuste simples, mas que muda o jogo! “Quando você come comida quente, você é forçado a desacelerar porque você vai queimar sua boca se você comer rápido. Quando você come mais devagar, você dá tempo para que seu cérebro receba a mensagem de que você realmente recebeu comida ”, dizem The Nutrition Twins. FYI: Demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber o sinal que você reabasteceu.
Coma isso! GorjetaCom base na mesma noção de que levar mais tempo para comer ajuda seu corpo a se sentir satisfeito, há outros truques para ajudá-lo a desacelerar sua refeição. Você pode colocar o garfo entre cada mordida e ter tempo para mastigar. Você também pode separar-se de assistir TV e realmente ter uma refeição com seus amigos ou familiares! Quando você parar para conversar entre as mordidas, você aumentará o tempo necessário para terminar seu prato.
Lanche como um guru da atenção plena
Shutterstock Ou, você sabe, apenas mais conscientemente. "Eu adoro comer petiscos com casca, já que descascar os pistachios me ajuda a lanchar mais lentamente - e as conchas servem como uma indicação visual do quanto eu já comi", diz Gorin. “Você pode ser menos propenso a comer porções extras também; as pessoas que comeram pistache com casca consumiram 41% menos calorias do que as pessoas que comiam na versão sem casca, mostra um estudo preliminar em Appetite ”.
Incorporar mais especiarias em seus pratos
Shutterstock Precisa de algum inspo de cozinha? Não procure mais do que algumas ótimas receitas picantes que acionam seu metabolismo. “Os alimentos aromatizados com especiarias tendem a ser mais saborosos e satisfatórios. Quando você está satisfeito, você se sente mais cheio e satisfeito ”, dizem The Nutrition Twins. “E se você escolher pimenta de Caiena, isso pode ajudar a aumentar a saciedade e a plenitude e torná-lo menos propenso a comer em excesso; foi o caso dos participantes de um estudo clínico publicado em 2014 no Appetite . ”
Mantenha sua fruta visível
Shutterstock Ideia simples, mas brilhante: “Eu gosto de manter uma bonita torta no balcão da minha cozinha e enchê-la com minhas frutas favoritas, como laranjas e peras”, diz Gorin. “Pesquisas mostram que manter os frutos dentro da sua linha de visão pode torná-lo mais propenso a escolhê-las por escolhas menos saudáveis. A fruta é uma grande porcentagem de água, o que ajudará a mantê-lo satisfeito ”.
Carregar em Superfoods
Shutterstock “A maioria dos especialistas define superalimentos como alimentos naturais de densidade nutricional excepcionalmente alta. Enquanto a maioria das pessoas pensa em nutrição em termos de calorias, gordura, proteína e carboidratos, os superalimentos pintam um quadro mais amplo que inclui outros nutrientes, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos ”, diz Lewis. “Por exemplo, você sabia que apenas uma xícara de couve picada contém apenas 33 calorias, mas fornece 354% de nossa ingestão diária recomendada de vitamina A? Ou que uma xícara de pimentão vermelho picado contém apenas 48 calorias, mas fornece 134% de nossa ingestão diária recomendada de vitamina C, que é mais do que a laranja? ”Carregue sua refeição com esse tipo de picada e sua barriga ficará mais rápida!
Mude para uma tigela
Shutterstock Você já notou a tendência de restaurantes de fast food e restaurantes finos oferecendo tigelas de grãos, taças de Buda e praticamente todo tipo de tigela sob o sol? "As taças estavam claramente tendo um momento em 2016, e não vemos a tendência desaparecer tão cedo", diz Lewis. “Com camadas de carboidratos complexos, vegetais coloridos, gorduras saudáveis, proteínas, verduras e molhos, os jantares servidos em tigelas não são apenas divertidos de se preparar, mas também são dignos de babar, instáveis e podem levar sua mente ao sentimento mais satisfeito. Para caber mais tigelas em sua dieta, não perca estas 30 Receitas de Tigelas Saudáveis para o café da manhã, almoço e jantar - que não são sopa!
Espalhe um pouco de vinagre em suas saladas
Shutterstock “O vinagre parece ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que evitará quedas de energia e os subsequentes desejos por mais alimentos, pois seu corpo desesperadamente tenta obter mais energia”, dizem The Nutrition Twins.
Toque algumas canelas em praticamente tudo
Shutterstock "Polvilhe a canela na sua farinha de aveia, nas suas maçãs, batata-doce, chocolate quente e muito mais!", Exclamaram The Nutrition Twins. "[Semelhante ao vinagre], a canela ajuda a regular o açúcar no sangue, o que pode ajudar a manter a fome sob controle e a desejar mais."
Coma com sua mão não dominante
Shutterstock "Não é tão fácil quanto parece, e a interrupção de nosso comportamento normal nos faz ficar mais conscientes do quanto estamos comendo", aconselha Lewis. Atencioso = bom; isso vai te atrapalhar e ajudar seu cérebro e estômago a ter tempo de processar o quanto você está comendo. Aprenda mais movimentos inteligentes com estes 30 truques fascinantes da perda do peso que você não tentou!
