Para construir músculos e parecer mais magro, você precisará escolher entre dois caminhos pós-treino: Siga as massas para uma loja de suco para um shake de proteína de soro de leite (que só vai acabar inchando sua barriga), ou sair sozinho com o conselho dos principais treinadores para guiá-lo. Achamos que a resposta certa é óbvia.

Nós tivemos quatro treinadores derramando seus segredos para construir um bíceps melhor. Comece a usar suas dicas pós-treino hoje para perder peso e apertar:

Dias de Honra

Alguns chamam de contraintuitivo; nós chamamos isso de inteligente. Jake Vogel, um consultor de treino baseado em Nova York, vê inúmeros novos ratos de academia cometem o erro de bater duro - todos os dias da semana. Equacionar mais tempo na academia com resultados melhores e mais rápidos na verdade impede seu progresso porque seu corpo precisa de tempo adequado para descansar. “A maioria das pessoas não percebe que você não fica mais forte no ginásio. Você fica mais forte se recuperando do lado de fora do ginásio ”, diz Vogel. Na verdade, o tempo de recuperação é quando o processo de fortalecimento muscular mais importante ocorre. “Os músculos ficam com lágrimas microscópicas [enquanto você treina], e eles continuarão em colapso se você não tirar dias de folga. Um dia de descanso entre os treinos é quando os músculos se recuperam e se desenvolvem ”, explica Chris Varano, especialista em fitness da Hilton Head Health (H3), um destino de perda de peso renomado mundialmente. E os resultados disso são a última coisa que você quer: “Você não verá ganhos de desenvolvimento ou força, e você pode aumentar o risco de lesões”, acrescenta. Basicamente, os irmãos não deixam os irmãos pularem o dia de descanso.

A regra 3: 1

Pregar este ato de equilíbrio pode ajudá-lo a construir músculos: coma cedo demais após o treino e você corre o risco de efeitos colaterais desagradáveis ​​como náusea, espere demais e não aproveite ao máximo sua refeição. "Certifique-se de comer dentro de 30 minutos de seu treino para reabastecer", diz Varano. "Seu corpo está preparado para o crescimento muscular em uma fase referida como um estado anabólico depois de completar o treino, e quanto mais rápido você pode obter a sua bebida ou refeição de recuperação, melhor", explica John Lippitt, fisioterapeuta certificado em exercício na Hilton Hilton Saúde da Cabeça (H3). Mas antes de chegar ao bagel mais próximo, certifique-se de que sua refeição o ajudará a construir seu físico ideal tanto quanto o seu tempo de academia. "Você quer uma proporção de 3: 1 de carboidratos para proteína para recuperação máxima", aconselha Lippitt. Varano sugere experimentar um smoothie saudável feito com espinafre, frutas silvestres, óleo de linhaça e proteína em pó; Este snack simples e portátil equilibra os seus níveis de açúcar no sangue durante horas de energia graças às suas proteínas, carbohidratos complexos e gorduras saudáveis. 3

Verifique sua urina

No caso de você não ter um treinador com excesso de zelo dizendo-lhe para "treinar certo, fazer xixi branco", estamos aqui para dizer-lhe para não subestimar sua urina. Sim, você leu certo. Cat Smiley, autor de The Planet Friendly Diet e proprietário do recesso de perda de peso Whistler Fitness Vacations em BC, Canadá explica: “Sua urina é um instantâneo de quão hidratado você é. Se estiver claro ou quase claro, você está hidratado o suficiente para desfrutar de um café com leite quando sair da academia. Este lanche pós-treino surpreendente ajudará a reduzir a dor muscular e retardar o aparecimento de dor muscular - o que significa que você pode voltar aos seus treinos mais rápido amanhã para que você fique mais rápido. ”A menos que você esteja bebendo o suficiente para deixá-lo nervoso O teor de água no café equilibra seus efeitos diuréticos e não o seca após o treino. Seu efeito de dor e tensão é graças à cafeína, que também é ótima na queima de gordura. Nota: Se a sua urina estiver mais escura, significa que você não está suficientemente hidratado para tomar café; Beber uma xícara de Joe irá desidratá-lo ainda mais, uma vez que age como um diurético.

Não faça o OD na proteína

A proteína pode ser o filho de ouro da indústria da saúde, mas isso não significa que seu corpo a trate de maneira diferente de outros nutrientes. Assim como com carboidratos de digestão lenta e gorduras saudáveis, mais proteína nem sempre é melhor. Na verdade, seu corpo só pode lidar com muito de cada vez: “Seu corpo só pode digerir cerca de 25-30 gramas de proteína máxima de uma só vez. O resto será desperdiçado ”, diz Lippitt. Desculpem as pessoas, o excesso de calorias é o excesso de calorias - mesmo que elas provenham de proteínas. E, infelizmente, seu corpo não é a única coisa que sofre com esse equívoco comum. "Suplementos com mais de 30 gramas de proteína estão desperdiçando seu dinheiro", acrescenta. Portanto, não se deixe enganar pela linguagem de vendas. Confie em proteína em pó que se concentra na qualidade em vez de quantidade ou obtenha sua proteína naturalmente - esses lanches ricos em proteína são perfeitos para o combustível pós-treino. 5

Hidrato!

É fácil esquecer de beber bastante água no seu pico pós-treino ou pensar que o seu batido é adequado para a hidratação. Desculpe, não é. “Pese-se antes e depois do treino. Para cada quilo de peso perdido, beba 24 onças de água ”, aconselha Lippitt. Para torná-lo mais agradável para bater de volta tanto H2O, jazz sua água com rodelas de pepino e fatias de limão para um cooler refrescante. Você também pode tentar adicionar fatias de jalapeno e uma pitada de pimenta de Caiena para um chute de aumentar o metabolismo, ou experimentar uma dessas águas de desintoxicação que amamos. Se você está preocupado com o seu corpo agarrado a todos esses copos, bata suas bebidas com fatias de limão. Este subestimado pacote de frutas cítricas de-limoneno, um antioxidante elogiado por seu efeito diurético - e barriga achatamento. Ele também encoraja intestinos lentos a se moverem, dobrando o benefício de barriga lisa.

Beba seus vegetais também

Se você está com o objetivo de parecer menos em forma de maçã, largue o suco da fruta e fique com vegetais. "[Beber] suco veggie recém pressionado após o treino vai incentivar seu corpo a liberar insulina, o que ajuda a prevenir a perda de massa muscular e impede que seu corpo canibalize as proteínas do tecido muscular para converter em glicose", explica Smiley. Isso garante que, em vez de serem consumidos por energia, seus músculos continuem a crescer. Mas esse não é o único benefício em ficar do lado saboroso do cardápio da loja de sucos. "Legumes também são menores em teor de açúcar do que frutas, então eles vão mantê-lo saciado por mais tempo", acrescenta ela. Menos açúcar significa menos picos e quedas nos seus níveis de açúcar no sangue, o que evita que você se sinta letárgico e anseie por um aumento de energia rapidamente atingido, como o tipo que recebe de lanches processados. 7

Massagem você mesmo

Tire sua cabeça da sarjeta, pessoal. “A liberação miofascial, um tipo de terapia muscular que visa a dor no tecido mole, ajuda a romper o tecido conjuntivo para aliviar a dor muscular e restaurar a amplitude de movimento. Tente se auto massagear com um rolo de espuma, uma bola de lacrosse ou um rolo de massa ”, sugere Varano. De fato, vários estudos associaram a massagem a uma ampla variedade de benefícios, incluindo a melhora da amplitude de movimento, a redução dos níveis de dor e até o aumento da circulação em combinação com regimes de alongamento e exercícios. Além de massagear, não subestime a importância de tratar seus músculos com TLC durante os dias de folga. Sugerimos alongamento de rotinas de yoga, Pilates e até mesmo meditação guiada simples.

Além disso, se você estiver olhando para levar o seu treino para o próximo nível. Estocar esses alimentos recomendados para garantir que você esteja abastecido adequadamente para o próximo treino. Depois de fazer esses simples ajustes na dieta, estamos confiantes de que você começará a ver os resultados que deseja!

O melhor combustível pré-treino se você… força treinar na Am

Se você preferir fazer a sua intervenção antes do sol nascer, a nutrição adequada deve começar na noite anterior ao seu treino, explica Jim White RD, da ACSM HFS, proprietário da Jim White Fitness and Nutrition Studios. Ele sugere tomar uma xícara de arroz integral, uma xícara de brócolis no vapor e 3 a 5 onças de proteína magra para o jantar, e depois tomar um pequeno lanche como uma banana com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa pela manhã antes de bater os pesos. "Você não terá tempo suficiente para digerir uma refeição maior se quiser se exercitar antes de ir ao escritório", observa ele.

O Melhor Combustível Pré-Treino Se Você… Treino de Força no PM

Se você deseja aproveitar ao máximo sua sessão de suor após o cio, precisará ingerir uma combinação de carboidratos complexos, vegetais e proteínas duas ou três horas antes de calçar os tênis. Uma batata-doce de tamanho médio, uma xícara de espinafre cozido no vapor e 3 a 5 gramas de peito de frango, peru moído ou peixe branco se encaixa no projeto, diz White. Falando em comer saudável, consiga sua dose de barriga chata com os essenciais alimentos para parar o inchaço da barriga.

O Melhor Combustível Pré-Treino Se Você Está ... Tomando Pilates ou Aula De Ioga

Não há nada como uma barriga estrondosa para arruinar o seu zen. Fazendo cão descendente com um estômago cheio de comida? Além disso, não é ideal. Mantenha os níveis de energia altos e afaste a fome sem se pesar com um lanche rico em carboidratos e com baixo índice glicêmico cerca de uma hora antes da aula, aconselha Leah Kaufman, MS, RD, CDN, nutricionista com Just For Today, aconselhamento nutricional e ioga Centro. "Algumas picaretas saudáveis ​​que se encaixam na conta incluem torradas integrais, uma banana, uma maçã, uma pêra ou alguns palitos de vegetais e homus."

O melhor combustível pré-treino se você está ... tentando perder peso

Se você está suando em uma tentativa de emagrecer para as suas próximas férias na praia, você vai querer consumir um lanche carregado de carboidratos (como uma fatia de torrada de trigo integral ou um pedaço de fruta) uma hora antes de saltar para seu treino, diz Kaufman. Totalmente chocante, nós sabemos, mas aqui está o porquê: “Comer alimentos ricos em carboidratos antes de ir para a academia ajuda na perda de peso porque seu corpo queima primeiro esse nutriente. Uma vez que os carboidratos foram consumidos, o corpo pode começar a usar gordura armazenada como combustível. ”Armado com essa informação, pode ser tentador trabalhar com o estômago vazio para queimar mais gordura, mas Kaufman nos garante que isso não é seguro ou mais eficaz.

O melhor combustível pré-treino se você… faz Cardio na Am

Não há nada como tirar seu treino do caminho enquanto a maior parte do mundo ainda está dormindo - isso faz você se sentir tão realizado! Mas abastecer de antemão pode ser um pouco complicado. “Eu normalmente recomendo que as pessoas esperem uma hora ou duas depois de comer para se exercitar. No entanto, quando você treina de manhã, isso pode ser irreal ”, diz Katie Cavuto, nutricionista do Philadelphia Phillies e Philadelphia Flyers. "Eu recomendo ficar com um lanche pequeno, facilmente digerível, como 6 onças de iogurte e meia xícara de frutas." Esta combinação é fácil em seu estômago e dá-lhe a rev seu corpo precisa. Se os laticínios não combinam com você ou você é vegano, Cavuto recomenda substituir o iogurte em tofu de seda e misturá-lo com a fruta para fazer um smoothie energético. (Certifique-se de escolher o melhor tratamento cremoso para o seu corpo, estocando marcas que fizeram a nossa lista dos Melhores Iogurtes para Perda de Peso.

O melhor combustível pré-treino se você… faz Cardio no Pm

Indo para uma corrida ou um passeio de bicicleta depois de um longo dia no escritório é uma ótima maneira de desabafar - apenas certifique-se de abastecer-se adequadamente antes de bater no asfalto. “Como você já comeu duas refeições no início do dia, eu recomendo comer um lanche leve uma hora antes de sua sessão de treinamento, diz Debora Warner, fundadora, presidente e diretora de programas do Mile High Run Club. “Costumo comer uma tigela de frutas mistas ou mamão fresco antes de sair correndo. O alto teor de água, potássio e vitaminas ajudam a me manter hidratada e energizada ”.

O melhor combustível pré-treino se você está ... batendo a trilha

Como o tempo começa a aquecer, você pode considerar acertar a trilha para um treino divertido fim de semana. Embora a caminhada não possa deixá-lo sem fôlego como algumas outras formas de exercício, ainda é tão importante comer corretamente de antemão. “Escolha um lanche ou uma refeição com o poder de permanência, combinando proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos. Uma tigela de aveia com frutas frescas e uma pitada de nozes ou sementes fará o truque ”, sugere Cavuto. “Se você está com pouco tempo, pegue um bar com porcas como o KIND Nuts & Spices e combine com frutas frescas e inteiras como uma banana ou uma maçã.”

O melhor combustível pré-treino se você… faz HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é bom, intenso, tornando a sua nutrição pré-treino da maior importância! Para energizar seu treino sem ficar sem gasolina, o branco sugere que você se prepare com bolinhos de aveia com proteína. Veja como prepará-los: Combine três claras de ovos, um ovo inteiro, uma xícara de aveia e meia xícara de mirtilos em uma tigela. Misture-os até incorporar completamente e, em seguida, jogue-os em uma frigideira até que estejam cozidos. Se você costuma ir para a academia depois do trabalho, jogue os bolos quentes em um recipiente Tupperware. Reaquecer e comê-los cerca de uma hora e meia antes do treino. Se você tem uma constituição maior, pode precisar de carboidratos adicionais para alimentar sua sessão de suor. Adicionando metade de uma pequena banana em cima dos bolos de aveia deve fazer o truque, observa White.

O melhor combustível pré-treino se você está ... Crossfitting

Se você está se esforçando para um PR durante o WOD desta noite, você tem que se abastecer adequadamente. “Os treinos de Crossfit concentram-se tanto no treinamento de força quanto na resistência, por isso é importante ter entre 300 e 600 calorias antes do treino”, diz White. Uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras ajudará a manter os níveis de energia durante todo o treino e evitará dores de fome extremas após o treino, explica ele. “Antes de ir para a sua caixa, faça um sanduíche de frango com pão integral, 3 a 5 onças de frango grelhado, uma onça de purê de abacate e mais espinafre que você possa colocar entre eles. Se você fizer Crossfit cedo demais para um sanduíche de frango, substitua o frango por ovos brancos e acrescente o queijo mussarela com gordura reduzida. ”(Quer manter seu metabolismo zunindo por muito tempo depois da sessão de Crossfit? Queime, baby, queime com o essencial 6 maneiras rápidas de impulsionar o seu metabolismo.)

O melhor combustível pré-treino, se você é… Treinamento de resistência.

Se você está executando seu primeiro semestre ou olhando para levar para casa um triathlon PR, você tem que comer antes de seus treinos de treinamento. “Eu recomendo consumir uma combinação de fibras e gorduras saudáveis ​​cerca de uma hora antes de um treino de resistência. Esta dupla nutricional vencedora atrasa a liberação de insulina, mantendo os níveis de energia ainda melhores ”, explica Warner. Uma banana com manteiga de amendoim, um iogurte de leite integral orgânico com ¼ de xícara de blueberries ou metade de um abacate amassado em torradas integrais são boas apostas. Não se esqueça, se sua sessão de treinamento exceder duas horas ou se você estiver correndo mais de 15 milhas, você deve reabastecer no meio do treino. Warner gosta de Clif Shot BLOKS.

O melhor combustível pré-treino se você está indo para uma aula de ioga quente

Quando você está alongando, dobrando-se e suando em uma sala de sauna por uma hora, hidratar e comer corretamente é fundamental. "Eu recomendo tomar um suco fresco ou uma fruta rica em água, como laranja, pêssego ou banana, pelo menos uma hora antes de bater no tapete", diz Sunshine Daidone, fundador da POE Yoga em East Hampton, NY e Far Hills, NJ “Comer ou beber muito perto do início da aula pode causar indigestão ou inchaço, interferindo na sua prática. Eu gosto desses petiscos ricos em água e carboidratos, porque eles mantêm você energizado e alerta, mas não o sobrecarregam ”, ela acrescenta.