Bagel e cream cheese no café da manhã, salame branco no almoço, muffin de mirtilo para um lanche e torta de frango congelada para o jantar: O que há de errado com essa foto? Além do fato de que sua contagem de calorias pode ser muito alta, todos esses alimentos são altamente processados. Aqui está o que você precisa saber sobre alimentos processados, incluindo sinais sutis de que você está comendo muitos deles. Para mais conselhos sobre como mudar sua dieta, leia sobre 20 razões estranhas porque você está ganhando peso rapidamente.
O que são alimentos processados?
Shutterstock Os alimentos processados são aqueles que sofreram qualquer nível de alteração, uma vez que são arrancados da natureza - geralmente congelamento, enlatamento, cozimento ou secagem. "É a comida que foi alterada ou tornada um pouco diferente da sua forma natural", diz a nutricionista Torey Armul, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética (AND).
Tecnicamente, o processamento pode ser tão simples quanto pré-cortar fatias de maçã ou lavar e ensacar a salada. “A maioria dos alimentos é processada de alguma forma, a menos que você esteja comendo fora do seu jardim”, explica Angela Lemond, porta-voz da RD e da AND. Em outras palavras, nem todo processamento é ruim para você. "Por um longo tempo, estamos adicionando ferro e minerais a grãos e cereais nos EUA, e conseguimos reduzir muita deficiência de nutrientes e salvar a vida das pessoas", diz ela.
Quando a maioria de nós pensa em alimentos processados, no entanto, estamos pensando em coisas altamente processadas, como refrigerantes, biscoitos e doces, que simplesmente não existem na natureza e são agrupados em uma fábrica. “Alimentos altamente processados tendem a ser feitos de muitos ingredientes errados, como farinhas brancas, açúcares brancos e gorduras insalubres. E eles tendem a ter aditivos que aumentam os níveis de gordura, sódio e açúcar para aumentar a vida útil ou a palatabilidade ”, diz Armul.
Quanto mais natural e completa for um alimento, melhor será para você, porque tem mais fibras, vitaminas e minerais, além de um melhor equilíbrio de macronutrientes (ou seja, proteínas, carboidratos e gordura). Mas tenha em mente que a quantidade de processamento em alimentos semelhantes pode variar bastante - e isso é importante. Basta considerar o pão: O material integral inclui todas as três partes do grão: o miolo, o farelo e a semente. No pão branco, o farelo, que contém muita fibra, vitaminas e minerais da comida, é retirado. “Eu tento levar as pessoas a comer mais em sua forma mais completa. Mas isso não significa que você não deveria ter pão porque é processado. É quando vai ao mar ”, diz Lemond.
Quanto é muito?
Embora os nutricionistas não digam o número máximo de alimentos processados que você deve ingerir em um dia ou uma semana, eles recomendam universalmente que a maioria de suas refeições e lanches sejam alimentos integrais e naturais. Isso significa carregar frutas e vegetais frescos, proteínas magras, nozes, feijões e legumes. "Eu diria que um alimento processado uma refeição é um lugar para começar", diz Armul. Não tenho certeza se você está comendo demais coisas embaladas? Aqui estão 15 sinais sutis de que você pode estar comendo muitos alimentos processados.
Você está com sede o tempo todo
Shutterstock Alimentos embalados tendem a ser carregados com sódio para melhorar o sabor e prolongar a vida de prateleira. Todo esse sal, no entanto, pode deixá-lo com sede, deslocando-o de onde seu corpo realmente precisa. “O sódio extrai a água do seu sistema, então você precisa beber mais para se manter hidratado”, explica Lemond.
Tenha em mente que, se você for realmente ativo ou estiver muito quente lá fora, precisará beber mais água. E algumas pessoas processam o sódio de forma diferente, então você pode se sentir super sedento depois de uma porção de batatas fritas, enquanto seu amigo está bem. Mas se você está constantemente com sede, apesar de beber muitas bebidas, pode valer a pena olhar para a quantidade de alimentos altamente processados em sua dieta.
Você é super bloated
Shutterstock Todo esse excesso de ingestão de sal leva inevitavelmente à retenção de água - ou seja, inchaço e inchaço - que tende a se acumular em suas mãos, tornozelos e pés. "O sódio remove a água das células onde é necessário e coleta essas outras áreas", diz Armul.
Obter mais de outro eletrólito, potássio - encontrado em alimentos naturais à base de plantas, como banana, batata doce e iogurte natural - neutraliza o sódio. "Potássio e sódio trabalham em equilíbrio, por isso, ter o suficiente pode ajudar a neutralizar os efeitos negativos do excesso de sódio", diz Armul. Em apenas um a três dias de troca processada por esses alimentos ricos em potássio, você provavelmente se sentirá muito mais leve e menos inchado, diz ela.
Você tem dores de cabeça no Regular
Shutterstock A desidratação é uma fonte comum de dores de cabeça, dizem os pesquisadores. Demasiado sal na sua dieta retira a água das células, onde é necessário - e isso pode torná-lo desidratado, mesmo que o seu corpo retenha mais água. "O sódio é a principal causa de dores de cabeça de desidratação", diz Armul.
Além disso, alimentos que são envelhecidos, fermentados ou preparados para durar na prateleira - como carnes processadas, alimentos enlatados e alimentos em conserva - contêm conservantes e aditivos como o aminoácido tiramina, que pode causar dores de cabeça em certas pessoas, de acordo com a National Fundação de dor de cabeça. "Esses alimentos podem aumentar a vasoconstrição, o que causa dores de cabeça", diz Lemond.
Não tem certeza de quanto sódio é demais? Armul diz que qualquer alimento que tenha 400 miligramas de sódio ou mais por porção é uma bandeira vermelha. “As necessidades de sódio de cada pessoa variam, de modo que isso não significa necessariamente que seja uma quebra de acordo”, diz ela. “Mas o teor de sódio aumenta rapidamente em um dia, especialmente se você tende a comer mais alimentos processados, de restaurante ou para viagem. Portanto, mais de 400 miligramas devem ser considerados como “observe o que mais você está comendo” naquele dia ”.
Você está cansado e enevoado
Shutterstock Comer alimentos processados com um monte de açúcar simples - que inclui, é claro, açúcar direto, mas também farinha branca e adoçantes naturais - como suco de frutas - aumenta rapidamente o açúcar no sangue. Seus níveis de insulina seguem para transferir glicose - a principal fonte de combustível do seu corpo - para as células. Mas o que surge rapidamente desce, deixando você se sentindo cansado e mentalmente envergonhado.
Alimentos integrais, como frutas, vegetais e cereais integrais, contêm fibras; carnes magras, laticínios, nozes e legumes contêm gorduras e proteínas. Fibra, gorduras saudáveis e proteínas, por sua vez, ajudam a diminuir a absorção de glicose, ajudando você a manter uma energia mais estável durante todo o dia. "Comer as quantidades certas dos nutrientes certos nos momentos certos ao longo do dia pode alimentar o cérebro e ajudar na concentração e no foco", diz Armul.
Você está se sentindo pra baixo e você não sabe porque
Shutterstock "Os alimentos processados podem levar a fluxos e refluxos voláteis de energia, onde uma dieta saudável e balanceada pode levar a estados mais estáveis", diz Armul. Isso é novamente em parte porque os alimentos processados são ricos em carboidratos simples, que não apenas aumentam sua insulina, mas também liberam certos neurotransmissores do bem-estar (substâncias químicas em seu cérebro que regulam o seu humor) como a serotonina. Enquanto isso pode fazer você se sentir agitada por um minuto, seus níveis caem rapidamente, deixando você mais propenso a se sentir para baixo logo depois, explica a nutricionista Karen Ansel, RD
Coma mais alimentos integrais, no entanto, e você provavelmente obterá um aumento de humor mais duradouro. “Estudos descobriram que alimentos saudáveis, como frutas e verduras, melhoram naturalmente o humor, estimulando os neurotransmissores”, diz Armul - um efeito que é prolongado pela fibra saudável que diminui a absorção. Na verdade, um estudo de 2018 descobriu que comer mais frutas e vegetais crus estava associado a menos sintomas depressivos, ansiedade e humor negativo do que dietas com versões mais processadas dos mesmos alimentos.
E enquanto encher a pizza congelada e donuts pode fazer você se sentir culpado, empilhando seu prato com folhas verdes e quinoa alimenta um ciclo emocional positivo em torno da comida. "As pessoas tendem a comer melhor quando se sentem melhor", diz Armul.
Você não pode perder peso
Shutterstock Se a sua dieta inclui alimentos como hambúrgueres e biscoitos, há uma boa chance de você consumir muitas calorias - e não necessariamente porque esses alimentos são bombas calóricas. “Muitos alimentos altamente processados não costumam ter muitos nutrientes que causam saciedade, como proteína magra, gorduras saudáveis e fibras, e todos são muito importantes para enchê-lo e mantê-lo satisfeito”, diz Armul.
Isso significa que depois de derrubar um cupcake, é mais provável que você sinta fome mais rapidamente do que se come um iogurte grego e um punhado de frutas vermelhas. Você vai voltar para uma recarga mais cedo e, finalmente, comer mais calorias ao longo do dia, sabotar suas metas de perda de peso. "Sabemos quando você se concentra na qualidade da dieta, é muito mais satisfatório e as calorias se equilibram naturalmente", diz Lemond.
Seus dentes são uma bagunça
Shutterstock Regularmente chow em alimentos embalados com carboidratos simples, como doces e batatas fritas faz um número em seus dentes. De acordo com a American Dental Association, esses tipos de açúcares simples levam a cavidades ao alimentar as bactérias em sua boca, que por sua vez produzem ácidos que danificam o esmalte dos dentes. Refrigerantes e bebidas esportivas são particularmente ruins para os brancos, já que eles também são ácidos, e o ácido também ataca o esmalte dos dentes, diz Ansel.
Seus ossos quebram facilmente
Shutterstock Se a sua dieta é preenchida com alimentos processados, há uma boa chance de você estar perdendo alimentos como laticínios, peixes e folhas verdes escuras que fornecem cálcio e vitamina D, que trabalham juntos para fortalecer os ossos. "Muitas pessoas estão perdendo isso, o que pode levar a uma má saúde óssea", diz Armul.
Além do mais, comer muitos alimentos salgados lixivia o cálcio do seu corpo, levando à perda óssea, de acordo com a National Osteoporosis Foundation. Algumas pesquisas também descobriram que o refrigerante açucarado pode estar ligado à perda óssea e fraturas ósseas, possivelmente devido ao cálcio e fósforo nos refrigerantes, mas também porque isso significa que você está tomando refrigerantes em vez de opções mais saudáveis como água ou leite.
Você está quebrando
Shutterstock A maioria dos acne tem a ver com fatores que estão definitivamente fora de seu controle, incluindo genética e hormônios. Com isso dito, algumas pesquisas associaram uma dieta rica em açúcar a fugas. Isso porque acredita-se que uma dieta rica em açúcar estimula a produção de certos hormônios que causam a acne hormonal inflamatória, que geralmente aparece em torno do queixo e da boca, diz Bruce Robinson, MD, dermatologista e especialista em placa de Nova York. instrutor clínico de dermatologia no Hospital Lenox Hill. Embora esteja longe de ser uma solução infalível, cortar a adição de açúcares é uma tática que vale a pena tentar domar espinhas.
Sua conta de supermercado é através do telhado
Shutterstock Aqui está um sinal de sobrecarga de alimentos processados que você pode não esperar: alimentos processados tendem a ser mais caros do que os inteiros, diz Armul - então, se você está gastando muito em seu orçamento alimentar, você pode querer verificar sua lista de compras. . “Muito dinheiro é gasto em embalagem e processamento de alimentos. Comidas de serviço único são mais caras do que comprar a granel e preparar refeições em casa antes do tempo e do porções ”, diz ela.
Seus níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue são altos
Shutterstock Embora você não saiba realmente se os níveis de glicose, colesterol, triglicerídeos ou pressão arterial estão desativados até chegar ao consultório médico, eles podem ser excelentes indicadores de quão saudável - ou desequilibrada - sua dieta realmente é. Como os alimentos processados tendem a ser mais ricos em gorduras trans e sódio, comer mais deles pode aumentar seus níveis de colesterol e pressão arterial, respectivamente, acrescenta Armul. Açúcar alto também pode afetar seus níveis de triglicérides (gordura) no sangue, acrescenta Lemond. "Gordura sangüínea alta de comer uma dieta altamente processada reduz os níveis de colesterol bom (ou seja, HDL)", diz ela. Todos esses níveis estão ligados a doenças cardíacas e outras condições crônicas de saúde.
Seus níveis de glicose são altos
Shutterstock Se você já está propenso à resistência à insulina - digamos que isso seja da sua família ou se seu médico notou que os níveis de glicose no sangue estão fora de controle no passado - os alimentos processados não vão ajudar. "Alimentos processados tendem a ser ricos em carboidratos simples e açúcares adicionados, o que aumentará o açúcar no sangue se você não tiver insulina adequada", diz Armul. Com isso dito, o diabetes, em particular, é uma condição complexa que se baseia muito na genética, por isso é impossível dizer que os alimentos processados são uma causa direta. “Algumas pessoas podem comer muitos alimentos processados a vida toda e nunca desenvolverão diabetes. Mas para quase um em cada 10 americanos que têm diabetes ou pré-diabetes, é uma preocupação real ”, acrescenta ela.
Seu cabelo está diluindo
Shutterstock Seus bloqueios perderam o brilho? Quando você está comendo muitos alimentos processados, você rouba seu corpo de nutrientes essenciais para uma juba espessa e saudável. A próxima vez que você estiver desejando algum crunch, passe o saco de batatas fritas e vá para um punhado de nozes. Estas nozes são embaladas com ácidos graxos ômega-3, que ajudarão você a crescer tranças mais fortes e mais longas. Quer mais sugestões? Confira nossos melhores e piores alimentos para cabelos saudáveis
Você é mal-humorado
Shutterstock Se você estiver de bom humor sem um bom motivo, dê uma olhada em sua dieta. Os produtos químicos processados podem afetar o modo como você se sente, porque os "alimentos" não estão realmente dando ao seu corpo uma nutrição adequada. Confira estes 20 alimentos que colocam você de mau humor e você verá o que queremos dizer!
Você tem celulite
Embora os genes desempenhem um grande papel, você pode reduzir a aparência da celulite limitando os alimentos processados de sua dieta. Deli carnes, por exemplo, causam a retenção de água que faz a sua pele com covinhas parecer ainda pior e o açúcar no refrigerante enfraquece a elasticidade da pele e o colágeno, facilitando a visualização da celulite. Saiba mais com a nossa lista dos 21 Melhores e Piores Alimentos para Celulite.
