Falta de dormir. Estresse. Primos / parentes / pais / sogros exigentes. Hormônios Todos esses fatores podem adicionar até um grande balde de sorvete ou caixa de pizza quando o seu equipamento de overeating chutes em plena unidade. Leia as dicas dos principais nutricionistas sobre os culpados mais comuns de comer demais - e como conquistá-los. E se você estiver mergulhando em comidas saudáveis ​​em vez de Chips Ahoy, você ainda vai querer ficar atento ao controle de sua porção; confira estes 20 alimentos saudáveis ​​que você come melhor com moderação.

Você está sobrevivendo em apenas saladas

Nós nunca discutiremos com escorregar vegetais mais crucíferos e folhas verdes escuras em sua dieta, mas tecnicamente você pode estar fazendo errado. "Claro, em teoria, isso é uma ótima coisa, já que os legumes são baixos em calorias e cheios de nutrientes", explicam The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autores de A cura veggie dos gêmeos da nutrição "O problema é que a sua salada consiste principalmente em verduras sem carboidratos mais substanciais, que fornecem energia para alimentar o cérebro, os músculos ou as proteínas para que você se sinta satisfeito. Sem isso, você ficará cansado e com fome logo, o que significa que você come mais ". Para corrigir isso: "Adicione uma pequena porção de um carboidrato de qualidade como quinoa, feijão, batata-doce, milho ou ervilha à sua salada e algumas proteínas saudáveis ​​como ovos, feijão, frango, camarão ou edamame".

Pringles e Skittles estão no seu balcão

Colocar os alimentos errados em lugares facilmente vistos e facilmente alcançados é uma maneira infalível de insistir em comer demais. "Já ouviu falar de 'fora da vista, fora da mente?' Bem, você não pode comer as coisas que você não tem, e você é menos propenso a comê-los, se eles não estão bem na sua frente ", diz Rebecca Lewis, RD para HelloFresh. "Em vez disso, coloque tigelas de frutas e legumes em cima do balcão e descarte a exibição de lanches não saudáveis." Sugestão: certifique-se de que nenhum desses 50 alimentos menos saudáveis ​​no planeta esteja no balcão, na geladeira ou a poucos passos da sua cozinha.

Você é um mestre multitarefa

Este é um título de campeão que você não quer balançar. "Comer em frente ao computador, à TV, no carro ou ao ler um livro é tudo que gostamos", diz Kimberly Gomer, Diretora de Nutrição do Pritikin Longevity Center + Spa. "Mas nossos estômagos têm receptores de estiramento". Quando a comida atinge nossos estômagos, os receptores de alongamento enviam um sinal de saciedade aos nossos cérebros dizendo: "Você está cheio!" Este sinal não funciona se você comer enquanto distraído. Estudos têm mostrado que você pode facilmente absorver centenas de calorias extras simplesmente sem prestar atenção. " Para evitar essa armadilha, pratique a alimentação consciente. Desligue todas as distrações ao seu redor, sente-se tranquilamente e concentre-se em todos os aspectos de sua refeição quando comer. "Isso pode mudar toda a sua experiência alimentar de forma positiva e ser uma ferramenta importante para evitar excessos", diz Julieanna Hever, MS, RD, CPT, uma nutricionista baseada em vegetais e autora de The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Nutrição Vegetal .

Você não está bebendo o suficiente H2O

"O cérebro confunde sede de fome e você acaba comendo demais quando um copo de água corta sua 'fome' pela raiz", afirma The Nutrition Twins. É fácil ser mais esperto que essa fonte sorrateira, mas comum, de fome: "Leve uma garrafa de água com você e beba durante todo o dia e faça um esforço para beber pelo menos uma xícara de água com as refeições e uma xícara antes!"

Você tem fadiga alimentar

Arquive isto abaixo de surpreendente: "Porque nós fazemos aproximadamente 200 escolhas de comida cada dia, nós ficamos fatigados para o fim do dia", comentários Hever. "O planejamento das refeições é ideal para ajudá-lo a obter controle sobre a ingestão total de alimentos." Ficando sem ideias para o jantar? Experimente estas 20 receitas de jantar de um pote!

Você está Noshing em alimentos processados

Muitos de nós estão literalmente comendo alimentos que são quimicamente projetados para enganar seu cérebro e pensar que você ainda está com fome. "Essencialmente, esses alimentos são densos em termos calóricos, mas carecem de nutrição real. Portanto, você precisa ingerir mais e mais alimentos antes que seu cérebro receba a mensagem de que você está realmente cheio", compartilha Lewis. "Além disso, esses tipos de alimentos são altamente processados ​​e preenchidos com aditivos específicos, aromas e texturas que o mantêm voltando para mais e mais. Em vez disso, coma frutas e legumes primeiro [como os melhores vegetais para perda de peso, antes de chegar para o material embalado e ensacado ".

Algo está te levando ao próximo nível insano

Talvez seja o seu trabalho, sua esposa, sua caçada doméstica ... seja o que for, você está se sentindo super estressado. "O estresse aumenta os níveis de cortisol em alta velocidade, o que promove a fome e excessos. Durante um período de tempo com níveis elevados de cortisol, você está em um risco aumentado de ganho de peso", oferece Hever. "Tente enfatizar técnicas de controle do estresse, como meditação, caminhada ou conversas com um amigo ou terapeuta para ajudá-lo a lidar com as questões subjacentes que promovem o estresse." Podemos sugerir test-driving esses 5 alimentos que combatem o estresse?

Você está batendo no ginásio com muita força

Você Crossfitting rockstar, você. Nós somos todos sobre quebrar esse suor, mas às vezes pode sair pela culatra em seu controle de apetite. "É ótimo se exercitar e desafiar a si mesmo, mas algumas pessoas se esforçam tanto que desencadeiam um apetite insaciável", dizem The Nutrition Twins. "Se este é você, experimente um pouco para ver o que vai reduzir o apetite. Para algumas pessoas, significa exercitar-se com um pouco menos intensidade, mas vai um pouco mais. Para outros, significa parar o exercício típico de intervalo 10 minutos antes e apenas continue com uma intensidade ligeiramente inferior ". Você deve continuar a desafiar a si mesmo, mas teste-se e registre os resultados para ver o que pode desencadear um apetite feroz. E não se esqueça de beber bastante líquido durante o exercício para que não seja desidratação que faça você achar que está com fome.

Você não está pegando o suficiente ZZZZZZs

Você já notou que está faminto um dia depois de não ter dormido bem? Você não está sozinho. "A pesquisa mostrou que perder apenas uma única noite de sono pode realmente causar estragos na forma como os hormônios do apetite funcionam", diz Lewis. "Mesmo apenas uma única noite de sono ruim pode fazer você se sentir mais faminto do que o habitual no dia seguinte. Em vez disso, certifique-se de dormir de seis a oito horas por noite. Comece apagando as luzes e desligando seus eletrônicos cerca de uma hora antes. cama." Hever acrescenta: "Tente manter um horário de sono consistente e prepare-se para ocasiões em que isso possa ser desafiador (como durante viagens ou períodos estressantes) pelo planejamento de refeições e ajustes nos sinais de fome e saciedade." E não se esqueça de evitar esses 17 alimentos que o mantêm acordado à noite.

Você está desejando conforto

Por mais tentador que seja, é essencial evitar alimentos que funcionem como um berço de aconchego em vez de combustível para o seu corpo. "Por causa do profundo simbolismo e das memórias ligadas a certos alimentos - alimentos tipicamente ricos e comemorativos associados a reuniões familiares e feriados - pode parecer reconfortante alcançar esses alimentos para satisfazer uma necessidade emocional de conexão ou para amenizar o sentimento de tristeza ou saudade. Tente entrar em contato com seus entes queridos e amigos quando se sentir assim ", sugere Hever. Também é útil aprender swaps inteligentes que transformam alimentos de conforto em pratos mais leves; Estes 21 Flat-Belly Hacks para Southern Cooking são exemplos perfeitos!

Você está economizando em fibra e proteína

Você sabe que precisa de fibra e proteína para uma perda de peso saudável e permanente, mas uma grande razão é porque não obter o suficiente pode colocá-lo em risco de comer em excesso. "Eles mantêm você se sentindo satisfeito porque demoram mais para digerir", dizem The Nutrition Twins. "Você nunca deve ter sua refeição sem proteína e fibra adequadas. Cortar um pouco do cereal e tomar um iogurte grego no café da manhã; certifique-se que sua salada no almoço tem frango, camarão ou tofu; como seu lanche, pule os pretzels e tente veggie crudites e hummus; e corte seu jantar de macarrão ao meio e adicione proteína magra como frutos do mar ou frango grelhado com um monte de seus legumes favoritos jogados dentro "

Você está entediado

Ou triste. Ou chateado. "Comer emocional é uma coisa real que, infelizmente, começa como um hábito quando somos crianças", diz Lewis. "Todos nós vimos a criança gritando que só vai se acalmar com os doces. Os adultos têm esse mesmo comportamento; eles buscam prazeres" culpados "que acham que vão dar um impulso. Em vez disso, faça uma caminhada de cinco minutos, ligue um amigo, ou tente uma respiração profunda ".

Você está proibindo um grupo de alimentos ou alimentos que seu corpo implora

"Como nutricionistas registrados, descobrimos que alguns dos mais saudáveis ​​comedores de intenção comem demais outros alimentos enquanto tentam evitar o alimento que desejam. Em vez de apenas comer o biscoito que eles desejam, eles têm uma porção de iogurte, um punhado de bolachas de cereais, algumas frutas, e mais. Antes que eles percebam, eles comeram demais. Sim, era comida saudável, mas eles consumiram muitas calorias e ainda não se sentem satisfeitos ", comentam The Nutrition Twins. O que fazer em vez disso? "Permita-se entrar em uma porção pré-determinada do tratamento, como um biscoito pequeno, um quadrado de chocolate amargo ou meia xícara de sorvete com baixo teor de gordura. A chave é saber com antecedência o quanto você pode ter. Encha-se primeiro de uma refeição saudável, com proteínas e fibras altas satisfatórias, para não comer demais da fome ".

Você está pulando refeições

Só porque sua hora de almoço passou, não significa que você espere até o jantar. "A maioria das pessoas não deve ir mais de quatro a cinco horas entre as refeições", diz Lewis. "Esperar muito para comer pode levar a uma queda no açúcar no sangue. Uma vez que o hormônio grelina tenha sido liberado, a falta de comida levará inevitavelmente a desejos de fome que fazem você se entregar demais. Em vez disso, procure por pistas: ficando cada vez mais irritada, a fome pode ser a causa. Faça uma pausa e encontre um lanche saudável para aliviar sua fome e equilibrar seus níveis de açúcar no sangue. Certifique-se de manter lanches prontos para o consumo. "

Você está comendo como se estivesse em uma corrida

Vamos chamar de Ugh Moment. É quando você comeu rápido demais e de repente e como, "Ugh". Nós estivemos lá também, e a resposta é diminuir a velocidade. Leva tempo para o sinal do seu estômago chegar ao seu cérebro que você acabou de comer. "Sem esse sinal, estamos inclinados a continuar comendo até estarmos cheios e, em seguida, acabar empalhados", diz Lewis. "Em vez disso, diminua a velocidade, coloque o garfo entre as mordidas, tente esticar sua refeição por 20 minutos e pare de comer quando estiver meio cheio."

Você não está sendo um sabujo de etiqueta

"Quantos de nós são culpados de nos recompensar depois de um treino super intenso na academia - apenas para descobrir que, mesmo depois de malhar, você ainda está ganhando peso? Isso porque tendemos a superestimar as coisas boas e subestimar as coisas ruins ", explica Lewis. Em vez disso, aprenda a ler os rótulos, preste atenção ao tamanho das porções e recompense seus esforços com alimentos saudáveis ​​que sejam densos em nutrientes, em vez de apenas densos em termos calóricos. Teste você mesmo: 8 rótulos confusos e o que eles realmente significam.

Você não está medindo seu nível de plenitude

Semelhante às dicas anteriores, este é tudo sobre ser consciente. "Ensinamos aos nossos clientes em Pritikin a habilidade de Comer Atentamente. Isso significa prestar atenção à fome e saciedade e usar uma escala de fome para determinar quando começar a comer e parar são fundamentais", sugere Gomer. Confira 8 maneiras fáceis de comer conscientemente e começar a incorporá-las em sua vida diária para mais maneiras de sintonizar o quanto seu aquário está cheio.