Como um corredor da faculdade do colégio que registrou uma média de 50 quilômetros por semana, eu racionalizei que eu poderia comer basicamente qualquer coisa que eu queria. (Quero dizer, eu estava indo para queimar tudo no dia seguinte de qualquer maneira, certo?) Então, realmente não foi até que eu comecei a fazer pesquisa em profundidade para artigos como classificar cada pepita de galinha que eu passei mais de dois segundos olhando para o onipresente painel "Informação nutricional". E fiquei encantado.

Minha investigação começou com perguntas como: "O que diabos é o extrato de levedura autolisado?" E com cada novo ranking ou característica do produto, eles progrediram em "Por que há óleo de soja neste refrigerante?" e "Essa granola tem quanto açúcar ?!"

Durante o meu tempo aqui, eu li através de milhares de rótulos nutricionais de alimentos que variam de carne seca ao molho de macarrão em lata. Pelo que aprendi, agora sei que ler aquela caixinha branca forrada na parte de trás do lanche é muito importante - mesmo que você não esteja fazendo dieta. A leitura dos fatos nutricionais não apenas informa sobre o que você está colocando em seu corpo, mas também pode ajudá-lo a aprender sobre os nutrientes e lembrá-lo de fazer a melhor escolha nutricional.

Se você é como "college me", este curso intensivo de rótulo nutricional irá ensiná-lo a navegar através dos números e frases esmagadoras. Use essas dicas como seu guia, e você se salvará de ser vítima de tamanhos sorrateiros, halos saudáveis ​​e ingredientes ruins para você.

Calorias não são a única medida de nutrição

Shocker, certo? Sim, as calorias importam quando se trata de perder peso, mas elas não são o "fim de tudo ser tudo". Na verdade, quando você escolhe os alimentos calóricos e densos certos que o mantêm mais cheio por mais tempo, você se poupará daquelas dobradiças do meio do dia. É claro que o número de calorias que você deve ingerir será diferente em relação ao produto e à sua dieta, mas aqui está uma regra geral: os lanches devem ter entre 130 e 250 calorias e as refeições podem variar entre 300 e 600 calorias. . E, a propósito, você pode ignorar "Calories From Fat", porque esse número será retirado do rótulo em 2018; a FDA descobriu que o tipo de gordura é mais importante do que a quantidade dela - mais sobre isso depois.

Olhe para o tamanho da dose

Você já pensou: "Uau! Essa bolsa inteira tem apenas 50 calorias!" para perceber apenas pós-lanche que a bolsa realmente tinha três porções? Muitos fabricantes rotulam intencionalmente tamanhos menores de porções para que os fatos nutricionais pareçam melhores do que realmente são. Sempre verifique o tamanho da porção antes de mergulhar em um produto. E lembre-se: os tamanhos das porções são baseados no consumo médio real do produto e não no consumo ideal, portanto, não os leve a ser uma sugestão sobre o que você deve comer. (Sim, estamos falando sobre o refrigerante de 20 onças que você acabou de comprar.)

Olhar Através Dos Macronutrientes

Os macronutrientes incluem gordura, carboidratos (que também se decompõem em fibra e açúcar) e proteína. Se algo se destacar para você - como o produto ter 17 gramas de gordura ou 25 gramas de açúcar - use esses números para ajudá-lo a ler a lista de ingredientes. Por exemplo, um cereal com 6 gramas de gordura é estranho. Você pode então verificar os ingredientes para ver se essa gordura é de nozes (o que é bom!) Ou é de óleos vegetais adicionados (não tão bons). Use o mantra Zero Belly como seu guia: "Onde está minha fibra? Onde está minha proteína? E onde estão minhas gorduras saudáveis?" Cada produto deve fornecer alguns gramas de cada um.

Mantenha-o curto

Estamos falando de ingredientes! Manter o comprimento de uma lista de ingredientes o mais curto possível normalmente torna menos provável que você esteja comendo aditivos desagradáveis. Mais uma vez, esta dica é apenas um guia geral, já que algumas lanchonetes ou misturas de nozes contêm muitos ingredientes bons para você.

Primeiro é o pior ...

Deixe-nos explicar: os ingredientes são listados em ordem de peso ou quantidade. Então, se o primeiro ingrediente que você vê em um rótulo é o açúcar, isso significa que seu lanche é composto de mais desse aditivo inflamatório do que qualquer outra coisa. No entanto, a ordem dos ingredientes nem sempre conta toda a história. Por exemplo, muitas vezes os fabricantes usam vários tipos de açúcar em uma barra de nutrição. Isso significa que cada um deles conta como ingredientes separados e pode ser espalhado por toda a lista de ingredientes. Mas se eles fossem agrupados como "adição de açúcar", eles poderiam muito bem ser listados primeiro. Por esta razão, é melhor olhar os primeiros dez ingredientes para obter a melhor ideia do que está em sua comida.

"Se você não pode ler, não coma!"

"Nas sábias palavras de Tosca Reno, um dos pioneiros da dieta Eat Clean, 'Se você não pode ler, não coma!'", Diz Lisa Hayim, MS, RD. Ela nos diz: "Se um ingrediente parece complexo, ou como uma palavra diretamente da aula de química, é provável que seja adicionado para preservar artificialmente a comida ou adoçá-la."

Limitar o açúcar a 10 gramas por porção

Hayim também compartilhou conosco sua diretriz para o consumo de açúcar: "Tudo o que eu como um rótulo deve ter 10 gramas de açúcar ou menos". Lembre-se, ela está falando sobre adicionar açúcares aqui; Açúcares naturais, como aqueles encontrados em frutas e vegetais inteiros, são bons porque vêm embalados com fibras que retardam a digestão. Suco de fruta, por outro lado, é um dos piores adoçantes adicionados, porque é desprovido de qualquer fibra e é basicamente apenas frutose - o açúcar que provoca o fígado.

NOTA: O rótulo nutricional atualizado, que será lançado em 2018, contará com uma linha "Adicionado Açúcar" sob "Carboidratos Totais" com um Valor Diário% equivalente a não mais que 50 gramas por dia.

Qualquer coisa que termine em -ose é açúcar

Você sabe quantos nomes diferentes para açúcar são usados ​​em rótulos nutricionais? Algumas pessoas colocam em 56 - outras colocam em mais de 100. Os fabricantes estão tentando contornar a guerra contra o açúcar, listando essas diferentes palavras de código, para que não percebamos o quanto das coisas doces que estamos comendo. A maneira mais fácil de saber se há açúcar em sua comida é procurar palavras que terminem em "ose": sacarose, dextrose, glicose, frutose, lactose, maltose. Procure também qualquer coisa com a palavra "cana", "néctar" ou "xarope".

"Sugar-Free" nem sempre é melhor

"Sugar-Free" é apenas mais uma alegação de marketing. Pode significar refinado sem açúcar, então as empresas ainda podem usar xaropes ou adoçantes naturais como tâmaras, mel ou mel. Também poderia significar realmente livre de açúcar, caso em que o produto está usando adoçantes artificiais ou sem calorias ou álcoois de açúcar. Estes adoçantes não nutritivos (o que significa que não têm efeito sobre o açúcar no sangue e geralmente não contêm calorias) ainda estimulam as papilas gustativas, para que você fique satisfeito com o sabor que deseja. Recomendamos evitar os adoçantes artificiais que prejudicam o intestino e minimizar a ingestão de álcoois de açúcar do tipo laxante; adoçantes naturais (como monk fruit extract e stevia) podem ser usados ​​na ocasião.

"Sem adoçantes artificiais" é frequentemente ainda adoçado

Se você vir um zero ao lado de "Açúcares" e a alegação "Sem adoçantes artificiais" no rótulo, a empresa provavelmente usa álcoois de açúcar ou adoçantes não-nutritivos "naturais" como monk fruit extract ou stevia. Este é apenas um problema se você sabe que tem problemas de estômago em resposta a álcoois de açúcar como eritritol ou xilitol ou está apenas tentando evitar adoçantes não nutritivos em geral.

Algumas gorduras são seus amigos

Gorduras certamente merecem um lugar na nossa dieta, mas nem todas as gorduras devem ser consumidas com abandono. Embora incontáveis ​​estudos tenham surgido na década passada absolvendo a gordura saturada de desempenhar um papel nas doenças cardíacas, a gordura ainda pode causar inflamação e alterações nos níveis de colesterol. E embora as diretrizes nutricionais chamem a gordura poliinsaturada de "boa", existem dois tipos de gordura poliinsaturada: os ômega-3 (os que são saudáveis ​​para o coração, os antiinflamatórios) e os ômega-6 (os que induzem a inflamação e os que armazenam gordura). Resumindo: Deixar alimentos gordurosos trans na prateleira, limitar as gorduras saturadas, olhar para os ingredientes em relação às gorduras poliinsaturadas e aumentar as gorduras monoinsaturadas, que são as gorduras saudáveis.

Mas evite "óleos parcialmente hidrogenados"

Óleo parcialmente hidrogenado foi inventado há várias décadas para estender a vida útil do óleo. Infelizmente, esses ácidos graxos trans tendem a se tornar sólidos quando estão dentro de seu corpo, onde eles entopem suas artérias, incluindo aquelas em seu cérebro. Essa gordura produzida pelo homem agora é banida pelo FDA porque tem demonstrado aumentar o risco de doenças cardíacas (aumentando o LDL e diminuindo o HDL), o ganho de peso e o derrame, enquanto diminui a memória.

"Zero Fat Trans" nem sempre é verdade

Não confunda "0 g de gordura trans" com o fato de estar livre das coisas que entopem as artérias. O FDA permite que os produtos reivindiquem 0 gramas desde que contenham menos de 0, 5 gramas por porção. (Logo, porém, o ingrediente será totalmente proibido de alimentos.) Isso significa que eles podem ter 0, 49 gramas por porção e ainda ser rotulados como alimentos sem gordura trans. Considerando que dois gramas são o máximo que você deve consumir em um dia, essas frações podem aumentar rapidamente. A maneira mais fácil de ver se o seu lanche está sujo com o material proibido? Procure por "óleo parcialmente hidrogenado" na declaração de ingredientes.

"Baixo teor de gordura" nem sempre é uma coisa boa

Cuidado com alimentos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Quando os fabricantes pegam esse ingrediente saciante (e delicioso), eles geralmente precisam substituí-lo por um monte de açúcar, muito sal ou muitos sabores artificiais. Verifique sua lista de ingredientes antes de comprar qualquer coisa com este rótulo. Em muitos casos, você é melhor com a versão regular de gordura. Exemplo: Cookies sem Gordura da SnackWell.

Minimizar a ingestão de óleos vegetais

Seja para preencher espaço com ingredientes baratos ou para estender a vida útil, os fabricantes geralmente injetam seus produtos com óleos vegetais, como soja, milho, girassol, cártamo ou óleo de palma. E isso é um problema. Estes óleos vegetais têm uma alta concentração da gordura inflamatória, ômega-6, e são baixos na gordura ômega-3 antiinflamatória. Como resultado da ingestão de produtos americanos cheios desses óleos, a pessoa média tem uma relação ômega-6 a ômega-3 de cerca de 20: 1 (que é muito inflamatória) quando deveria ser 1: 1. Recomendamos reduzir a ingestão de produtos com esses óleos.

Não-OGM é importante apenas para milho e soja

Se você vir um produto ou ingrediente rotulado como "Não-OGM", significa que os ingredientes usados ​​não são de organismos que tiveram seu material genético manipulado em um laboratório. Há muita desinformação por aí sobre os OGMs, por isso esperamos poder esclarecer as coisas. A Academia Nacional de Ciências concluiu recentemente em um documento de 400 páginas que não há evidências que apoiem a percepção de que os OGMs representam algum risco para a saúde.

No entanto, o relatório não mencionou o fato de que os OGMs resistentes a pesticidas - milho e soja - são construídos para permitir que os agricultores pulverizem suas lavouras sem abandono. E outros estudos descobriram que esses pesticidas contendo carcinógenos são passados ​​para os consumidores. Resumindo: os alimentos não transgênicos costumam ser melhores para você, se contiverem milho ou soja, mas ver esse termo não significa que o produto é o epítome da boa nutrição. Ainda olhe para o rótulo nutricional.

O sódio nunca deve exceder o consumo de 1.000 mg por dose

As Diretrizes Alimentares para os americanos foram recentemente atualizadas para recomendar que cada pessoa consuma menos de 2.300 mg de sódio por dia - o que representa uma queda de 2.400 mg. Não é muito, mas segue a tendência de que o excesso de sódio em nossas dietas está sobrecarregando nossos corações, contribuindo para a pressão alta e um aumento do risco de derrame. Pode até nos tornar viciados em alimentos salgados que são desprovidos de nutrientes. Você deve procurar manter os alimentos e as refeições em 480 mg de sódio ou menos e definitivamente não mais do que 1.000 mg. Se você está tendo uma refeição particularmente salgada, apenas certifique-se de engolir com alguns copos de água.

Fibra é seu amigo

Normalmente, recomendamos que você tente comer alimentos com uma quantidade igual de fibra como açúcar. Isso ocorre porque a fibra ajuda a retardar a digestão do açúcar em seu corpo. Isso mantém os níveis de glicose no sangue estáveis, o que se traduz diretamente em níveis de energia mais sustentáveis, em oposição à fome voraz 30 minutos depois de comer.

Ignorar as alegações de marketing como "saudável"

Sem glúten, orgânicos, antioxidantes e livres de transgênicos - estas são apenas algumas das palavras-chave dos alimentos saudáveis ​​encontrados em produtos alimentícios em quase todas as prateleiras de mercearias. A questão é que muitos de nós, muitas vezes, compram esses alimentos aparentemente bons para você quando, na realidade, são bombas dietéticas encobertas. Não estamos dizendo que você deve escrever essas frases como truques, mas recomendamos que verifique o rótulo nutricional e os ingredientes para decidir por si mesmo se o produto é "saudável".

Não se preocupe com o colesterol

Muitos americanos mantiveram a falsa impressão de que a ingestão de alimentos com colesterol dietético aumentaria os níveis de colesterol do seu corpo, o que também aumentaria o risco de doença cardíaca. (Na verdade, é por isso que os ovos são um dos 12 alimentos "ruins" que agora são bons). Na realidade, novas pesquisas descobriram que os níveis de colesterol em nossos corpos são mais afetados pelos tipos de gorduras em nossa alimentação - como gorduras trans - e açúcar, e não tanto do teor de colesterol dietético.