É muito fácil arruinar todo o seu dia às 13h - e não estamos falando sobre o fracasso de sua reunião matinal ou de perguntar sobre a data de vencimento inexistente do seu colaborador inchado.

A marcha implacável de dias de trabalho lotados, seu celular constantemente movimentado e as incessantes demandas da família podem levá-lo a pedir um pouco de comida caseira, reflexivamente pegar um embrulho misterioso da lanchonete do andar de baixo ou ignorar o mesmo chato de salada de pizza. Porque você merece uma pausa, sim?

Claro, mas você não merece a barriga que se segue. Recebemos gorjetas de almoço saudável de 11 nutricionistas que não apenas estão ocupadas, mas também são prósperas em se alimentar bem e alimentar-se por longos e agitados dias. Essas sugestões estão sendo preenchidas, energizantes e não diminuem o sabor. E a maioria é rápida e fácil de preparar em casa - você economiza dinheiro e consome muitas calorias.

Dê uma chance ao Dunch

“Na Foodtrainers, sugerimos“ Dunch ”ou jantar no almoço. Para mim (e outros) há um grande intervalo entre o almoço e o jantar, então eu tenho a minha maior refeição ao meio-dia. Por maior, quero dizer maior proteína. Para este almoço de entrada eu posso ter salmão escalfado e aspargo ou um hambúrguer de peru sem pão (eu tenho um hambúrguer de peru pesto em O Pequeno Livro de Fino ) e sobras de vegetais. ”- Lauren Slayton, MS, RD, Fundadora da Foodtrainers

Par Protein com Fibra

“Eu faço um envoltório de peru usando um envoltório de Whole Foods de 150 calorias e enche com peru de Applegate Farms, espinafre orgânico e mostarda de mel. Às vezes eu uso uma pitada de cranberries secas. Embrulhe e está pronto para comer em qualquer lugar. O envoltório de alta fibra e proteína do peru é a combinação perfeita para retardar a digestão e me manter mais cheio até o meu lanche de 3 ou 4 horas. Eu o emparelhei com um saco de legumes, e é muito gratificante. ”- Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

“Eu faço um wrap de atum: 1 tortilla de trigo integral, 2 queijos Risonho ou 1 colher de sopa de mostarda marrom picante, 1-2 pacotes de atum (light, na água), mais um green - geralmente uma mistura de espinafre, Acelga, repolho ou couve para um crocante adicional. Este envoltório funciona perfeitamente para aqueles que não querem aquecer nada e não vai exigir qualquer refrigeração, se você decidir eliminar o queijo Laughing Cow. Não é apenas este almoço rápido, mas você não vai rapidamente ficar com fome uma hora depois, porque contém uma quantidade adequada de proteína e um pouco de fibra, dependendo da tortilla. ”- Jim White, proprietário, Jim White Fitness & Nutrition Studios

Mind Your Wraps

Às vezes eu encomendo alface envoltórios de delis locais na minha área. Eu pego peru, abacate, tomate e mel mostarda no lado para que eu possa mergulhar minhas mordidas. Você economiza todas as calorias daqueles envoltórios delicatessen enormes, que podem ser facilmente 300-500 calorias. Envoltórios estão enganando. Eu digo aos meus clientes que se você pegar o envoltório e transformá-lo em uma bola, é o tamanho de um grande pãozinho ou o equivalente em carboidratos e calorias de cerca de 4 ou 5 fatias de pão. ”- Laura Burak MS, RD, CDN

Encontre um favorito

“Um dos meus almoços favoritos é uma salada de rúcula e quinoa coberta com frango ou camarão e amêndoas cruas. Às vezes, como simples, às vezes acrescento salsa ou um pouco de óleo de avelã. Eu amo este almoço porque é fácil chicotear junto de alguns dos ingredientes da minha cozinha básica ou das minhas sobras. Estes ingredientes criam uma placa equilibrada e nutritiva que ajudará a fornecer energia sustentada, saciedade e ajuda na saúde a longo prazo. É rápido de montar e os ingredientes principais que precisam ser cozidos, como a quinoa e o frango / camarão, podem ser preparados com antecedência e comidos gelados. ”- Meg Mangano, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

“Adoro trazer uma salada fresca para o trabalho. Você pode fazer uma salada todos os dias e não será chato, desde que você troque os ingredientes. Saladas com o equilíbrio certo de nutrientes irão impedi-lo de sentir fome e irá mantê-lo satisfeito até o seu dia acabar. É mais saudável consumir mais proteína do que gordura; É essencial que você consuma alguma gordura, no entanto. Você quer ter certeza de que você consome uma variedade de proteínas e gorduras saudáveis, mesmo em suas saladas. Eu faço isso adicionando aquele frango ou queijo à minha salada e molho de abacate ou azeite. Você pode até adicionar isso a sanduíches ou wraps, se você optar por consumir isso durante a sua hora do almoço. ”- Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Nutrição Leah Kaufman

Faça ovos a qualquer hora

“Tenho a sorte de poder trabalhar e almoçar em casa algumas vezes por semana, por isso tenho alguma flexibilidade. Meu almoço para ir em casa: Uma omelete de vegetais com verduras ao lado. Os vegetais mudam dependendo do que tenho à mão, mas eu geralmente incluo cogumelos, espinafre e cebola. A proteína dos ovos e a fibra dos vegetais satisfazem a fome e me ajudam a passar o resto do dia. Além disso, há muito pouca limpeza. ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD, proprietária, Marisa Moore Nutrition

Faça da proteína uma prioridade

Eu também faço Proats: ½ xícara de aveia enrolada à moda antiga, 1 colher de proteína em pó e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Para aqueles que amam o café da manhã ou apenas precisam de um almoço satisfatório com um sabor ligeiramente mais doce, os proats são um salva-vidas absoluto. Esta refeição contém um mínimo de 5 gramas de fibra dietética, um excelente equilíbrio de gorduras insaturadas e hidratos de carbono de digestão lenta para lhe dar uma energia duradoura antes da próxima refeição. Ele pode ser rapidamente montado se você pré-dividir sua aveia, ou você pode comprar farinha de aveia embalada pré-dividida embalada de algumas mercearias. Certifique-se de pegar o laminado - não o instante - para colher todos os benefícios de todo o grão de aveia inteiro. ”- Jim White, proprietário, Jim White Fitness & Nutrition Studios

“Se eu comprar o almoço, normalmente vou desfrutar de uma salada de uma rede informal que se especializa nelas. Nessa salada, eu sempre coloco uma proteína magra - geralmente um ovo cozido, tofu ou frango - e uma gordura como o abacate. Então eu carrego os legumes e uso limão e pimenta para o meu molho. Grãos às vezes estão presentes, mas eu sempre pulo as coisas “brancas”. Independentemente de onde eu vá, meu almoço sempre consiste em proteína ou vegetais magros ou veganos com gordura saudável para o coração. ”- Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC

Reaproveitar Sobras

“Se eu fizer brown-bag, muitas vezes eu levo qualquer sobra que eu tenha da noite anterior e enrolei em cima de uma cama de verduras (eu compro o espinafre ou rúcula orgânica em caixa - é fácil, rápido e lavado!). Essas refeições geralmente consistem de uma proteína magra como frango ou almôndegas alimentadas com capim, com vegetais que foram cozidos no vapor ou salteados em óleo de coco com algum tempero. Às vezes eu vou comer um pouco de quinoa ou arroz integral, se eu tiver sobrando. ”- Amy Shapiro, MS, RD, CDN

“Na maioria dos dias, não tenho tempo para sair para almoçar, então sempre trago comigo alguma coisa de casa. Meu almoço é uma salada com frango grelhado. Eu amo adicionar cenouras, pepinos, pimentões vermelhos, amarelos ou laranja, palmito, corações de alcachofra ou pimentos assados ​​em cima de folhas de espinafre bebê misturadas com alface romana. Eu também adiciono qualquer vegetariana cozida que eu tenha da noite anterior, como couve-flor assada, brócolis, aspargos ou vagem. Eu finalizo com um molho caseiro de azeite, vinagre balsâmico e especiarias. A proteína do frango, fibras e crocantes dos vegetais e as gorduras saudáveis ​​do azeite me mantém cheio por horas. ”- Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Tenha almoço pré-planejado

"Quando estou trabalhando no meu escritório longe de casa, costumo fazer um almoço. Normalmente, são as sobras da noite anterior ou uma das três refeições rápidas. São todas fáceis de fazer e levar em movimento. Embaladas com proteína e fibra, eles me fazem sentir satisfeita durante o resto do dia com pouca vontade de lanchar. Se eu comer fora no almoço, eu costumo optar pela sopa e salada. Em qualquer caso, eu raramente saio de casa sem um plano de almoço Isso é uma receita para o desastre. ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Não pense demais

“Eu costumo embalar meu almoço, e um dos meus favoritos é um prato de vegetais crudités porque é tão simples e você pode mudá-lo sazonalmente. Para a primavera, é cortado rabanetes e erva-doce com feijão verde, hummus e rolos de salmão defumado. Os rabanetes contêm isotiocianatos que fornecem o maior pool antioxidante do corpo (glutationa), o funcho ajuda a melhorar a respiração enquanto o feijão verde é delicioso e proporciona uma textura incrível. Além disso, o salmão defumado fornece amplas gorduras ômega-3 para um melhor funcionamento dos neurônios, superando a queda das três horas da tarde. É ótimo em movimento, porque leva três minutos para fazer as malas e pode ser facilmente preparado na noite anterior. ”- Miriam Jacobson, RD, CDN, Food Coach NYC

“Meu almoço favorito é fácil: duas colheres de sopa de manteiga de amendoim 100% natural com duas colheres de chá de pão de trigo integral. Eu como o PB & J com um lado de iogurte grego liso sem gordura coberto com morangos fatiados. Este almoço é rápido de fazer e fácil de carregar. Também é bem equilibrado com quatro grupos de alimentos, incluindo cereais integrais, proteínas, laticínios e frutas. ”- Toby Amidor, MS, RD, autor de The Greek Yogurt Kitchen: Mais de 130 receitas deliciosas e saudáveis ​​para cada refeição do dia

Prep uma vez, coma toda a semana

“Minha opção de almoço é um hambúrguer caseiro de quinoa sobre uma salada mista de verduras ou em um pão integral. Eu amo este almoço porque eu posso fazer os hambúrgueres de quinoa crocantes a granel e congelá-los, então eu sempre tenho um delicioso almoço pronto. Ao sair do freezer, os hambúrgueres levam apenas um minuto para esquentar, o que os torna super convenientes. ”- Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC, proprietária da Eating Well with Gina