65 pequenas maneiras de viver uma vida mais longa e saudável todos os dias

melhor saude

Qualquer médico lhe dirá que é muito mais fácil prevenir algo do que revertê-lo. À medida que envelhecemos, nossos corpos podem mudar e nossa proeza atlética pode diminuir, mas os passos a dar para levar uma vida mais longa e saudável permanecem os mesmos - na maior parte. Uma dieta saudável e atividade regular estão no topo da lista de tarefas, mas não param por aí.

De acordo com um estudo de 2018, a adoção de apenas cinco hábitos simples pode ajudá-lo a aumentar sua expectativa de vida por um impressionante período de 12 a 14 anos. Querendo saber como viver mais tempo? Os pesquisadores descobriram que nunca fumar, manter um peso saudável, praticar atividade física regular, consumir uma dieta saudável e limitar o consumo de álcool são a chave para viver uma vida mais longa e saudável. Abaixo, compilamos as principais dicas dos especialistas em saúde e bem-estar para abordar esses hábitos saudáveis - além de algumas maneiras mais fáceis de viver com mais estilo de vida saudável e ter uma vida mais longa.

Tente o jejum intermitente

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“Crie um período de jejum de 12 a 16 horas em cada dia de 24 horas, concentrando seu consumo alimentar em cerca de 8 a 12 horas e [não comendo] fora dessa janela. Isso diz a seus caminhos de detecção de nutrientes para ativar a autofagia (o processo no qual seu corpo abate as células mortas / senescentes) para uma ótima saúde, imunidade e vitalidade. ”

- Jillian Michaels, especialista em saúde e bem-estar e autora de The 6 Keys: Desbloqueie seu potencial genético para força, saúde e beleza sem idade

Faça uma pausa no trabalho

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“Faça várias pausas no trabalho: vá ao banheiro e abra a torneira com água fria, mantenha as mãos debaixo d'água por alguns segundos e espalhe um pouco dessa água no rosto. Você se sentirá revigorado e energizado ”.

- Milana Perepyolkina, autora de best-sellers internacionais

Mova-se todos os dias

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“O exercício contribui para a longevidade, mas não apenas para viver mais - vivendo uma vida vital por mais tempo. O exercício diminui o risco de todas as principais complicações de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes e declínio cognitivo. Tente adicionar em 15 a 30 minutos, duas a três vezes por semana, para começar e construir a partir daí. ”

- Thacker

Gaste mais tempo com os entes queridos

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“Quando você se sente conectado com os outros e passa o tempo se divertindo, compartilhando e rindo, naturalmente se sente melhor e melhora a qualidade de sua vida.”

- Thacker

Ser consistente

Uma boa rotina é fundamental quando se trata de dieta, e comprometendo-se a um plano de alimentação saudável é onde você colherá mais benefícios. “Quando penso em nutrição, penso em como não só pode ser preventivo, mas também como pode controlar a doença”, diz Jessica Crandall, uma médica com base em Denver, professora certificada de diabetes e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética. “Eu sempre digo que não é um dia que vai fazer você saudável ou um dia que vai torná-lo insalubre. É sobre adicionar essa responsabilidade em cada dia que irá ajudá-lo a melhorar sua nutrição geral para que você possa melhorar sua saúde e longevidade. ”

Abasteça Com Proteína

Você não precisa comer frango no café da manhã, almoço e jantar, mas é recomendável que você prepare uma boa dose de proteína em cada refeição. “Concentrar-se na proteína é algo que é realmente importante à medida que envelhecemos, porque desempenha um papel crucial em manter nossos músculos fortes. Você deve estar tendo uma boa fonte de proteína no café da manhã, almoço e jantar - seja feijão, nozes, iogurte, ovos, carne ou peixe. Apontar para 20-30 gramas por refeição ”, diz Crandall.

Coma uma dieta rica em antioxidantes

Os antioxidantes são uma das suas maiores defesas contra o envelhecimento, por isso servir-lhe-ia bem para reforçar a sua dieta com o maior número possível. “Sou sempre um defensor da adição de alimentos ricos em antioxidantes à sua dieta para ajudar a prevenir e evitar doenças. Bagas, pimentões, uvas e frutas e vegetais coloridos são ótimas opções. Eu sugiro ter pelo menos três xícaras de vegetais e duas xícaras de frutas por dia no mínimo ”, diz Crandall.

Beba mais água

É impossível falar de uma dieta saudável e envelhecer sem mencionar este componente essencial. Beber água suficiente diariamente pode ajudar no controle do peso, na saúde da pele e na manutenção do seu corpo. “Um bom intervalo é entre 64 e 90 onças de água por dia, o que se traduziria em oito copos de oito onças de água ou mais. Outros fluidos contam para a hidratação, incluindo coisas como leite, café descafeinado e chás ”, diz Crandall. Não é fã de água pura?

Cortar alimentos falsificados

Se a lista de ingredientes é longa e cheia de palavras que você não pode pronunciar, jogue-a. Os melhores alimentos para o seu corpo não vêm em caixas. “À medida que envelhecemos, acho importante cortar alimentos não nutritivos como açúcares adicionados e doces realmente limitantes. À medida que envelhecemos, nosso paladar pode às vezes mudar para comidas mais doces, então esteja atento a isso. Quanto mais doces temos, mais inflamação temos. Inflamação no corpo pode colocar você em maior risco de doença cardiovascular, dor nas articulações, diabetes e síndrome metabólica ”, diz Crandall.

Não esqueça seus Omegas

Diminuindo a quantidade de alimentos não nutritivos que você consome e aumentando os nutrientes, você se prepara para o sucesso a longo prazo. “Concentre-se em alimentos ricos em ômega-3, como atum, salmão, cavala e arenque. Você deve estar comendo peixe gordo duas ou três vezes por semana em porções de três a quatro onças. Isso ajuda a diminuir a inflamação. Se você não comer frutos do mar, você pode tomar um suplemento de óleo de peixe como alternativa. Apontar para cerca de 1.200 a 2.400 mg de ômega-3 a cada dia ”, diz Crandall.

Consulte um nutricionista

“A melhor coisa que podemos ter ao nosso lado é a prevenção. Trabalhar com um especialista preventivo, como um nutricionista, pode ser muito útil para garantir que você esteja atingindo esses marcadores nutricionais de boa qualidade. Eu recomendaria ver um RD uma vez por ano no mínimo; algumas pessoas fazem isso três ou quatro vezes por ano se tiverem uma preocupação real que precisa ser tratada ”, diz Crandall. Levar uma vida saudável é desenvolver bons hábitos e exercitá-los diariamente. Consultar um especialista ajuda a eliminar o trabalho de adivinhação e pode ajudá-lo a obter o verdadeiro sucesso desde o início.

Estoque acima no produto colorido

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“Encha de cinco a nove porções de produtos coloridos diariamente. Pesquisas mostram que dietas ricas em frutas e legumes ajudam a evitar doenças e fazem maravilhas para manter um peso saudável. Frutas e verduras podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer, reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar os níveis de açúcar no sangue e nos permitir o consumo de menos calorias. Para atender a sua cota diária de produtos, desfrute de pelo menos uma porção de frutas ou vegetais em cada refeição e faça seus lanches com base em frutas ou legumes. ”

- Julie Upton, MS, RD, nutricionista e co-fundadora do Appetite for Health

Encaixam-se em "eu" tempo todos os dias

O estresse é uma questão importante à medida que envelhecemos. Quanto mais velhos ficamos, mais responsabilidade assumimos e menos tempo temos para nós mesmos. "Aprender a desestressar é muito importante", diz Rachel Goldman Ph.D., psicóloga e professora assistente clínica da NYU School of Medicine. “Se você está tipicamente em um nível de estresse alto para começar, isso pode dificultar muito mais o gerenciamento de situações estressantes e, como resultado, prejudicar sua saúde. Se você puder se encaixar em algum momento do “eu” em seu dia diariamente, seu nível de estresse geral ou linha de base será menor. Certificar-se de que você tem bons mecanismos de enfrentamento para lidar com os estressores é importante para o nosso bem-estar geral à medida que envelhecemos ”.

Use sua respiração

Desenvolver boas técnicas de relaxamento pode ser fundamental para lidar com situações difíceis e manter seu estado mental em um local saudável. “A técnica de relaxamento mais fácil de se fazer no momento ou no dia a dia é praticar técnicas de respiração profunda, como a respiração diafragmática. Eu costumo ter meus clientes praticando isso quando não estão estressados para aprender como fazê-lo corretamente. Tente respirar profundamente cinco vezes antes de dormir ou quando acordar. Dessa forma, quando chega um estressor, você tem a técnica prontamente disponível para você ”, diz Goldman.

Construa uma rotina diária e atenha-se a ela

Quando caímos fora de nossas rotinas diárias, tendemos a bater alguns solavancos na estrada. Quer você enfrente desafios dietéticos, físicos ou mentais, ter uma rotina pode ajudar a minimizar o esforço para se manter saudável e saudável. “Eu sempre digo às pessoas, não importa o que esteja acontecendo em sua vida, é fundamental manter uma rotina. Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias, vista-se e saia da casa. Dê a si mesmo um plano ou cronograma ”, diz Goldman.

Deixe a casa pelo menos uma vez por dia

Se você mora em algum lugar com quatro temporadas, sabemos que é frio e triste por pelo menos um quarto do ano. Mas quando se trata de sua saúde, não há desculpas. “Nos meses de inverno, as pessoas começam a isolar-se e isso tem um efeito cascata. Você não quer passar um período de 24 horas sem sair de casa, a menos que esteja doente ou tenha um bom motivo. Mesmo que seja uma caminhada ao redor do quarteirão ou indo ao café local, fazer algo para obter ar fresco é muito importante. Nossos pensamentos, comportamentos e emoções estão todos ligados. Ao mudar uma dessas coisas, o resto se seguirá. Em geral, isso realmente ajuda as pessoas a tentar combater a depressão ou o distúrbio afetivo sazonal ”, diz Goldman.

Saiba quando pedir ajuda profissional

"Eu acho que as pessoas não percebem o benefício de estar em terapia até que elas comecem", diz Goldman. “Normalmente, há um grande problema de vida ou estressor que os coloca na porta. Uma vez lá, eles percebem o benefício disso. O momento em que digo às pessoas para procurarem terapia é quando as pessoas notam que seus sintomas estão afetando seu funcionamento diário ou se os problemas são incômodos para a pessoa. Se as coisas parecem estar indo bem no geral e você tem uma boa rede de apoio, então provavelmente você não precisa procurar ajuda profissional. ”

Eduque-se em saúde mental

Nossos feeds de notícias são normalmente cheios de descobertas nutricionais e dicas de exercícios, mas para ter uma compreensão mais precisa de práticas saudáveis, você precisa ficar por dentro de todas as áreas da saúde. Educando-se sobre saúde mental, você pode se equipar com melhores ferramentas e insights sobre seu próprio estado pessoal, o que pode encorajar um maior crescimento pessoal e saúde à medida que envelhecemos. O site da American Psychological Association e o Psychology Today são ótimos recursos ”, diz Goldman.

Pincele com um temporizador

A maior atenção que você provavelmente dá aos seus dentes é de 30 segundos, duas vezes por dia. No entanto, você se beneficiaria tremendamente, prestando mais atenção aos seus chompers. “Um dos maiores erros com a saúde bucal é que as pessoas tendem a esquecer isso. É importante manter os dentes limpos e remover a placa bacteriana e as bactérias, escovando e limpando o fio dental diariamente. A American Dental Association recomenda escovar duas vezes ao dia por dois minutos. Dois minutos não parecem muito, mas a maioria das pessoas não passa muito tempo escovando. Tente se colocar em um temporizador enquanto estiver escovando. Se você ainda não está fazendo isso, sua boca fica muito mais saudável ”, diz Edmond Hewlett, Conselheiro do Consumidor da American Dental Association e professor da Faculdade de Odontologia da UCLA.

Invista em uma escova de dentes elétrica

Se você não estiver usando um temporizador enquanto escova manualmente, terá outras opções. “Há valor em usar uma escova de dentes elétrica porque está em um temporizador. A maioria dos dispositivos vibra a cada 30 segundos para dizer-lhe para passar para uma parte diferente da boca para cobrir todas as suas bases. Por causa da maneira que eles se movem e vibram, eles podem ajudá-lo a fazer um trabalho melhor nos lugares mais difíceis de alcançar, como a parte de trás da boca ”, diz Hewlett.

Floss uma vez por dia

Embora uma escova de dentes elétrica aumente seriamente o seu jogo de saúde bucal, não é uma solução definitiva. “O uso do fio dental é tão importante quanto a escovação, e você deve fazê-lo uma vez por dia. O uso do fio dental ajuda a remover o acúmulo de placa entre os dentes, onde a escova de dentes não pode alcançar. Perder essas áreas pode colocá-lo em risco de doenças nas gengivas e cáries ”, diz Hewlett. Não se deixe intimidar por sangramento nas gengivas. Segundo a Hewlett, sangramento nas gengivas é um sinal de que você precisa usar o fio dental mais. Uma vez que você faz disso um hábito, o sangramento diminuirá - mesmo em questão de dias.

Não evite o dentista

Ninguém gosta de ir, mas fazer uma viagem ao seu dentista anualmente lhe dará o poder da prevenção. “No mínimo, você deve visitar o dentista uma vez por ano, e também recomendamos que as pessoas entrem para limpar os dentes duas vezes por ano. Essa visita anual ao dentista é muito importante porque você precisa ter uma pessoa profissional que se preocupa com a sua saúde bucal para se certificar de que está fazendo tudo certo e pegar as coisas mais cedo se algo não estiver dando certo ”, diz Hewlett.

Entenda as implicações da saúde bucal

Claro, todos nós queremos manter nossos dentes brancos brilhantes e brilhantes, mas cuidar dos seus dentes tem implicações muito além do cosmético. “Nos últimos anos, aprendemos muito sobre associações entre sua saúde bucal e sua saúde geral. As questões que surgem com maior frequência são doenças cardíacas, diabetes e derrame. O que a pesquisa está nos dizendo é que, se você tem uma saúde bucal deficiente - gengivas insalubres em particular - as chances de ter uma ou mais dessas doenças aumentam. Tanto quanto um causando o outro ou não, isso não é claro. O fato é que existe uma associação, portanto, ignorar sua saúde bucal pode torná-lo menos saudável em geral ”, diz Hewlett.

Evite o pastoreio constante

Não é só o que você come, mas como você come. Por exemplo, se você está colocando um Jolly Rancher em sua boca a cada hora, você ainda está causando algum dano sério porque o açúcar permanece na sua boca por um longo período de tempo. “Se você está constantemente comendo doces - mesmo que seja uma pequena quantidade - o nível de ácido na boca fica alto. A saliva não tem a chance de limpá-la e trazê-la de volta ao normal. Nós vemos muito dano com isso ”, diz Hewlett.

Aplique protetor solar todos os dias

Nossa pele é o nosso maior órgão, portanto, cuidar dela adequadamente pode ajudar a prevenir sérios problemas de saúde (além de manchas e rugas da idade) a longo prazo. “Noventa por cento dos sinais de envelhecimento e 90% dos cânceres de pele vêm da exposição diária desprotegida à luz ultravioleta. Está chovendo, está nevando, estou no carro, tenho a pele mais escura - por todas essas razões, as pessoas podem achar que não precisam usar protetor solar, mas é um grande equívoco. Usar protetor solar todos os dias é essencial. Deve ser FPS 30 ou superior. Há uma grande seleção do que as pessoas podem usar, então encontre o que funciona para você ”, diz a Dra. Mona Gohara, professora clínica associada do Departamento de Dermatologia da Yale School of Medicine.

Não use sabão

Não pare de tomar banho ainda. Há uma diferença entre limpeza saudável e limpeza prejudicial quando se trata de escolher os produtos certos. “O maior problema que vejo ao lavar o rosto é que as pessoas usam a coisa errada para limpar - como sabonetes, que não são bons para sua pele. Eles retiram a barreira epidérmica de suas proteínas naturais e lipídios. Por sabão, não me refiro a um bar, quero dizer um produto com um pH de 13 ou superior. A pele tem um pH natural de 5, 5, então você quer um produto que esteja dentro dessa faixa, como o Dove Beauty Bar, que é o bar por excelência que você pode usar em seu rosto e que não é um sabonete. Se você só vai lavar o rosto uma vez, eu sugiro fazê-lo à noite. Se você puder fazer duas vezes por dia, é melhor ”, diz Gohara.

Esfoliar uma vez por semana

Gastamos tempo suficiente pesquisando e escolhendo os produtos certos, mas a menos que preparemos nossa pele para absorver esses itens tópicos, não veremos os resultados. “A esfoliação é essencial. Perdemos cerca de 50 milhões de células da pele por dia. Alguns deles caem naturalmente, e alguns deles ficam por perto. Quando eles ficam por perto, isso está proibindo que material benéfico penetre na pele. Você não precisa de algo com microesferas ou uma textura arenosa. Aplicar pressão com um pano é suficiente para soltar as células mortas da pele ”, diz Gohara.

Sempre teste produtos cosméticos antes de usar

Promessas de um brilho jovem - tudo embalado em uma linda garrafa com um selo orgânico de aprovação - pode ser particularmente intrigante, mas é melhor se você fizer a sua devida diligência antes de criar um rosto no mais recente produto. “Só porque algo é orgânico e natural não significa que seja bom para a sua pele. A hera venenosa é orgânica e natural, e não é boa para a sua pele. Ao tentar um novo produto, recomendo que meus pacientes o apliquem em seu braço interno como teste por uma semana para ver se a pele fica inflamada ”, diz Gohara.

Seja rastreado para câncer de pele

Você pode ter cobiçado um bronzeado em sua adolescência e vinte anos, mas as manchas do sol e os ataques de câncer de pele que seguem a estrada não devem ser tomadas de ânimo leve. “A Academia Americana de Dermatologia recomenda exames anuais de câncer de pele a partir dos 40 anos, supondo que você não tenha tido nenhum câncer de pele antes ou uma história familiar de melanoma. Você também deve fazer exames mensais de pele e agendar um exame anual da pele com um dermatologista certificado. O melanoma é agora o câncer de pele número dois em mulheres jovens, por isso não é inédito para essas coisas estarem se desenvolvendo cedo. Se você esteve em uma cabine de bronzeamento apenas uma vez, seria aconselhável fazer um exame de câncer de pele ”, diz Gohara.

Lembre-se de levantar-se

Independentemente da sua carga de trabalho, fazer pequenas pausas durante o dia não é negociável quando se trata de cuidar do seu relógio. “Um dos maiores erros que as pessoas podem cometer quando se trata de saúde cardíaca é que elas ignoram seus corações. Todos estão tão ocupados que sentam em suas mesas o dia todo e trabalham. Eles têm que lembrar de se levantar e andar por aí. Maus hábitos como fumar e sentar-se com muita frequência podem aumentar o risco de ataque cardíaco ”, diz o Dr. Nieca Goldberg, MD, e Professor Associado Clínico do Departamento de Medicina da NYU.

Faça da caminhada uma parte da sua rotina diária

A atividade de adaptação em seu dia pode parecer inatingível, mas não é preciso muito para ativar os benefícios de saúde do movimento. “As pessoas não acreditam que uma caminhada moderada por 30 minutos por dia possa diminuir o risco de doenças cardíacas, [mas pode]. Em vez disso, eles acham que você tem que fazer um exercício mais intenso ”, diz o Dr. Goldberg.

Pergunte ao seu médico sobre o seu coração

Em sua essência, comer saudável e se exercitar pode ajudar a manter seu coração saudável, mas é melhor consultar um especialista em outras questões do corpo. “Agende um check-up com seu médico de cuidados primários para aprender sobre seus fatores de risco pessoais. Você aprenderá sobre sua pressão sanguínea e terá laboratórios para checar seus níveis de colesterol e glicose. Vá para a consulta com informações sobre o histórico familiar de doença cardíaca [para que seu médico possa lhe fornecer o melhor e mais preciso conselho possível para manter seu coração saudável] ”, diz o Dr. Goldberg.

Romper com o álcool

Muitas horas felizes fazem para um tempo não tão feliz na estrada. Em primeiro lugar, há a questão de que o consumo é muitas vezes substituindo o seu tempo no ginásio. Além disso, ao longo do tempo, o consumo excessivo de álcool pode aumentar o risco de pressão alta, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e demência. White recomenda manter uma dose para mulheres e duas porções para homens de álcool por dia, no máximo, para evitar o ganho de peso e os efeitos negativos para a saúde do consumo excessivo.

Dê ao seu metabolismo uma mão

Em nossa juventude, nossos corpos parecem funcionar eficientemente com pouca ou nenhuma ajuda. No entanto, à medida que envelhecemos, você precisa dar uma mão ao seu metabolismo para manter um peso saudável. “Nosso metabolismo cai de um a dois por cento por década após os 25 anos, o que pode levar a um ganho de peso indesejado e indesejado. Existem razões fisiológicas pelas quais estamos ganhando peso, mas também muitas razões psicológicas e fatores socioeconômicos. O exercício regular aumenta nosso metabolismo e também comer seis pequenas refeições ao longo do dia pode ajudar ”, diz White.

Evite disruptores do sono

Desligue a TV, desligue o telefone e feche o corpo. Quando se trata de estar fisicamente em forma e saudável, o sono está no topo da lista de necessidades. A má alimentação pode afetar o sono, e não se exercitar também pode dificultar o sono. Um bom sono também é crítico para alcançar seus objetivos de barriga chata, o que seria legal porque você vai viver mais, certo?

Faça um esforço para aprender coisas novas

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“Continue aprendendo coisas novas em toda a sua vida. Quando você estimula seu cérebro e o mantém ativo, ele continua a trabalhar para você. Também aumenta a sensação de ter um propósito ”.

- Thacker

Utilize produtos comuns e naturais em rotinas diárias de saúde

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“O consumo diário de várias especiarias comuns (nada exótico) representa uma extensa literatura científica que sustenta os efeitos farmacológicos humanos. [Tente usar] canela (para controle de açúcar), açafrão (para inflamação), semente de aipo (para pressão arterial), cardamomo (para efeitos anti-fibróticos) e cravo (para prevenção de ligações cruzadas). ”

- Ira S. Pastor, CEO da empresa de medicina regenerativa Bioquark Inc.

Experimente o óleo de lavanda

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“Para sono profundo e mais energia pela manhã, coloque algumas gotas de óleo essencial de lavanda nas suas têmporas. É o melhor óleo essencial para relaxar ”.

- Perepyolkina

Exercite-se com pesos

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“O exercício com peso pode ajudar a diminuir a perda óssea. Colocar peso em seus ossos andando, correndo e / ou levantando pesos estimula o crescimento de novos ossos. O exercício também pode ajudar a manter a cartilagem articular saudável. Músculos fortes sustentam as articulações e reduzem a carga sobre elas. Uma [meta-análise] de 2012 descobriu que [atividade física] aumentava a expectativa de vida de homens e mulheres em cerca de 3, 7 anos cada. ”

- Carolyn Dean, MD, ND, autor do milagre do magnésio e 365 maneiras de impulsionar seu poder de cérebro: pontas, exercício, conselho

Do Cardio

Jurien Huggins / Unsplash

“Um estudo de 2016 descobriu que os três principais tipos de exercícios para a longevidade eram esportes de raquete (como tênis e raquetebol), natação e aeróbica. No geral, 44 por cento das pessoas atingiram níveis recomendados de exercícios de saúde pública. (São 150 minutos de atividade moderada a vigorosa a cada semana nos EUA) Entre as pessoas que fizeram 150 minutos de atividade moderada a vigorosa a cada semana, as pessoas que praticavam esportes de raquete tiveram um risco 47% menor de morrer durante as nove semanas. -ano de estudo do que pessoas que não se exercitaram. Os nadadores tiveram um risco 28 por cento menor de morte, e aqueles fazendo aeróbica mostraram um risco 27 por cento menor de morrer. Estas foram as reduções depois que os cientistas se ajustaram a fatores que podem afetar a morte prematura, como o tabagismo ”.

- Dean

Tome um suplemento de magnésio

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“O mineral magnésio é um nutriente de energia vital que eu uso e recomendo aos meus pacientes para manter sua energia e seu foco mental ao longo do dia. Das 700-800 enzimas dependentes de magnésio, a reação enzimática mais importante envolve a criação de energia pela ativação do trifosfato de adenosina (ATP), a molécula fundamental de armazenamento de energia do corpo, que precisa de magnésio para funcionar adequadamente e ajudará a melhorar seus níveis de energia. . O magnésio é também um mineral de função muscular e nervosa. O magnésio é vital para a função muscular e o disparo do nervo e para o exercício e a recuperação do exercício ”.

- Dean

Criar um orçamento para o açúcar

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“É quase impossível consumir zero de açúcar, [é por isso que eu recomendo tentar um] orçamento de açúcar, onde você não quer mais do que 50 gramas de açúcar por dia (e isso inclui TODO o açúcar, não apenas o açúcar adicionado). Consumir 50 gramas por dia [é aproximadamente] 10% de sua dieta de 2.000 calorias (o açúcar é 4 calorias por grama, 200 calorias de açúcar). Assim como com qualquer orçamento, é algo que você se esforça para manter, mas às vezes você vai passar por cima e às vezes você vai estar sob - contanto que você esteja equilibrando onde você pode.

- Paddy Spence, 30 anos veterano da indústria de saúde e CEO da Zevia

Gerenciar suas manhãs

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“Manhãs mais calmas e precoces minimizam o estresse, e o estresse estimula as glândulas supra-renais a liberar cortisol no nível de estresse. A pesquisa também mostra que pessoas estressadas são mais propensas a riscos de saúde ”.

- Spence

Comer um café da manhã rico em proteínas

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“Comer mais proteína no café da manhã pode reduzir os picos de glicose na manhã, e esses benefícios podem se estender até o almoço. Bônus: Também evita lanches com alto teor de açúcar à noite. Troque o cereal excessivamente processado por granola sem grãos, que geralmente é pobre em carboidratos (que se tornam açúcar no corpo). Também tende a ter sementes e nozes ricas em fibras, especiarias e açúcar mínimo a partir de fontes não refinadas, como frutas inteiras. ”

- Spence

Nosh saudavelmente

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“Escolha um almoço rico em ácidos graxos ômega-3 estimulantes do cérebro, que podem reverter os efeitos da frutose. E quando você está com fome entre as refeições, junk foods são duas vezes mais perturbadores do que alimentos saudáveis. Praticamente reduza os desejos de açúcar, mantendo as reservas de energia cheias com um lanche saudável no meio do dia. Se os doces chamarem, experimente o iogurte grego com frutas frescas ou secas. É rico em proteínas, fibras, vitaminas e antioxidantes, que equilibram o seu teor natural de açúcar. ”

- Spence

Dê um passeio pós-jantar

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“Escolher refeições saudáveis é importante, mas o que você faz depois do jantar pode impactar o açúcar no sangue de forma mais significativa. Uma caminhada de 15 minutos após o jantar pode ajudar a regular o açúcar no sangue por até três horas. ”

- Spence

Ban Eletrônica De Seu Quarto

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“Ao manter os eletrônicos fora dos meus quartos, estou ficando mais horas de sono por noite, já que não fico acordado, assistindo Netflix ou rolando sem pensar. Minha qualidade de sono também é melhor; Eu acordo me sentindo muito mais descansada. Eu acordo me sentindo pronta para enfrentar o dia em vez de exausta e querendo ficar na cama. A luz azul dos tablets e smartphones interfere no sono saudável porque suprime a melatonina, um hormônio essencial para o sono. Eu uso cortinas blackout no meu quarto para manter as luzes artificiais fora do meu quarto. Eu vou para a cama mais cedo e me certifico de ter pelo menos 8 horas de sono por noite, às vezes mais. A diferença tem sido surpreendente: dormir bem lhe renderá dividendos notáveis, mas é uma atividade passiva e barata. ”

- Leslie Fischer, fundadora do sono sustentável

Durma mais

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“A maioria de nós é cronicamente privada de sono, o que pode levar ao aumento das taxas de depressão, obesidade e pressão alta. Conseguir até uma noite de menos de 6 horas de sono pode aumentar os hormônios da fome e diminuir os hormônios da saciedade. O sono é quando o nosso corpo pode recarregar e se preparar para o dia seguinte - nosso corpo precisa desse tempo. A velha falácia de que o sono não é necessário foi provada erroneamente vez após vez. Descobrir quando você quer ir dormir e trabalhar para trás. Três horas antes do tempo de sono desejado, pare de comer. Noventa minutos antes, desligue todos os dispositivos. Ambas as práticas irão ajudá-lo a dormir melhor e deixar seu corpo saber que é hora de relaxar. ”

- Erin Wathen, Coach Certificado de Vida e Perda de Peso e Conselheiro de Dependência Alimentar

Desenvolver uma prática de gerenciamento de estresse

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“Como você administra o estresse? Por fumar cigarros, comer uma sacola de Cheetos ou gritar com o cachorro? Nenhum desses hábitos é muito saudável ou produtivo. Precisamos desenvolver mecanismos de enfrentamento saudáveis, como ioga, meditação ou registro no diário, para nos levar ao que quer que a vida nos lance. Muitas pessoas encontram grande sucesso através de suas práticas espirituais em lugares tão incomuns como surfar ou correr. Esteja aberto para quem vier pelo seu caminho.

- Wathen

Parar de fumar

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“Participar de um programa de cessação do tabagismo é um grande presente para você mesmo. Fumar é um fator de risco bem conhecido para múltiplas doenças crônicas. Cortar ou parar de fumar é uma excelente maneira de levar uma vida mais saudável ”.

- Summer Yule, MS, RDN

Remover desordem

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“Isso significa [se livrar do] velho jeans de lavagem com ácido que você nunca mais vai usar, assim como os cardápios do restaurante chinês que faliram há três anos. As amizades que não estão mais funcionando para você e os hábitos destrutivos que você conhece não estão servindo a você. Todos eles precisam ir. Costumamos temer a limpeza da casa, pois parece muito pior do que realmente é quando chegamos a ela. Cavar fundo e fazer o trabalho e ter o espaço em nós mesmos e em nossas casas deixa entrar a criatividade e a possibilidade que não vimos quando estávamos cercados pela desordem ”.

- Wathen

Fique hidratado

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“Muitas vezes confundimos sede com fome. Manter-se hidratado ajuda a regular o metabolismo e mantém nossa mente alerta. Se você se sentir com pouca energia durante o dia, beba um copo de água e tenha certeza de que não está com fome. Beba água, café e chá sem açúcar e água com gás; as bebidas açucaradas são uma fonte desnecessária de calorias e o refrigerante dietético pode desencadear desejos ”.

- Arianne Perry, Certified Health Coach, CEO e fundadora da Sweet Dereat

Praticar Gratidão

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“Todos nós temos coisas pelas quais sermos gratos, e estudos mostram que escrever de 1 a 3 coisas todas as manhãs pelas quais você é grato pode melhorar seu humor, reduzir o estresse e aumentar a felicidade geral. Podemos ficar tão presos em padrões de pensamentos negativos, inveja dos outros e insatisfação com nossas vidas que muitas vezes esquecemos todas as coisas pelas quais temos que ser gratos: pensar em um amigo que dá apoio, em um membro amoroso da família ou em algo que você tenha orgulho de no trabalho. ”

- Perry

Compre o perímetro da mercearia

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“Os supermercados são quase todos montados de forma semelhante: os corredores refrigerados estão no perímetro, e os produtos secos estão nos corredores intermediários. Ao comprar bordas externas do supermercado, você vai ficar com corredores contendo frutas frescas, legumes, ovos e laticínios, mas não os corredores de junk food. Para os corredores internos, tente fazer uma lista exatamente do que você precisa e compre apenas esses itens. Este passo por si só vai impedi-lo de fazer compras por sorvete quando você quis comprar brócolis congelados ou cereais açucarados quando quis comprar aveia. ”

- Kelsey Peoples, MS, RDN

Sempre embalar petiscos

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“Diga não às máquinas de venda automática e às janelas drive-thru planejando com antecedência e levando lanches saudáveis com você. Os momentos em que você está fora do tempo e precisa pegar algo são quando você fará suas escolhas menos saudáveis, como rolos de canela no meio da tarde ou uma porção média de batatas fritas e um refrigerante para a estrada. Em vez disso, escolha uma lanchonete que seja rica em proteína (pelo menos 7 gramas), mas relativamente baixa em açúcares (menos de 5 gramas) e mantenha uma caixa em sua mesa, carro, bolsa ou pasta.

- Povos

Coma atentamente

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“Um estilo de vida agitado não precisa ser o inimigo da saúde, mas tende a ser uma grande barreira. Um dos piores efeitos colaterais de um dia sem parar é que não temos mais tempo para comer conscientemente. Se você toma o café da manhã no carro, almoça em sua mesa ou janta em frente à TV, então você está comendo sem pensar, o que leva a uma maior ingestão calórica e menos satisfação com a comida. Em vez disso, permita-se comer mais intencionalmente. Tome pelo menos 20 minutos por refeição e concentre-se nos alimentos que você escolher, no ritmo de sua alimentação, nos sabores que está saboreando e nas dicas de fome que o informarão quando estiver satisfeito, para que você pare de comer antes de limpar automaticamente a placa e alcance por segundos. ”

- Povos

Pare de experimentar dietas da moda

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“Dietas da moda que lhe dizem para cortar grandes categorias de alimentos, substituir as refeições por bebidas desintoxicantes ou comprar suplementos específicos são mais do que prováveis e não valem o tempo ou o esforço. Por que é que? Porque não há solução rápida para a saúde! Tente comer o máximo possível de alimentos integrais, minimizar gorduras saturadas e gorduras trans, escolhendo carne magra e laticínios e evitando alimentos processados, escolhendo grãos integrais sobre grãos refinados e obtendo suas frutas e verduras diárias (a meta é de duas xícaras de cada por uma dieta de 2.000 calorias). Acho que seguir a regra 80-20 é uma meta fantástica: fazer com que 80% das suas escolhas sejam focadas na saúde e permitir que 20% de suas escolhas alimentares sejam focadas no prazer. Isso ajudará você a comer itens saudáveis em geral e a melhorar sua energia e saúde enquanto ainda permite espaço para os prazeres da vida, como bolo de aniversário ou brunches de domingo. A regra 80-20 é sustentável, o que o ajudará a construir hábitos que você pode manter por uma vida longa e saudável! ”

- Povos

Faça o que você ama

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“Fazer o que você ama não precisa ser sua carreira em tempo integral, mas quando você gosta de algo, pode transformar seu humor, seus relacionamentos e sua saúde - dando a você algo por onde esperar, mesmo quando a vida o incomoda. baixa. Talvez você já tenha uma ideia do que gosta de fazer e, nesse caso, agora é a hora de mergulhar e curtir mais. Caso contrário, tente explorar clubes e sites locais como o Meetup.com para ver quais grupos e atividades estão disponíveis em sua área. Você encontrará muitas idéias, além de um senso de comunidade para acompanhá-las. ”

- Jacquelyn Salvador, autor e fundador da 360 Living

Faça boas ações

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“Fazer atos altruístas ajuda mais do que apenas o destinatário; estudos mostram que o doador também ganha um grande senso de significado e felicidade. Pode até mesmo inspirar e encorajar as pessoas ao seu redor, dando a todos um impulso muito necessário na bondade da humanidade. Essa felicidade é algo que você carrega com você bem depois do ato em si, colocando uma mola em você mesmo e criando um ciclo virtuoso de ação. Talvez comece com algo simples como, comprar um café quente para alguém na rua, ou você pode conferir sites altruístas como o Kiva, que permite que você ajude as pessoas a mudarem suas vidas para melhor via microcrédito. Cada um de nós tem nossa própria capacidade de ajudar os outros - por que não tornar o mundo um pouco mais brilhante? ”

- Salvador

Faça conexões significativas

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“Faça um esforço para se conectar com as pessoas mais (e mais significativamente). Em nosso mundo hiperconectado, temos a impressão de estarmos conectados o tempo todo, mas isso na verdade mascara o fato de que muitos de nós não têm uma conexão profunda e significativa. Em vez de distribuir gostos copiosos por tudo que pisca em nossas telas, teremos muito mais satisfação, felicidade e significado ao fazer um esforço intencional para alcançar amigos e até mesmo interagir de forma mais significativa com pessoas que não necessariamente conhecer. Pode ser escrever uma carta, pegar o telefone, agendar um encontro de café ou apenas iniciar uma conversa enquanto espera na fila do banco - eles parecem insignificantes, mas podem fazer toda a diferença em nossa saúde mental e felicidade. ”

- Salvador

Conheça a intenção do seu dia

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“Cada vez mais as exigências da vida estão aumentando e a multitarefa é a norma. Algumas pessoas podem sair da cama e começar o dia sem perder o ritmo. Começar o dia com uma atividade de centralização, como nomear sua intenção para o dia, pode ajudar a definir o tom. ”

- Maya Feller, MS, RD, CDN

Coma até que você esteja quase cheio

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“Estudos mostraram que a limitação de calorias pode diminuir a produção de T3, um hormônio da tireóide que retarda o metabolismo e acelera o envelhecimento. Além disso, certifique-se de comer refeições equilibradas ao longo do dia, incluindo proteínas magras, vegetais sem amido e gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas (como abacates, ovos inteiros e salmão). ”

- Melanie Kotcher, Instrutora de HIIT e Pilates e Coach de Bem-Estar

Obter bastante vitamina D

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“A exposição à vitamina D do sol traz muitos benefícios à saúde, incluindo a absorção de cálcio e a promoção do crescimento ósseo. Demasiada vitamina D, no entanto, pode aumentar o risco de câncer de pele (se não for protegido). É importante conversar com seu médico sobre como obter a quantidade certa de vitamina D em seu sistema. ”

- Kotcher

Obter algum sol

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“Várias vezes durante o dia, tente fazer uma pequena pausa e sair para a luz do sol. Tire os sapatos e fique no chão. Estar ao sol é conhecido há milhares de anos para nos fazer sentir energizados. Estar descalço no chão irá conectá-lo com a energia da terra. ”

- Perepyolkina

Cozinhe em casa com mais frequência

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“Os restaurantes costumam usar muito açúcar em suas refeições para torná-los mais saborosos. Se você comer mais, poderá controlar a quantidade de açúcar em sua comida. Você pode fazer refeições saborosas e saudáveis em casa sem todo o açúcar extra. Cortar o açúcar na dieta pode ajudá-lo a ter uma vida mais saudável, feliz e prolongada ”.

- Dr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR

Coma mais fibra

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“Nossos corpos foram projetados para comer alimentos com fibras, como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais, mas, por meio de métodos de processamento de alimentos, muitos de nossos alimentos se tornaram excessivamente refinados. Escolher alimentos como pão integral com pão branco, arroz integral com arroz branco, frutas frescas e vegetais com casca em vez de sucos ou frutas enlatadas, e qualquer tipo de feijão ajudará a aumentar a fibra para mantê-lo mais tempo, ao mesmo tempo em que promove o intestino saúde - a pesquisa vinculou fortemente o consumo de fibras a um risco menor de câncer de cólon ”.

- Povos

Coma gorduras mais saudáveis

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“Incluindo uma fonte de gordura saudável em cada refeição vai deixar você saciado e evitar os desejos. Pense em leite integral no seu café, ovos no café da manhã, abacate na sua salada no almoço, amêndoas ou outras nozes como um lanche da tarde, e um queijo no seu atum derreta no jantar. A gordura não nos engorda - o açúcar nos engorda - então aproveite as gorduras saudáveis durante o dia. ”

- Perry

Respire fundo

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“Quando você respira fundo, profundamente e adota isso como a maneira como você respira o tempo todo, você pode manter a resposta ao estresse sob controle. Respirar profundamente e completamente cria uma maior sensação de serenidade e paz interior, acessando a parte do sistema nervoso que nos permite descansar e digerir. ”

- Sarah Thacker, LPC, instrutora de saúde e instrutora de yoga