As manhãs são agitadas. Nós entendemos. Quando se trata de quebrar ovos e bater em soneca, é muito fácil escolher o último. É por isso que somos um fã de aveia durante a noite.

Carregado com carboidratos complexos energéticos, preenchendo fibras e 10 gramas de proteína de construção muscular por porção de meia xícara, a aveia é um superalimento que você deve comer todos os dias. Fazer aveia durante a noite é uma brisa: antes de bater os lençóis, misture a aveia crua com água de limão, leite ou iogurte e deixe de molho durante a noite. Em seguida, adicione coberturas de emagrecimento e você terá um café da manhã de barriga lisa ideal. Confira nossas coberturas de aveia durante a noite favoritas abaixo - e se você precisar de um curso de reciclagem sobre como preparar um lote, descubra as 20 melhores dicas para fazer a aveia durante a noite!

kiwi

Um kiwi médio fornece 100 por cento da recomendação do USDA para a vitamina C, um nutriente que ajuda o corpo a oxidar a gordura durante exercícios de intensidade moderada, de acordo com um estudo publicado no Journal of American College of Nutrition . Além disso, é uma ótima fonte de potássio, que combate o inchaço e aumenta a capacidade do organismo de metabolizar gorduras e carboidratos. Tem um dente doce no AM? Salte o donut e jogue esta fruta de baixa caloria saudável em cima de sua aveia durante a noite por apenas 60 calorias!

Nozes

Cobrir aveia durante a noite com nozes é uma ótima maneira de adicionar fibras e proteínas saciantes. Este exemplo é um “brownie” que você não precisa se sentir culpado: leite de amêndoa, iogurte grego, cacau, aveia e proteína em pó, coberto com nozes saudáveis ​​para o coração! Uma porca de uma onça contém cerca de 135 calorias. Para os benefícios de cada variedade, confira os 6 melhores nozes para perda de peso.

Banana

Não há tempo para um lanche no meio da manhã? Cubra uma meia xícara de aveia com ½ de uma banana média por aproximadamente 200 calorias e 5 gramas de fibra saciante. A combinação de aveia e banana saudável não só o prenderá até o almoço, mas também fornecerá uma série de nutrientes de barriga chata. Além de serem ricas fontes de potássio, as bananas são uma boa fonte de fibra prebiótica, essencial para um intestino saudável e uma boa digestão. E a pesquisa diz que as bananas ajudam na perda de peso. Um estudo descobriu que as mulheres que comiam uma banana pequena duas vezes por dia como um lanche antes da refeição por dois meses reduziram seu inchaço da barriga em 50%!

Ameixas

Não são apenas frutas com caroços, como ameixas, entre as mais baixas em frutose (açúcar de frutas), mas elas contêm compostos fenólicos que podem desligar seus genes de gordura! De fato, novos estudos da Texas AgriLife Research sugerem que eles podem ajudar a evitar a síndrome metabólica, um grupo de fatores de risco que aumentam o risco de doenças relacionadas à obesidade, das quais a gordura da barriga é um dos principais determinantes. Se você está lutando a batalha do bojo, escolha estas melhores frutas para perda de gordura para sua aveia durante a noite!

Sementes De Abóbora

Uma porção de uma onça fornece mais de oito gramas de proteína e quantidades generosas de ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco (importante para um sistema imunológico saudável). Polvilhe-os em sua aveia durante a noite e você está um passo mais perto de um pacote de seis!

Peras

Você encontra seu estômago roncando no meio da manhã? As pêras ajudam a manter a fome sob controle graças à pectina, um tipo de fibra solúvel que atrai água quando ingerida e se transforma em gel. Isso retarda a digestão, mantendo você satisfeito por mais tempo. Esta fruta do outono também é rica em vitamina C, além de traços de vitamina B-6 e magnésio.

Chocolate

Chocolate preto no café da manhã? Sim, estamos falando sério. Ele contém uma infinidade de antioxidantes que reduzem o risco de câncer, alimenta a perda de peso e tem sido associada à diminuição da pressão arterial e do colesterol. Mas seja exigente - opte por uma barra com pelo menos 70% de cacau (o grão de cacau rico em antioxidantes). Bares marcados como "dutch processed" ou "alkalized" foram tratados com um agente alcalinizante para equilibrar a acidez natural do cacau, reduzindo significativamente o conteúdo de flavonóides e polifenóis. Para ser seguro, evite esses piores chocolates escuros para perda de peso.

Uvas

As uvas são balas de gordura da barriga. Pesquisadores da Universidade do Estado de Washington colocaram ratos em uma dieta rica em gordura e deram metade deles resveratrol (um composto encontrado em uvas) em quantidades equivalentes a três porções de frutas por dia para os seres humanos. Eles descobriram que o resveratrol converte o excesso de gordura branca dos animais em gordura bege que queima calorias, tornando-os 40% menos propensos a se tornarem obesos do que o grupo controle. Embora não recomendemos a adição de três porções de uvas à aveia durante a noite (elas são ricas em açúcar), um punhado desse bem de conversão de gordura é um ótimo começo!

Pêssegos

Você pode proteger seus olhos e combater o câncer, adicionando pêssegos ao seu café da manhã. Estas fatias suculentas são embaladas com luteína e zeaxantina, poderosos carotenóides comprovadamente para ajudar a promover a saúde ocular, bem como o beta-caroteno antioxidante, que protege o corpo dos radicais livres que provocam o câncer. Mas uma pesquisa do USDA descobriu que os pêssegos são a fruta mais carregada de pesticidas na seção de produtos, então se você puder comprar orgânico, vá em frente.

Canela

Realmente em um ligamento para o tempo? Polvilhar canela em sua aveia durante a noite pode te dar uma cintura menor, menos desejos e mais controle de apetite. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que adicionar uma colher de chá cheia de canela a uma refeição rica em amido pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. Quando os níveis de açúcar no sangue caem, nossas células ficam famintas de energia, e é por isso que ansiamos por açúcares simples. Quando se trata de saúde e perda de peso, os açúcares simples não são nossos amigos, e é por isso que a canela é uma das cinco Especiarias mais saudáveis ​​do planeta.

Maçãs de Granny Smith

Vá em frente e deixe a pele sobre essas maçãs azedas. Um corpo crescente de pesquisas sugere que os polifenóis da casca - compostos não digeríveis capazes de fazer tudo, desde aumentar o prazer sexual até reduzir o colesterol e combater o câncer - dão às maçãs sua reputação de superalimento. Além disso, eles promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

Framboesas

Se você está procurando uma adição de baixa caloria à sua aveia durante a noite, as framboesas contêm mais fibras e líquidos do que a maioria das outras frutas e aumentam a sensação de saciedade. Uma xícara desses rubis frescos tem 64 calorias e 8 gramas de fibra. De acordo com um estudo da Universidade da Mulher do Texas, eles afastam a flacidez da barriga indesejada. Os pesquisadores descobriram que os ratos que consumiam bagas diariamente tinham 73% menos gordura da barriga do que aqueles que não o fizeram!

Manteiga de amendoim

Mmm, manteiga de amendoim durante a noite aveia! A manteiga de amendoim é uma das nossas comidas favoritas para a perda de peso, e você deve sempre ignorar as versões com baixo teor de gordura e ir para a realidade. "Por porção, são aproximadamente as mesmas em calorias que as variedades integrais, mas para compensar a perda de sabor na remoção de gordura, elas adicionam diferentes carboidratos", diz Angela Lemond, RDN, porta-voz da Academia de Alimentos. Nutrição e Dietética. A manteiga integral de amendoim fornece saciedade, combate doenças cardíacas e não destrói os níveis de açúcar no sangue com carboidratos adicionados.

Figos

Os figos estão entre os alimentos ricos em potássio que mantêm os músculos saudáveis ​​e fortes. Eles desempenham um papel vital na função muscular e são uma ótima fonte de fibra. Além disso, são ricos em cálcio e têm apenas 36 calorias por fruta!

Sementes De Chia

Eles podem ser minúsculos, mas as sementes de chia têm enormes benefícios à saúde e poder de cinzelamento muscular. Eles entregam um perfurador de ômega-3 e fibra. Os ômega-3 trabalham para reduzir a inflamação em todo o corpo e ajudam a aumentar os músculos, ajudando na síntese de proteínas. Enquanto isso, a fibra e a proteína das sementes fornecem energia constante e duradoura. Apenas duas colheres de sopa de sementes de chia contêm 11 gramas de fibra!

Melão

Melancia, por vezes, obtém uma má reputação por ser rico em açúcar, mas a fruta tem benefícios de saúde impressionantes. Uma pesquisa realizada na Universidade de Kentucky mostrou que comer melancia pode reduzir o acúmulo de gordura. Um estudo espanhol separado de atletas descobriu que beber suco de melancia após o exercício ajudou a reduzir a dor muscular - uma ótima notícia para quem trabalha nesse pacote de seis.

Sementes De Cânhamo

Sim, as sementes de cânhamo vêm da planta de cannabis, mas desculpe, eles não vão te dar um burburinho. Às vezes chamado de coração de cânhamo, as sementes são ricas em aminoácidos, que ajudam a construir músculos. Apenas três colheres de sopa contêm 11 gramas de proteína de tonificação muscular fácil de digerir. Além disso, o cânhamo também pode aumentar a queima de gordura graças às suas reservas de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo ômega-6 que promove um metabolismo saudável e combate a inflamação. Eles também incentivam a pele vibrante, cabelo e unhas, tornando-os uma comida de beleza geral.

Coco cru

Embora seja uma gordura, o óleo de coco foi mostrado para ajudá-lo a perder peso. Um estudo de 30 homens publicado na revista Pharmacology descobriu que aqueles que consumiram 2 colheres de sopa de óleo de coco por dia diminuíram sua cintura em uma média de 1, 1 polegadas em um mês! O coco também é rico em ácido linoléico conjugado (CLA), que a pesquisa sugere pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo descobriu que ratos alimentados com alto teor de CLA apresentaram uma redução de 26% no colesterol total em apenas 21 dias! Adicione algumas colheres de óleo de coco à aveia durante a noite ou cubra-as com lascas de côco sem açúcar.

Manga

As mangas são ótimas fontes de vitaminas A, B6 e C. Sempre que possível, opte por fresco. Frutos secos são particularmente ricos em frutose, o que pode causar inchaço. Esta fruta tropical é super doce, então um pouco vai longe!

Cenoura

Tal como acontece com a maioria dos vegetais e frutas vermelhas, amarelas ou laranjas, as cenouras são embaladas com carotenóides, compostos lipossolúveis associados ao risco reduzido de uma ampla gama de cânceres e condições inflamatórias, como asma e artrite reumatóide. E o alto teor de água e baixo teor de carboidratos do vegetariano permite que você preencha por muito poucas calorias.

Amoras

Com muitos antioxidantes, os mirtilos combatem a gordura da barriga teimosa e promovem a função cognitiva. Depois de um teste de 90 dias, pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que os ratos alimentados com uma dieta enriquecida com mirtilo mostraram gordura da barriga abdominal significativamente menor do que um grupo controle. E um estudo de longo prazo publicado no Annals of Neurology destaca que o consumo de blueberries pode reduzir a taxa geral de declínio cognitivo em até 2, 5 anos em adultos com mais de 70 anos!

pistachios

Quando se trata de nozes que ajudam na perda de peso, os pistaches são topos. Um estudo da UCLA descobriu que as pessoas que comiam pistaches em vez de pretzels reduziram seu IMC por um ponto e melhoraram seus níveis de colesterol e triglicerídeos, enquanto o grupo que comeu o pretzel não viu nenhuma mudança!

Manteiga De Cajú

A manteiga de caju tem um forte impacto nutricional, graças ao seu alto teor de magnésio, que oferece uma lista de benefícios para a saúde. "Ele ajuda seu corpo a aliviar várias condições, como constipação, insônia, dores de cabeça e cãibras musculares, bem como regular o sistema imunológico e apoiar a função cerebral", diz Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN da Middleberg Nutrition. Os cajus também contêm biotina, o que ajuda a obter fechaduras deliciosas sem um salão. Não é um fã de caju? Tente adicionar uma colher de sopa de uma dessas 16 Melhores Nut Butters para perda de peso para a aveia durante a noite.

Caquis

Se os caquis não estão na sua lista de comida, eles deveriam estar. Os frutos alaranjados contêm licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de câncer. Eles também são ricos em vitaminas A e C e ricos em fibras. "Os caquis também fornecem uma pequena quantidade de manganês, que é importante no metabolismo de gorduras e proteínas", diz Jennifer Glockner, RDN, e autora da série Smartee Plate .