Se você é um rato de academia ou simplesmente mergulha os pés na piscina de opções de estúdio, nós garantimos que há algumas coisas que você não sabe sobre a academia. Existem maneiras de trabalhar de forma eficaz, adequada, atenciosa (!) E estrategicamente. Há etiqueta de ginásio para seguir e infalível maneiras de obter o máximo de resultados de cada visita. E há uma tonelada de mitos de academia por aí que estamos aqui para arrebentar. Aqui estão as regras não escritas da academia que tornarão sua experiência muito mais agradável - e a probabilidade de você ficar com ela por um longo período aumentará em uma tonelada! E não perca as 40 dicas de motivação que realmente funcionam para quando sentir que sua força de vontade começa a diminuir.

Os pesos precisam de limpeza também

Isso deve ser óbvio, mas todos os equipamentos de ginástica entram em contato com as mãos e o suor de muitas pessoas - então, certifique-se de limpar todo o equipamento depois de usá-lo. Muitas academias vão deixar de fora um spray antibacteriano e toalhas de papel, que você pode usar para este fim exato. "E muitos de nós vamos esquecer de limpar os pesos depois de usá-los na academia", diz Becca Napelbaum, especialista em limpeza da Handy.com. “No entanto, quanto mais as pessoas tocarem nos pesos, mais suor e bactérias irão acumular. Além disso, os pesos também podem acumular poeira, o que pode irritar seus pulmões quando você trabalha. Certifique-se de limpá-los antes e depois de cada uso. ”

Trate sua esteira de ioga como ouro

Se você levar seu próprio colchonete de yoga para as aulas na academia, você deve limpá-lo pelo menos uma vez por mês, especialmente durante os meses mais quentes. "Você vai saber quando o tapete precisa de limpeza, porque ele vai começar a cheirar e parecer sujo, uma vez que tende a recolher óleos e suor", diz Napelbaum. “É aconselhável fazer uma solução natural de água e vinagre e limpar o tapete, pois isso irá desinfetá-lo, bem como restaurar parte da textura da borracha. Evite usar sabão e secar o seu tapete ao sol, pois isso causará danos à borracha. ”E se você não tiver seu próprio tapete e estiver usando o que está disponível na academia, leve um spray antibacteriano com você e borrife. o tapete antes e depois de cada uso. Pessoas e seus pés são grosseiros. Não vale a pena o risco. (Falando em bruto, descubra as 17 coisas mais sujas e mais grosseiras da sua cozinha!)

Tenha cuidado durante a fiação

Girar é um exercício incrível, mas muitos não sabem que pode ser perigoso para o pescoço se você não estiver posicionado corretamente. "Os professores dizem: 'Ombros para baixo', mas não ajudam a todos", diz a instrutora de fitness Shari Portnoy. “É muito importante que você diga a um instrutor de spinning que você é novo e pergunte sobre seu pescoço e ombros. Você vai economizar muito dinheiro em massagens ou quiropráticos. Se este é o seu treino de escolha (ou você quer que seja), então confira essas 33 perguntas de ciclismo indoor respondidas em 5 palavras ou menos.

Não seja cego sobre suas aulas

As aulas na academia são uma ótima maneira de marcar uma consulta com você, para que você saiba que chegará em um horário determinado. Mas cuidado, pois aulas que usam pesos e têm movimentos rápidos podem não fazer nada para você além de tocar a música que você gosta. "As aulas são planejadas para você entrar, especialmente se você nunca foi um freqüentador de academia antes", explica Portnoy. “Fazer os movimentos errados não traz nenhum benefício. Se você é novo, pergunte ao ginásio para uma aula onde o instrutor vai para ajudá-lo. Salve uma lesão e uma perda de tempo.

Torne o seu ginásio divertido

“A coisa mais importante que ninguém nunca fala sobre a academia é que ir lá deve ser divertido”, diz Sarah Hays Coomer, autora de Leveza de Corpo e Mente: Uma Abordagem Radical ao Peso e Bem-Estar . “As pessoas que vêem mais resultados geralmente encontram uma saída na academia que lhes dá prazer. Quer se trate de ioga, spin ou Zumba, existem muitas maneiras divertidas de perder peso e desfrutar do seu exercício!

Defina 3 objetivos realistas

Quando você entra em um ginásio, você deve ter três objetivos em mente para si mesmo. Está perdendo gordura corporal? Treinando para uma corrida? Aprendendo a fazer um pull-up? “Pesquisas mostram que a definição de metas de condicionamento físico ajuda você a alcançar o sucesso e evita que você caia”, diz Sahmura Gonzalez, instrutora-chefe da CRUNCH Union Square. “Prepare-se para o sucesso e estabeleça uma rotina realista para si mesmo. Comece por se comprometer a vir três vezes por semana durante pelo menos 30 minutos. Uma vez que isso se torne um hábito após cerca de quatro semanas, aumente para quatro vezes. Se você participar de um ginásio e imediatamente prometer a si mesmo que virá sete dias por semana, vai se sentir mal se perder um dia ou dois e começar a se sentir mal - e gostar de ir à academia é impossível. ”

O ginásio não é preenchido com os tipos de pessoas que você pensa

As academias não são mais preenchidas com apenas meatheads. “A maioria das academias tem idades entre 18 e 80 anos e desfruta de diferentes tipos de exercícios, desde levantamento de Zumba, levantamento olímpico, correção e reabilitação e prevenção”, diz Gonzalez. “Todo mundo acha que eles estão sendo julgados pelas pessoas em forma no ginásio. Na verdade, até mesmo essas pessoas têm seus próprios objetivos - e inseguranças - por isso não temam ou sintam que estão sendo julgados! ”

Menos é mais

Quando se trata de malhar - especialmente para iniciantes - às vezes, menos é mais. Lembre-se de que seus resultados não chegarão em um dia. É muito comum tentar “esmagá-lo” na academia um dia, e acabar perdendo seus próximos dois treinos, ou mesmo algumas semanas, porque você está muito dolorido ou muito cansado do primeiro! “Mantenha os treinos em um nível que você possa fazer consistentemente para obter os melhores resultados ao longo do tempo”, recomenda Tyler Spraul, especialista certificado em resistência e condicionamento. "Depois de construir uma base estável, você pode tomar medidas para aumentar a dificuldade e continuar a melhorar."

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Strategize seus chuveiros

Se você está pensando em tomar um banho na academia antes de ir trabalhar, dê uma olhada no horário das aulas para ver quando uma aula sai para que você não fique preso na fila de pessoas que também precisam tomar banho. “Por volta das 8 horas da manhã é quando as pessoas estão acabando de se exercitar e se preparando - então, planeje de acordo com isso!”, Recomenda Gonzalez.

É possível evitar e lidar com o "Rush de Resolução de Ano Novo"

Sim, é verdade que janeiro é um dos períodos mais movimentados do ano na academia - mas há maneiras de minimizar a mania em suas próprias sessões de ginástica. “Faça uma pesquisa no Google por sua academia e ela deverá mostrar quando sua academia estiver mais movimentada. Se o seu horário permitir, evite esses horários. Difere do ginásio ao ginásio, mas na maioria das vezes os horários de pico caem de segunda a sexta das 7:00 às 8:30 e das 17:30 às 20:00, com a ocasional mini-corrida do meio-dia a partir das 12:30. das 14h às 14h Nos fins de semana, evite a qualquer momento das 9h às 12h30 ”, diz Blaire Massaroni, Personal Trainer da Crunch Union Square.

E se você não puder deixar de ir durante as horas de pico, existem maneiras de contornar as multidões. Mão única? Vá para a sala de musculação. “Em um mundo cheio de reis e rainhas, aproveite esta oportunidade para ser um pioneiro do peso livre. Ainda pode ser um pouco agitado, mas você não vai ter que esperar por quase tantos equipamentos. ”E você também pode procurar espaço extra. “Procure por um grupo de máquinas onde um equipamento adicional não caberia, mas onde você poderia facilmente se alongar ou usar o espaço para criar um treino HIIT de 10 a 15 minutos, em vez de esperar pelos exercícios aeróbicos. máquinas. ”E, finalmente, Massaroni diz para encontrar outras maneiras de fazer seus movimentos. “Se você planejasse fazer fileiras de haltere, mas todas as bancadas fossem tomadas, pense na amplitude de movimento que você está realmente tentando treinar. Em seguida, tente replicá-lo no TRX ou pendurado em uma barra segura ou máquina smith. Esta é uma boa oportunidade para experimentar algumas novas modalidades e encontrar novas formas de ser criativo e apimentar o seu regime de treino. ”

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É um jogo de números

Você sabe como membros da academia parecem ficar cada vez mais baixos? E você sabe como algumas pessoas - talvez você, talvez seus amigos - pagam a cada mês, mas nunca aparecem de verdade? "O negócio de academia é baseado em pessoas se inscrevendo e pagando, mas não aparecendo de verdade", diz Tim Blake, proprietário e fundador da superfitdads.com. Alguns números sugerem que apenas 20% dos membros usam o ginásio regularmente. “Então, para uma academia grande o suficiente para dar suporte a 1.000 membros ativos para serem comercialmente viáveis, eles terão que vender cerca de 5.000 membros. É por isso que as taxas são baixas o suficiente para que as pessoas não cancelem a adesão, mesmo que não apareçam ”.

Seu "Niceness" será testado

Há uma cultura não escrita na academia e há regras. “Ele explora dinâmicas sociais com as pessoas; quão atencioso você é com os outros? Você está ocupando espaço desnecessário? Você está sendo higiênico e limpando as máquinas após o uso? Você está redefinindo os pesos para o seu volume normal depois de usá-los para a próxima pessoa? ”, Diz o Dr. Rob Silverman, da NY Chiro Care. “Trabalhar em casa ou participar de outros esportes solitários como correr ou andar de bicicleta é diferente de mergulhar em um lugar onde várias centenas de pessoas trabalham todos os dias.”

Você vai ganhar clareza mental

Se você se dedicar a usar essa academia, notará alguns outros turnos além da queda no tamanho da calça. “Você ficará melhor no agendamento e no tempo de distribuição. Você pode se encontrar dormindo melhor e sua mente mais aguçada. Você vai começar a quebrar as barreiras mentais e desculpas como, 'Eu não estou com vontade de ir' e, ao invés disso, apenas fazendo isso ”, diz Silverman. "Como eles dizem, o passo mais difícil é começar, mas uma vez que você começa, você não pode parar."

Você não pode confiar no Cardio

Você chega à academia e os pesos parecem intimidantes, enquanto a superabundância de esteiras e aparelhos elípticos chama seu nome - além disso, você sabe que está garantido para suar a camisa lá. Boa jogada? Não tão rápido, diz Kathleen Trotter, personal trainer e autora de Finding Your Fit . “Não confie em cardio de estado estacionário. Você precisa fazer mais do que apenas cardio insensato e deve fazer um treinamento intervalado duas ou três vezes por semana ”, recomenda ela. “O treinamento intervalado melhora a aptidão cardiovascular, a sensibilidade à insulina, o HDL (bom) colesterol e ajuda a reduzir a gordura visceral e subcutânea.” Um dos treinos intervalados favoritos de Trotter é “intervalos de rolamento”. Após o aquecimento, percorra 30 segundos em intensidade regular, 20 segundos a uma intensidade ligeiramente superior e 10 segundos a uma intensidade ainda maior. Repita por 10 a 15 minutos. Corredor obstinado? Bem, nesse caso, não perca o nosso Eat This, Not That! para o guia Runners.

Não seja preguiçoso depois de uma sessão de ginástica

Não caia na armadilha de acreditar que levantar pesos e fazer intervalos algumas vezes por semana significa que você pode ser um preguiçoso nos dias em que não pratica ginástica. “A sesso prolongada afeta negativamente o sistema cardiovascular, o linfático e o digestivo. sistemas, para não mencionar o seu metabolismo ”, diz Trotter. “Está associado a um risco aumentado de doença cardiovascular, derrame e diabetes, e afeta a forma como nossos corpos metabolizam a glicose. Mova-se para onde e quando possível.

Você deve cuidar de sua garrafa de água

Levar uma garrafa de água para a academia é tão necessário quanto trazer tênis - mas se você está fazendo uma coisa ecologicamente correta de trazer um reutilizável (e esperamos que você esteja), por favor, certifique-se de lavá-lo cuidadosamente após cada visita à academia. . “Se você não limpar depois, todo gole que você tomar será preenchido com milhares de bactérias. Além disso, as bactérias florescem em ambientes escuros e úmidos, por isso, se a sua garrafa não tiver a chance de secar, é garantido que ela abrigue muitas bactérias ”, diz Napelbaum. “Limpe sua garrafa de água após cada uso; alguns deles podem ser jogados na lava-louças e outros que você pode limpar com água morna e sabão e uma escova. ”

Cuide dos seus músculos doloridos

Os músculos doloridos são extremamente comuns se você estiver treinando com pesos na academia, mas isso não significa que seja normal. "Você não deveria ter que sofrer nos próximos dias depois de um treino de alta intensidade", diz o Dr. Matt Tanneberg, quiroprático esportivo e Certified Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). “Existem maneiras de prevenir dores musculares antes que aconteçam e também maneiras de curá-las, uma vez que já se instalou. Dor muscular tardia (DOMS) é o termo derivado da dor muscular pós-treino que muitos de nós experimentamos. É causada por pequenas lágrimas micro do músculo que ocorrem durante o exercício. Nós costumávamos pensar que a dor muscular era devida ao acúmulo de ácido láctico em nossos músculos, mas pesquisas mais recentes mostraram que essas micro-lágrimas causam inflamação no músculo que está realmente causando a dor que sentimos. Tipicamente, nós começaremos a experimentar DOMS 12-48 horas após o treino, com a dor chegando a cerca de 48 horas e começará a se dissipar entre 48-60 horas. ”Para evitar isso, certifique-se de aquecer, esfriar, use um rolo de espuma após o treino e, em seguida, faça um alongamento estático controlado, seguido de congelamento dos músculos e depois descanse. E falando em recuperação, descubra os 12 Melhores Combustíveis de Recuperação para Todos os Exercícios.

Você não faz progresso simplesmente aparecendo

Não assuma que, se você está indo para a academia, você está automaticamente progredindo. "Se você não está mudando suas rotinas, variando o ritmo, resistência ou tipo de exercício, você não vai muito longe", diz Coomer. "O exercício é sempre melhor do que nenhum exercício, mas se você não estiver ofegante ou um pouco dolorido de vez em quando, provavelmente não estará se esforçando o suficiente para progredir."

Entre na gama completa de movimento

Quando você está trabalhando na academia, é muito importante obter uma amplitude de movimento completa em seus movimentos. “Eu freqüentemente vejo pessoas fazendo bíceps ou qualquer movimento com metade da amplitude de movimento necessária para obter todos os benefícios. Diminua o peso se precisar e verifique com um treinador para se certificar de que está completando o movimento sem ir longe demais ou se machucar ”, diz Coomer. “Isso se aplica a tudo, desde levantamento de peso até aeróbica. É sempre melhor fazer qualquer exercício com a forma correta antes de adicionar resistência ou conjuntos adicionais ao seu treino. ”

O ginásio não vai ajudar você a perder peso

Sim, ir ao ginásio e malhar é ótimo para sua saúde e metabolismo em geral - mas não é uma solução mágica para perder peso. "Você pode se exercitar na academia todos os dias, mas se você precisa perder peso, você tem que fazer alterações na sua ingestão de alimentos", diz a treinadora de fitness Carol Michaels. “O número de calorias queimadas nem sempre é exato em uma máquina. Não se iluda pensando que você acabou de queimar 500 calorias em 30 minutos caminhando na esteira. ”

Esteja aberto para os treinadores

Os treinadores se aproximarão de você e você deve ter a mente aberta às sugestões deles. "Eles provavelmente tentarão convencê-lo a participar de uma sessão experimental e pode ser uma sessão útil, mesmo que você não queira comprar sessões", diz Gonzalez. “Se eles são bons treinadores, eles serão respeitosos com seus desejos, aprenderão seu nome e ainda dirão oi quando virem você. Quanto mais você sentir que tem uma comunidade em sua academia, mais você irá!

Se você não está envergonhado às vezes, você está se segurando de volta

"Se você não tem momentos embaraçosos na academia, provavelmente não vai ser tão duro quanto poderia ou deveria ser", diz o fisiculturista competitivo Joshua Petrecky. "Se eu tivesse um dólar por cada vez que eu falhei no ginásio e fiquei um pouco envergonhado com a tentativa, eu ficaria rico."

Pense duas vezes quando se trata de pés descalços

Se você estiver fazendo uma aula de ioga, não se esqueça de usar seus sapatos ou chinelos do vestiário para a sala de ioga. “Ninguém gosta de tootsies nus no ginásio”, diz Gonzalez. Agora, com isso dito, algumas pessoas tiram os sapatos enquanto estão de cócoras, levantando pesos ou realizando certos exercícios - então não se surpreenda! "Embora, eles realmente deveriam apenas manter suas meias!"

Seus medos estão todos na sua cabeça

Você não precisa ter medo ou se sentir intimidado, o que é uma das principais razões pelas quais os novos frequentadores de academias não conseguem ir regularmente. “Tudo está organizado para você na academia; Não há uma única máquina, peso rack, barbell ou máquina de cardio que você não pode manipular. Comece pequeno e trabalhe até o maquinário complexo e mais avançado. Todos os seus medos de serem julgados estão na sua cabeça ”, diz Silverman. Ainda precisa de um impulso? Confira estas 33 dicas para total confiança para dar a vantagem que você está procurando!