Um escalonamento de 75% dos adultos relataram ter apresentado níveis moderados a altos de estresse no último mês - e quase metade dessas pessoas também relataram que o estresse aumentou no ano passado, segundo a Associação Americana de Psicologia. Se você ressoar com esses números, como a maioria de nós, ficará aliviado em saber que uma solução simples está na sua cozinha.
Enquanto muitos de nós pegamos um saco de batatas fritas ou uma barra de chocolate para bater o blues, alimentos com sal e açúcar provavelmente farão nosso corpo mais mal do que bem. Para ajudá-lo a superar o estresse, consultamos 21 nutricionistas registrados sobre seus alimentos que reduzem o estresse. Descubra o que são essas comidas e como elas são comprovadas para ajudar você a se sentir à vontade.
Chá de ervas
Shutterstock “Quando estou estressada, alcanço alimentos ou bebidas quentes. Acho que os alimentos a estas temperaturas são muito calmantes e calmantes. Muitas vezes, eu pego chá e acho que é um ritual (acalmando a mente). Aqueça a água, suba o saquinho de chá e coloque as mãos em volta da caneca e beba lentamente. Eu costumo alcançar dois tipos de chás durante períodos de ansiedade. O chá de hortelã-pimenta é minha primeira escolha, pois o mentol do chá é um relaxante muscular natural. Em geral, ficamos tensos em resposta ao estresse, e é naturalmente livre de cafeína. A camomila também é um chá calmante que ajuda no sono, relaxando os músculos e reduzindo a irritabilidade. Eu gosto de acrescentar canela ao meu chá de camomila, já que esse tempero de aquecimento realmente me ajuda a me sentir confortável. ”
- Amy Shapiro MS, RD, CDN, da Real Nutrition NYC
Matcha
Shutterstock “Eu não posso beber muito café quando estou estressado porque isso me deixa nervosa. Troco café por chá verde matcha - é calmante e é superior sem o nervosismo. ”
- Lauren Slayton, MS, RD
Chá Reishi
Shutterstock “Eu amo o chá reishi. É livre de cafeína, bom para beber, e estudos mostram que isso pode ajudar a aumentar os sentimentos de "sentir-se bem", ao mesmo tempo que possui propriedades anti-câncer, antiinflamatórias e estimulantes do sistema imunológico. Eu gosto do elixir de Quatro Sigmatic Reishi! ”
- Isabel Smith, MS, RD, CDN
Nozes e Manteiga De Amendoim
Shutterstock “Quando me sinto estressada, minha reação inicial é alcançar lanches ricos em carboidratos. Essa é uma reação comum entre as pessoas desde que os carboidratos liberam dopamina no cérebro, o que tende a fazer com que você se sinta melhor. No entanto, se eu posso reconhecer que estou estressado, eu costumo tentar comer nozes ou manteiga de amendoim em vez disso. As nozes não só estão ligadas a viver mais, mas também são ricas em gorduras e proteínas saudáveis, e ambas ajudam a me encher, então eu não vou pegar outro lanche uma hora depois. Comer algo que reduz a minha fome geralmente tira um pouco do estresse do meu dia (eu odeio sentir fome e estressado!). A única desvantagem é que o tamanho da porção de nozes e manteiga de amendoim é pequeno, então eu preciso estar ciente do quanto estou comendo e tentar mantê-lo em uma porção. ”
- Natalie Rizzo, MS, RD
Pipoca
MC Jefferson Agloro / Unsplash “Quando me sinto ansiosa ou estressada, minhas escolhas de lanche são sempre um lanche crocante e salgado, como amêndoas defumadas ou pipoca, especialmente com sabor de trufa. Pesquisas mostram que alimentos crocantes nos ajudam a relaxar quando estamos bravos ou estressados. Além disso, sabores indulgentes como trufas sempre me deixam feliz e me tiram desse funk sem sacrificar a nutrição. Nozes são verdadeiros alimentos integrais que satisfazem a mente e o corpo devido à sua fibra natural, gordura e conteúdo de proteína, enquanto a pipoca também nos dá uma dose de gorduras e fibras saudáveis e nos permite comer bastante volume, o que sempre faz com que melhor lanche! ”
- Laura Burak, MS, RD, CDN
Amoras
Shutterstock “No meio de um dia estressante, alimentar-me e à minha família pode parecer muito avassalador. Felizmente, os mirtilos são a comida perfeita e livre de estresse para aproveitar, porque são fáceis de fazer e me fazem sentir bem. Com apenas 80 calorias por xícara e naturalmente doce, eu posso adicioná-las a um smoothie pela manhã para toda a minha família, embalá-las como um lanche super fácil e saudável para o almoço dos meus filhos, ou até mesmo servi-las como um acompanhamento sobremesa. Eles são uma solução simples para ajudar a atender a quantidade recomendada de frutas por dia. Eles estão disponíveis o ano todo e nos dão uma ótima nutrição, como vitamina C e fibra. Meu nível de estresse diminui quando sei que tenho blueberries na geladeira e no freezer.
- Jenna Braddock, MSH, RDN, CSSD, LD / N e porta-voz do US Highbush Blueberry Council
Chá de lavanda
Shutterstock “Eu amo chá de lavanda e uso isso como um remédio para acabar com o estresse por anos. Lavanda tem sido conhecida por suas propriedades terapêuticas, incluindo relaxamento, acalmando o sistema nervoso central. A combinação da aromaterapia da xícara quente e a sensação interna de relaxamento geral fazem com que o chá de lavanda seja a minha melhor bebida em momentos de estresse ”.
- Maya Feller, MS, RD, CDN
Chocolate escuro
Charisse Kenion / Unsplash “É comum nos voltarmos para doces quando estamos estressados. Eu opto por um pedaço de chocolate amargo que contém 70% ou mais de cacau. O chocolate escuro libera a serotonina (um neurotransmissor) em nossos cérebros, o que pode melhorar o humor e as sensações de relaxamento ”.
- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, CPT
Salmão grelhado
Shutterstock “Nos dias em que me sinto estressado ou ansioso, busco alimentos ricos em ômega-3, como salmão grelhado. Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais que ajudam nossos corpos a produzir serotonina, a substância química que nos ajuda a nos sentirmos mais felizes e mais calmos. Outro benefício para acalmar com salmão é que o ômega-3 ajuda a combater os efeitos físicos do estresse crônico, particularmente reduzindo a inflamação e aumentando o fluxo sanguíneo. Para uma refeição calmante de dose dupla, misture o salmão grelhado com o espinafre rico em folato, que aumenta a produção de dopamina calmante. ”
- Rima Kleiner, MS, RD
Peito de peru
Shutterstock "O aminoácido triptofano, encontrado em alimentos ricos em proteínas, como o peru, ajuda a produzir serotonina, a substância química que regula a fome e produz sentimentos de felicidade e bem-estar".
- Joelle Malinowski, RD, CDE, CDN
Sanduíche de Queijo Aberto
Shutterstock “Quando estou me sentindo estressado, satisfazer minha necessidade de carboidratos pode ajudar. Vou pegar uma fatia de pão integral (ou um biscoito de cevada grega), polvilhe um pouco de queijo como queijo feta, regue com azeite e acrescente algumas fatias de tomate. Carboidratos de grãos integrais e queijo podem aumentar indiretamente a produção de serotonina. Além disso, o pão integral mantém meus níveis de açúcar no sangue estáveis, o que também desempenha um papel no controle do humor e da energia. O azeite de oliva extra-virgem que rego em cima o torna ainda mais agradável, mas também é uma fonte de boas gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Além disso, estudos mostraram que o EVOO está associado a um melhor humor ”.
- Elena Paravantes, RDN, escritora e consultora especializada em Dieta e Culinária Mediterrânea do Mediterrâneo
Hummus
Shutterstock "Hummus, salgado e saciante, é feito de legumes que são ricos em nutrientes de bom humor, incluindo folato, magnésio, zinco e fibras que ajudam a mantê-lo satisfeito."
- Moe Schlachter, RD, LD
Abacate
Shutterstock “A gordura monoinsaturada e os antioxidantes dos abacates ajudam a otimizar a circulação, o que contribui para um melhor fluxo sanguíneo para o cérebro. Os abacates também fornecem antioxidantes e 20 vitaminas e minerais diferentes, incluindo os principais nutrientes ligados ao humor, como folato, B6 e potássio. ”
- Cynthia Sass, RD, CSSD
Edamame
Shutterstock “Edamame é uma boa fonte de proteína e magnésio à base de plantas, ambos úteis durante o estresse. Quando uma pessoa está estressada, ela quer evitar alimentos pesados, gordurosos e processados. Os alimentos devem ser propositais, satisfatórios e fáceis de digerir. Edamame é uma ótima opção e baixa manutenção para se preparar. Também é pobre em gordura e denso em nutrientes. Uma pessoa pode comprar edamame sem casca na seção fresca ou congelada de uma mercearia e rapidamente cozinhá-la em um lanche ou parte de uma refeição. ”
- Ilana Muhlstein, MS, RDN e co-criadora do programa nutricional 2B Mindset
Smoothie CBD
Shutterstock “Eu regularmente adiciono o CBD ao meu smoothie matinal. Pesquisas em torno do CBD ainda estão em andamento, mas sabemos que ele é muito rico em antioxidantes e é um potente antiinflamatório. E muitas pessoas, inclusive eu, acham que isso ajuda a manter as emoções sob controle e a controlar o estresse inevitável da vida. Eu realmente gosto da tintura de CBD da MedTerra porque é sem gosto. ”
- Sheri Kasper, RDN, LDN
Pops de frutas congeladas
Alison Marras / Unsplash “Quando fico estressado, em vez de derrubar algo parecido com um saco de batatas fritas, eu gosto de pegar a fruta congelada de Chloe. Não há como comer demais (é muito controlado e muito frio para comer rapidamente… olá, congelamento do cérebro!). O sabor de morango é orgânico sem adição de açúcar, mas tem um sabor tão bom quanto doces ou outras coisas doces que eu normalmente pego. Isso satisfaz minha gulodice, é refrescante e dá-me alguns frutos de verdade também! ”
- Lauren Manaker, MS, RDN, LD
Kombuchá
Shutterstock “Kombucha não é uma bebida que você bebe, mas uma que você bebe devagar e atentamente. Tem um sabor incomum e cada lote tem um gosto diferente. Eu gosto de analisar o sabor enquanto estou bebendo. Eu também vejo isso como um deleite. Eu compro uma garrafa grande e coloco em um copo de vinho sem haste para a hora do coquetel. Enquanto o ato de beber o kombucha acalma minha ansiedade no momento, ele também nutre o intestino, que está intrinsecamente ligado ao cérebro e, portanto, ao humor. Com o tempo, ter um microbioma intestinal saudável, apoiado por alimentos fermentados, como o kombuchá, pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade crônicos ”.
- Ashley Reaver, MS, RD, CSSD
Batatas Fritas Assadas
Shutterstock “As batatas fritas caseiras, cortadas à mão e polvilhadas com sal e carne assada, são uma alternativa mais saudável ao fast-food, ao mesmo tempo em que fornecem os benefícios do alívio do estresse de consumir carboidratos. Nós tendemos a desejar carboidratos quando estamos estressados porque eles ajudam a produzir o aminoácido triptofano no cérebro. O triptofano é um precursor da liberação do neurotransmissor serotonina, que ajuda na estabilização do humor para que você se sinta calmo e relaxado. ”
- Jim White RDN, ACSM EX-P, proprietário da Jim White Fitness e Nutrition Studios
Chá Tulsi
Shutterstock “O chá de Tulsi é frequentemente combinado com gengibre, rosa ou limão. A erva tulsi supostamente possui um efeito de equilíbrio sobre os hormônios e o estresse. Também acho que beber chá é uma experiência relaxante: coloco na minha caneca favorita e aproveito para saboreá-la. O tipo de chá é importante, mas o ritual de beber também ajuda. ”
- Jill Nussinow, MS, RDN
Laranjas
Shutterstock Descobriu-se que a ingestão de vitamina C reduz o cortisol, o hormônio do estresse, e ajuda a reduzir a pressão sangüínea durante situações estressantes. Na verdade, estudos descobriram que as pessoas com níveis mais altos de vitamina C no sangue provavelmente se recuperariam de uma situação estressante mais rapidamente do que aquelas com níveis mais baixos de vitamina C. Aumente sua ingestão diária de vitamina C com um copo de 8 onças. 100 por cento de suco de laranja ou laranja. ”
- Holley Grainger, MS, RD
Uvas congeladas
Shutterstock “Eu guardo um estoque de uvas congeladas no meu freezer. As uvas são uma fonte natural de antioxidantes e outros polifenóis. Apreciá-los congelados ajuda você a consumi-los mais lentamente, o que é uma pausa bem-vinda durante períodos de alto estresse. ”
- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
