Mudanças de humor, ondas de calor, ossos fracos, tempos de reação mais lentos ... envelhecer pode ser um processo árduo. Saúde, no entanto, é o presente final e é um que devemos trabalhar duro para preservar. Enquanto a maioria de nós focaliza nossos pensamentos naquilo que não podemos mudar, na verdade existem várias coisas que podem ser feitas para nos ajudar a envelhecer graciosamente e com saúde. Com isso em mente, contatamos alguns dos principais especialistas da indústria de bem-estar e perguntamos a eles com quais mulheres as placas devem ser carregadas para atenuar os sintomas geralmente associados à menopausa. E enquanto você está aprimorando sua dieta, descarte esses 20 alimentos que você envelhece 20 anos da sua rotina também!

Lanches ricos em carboidratos devem ser usados

"Como os hormônios flutuam, o mesmo acontece com a química do cérebro, incluindo um poderoso nervo químico chamado serotonina", diz Elizabeth Somer, MA, RD e autor de Eat Your Way to Happiness . "Peri e pós-menopausa mulheres que lutam com depressão leve pode ter níveis mais baixos de serotonina do que outras mulheres." Somer continua a explicar que quando os níveis de serotonina são baixos, uma mulher é mais provável que anseiam doces e sentir mal-humorado, enquanto um aumento a serotonina desliga os desejos e restaura um humor mais agradável. Se a serotonina está na raiz das mudanças de humor, um lanche rico em carboidratos (como metade de um bagel de 100% de grãos inteiros torrado e coberto com geleia ou duas xícaras de pipoca) pode ser o suficiente para aumentar a serotonina. níveis e humor. Descubra os 23 alimentos que as pessoas felizes comem para mais maneiras de aumentar seus hormônios felizes.

Bone Up On Calcium

Durante e após a menopausa, as mulheres enfrentam grandes problemas de saúde, incluindo um risco crescente de osteoporose. As mulheres que consumiram bastante cálcio ao longo da vida entram na menopausa com ossos fortes e correm menor risco de desenvolver osteoporose. De acordo com Somer, no entanto, a maioria das mulheres não recebe o suficiente. “Uma em cada duas mulheres na pós-menopausa consome menos da metade da quantidade recomendada de cálcio de 1.200 mg a 1.500 mg necessária para prevenir a perda óssea relacionada à idade e a osteoporose. Antes, durante e após a menopausa, você pode retardar a perda óssea com cálcio. ”Embora a laticínios seja uma escolha frequente, há muitas outras opções, incluindo folhas verdes escuras, bok choy, brócolis, amêndoas, sardinha, salmão, sementes de gergelim e sementes de chia. Descubra os 20 melhores alimentos ricos em cálcio que não são leiteiros agora!

Você precisa de vitamina D

“As mulheres na menopausa precisam garantir que estão consumindo alimentos suficientes ricos em vitamina D ou tomando suplementos para prevenir a perda óssea. A vitamina D é necessária para absorver o cálcio ”, diz Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN e fundadora da Savorfull. Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos e alimentos fortificados. Salmão enlatado também é uma boa opção, pois contém os minúsculos ossos ricos em cálcio. "Se você estiver mudando para uma bebida não láctea durante a menopausa, no entanto, certifique-se de que sua bebida diga explicitamente que ela é enriquecida com cálcio e vitamina D", diz Goldberg, que também alerta os clientes para o fato de que muitas dessas bebidas não lácteas conter açúcares adicionados. Escolha as versões não adoçadas de bebidas não lácteas, como leite de amêndoa, leite de arroz, leite de coco e até mesmo leite de cânhamo.

Os alimentos que combatem a doença cardíaca são importantes

"A doença cardíaca não é motivo de riso depois da menopausa", adverte Somer. "Abafado pela devastação desta doença, enquanto os níveis de estrogênio eram altos, o risco de doença cardíaca aumenta rapidamente à medida que os níveis de estrogênio caem, catapultando a doença cardíaca para a causa número um de morte após a menopausa." O risco de doença cardíaca pode ser reduzido significativamente com dieta e exercício. De acordo com Somer, a adoção de uma dieta pobre em gordura e rica em fibras com base em uma grande variedade de frutas e vegetais frescos coloridos, grãos integrais, legumes e produtos lácteos sem gordura pode ajudar a manter um corpo magro e manter os níveis de gordura no sangue e risco de doença cardíaca. na baía. Enquanto isso, evite esses 30 piores alimentos para o seu coração!

Certifique-se de obter bastante água

Amy Shapiro, MS, RD, CDN e fundadora da Real Nutrition NYC, diz que recomenda que seus pacientes consigam pelo menos oito copos de água por dia para evitar sintomas de secura (comuns na menopausa), além de inchaço (que pode vem com alterações hormonais). Se a água pura não tiver grande apelo, pule as águas com sabor de loja, quase sempre com alto teor de açúcar e aditivos artificiais; Em vez disso, infunda seus próprios com frutas e ervas. É rápido e fácil e um ótimo uso de produtos maduros demais. Alternativamente, faça um ponto para comer alimentos, como melancia e pepino, que têm um alto teor de água.

Vitaminas B e Proteínas São as Suas Melhores Buds

As vitaminas do complexo B fornecem energia e regulam as variações de humor, enquanto a proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue (útil para mudanças de humor em mulheres na menopausa). É por isso que Goldberg recomenda optar por alimentos que sejam ricos em vitaminas B e proteínas para seus lanches on-the-go. Entre seus favoritos estão o REDD Bar, o Good Greens Energy Bars, o Field Trip Jerky, o Simply Snackin Jerky e o Sunburst Trout Farms Jerky.

Carregar na linhaça

As sementes de linhaça são cheias de fibras, o que é importante para prevenir doenças cardíacas e constipação. "Linhaça também contém alguns compostos semelhantes ao estrogênio que podem ajudar com as alterações hormonais", diz Shapiro. Você precisará moer as sementes de linhaça e guardá-las na geladeira para evitar que elas se tornem tóxicas. Saiba mais com o nosso artigo exclusivo sobre 18 alimentos que você está comendo errado!

Coma amêndoas

"Coma amêndoas todos os dias para suporte nutricional durante a menopausa", diz o Dr. Forman. “As amêndoas são uma ótima fonte de gordura saudável, o que ajuda a combater os efeitos da secagem dos baixos níveis de estrogênio. Eles também são ricos em magnésio, complexo de vitamina E e riboflavina, que é essencial para a integridade vascular. Além disso, eles têm minerais importantes como manganês e cobre. ”

Ovos são uma coisa boa

Shapiro é um grande fã de ovos, que ela considera uma grande fonte de vitamina D, bem como vitaminas do ferro e do complexo B. “Todos os nutrientes que precisamos para nos sentir energizados e manter nossos ossos fortes são embalados em uma pequena concha!” Quando possível, opte por ovos orgânicos livres de gaiolas. Idealmente, você também estará comprando ovos de galinhas criadas localmente.

Experimente tipos específicos de soja

Embora controversa, a soja contém estrogênios vegetais que podem prevenir ou diminuir os sintomas da menopausa em algumas mulheres, segundo Shapiro. Ela recomenda comer alimentos de soja minimamente processados ​​como edamame e tempeh para colher esses benefícios especificamente.

Coloque sua placa com alimento cerebral

Proteja sua mente nos últimos anos com alimentos que alimentam o poder do cérebro! De acordo com Somer, estes incluem peixes gordurosos ricos em DHA e EPA (os ômega-3), que prometem melhorar a memória e, possivelmente, reduzir o risco de demência. Dois compostos em vegetais folhosos verde-escuros (luteína e zeaxantina) também prometem proteger a visão e a memória à medida que envelhecemos. Finalmente, os mirtilos (e outros frutos silvestres) foram apelidados de “bagas do cérebro” por causa das evidências que os ligam para melhorar a função cerebral. Junto com comer os alimentos mais inteligentes, existem estas 15 maneiras de treinar seu cérebro para ficar afiado.

Fibra, água e proteína fazem uma combinação vencedora

Após a menopausa, as mulheres acham mais fácil ganhar peso e mais difícil de tirá-lo. Além disso, os números das mulheres na pós-menopausa começam a mudar à medida que ganham mais peso acima do cinturão. “A boa notícia é que alguns quilos extras nos quadris e nas coxas (em forma de pêra) podem amassar a vaidade de uma mulher, mas não prejudicarão sua saúde”, diz Somer. "Por outro lado, ganhar peso na barriga e no peito (" em forma de maçã ") pode sinalizar problemas de saúde na pós-menopausa, de doenças cardíacas e câncer de mama a diabetes e hipertensão." Em termos de saúde, diz ela, em forma de maçã as mulheres obtêm os maiores benefícios da perda de peso; Mesmo uma redução de 10% no peso melhora significativamente o estado de saúde da mulher.

Como as mulheres na menopausa devem fazer isso? Concentre-se em alimentos não processados ​​reais, ricos em três ingredientes mágicos para perda de peso: fibras, água e proteínas. “Esses te deixam com menos calorias, então você se afasta da mesa antes de consumir demais. Feijões e ervilhas cozidos, como feijão preto, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico, contêm todos os três. Aveia antiquado cozido no leite também é a comida de café da manhã perfeita para gerenciamento de peso. ”Falando nisso, aproveite ao máximo estas 15 maneiras de perder peso com farinha de aveia.

Duas porções de frutas são ideais

Essas gemas são formas naturais de acalmar um dente doce e estão cheias de antioxidantes que combatem doenças, têm baixo teor calórico e são ricas em água e fibras para preenchê-lo sem que você precise se satisfazer. Shapiro adverte que não coma mais de duas porções por dia, no entanto, para evitar adicionar muito açúcar à sua dieta.

Coma mais vegetais

"Com poucas calorias e alto teor de fibras, os vegetais são úteis, pois as nossas necessidades calóricas diminuem e o risco de ganho de peso aumenta à medida que envelhecemos", explica Somer. Da próxima vez que você estiver no corredor de produtos, carregue esses 20 frutos e legumes mais abundantes - classificados!

Procure por alimentos ricos em ômega-3

Shapiro recomenda peixes oleosos como salmão, que ela diz que pode ajudar a combater as mudanças de humor que muitas mulheres experimentam durante a menopausa. Isso é graças aos ácidos graxos ômega-3 que eles contêm. Cavala, sardinha e bacalhau também são boas opções. Gorduras ômega-3 também são muito úteis para fornecer energia e gorduras saudáveis ​​para a mulher na menopausa e ajudam a reduzir o LDL (colesterol ruim) e reduzir o risco de doença cardíaca. Goldberg recomenda que as mulheres com maior risco de doença cardíaca após a menopausa discutam tomar um suplemento de óleo de peixe ou ômega-3 com seus médicos. Um estudo, diz ela, descobriu que tomar EPA (uma das gorduras ômega-3 encontradas no óleo de peixe) reduziu a frequência de ondas de calor em mulheres na menopausa. Junto com o salmão, esses são os 15 melhores superalimentos de ômega-3.

O iodo ligado às proteínas é importante

Segundo o Dr. Forman, o iodo ligado às proteínas é essencial para o apoio dos ovários e da tiróide. “Por causa da quantidade de cloro, bromo e flúor em nossas vidas diárias, nossos corpos lutam para obter suficiente iodo utilizável para ter uma função de órgão saudável. Isso muitas vezes pode ser um fator determinante na produção extra baixa de hormônios. ”O iodo é um mineral essencial; fontes saudáveis ​​incluem bacalhau, ameixas secas, atum em conserva, cranberries, feijão verde e feijão branco.

Alcance alimentos ricos em ferro

"Alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, vegetais verdes folhosos e ovos são importantes porque tomar suplementos de ferro às vezes pode causar sobrecarga de ferro em mulheres na menopausa, criando toxicidade", diz o Dr. Forman. "Dito isto, as mulheres na menopausa correm o risco de anemia e devem se preocupar em obter alimentos ricos em ferro suficientes".

Inhames selvagens são um ótimo complemento para a sua dieta

Os inhames selvagens agem como a suplementação de estrogênio e tendem a diminuir o efeito dos baixos níveis de estrogênio nas mulheres na menopausa, diz o Dr. Forman. Eles podem ser comidos inteiros ou tomados como suplemento alimentar completo. Entre os sintomas que ajudam a tratar estão secura vaginal, baixo desejo sexual e ossos fracos.

Produtos lácteos crus são bons para ir

"Se você pode obtê-los cru, queijos, leite e iogurtes são altamente benéficos", diz o Dr. Forman. “Esses laticínios de qualidade, diferentemente de seus primos pasteurizados, são muito digeríveis e promovem bactérias saudáveis ​​no intestino, o que é essencial para a digestão. Eles também fornecem boas quantidades de cálcio para a saúde dos ossos ”.

Brócolis é uma grande fonte de cálcio

Como mencionado, o cálcio é muito importante para melhorar a saúde óssea e o brócolis é uma fonte frequentemente negligenciada de cálcio utilizável. “As deficiências de cálcio são as principais causas de degeneração da saúde óssea. Isto é em parte porque os alimentos que tradicionalmente acreditamos serem ricos em cálcio não são utilizáveis ​​pelos nossos corpos porque foram processados ​​demais ”, explica o Dr. Forman. Preocupado que o brócolis vai fazer você inchar? Se você está recebendo vitamina D suficiente - a vitamina que impede o inchaço -, então você deve ser bom para ir!

Considere carne e fígado de galinha

Este pode ser um gosto adquirido, mas nos ouça; Vale a pena adquirir! Vaca e fígado de galinha oferecem algumas das melhores fontes de minerais e vitaminas do complexo B. Ao fazer compras, certifique-se de que o fígado de vaca ou de frango é da variedade natural, alimentada com capim, sem hormônio. “O fígado é uma fonte fantástica de complexo de vitamina C, ferro e muitos dos minerais que o nosso corpo depende. Quando estes estão em baixa oferta, sintomas como os que ocorrem na menopausa tornam-se mais pronunciados ”, explica o Dr. Forman.

Legume It Up!

Como o brócolis, as leguminosas são uma boa fonte de cálcio utilizável e fornecem proteína vegetal de qualidade. Mas isso não pára por aí. "Legumes também são ótimos para fornecer potássio e magnésio muito necessários, os quais podem ajudar nos sintomas da menopausa", diz Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Feijões, lentilhas e ervilhas são algumas outras excelentes opções de leguminosas densas em nutrientes para as mulheres.

Coma cenouras cruas

Cenouras cruas são boas para complexo de vitamina A, complexo de vitamina C e nutrientes essenciais que se esgotam durante a menopausa. Dr. Forman adverte que eles devem ser orgânicos, pois muitos dos pesticidas usados ​​na agricultura comercial são prejudiciais e podem até piorar os sintomas.

Figos são benéficos

Os figos são uma ótima fonte de cálcio e vitaminas. "Figos crus, não o tipo seco, são muito ricos em nutrientes e podem ajudar a compensar algumas das perdas que ocorrem quando o corpo está sob estresse de coisas como ondas de calor e mudanças de humor", diz o Dr. Forman.

Grãos sem glúten são ótimos

Grãos como a quinoa, o painço, o arroz integral, o trigo mourisco e o amaranto são as melhores opções para os grãos, pois são todos isentos de glúten, ricos em fibras e de fácil digestão. Eles também estão cheios de vitaminas do complexo B para aumentar a energia e foram mostrados para ajudar a atenuar as enxaquecas. Parece bom? Então descubra mais com estes 20 melhores e piores alimentos para dores de cabeça!