A maioria de nós recebe a maior parte da nossa proteína diária no café da manhã e jantar, mas de acordo com novas pesquisas, carregar o nutriente apenas duas vezes por dia não é o melhor caminho a percorrer se a perda de gordura for um dos seus objetivos. De acordo com o estudo, que está na revista Nutrients and Growth Hormone e IGF-1 Research, consumir quantidades moderadas de proteínas ao longo do dia (uma estratégia apelidada de proteína) juntamente com resistência combinada, intervalo, alongamento e treinamento de resistência pode lhe dar a resultados que você foi depois.
Para chegar a essa conclusão, o cientista do exercício Paul Arciero contou com a ajuda de 30 mulheres e 20 homens com idades entre 30 e 65 anos, todos atingindo a academia pelo menos quatro dias por semana por mais de 45 minutos por sessão. Arciero dividiu os assuntos em dois grupos. Embora cada grupo realizasse rotinas de exercícios idênticas e consumisse a mesma quantidade de calorias durante o teste de 12 semanas, suas dietas eram diferentes. No final do período de três meses, o grupo que esticou sua ingestão de proteína uniformemente durante todas as suas refeições mostrou melhoras no condicionamento físico e força do que aqueles que consumiram a maior parte de suas proteínas em uma ou duas sessões. Essas descobertas confirmam os estudos anteriores de Arciero sobre o controle de proteínas que descobriram que a estratégia pode ajudar a diminuir os níveis de gordura e colesterol da barriga e aumentar a massa muscular magra.
Obter resultados semelhantes em casa é simples. Basta seguir o método PRIZE da Arciero:
P: estimulação de proteínas
Certifique-se de obter um pouco de proteína em cada refeição. Se você costuma comer cereais no café da manhã, considere adicionar menos flocos à sua tigela e acrescente algumas nozes e leite extra. Se você preferir aveia, misture um pouco de proteína em pó e amêndoas em sua tigela. Alcance lanches ricos em proteínas entre as refeições e adicione coisas como feijão, frango, peixe, bife alimentado com capim e quinoa no almoço e jantar.
R: treino de resistência
Se você é novo no jogo de treinamento com pesos, confira uma aula de levantamento em sua academia local ou YMCA. É uma ótima maneira de se familiarizar com o levantamento e dará ao seu corpo todo um desafio que certamente fará a diferença na escala. Apontar para dois exercícios de resistência por semana para obter melhores resultados.
I: treinamento intervalado
"O treinamento intervalado significa acelerar a velocidade do exercício por um curto período de tempo e depois retomar a velocidade normal por um período um pouco mais longo", explica o Dr. Sean M. Wells, proprietário do Naples Personal Training. Se você está correndo na esteira, por exemplo, você pode se aquecer por 5 minutos andando e, em seguida, entrar em um sprint por um minuto e depois seguir com dois minutos de caminhada. Você também pode variar a intensidade, alterando a inclinação. Corra por dois minutos em uma inclinação de 1% e depois aumente para 6% por dois minutos. Repita o padrão até atingir a marca de 30 minutos. Tente encaixar isso em sua rotina de ginástica uma vez por semana.
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S: alongar
Segundo os pesquisadores de Harvard, o alongamento ajuda a manter os músculos flexíveis, fortes e saudáveis. Isso não só é essencial para a vida cotidiana, mas também pode melhorar sua amplitude de movimento durante os treinos, o que lhe dará melhores resultados e evitará lesões. Quando você está tentando cortar gordura e perder peso, é vital obter o máximo de cada sessão de suor! Portanto, reserve 10 minutos extras e estique-os antes e depois de cada treino.
E: treinamento de resistência
Treinamento de resistência é ótimo para a saúde do coração e queima mega calorias. Quando combinado com treinamento intervalado e levantamento de peso, você verá ótimos resultados. Apontar para duas sessões de cardio por semana que são 30 minutos ou mais.
