Se você perguntar a dez pessoas como elas perderam alguns quilos, você provavelmente obterá dez respostas diferentes. Embora haja uma infinidade de maneiras de emagrecer, há um punhado de métodos testados e comprovados que são os truques e dicas mais eficazes e comprovados estatisticamente para a perda de peso. Para chegar a esses indicadores preciosos, examinamos dados do Registro Nacional de Controle de Peso (NWCR), que rastreia mais de 10.000 indivíduos que perderam quantidades significativas de peso e os mantiveram fora por longos períodos de tempo.
Os dados renderam alguns resultados óbvios, incluindo que 98 por cento dos participantes do registro relataram que eles modificaram sua ingestão de alimentos de alguma forma para perder peso, mas também lançar alguma luz sobre os métodos de perda de peso que você não pode pensar logo de cara. Por exemplo, você sabia que 62% das pessoas inscritas no NWCR relataram que assistir a menos de dez horas de TV por semana ajuda a manter o peso desligado? Leia sobre dicas adicionais de perda de peso que provaram ser ridiculamente eficazes, e ficar magro e aparar com a ajuda desta lista de Os 27 Melhores Snacks Low Carb!
Coma um pequeno almoço equilibrado
Twenty20 Há uma certa verdade no velho ditado de que o café da manhã é a “refeição mais importante do dia”, e é por isso que não estamos surpresos que 78% das pessoas inscritas no NWCR relataram tomar café da manhã todos os dias. O que mais? Se você quer perder peso, exatamente o que você come no começo de cada dia pode fazer toda a diferença. De acordo com um estudo da Universidade do Missouri em Columbia, um café da manhã rico em fibras e alto teor de proteína pode ser o investimento mais importante que você pode fazer em sua cintura porque o estudo mostrou que comer o café da manhã fez com que a mulher liberasse dopamina. boa química que ajuda a controlar os impulsos. Em outras palavras, comer um café da manhã equilibrado diminui suas chances de alcançar aquela barra de chocolate às 3 da tarde, e mantém sua barriga esbelta.
Além disso, pesquisas adicionais mostraram que renunciar a refeição da manhã é prejudicial ao seu metabolismo e pode realmente levar a um ganho de peso indesejado. Um estudo do American Journal of Epidemiology descobriu que as pessoas que cortam o café da manhã tinham 4, 5 vezes mais chances de serem obesas, e os cientistas suspeitam que isso seja porque pular refeições atrasa seu metabolismo e aumenta sua fome. Essa dinâmica prejudicial coloca seu corpo no modo de armazenamento de gordura e aumenta suas chances de comer demais na próxima refeição.
Tenha uma boa noite de sono
Shutterstock De acordo com a Fundação Nacional do Sono, a maioria dos adultos adultos precisa de 7-9 horas de sono por noite para funcionar no seu melhor. Como se constata, essa quantidade de sono também é ideal para evitar a pilha de excesso de libras. De fato, um estudo publicado na revista Sleep descobriu que pessoas que não recebiam as recomendadas 7-8 horas de sono por noite correm mais risco de ganho de peso. Se você tem medo de não estar pegando Zzzs o suficiente, mas ainda quer emagrecer, dê quedas rapidamente com essas 100 melhores dicas de emagrecimento!
Assista menos televisão
Shutterstock 62 por cento das pessoas inscritas no NWCR relataram que assistem a menos de dez horas de TV por semana, e há pesquisas para apoiar o fato de que reduzir a quantidade de tempo que você gasta na frente da tela pequena pode ser benéfico para a sua cintura. Na verdade, um estudo da Universidade de Vermont descobriu que os participantes com sobrepeso que reduziram seu tempo de TV em apenas 50% queimaram um adicional de 119 calorias por dia em média. Embora isso possa não parecer muito, isso resulta em uma impressionante perda anual de 12 libras! Maximize os resultados por multitarefa enquanto assiste. Mesmo tarefas domésticas leves irão aumentar ainda mais a sua queima calórica, e é melhor manter as mãos ocupadas com pratos ou roupa ao invés de lanches cheios de calorias.
Exercício andando e mudando seu ritmo
Arek Adeoye / Unsplash Trabalhar fora desempenha um papel crucial na perda de peso e pode ajudá-lo a manter uma figura esbelta nos próximos anos, por isso não é surpresa que 90% das pessoas inscritas no NWCR relatem que exercem, em média, cerca de uma hora por dia. E mesmo que as pessoas costumem encontrar uma rotina de exercícios e se ater a ela, a pesquisa mostrou que é importante mudar as coisas de vez em quando, especialmente em termos de cardio. Em vez de simplesmente correr ou caminhar, tente variar suas velocidades à medida que avança. Cientistas da Ohio State University descobriram que caminhar em velocidades variadas pode queimar até 20% mais calorias em comparação com a manutenção de um ritmo constante. Na verdade, 94 por cento das pessoas inscritas no NWCR relataram que aumentaram sua atividade física, com a forma de atividade mais frequentemente relatada sendo passiva, então mexa-se!
Pesar-se
Shutterstock Embora ter uma escala na casa não seja adequada para todos, a pesquisa mostrou que ela pode ajudar a incentivar a perda de peso ao fornecer um nível de responsabilidade. De fato, um número impressionante de 75% das pessoas inscritas no NWCR revelou que elas se pesam pelo menos uma vez por semana. Precisa de mais provas vale a pena conseguir uma balança? Quando os pesquisadores da Universidade de Cornell observaram dieters que se pesavam diariamente, eles descobriram que a rotina de pisar em uma escala ajudava as pessoas a perder mais peso do que aquelas que se pesavam com menos frequência. Para evitar ser expulso por flutuações naturais no peso corporal, tente pisar na balança na mesma hora todos os dias.
Coloque seu garfo entre as mordidas
Travis Yewell / Unsplash Leva vinte minutos para o seu estômago dizer ao seu cérebro que ele está cheio o suficiente, então, se você comer devagar, as chances são de consumir menos e ver sua barriga encolher. Um estudo publicado no Journal of American Dietetic Association descobriu que comedores lentos recebiam 66 calorias a menos por refeição, mas, comparados com seus colegas que comiam rapidamente, sentiam que tinham comido mais. Embora 66 calorias podem não parecer muito, cortar essa quantidade de cada refeição resulta em uma perda de peso de mais de vinte libras por ano! Um truque simples para diminuir o ritmo: coloque o garfo no prato após cada mordida.
Stick para seus alimentos favoritos
Shutterstock Acredite ou não, há algo a ser dito por ser uma criatura de hábitos e comer os mesmos alimentos todos os dias, especialmente se você estiver em uma missão para perder peso. De acordo com um estudo publicado na revista PLOS One, os pesquisadores analisaram as dietas de 6.814 pessoas e descobriram que quanto mais diversificada a dieta, maior a probabilidade de experimentar ganho de peso. De fato, aqueles que consumiram a maior variedade de alimentos mostraram um aumento de 120% na circunferência da cintura em comparação com aqueles que tiveram a menor diversidade.
Reduza sua ingestão de açúcar
Pixel Raw / Unsplash Quase todos os participantes do Registro relataram que modificaram sua ingestão de alimentos de alguma forma para perder peso, e um ótimo lugar para começar é cortar sua ingestão de açúcar. A American Heart Association recomenda não mais do que 100 calorias por dia de açúcares adicionados, ou seis colheres de chá para mulheres e 150 calorias (nove colheres de chá) para homens, mas a maioria dos americanos ingerem muito mais do que isso e está contribuindo para a rápida expansão Cintura A boa notícia é que, se você quiser emagrecer e manter o peso, tudo o que você precisa fazer é reduzir a quantidade de açúcar que ingere e os quilos desaparecerão rapidamente. Reduzir a ingestão de carboidratos ricos em calorias reduz automaticamente a quantidade de calorias que você consome diariamente, o que força o corpo a queimar gordura armazenada em torno de seu meio para obter energia, em vez dos açúcares dos carboidratos. Adeus excesso de peso!
E substituir carboidratos simples por alimentos ricos em fibras
Shutterstock Reduzir a ingestão de açúcar adicionado é um dos truques de perda de peso mais eficazes, e você aumentará suas chances de obter aquele corpo de biquíni que sempre quis se trocar carboidratos simples por alimentos ricos em fibras saciantes. A melhor parte? Sua fibra pode vir de qualquer alimento natural e produzir os mesmos resultados. Em um estudo da Universidade da Carolina do Sul, indivíduos que ingeriram uma média de 16, 6 g de fibra por dia foram colocados em uma das duas dietas que aumentaram sua ingestão de fibras para uma média de 28, 4 g por dia. Um grupo recebeu sua fibra adicional principalmente de feijão, enquanto o segundo recebeu sua fibra de frutas, legumes e grãos integrais. Depois de quatro semanas, ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso - uma média de três libras cada - e ambos os grupos relataram menos fome e mais saciedade. Isto apesar do fato de que os sujeitos não se exercitaram ou tomaram quaisquer outros passos em direção à perda de peso, a não ser para aumentar sua fibra.
Pack na proteína
Shutterstock Além da fibra, a proteína é outro elemento importante no jogo de perda de peso, porque requer mais energia para queimar do que carboidratos ou gorduras e, portanto, mantém você mais cheio por mais tempo. De fato, em um estudo publicado na revista Appetite, pesquisadores da Universidade do Missouri compararam os efeitos da saciedade de iogurtes de alta, moderada e baixa proteína em mulheres de 24 a 28 anos e encontraram o iogurte grego, com o maior teor de proteína, para ter o maior efeito. Para um impulso adicional de proteína e sabor, considere cobrir seu iogurte grego com algumas frutas frescas. Para dicas alimentares mais úteis, dê uma olhada nos 25 melhores petiscos ricos em proteínas!
