O primeiro dia de inverno em que você experimenta o clima da primavera é como a primeira vez que uma criança chega à Disney World: ela traz sentimentos calorosos de alegria e muita excitação. Mas uma vez que você consiga dois dias seguidos - e depois uma semana -, começa a se definir que haverá um vestido de verão e um tempo curto. E é aí que você percebe que ainda não perdeu seu peso no inverno.
A boa notícia é esta: você não precisa se preocupar em sair de baixo de suas blusas folgadas e malhas grandes ainda. Você tem muito tempo para perder seu cobertor de gordura da barriga e tonificar antes da temporada de biquíni, e nós criamos o plano de refeição perfeito que ajudará seu corpo a mudar do modo de ensopado crockpot para o pronto para Bahamas. Cada refeição e lanche listados abaixo são feitos com ingredientes fáceis de encontrar e deliciosos, para que você possa começar a olhar e se sentir melhor para a nova temporada o mais rápido possível. E enquanto você está comprando para os alimentos neste plano de refeições de 1 dia, por que não estocar alguns destes 35 alimentos para você obter biquíni pronto, também!
Café da manhã
Brinde de abacate coberto com salmão defumado e tomate
Pronto para atualizar seu sistema digestivo? Um estudo no Journal of Agricultural Food Chemistry descobriu que o abacate é a fruta mais benéfica quando se trata de mitigar os efeitos prejudiciais ao fígado da galactosamina, uma toxina do fígado. Nós gostamos de top nosso brinde de abacate com um par de fatias de salmão defumado para um efeito anti-inflamatório adicional. O salmão é rico em EPA e DHA: dois ácidos graxos ômega-3 que atacam o excesso de inflamação através do aumento da adiponectina - um hormônio que aumenta a capacidade dos músculos de usar carboidratos, estimula o metabolismo e queima gordura.
COMO FAZER: Misture ¼ de um abacate e ponha uma fatia de pão integral (gostamos de Ezekiel 4: 9 de Food for Life). Espalhe o abacate amassado no pão, cubra com duas fatias de tomate e deite 3 onças de salmão defumado.
NUTRIÇÃO: 260 calorias, 10 g de gordura (0 g de gordura saturada), 985 mg de sódio, 23 g de carboidratos (6 g de fibra, 0 g de açúcar), 24 g de proteína
Lanche da manhã
Smoothie de alívio de folhas
Você está prestes a se sentir muito melhor com o apertar de um botão - isto é, um botão de liquidificador. Este smoothie combina os poderes desintoxicantes de três alimentos diferentes: banana, espinafre e abacaxi. As bananas são uma das melhores fontes naturais de potássio: um mineral que pode reduzir a retenção de água e desinflar sua barriga inchada. O abacaxi contém bromelaína: uma enzima que ajuda na digestão de proteínas, bem como diminui a inflamação. E, finalmente, o espinafre é cheio de fibras que achatam a barriga e é conhecido por ser um inibidor de apetite: um estudo sueco descobriu que quando 19 mulheres obesas bebiam uma mistura com 5 gramas de extrato de espinafre todas as manhãs, elas relataram menos desejos por comida. níveis elevados de GLP-1: um regulador fisiológico do apetite e ingestão de alimentos.
COMO FAZER: Misture em alta ½ banana congelada, ½ xícara de amoras, ½ xícara de abacaxi, um punhado de espinafre, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, e 1 colher de proteína em pó à base de plantas
NUTRIÇÃO: 220 calorias, 5 g de gordura (0 g de gordura saturada), 80 mg de sódio, 19 g de carboidratos (8 g de fibra, 7 g de açúcar), 28 g de proteína
Almoço
Salada de Folhas de Alface Vermelha com Erva Doce, Beterraba, Toranja, Rabanete, Amêndoas e Feta
A alface vermelha pode ser encontrada durante todo o ano, mas é sazonalmente um alimento de primavera, o que a torna a base perfeita para esta salada de desintoxicação. Estamos emparelhados com erva-doce-um vegetariano de raiz de alcaçuz que é conhecido por sua capacidade de apoiar um sistema digestivo saudável, aumentando os sucos digestivos e ajudando com a eliminação de toxinas através de fezes - anti-inflamatório beterraba, rabanete e tart toranja: uma fruta cítrica com fitoquímicos que absorvem gordura. É tudo coberto com queijo feta de leite de cabra fresco, um dos queijos de baixa caloria que você pode encontrar. Um benefício adicional: De acordo com um estudo publicado no Journal of Dairy Science, o leite de cabra tem ferro mais biodisponível do que o leite de vaca, uma coisa boa para aqueles que procuram desintoxicação, pois o ferro ajuda a combater a toxina.
COMO FAZER: Para 2 xícaras de alface vermelha, adicione segmentos de ½ toranja, 1 beterraba assada, ¼ xícara de erva-doce, 1 rabanete fatiado, 2 colheres de sopa de amêndoas e 1 onça de queijo feta. Cubra com 2 colheres de chá de azeite de oliva, 1 colher de chá de vinagre de vinho branco e pimenta preta e sal.
NUTRIÇÃO: 313 calorias, 22 g de gordura (5 g de gordura saturada), 537 mg de sódio, 21 g de carboidratos (6 g de fibra, 9, 4 g de açúcar), 9 g de proteína
Lanche da tarde
Hummus e cenouras
Com sua base de grão-de-bico rico e rico em fibras, o hummus é uma das melhores coisas em que você pode mergulhar uma cenoura. Este duo salgado também é recheado de água para o estômago, vitamina A e magnésio: um mineral que ajuda a aumentar a lipólise, um processo pelo qual o corpo libera gordura de suas reservas. Apenas certifique-se de pegar uma marca de hummus de baixo teor de sódio, como Cedar, para que você possa evitar o inchaço da barriga pós-lanche. Gostamos ainda de acrescentar uma colher de chá extra de EVOO, pois o óleo não refinado está repleto de compostos anti-inflamatórios, como o oleocanthal, que impede a produção de enzimas pró-inflamatórias.
COMO FAZER: Embalar 15 cenouras com ¼ xícara (2 oz) de hummus regado com uma colher de chá de azeite extra-virgem.
NUTRIÇÃO: 220 calorias, 10 g de gordura (1 g de gordura saturada), 233 mg de sódio, 27 g de carboidratos (10 g de fibra, 10 g de açúcar), 6 g de proteína
Jantar
Frango Grelhado Lemony Herb Marinado com Espargos Assados, Cenouras e Beterrabas, coberto com Quinoa, Semente de Girassol e Salada de Romã
Um dos jantares mais fáceis: frango e legumes assados. Fizemos um exame inspirado em desintoxicação de nossos vegetais, escolhendo beterrabas - um veggie de raiz que contém antioxidantes que ajudam a reparar e regenerar células no fígado, o principal centro de desintoxicação do corpo - cenouras ricas em vitamina A e aspargos desintoxicantes: o Lanças são diuréticos naturais, que ajudarão a liberar o excesso de toxinas do sistema, e um estudo publicado no Journal of Food Science descobriu que os aminoácidos e minerais encontrados nos espargos podem proteger as células do fígado contra toxinas.
Estamos emparelhados com um frango grelhado marinado com limão-dijon (mostarda é cheio de isotiocianatos de capsaicina e alilo, dois fitoquímicos conhecidos para aumentar o seu metabolismo) e um lado de quinoa. Não só a quinoa é rica em fibras, mas um estudo publicado na revista Food Chemistry também descobriu que o grão antigo tem os níveis mais altos de betaína: um aminoácido que estimula o metabolismo e desliga genes que estimulam o armazenamento de gordura.
COMO FAZER (faz 4 porções): marinada 1 libra de peito de frango ou propostas com 1 colher de sopa de mostarda, o suco de 1 limão, uma colher de chá de azeite, sal e pimenta e tomilho fresco, alecrim e orégano por 20 minutos . Misture 1 xícara de cada vegetal com 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem, sal e pimenta, e asse em forno a 425 graus por 30 minutos. Grelhe cada pedaço de frango até que ele atinja uma temperatura interna de 165 graus, ou cerca de 12 minutos. Faça 4 porções de quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Quando cozido, misture a quinoa com sementes de girassol, sementes de romã e um toque de suco de limão e colher de chá de azeite. Sirva ¼ xícara de aspargos assados, beterraba e cenoura, 1 colher de sopa de sementes de girassol e ½ xícara de quinoa.
NUTRIÇÃO: 511 calorias, 24 g de gordura (3 g de gordura saturada), 392 mg de sódio, 32 g de carboidratos (8 g de fibra, 9 g de açúcar), 43 g de proteína
Sobremesa
Iogurte islandês de Siggi com sementes de romã, granola de aveia e regados com mel
Pronto para consertar seu microbioma? Manter um microbioma intestinal saudável (a população de bactérias benéficas que vivem em sua barriga) é essencial não apenas para decompor corretamente os alimentos que você está comendo, mas também para aumentar a absorção de nutrientes e eliminar toxinas; Assim, quando sua flora intestinal está fora de sintonia, sérios problemas podem surgir. O iogurte está repleto de probióticos de cura intestinal, e é muito remédio, pois é um deleite depois do jantar. Nós gostamos do Siggi com baixo teor de açúcar e alta proteína antes de dormir. O iogurte, o mel e a aveia estão cheios do hormônio do sono, o triptofano, e os carboidratos da granola ajudam os alimentos ricos em triptofano a serem absorvidos pelo cérebro. Cubra com sementes de romã para aumentar ainda mais as propriedades desintoxicantes da sua sobremesa: As romãs são cheias de três tipos de polifenóis antioxidantes, incluindo taninos, antocianinas e ácido elágico, que ajudam a combater e evitar o dano oxidativo causado pelos radicais livres.
COMO FAZER: Estale a parte superior do Skyr de estilo islandês Baun de 4% da siggi, cubra com ½ colher de chá de mel, 2 colheres de sopa de granola e 2 colheres de sopa de sementes de romã.
NUTRIÇÃO: 217 calorias, 7 g de gordura (5 g de gordura saturada), 95 mg de sódio, 23 g de carboidratos (1 g de fibra, 16 g de açúcar), 13 g de proteína
