Constantemente cansado? Uma deficiência de vitamina B pode ser a culpada: baixos níveis de vitamina B6 e B12 têm sido associados à anemia - o que pode deixá-lo extremamente exausto e fatigado. E essas são apenas duas das oito vitaminas B que seu corpo usa para converter alimentos em energia e melhorar a saúde de seus cabelos, unhas e pele. "Eles são todos necessários para sobreviver", diz o nutricionista e best-seller autor do livro de receitas Toby Amidor, RD
Todas as vitaminas do complexo B (também conhecidas como complexo B da vitamina) desempenham funções diferentes, e algumas deficiências são muito mais prováveis em algumas vitaminas B do que em outras. Vegetarianos e mulheres grávidas ou que desejam engravidar tendem a ser deficientes em B6, B12 e folato. Leia para saber mais sobre os benefícios das vitaminas B e os alimentos que podem ajudar a garantir que você está recebendo o suficiente.
Vitaminas B6 e B12
Shutterstock As vitaminas B6 e B12 ajudam seu corpo a produzir energia a partir dos alimentos que você come e formam glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. Níveis baixos podem resultar em anemia, o que significa que seu corpo não está recebendo O2 o suficiente, deixando você se sentindo exausto. "O B6 também regula os hormônios serotonina e dopamina, o crescimento celular e o sistema imunológico, e quebra a glicose, que pode desempenhar um papel no diabetes", diz Amidor.
Embora a maioria de nós tenha muitas vitaminas B6 e B12, mulheres e adultos idosos correm o risco de ter uma deficiência de B6. Além disso, os idosos e vegans estão em maior risco de deficiência de vitamina B12. À medida que você envelhece, a absorção da vitamina se torna mais difícil e, para os vegans, a B23 é encontrada principalmente em fontes animais e leveduras nutricionais. Mas, como a levedura nutricional não tem vitaminas B suficientes, as pessoas que usam vegetais devem pensar em tomar suplementos ou injeções, diz Amidor.
Se você já passou por cirurgia para perda de peso ou tomar um supressor de ácido para refluxo ácido você também pode ser deficiente em B12, diz Julie Stefanski, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Embora possa demorar muito tempo, mas se você deixar progredir, isso pode afetar sua saúde neurológica e aumentar o risco de demência", diz ela.
Folato
Shutterstock O folato (vitamina B9 ou ácido fólico) é a outra grande vitamina B para se manter atento. O folato ajuda a formar o seu DNA, o que significa que é necessário para todas as células do seu corpo. É essencial durante a gravidez para prevenir defeitos do tubo neural e espinha bífida. “O folato é mais importante nos primeiros 30 dias de gravidez, quando muitas mulheres nem sabem que ainda estão grávidas, razão pela qual as diretrizes dizem que todas as mulheres em idade fértil devem tomar um suplemento e ter boas fontes de folato em sua dieta. ”, Diz Stefanski.
Embora você provavelmente não precise se preocupar muito com a deficiência de folato, a menos que esteja grávida ou tenha IBS ou doença celíaca, níveis baixos também podem causar um tipo de anemia e têm sido associados a doenças cardiovasculares, derrame, demência e doença de Alzheimer., entre outras condições. “Porque folato e B12 trabalham de mãos dadas, se você tem uma deficiência em um e toma um suplemento, pode mascarar uma deficiência do outro. É por isso que você deve sempre fazer um exame de sangue em ambos para saber o que está tendo ”, diz Amidor.
Tiamina, Riboflavina, Niacina, Biotina e Ácido Pantotênico
Shutterstock Você pode ter ouvido falar sobre a biotina já que muitas mulheres tomam suplementos para melhorar a saúde do cabelo, da pele e das unhas. Felizmente, deficiências em biotina (B7) e ácido pantotênico (B5) são bastante raras. A maioria dos americanos obtém tiamina suficiente (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3) em nossas dietas porque eles estão todos em pão fortificado e cereais, bem como ovos e laticínios, diz Amidor. Mas os atletas vegetarianos podem estar em risco de ter uma deficiência de riboflavina, porque seu corpo precisa de mais vitaminas do complexo B se você se exercitar com frequência. Além disso, os médicos têm notado mais casos de deficiência recentemente em pessoas que têm cirurgia de bypass gástrico devido a dietas limitadas e vômitos.
Quanta vitamina B eu preciso?
Shutterstock Como todas as vitaminas do complexo B são solúveis em água, nossos corpos não as armazenam tanto quanto as vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K. “Com qualquer coisa solúvel em água, você quer ingerir esses alimentos regularmente para que seu corpo esteja constantemente substituindo o que você está perdendo ”, Stefanski. Se você estiver preocupado com o fato de não estar recebendo o suficiente, converse com seu médico para saber se você deve fazer o teste para uma deficiência.
Mas não acredite em tudo que você ouve sobre suplementos. “Os fabricantes de suplementos dizem que, se você ingerir muitas vitaminas B, terá mais energia. Isso não é necessariamente verdade a menos que você tenha uma deficiência ”, diz Stefanski. Embora seja difícil overdose de vitaminas do complexo B, é possível com uma pílula. Além disso, os estudos não confirmam que os suplementos de biotina podem ajudá-lo a crescer o cabelo e as unhas mais rápido, a menos que você tenha uma deficiência. "As pessoas pensam que quanto mais você pega o melhor, mas nem sempre funciona assim", diz ela.
Olhando para aumentar o seu B? A comida é sua melhor aposta, e muitas são boas fontes de mais de uma vitamina B, diz Stefanski. Aqui estão 11 das melhores fontes alimentares de vitaminas do complexo B, juntamente com idéias para prepará-los.
Abacate
Ben Kolde / Unsplash O avô de todos os superalimentos, um abacate inteiro é embalado com 41 por cento de suas necessidades diárias de folato, 26 por cento B6, 28 por cento de ácido pantotênico, 17 por cento de tiamina e 9 por cento de riboflavina, bem como biotina e mais de 20 por cento de suas necessidades diárias para vitaminas C, E, K, fibra e potássio. “Os abacates são super saudáveis e até mesmo metade de um ainda é uma boa fonte de nutrientes”, diz Amidor. "Mesmo que seja rica em calorias, é muito recheio por causa da gordura e fibra saudáveis." Ela gosta de purê de abacate e usá-lo em depressões clássicas como guac e hummus, misturando-o em sopas frias sem cozinhar, ou usá-lo como um alternativa ao óleo em molhos de salada.
Lombo de porco
Shutterstock Se você é um comedor de carne, a carne de porco é provavelmente sua melhor aposta para uma lista de vitaminas do complexo B. Uma porção de 3 onças de lombo de porco tem apenas 120 calorias e menos gordura saturada do que um peito de frango, diz Stefanski. O bônus é que é uma das maiores fontes de tiamina (54%), riboflavina (19%), niacina (37%), B12 (8%) e B6 (37%). Ele também tem um pouco de biotina, além de fósforo, zinco e proteína. "Se você está olhando para melhorar a nutrição do seu refogado, lombo de porco, juntamente com um monte de vegetais é uma boa aposta", diz ela. Ou troque por frango ou carne vermelha, como sanduíches, tacos, chili, kabobs e sopas.
Iogurte com pouca gordura
Shutterstock Como todos os produtos lácteos, o iogurte é uma excelente fonte de vitaminas B. Uma xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura forma 31 por cento de riboflavina, 23 por cento de vitamina B12 e 14 por cento de ácido pantotênico, além de biotina e cálcio para construção óssea e cerca de 10 por cento de vitamina D, se suplementada - juntamente com fósforo, potássio, zinco e selênio. Vá em grego e você terá duas vezes mais proteína por porção, menos sódio e açúcar, que são cortados durante o processo de estiramento. Amidor usa iogurte grego para fazer picolés, substituir manteiga em produtos assados e preparar molhos, molhos e molhos, como nesta receita de ovos benedict. A combinação de 50/50 com ricota faz uma cobertura de pizza com baixo teor de gordura e alta proteína.
Salmão
Shutterstock “Embora você veja uma tendência para dietas mais baseadas em vegetais, a maioria das organizações de nutrição ainda recomenda a inclusão de peixes gordurosos, como o salmão, duas ou três vezes por semana. E a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente ”, diz Stefanski. "Muitas pessoas fogem dos peixes, mas aprender como fazer isso pode beneficiar inflamações e saúde." Em três onças de salmão, você terá 40% de vitamina B12, 34% de niacina, 27% de vitamina B6, 19% de tiamina e 12 por cento de ácido pantotênico e um pouco de biotina. Como todos os peixes gordurosos, o salmão é sua melhor fonte de ômega-3, o que estimula a saúde do cérebro e do coração. Não é fã de salmão? Sardinha, atum e cavala também são boas opções.
Tanto Stefanski quanto Amidor recomendam que seja simples: compre peixe preparado que já esteja temperado e venha com instruções de culinária, ou polvilhe um filé com sal, pimenta e fatias de limão e asse no forno a 400 ° C por cerca de 15 minutos, até que Flocos facilmente com um garfo. Ou use salmão enlatado para fazer croquetes e hambúrgueres.
Frango
Shutterstock Além de ser uma excelente fonte de selênio antioxidante, um peito de frango de três onças é carregado com 59 por cento de niacina, 26 por cento B6 e menores quantidades de riboflavina e B12. O Amidor gosta de preparar frango extra para saladas superiores, jogar em sopas e guisados, ou misturar no liquidificador para fazer hambúrgueres ou chili.
Ovos
Shutterstock Como uma das melhores fontes de luteína - que ajuda na visão e na elasticidade da pele -, um ovo grande também fornece 14% de riboflavina, 11% de vitamina B12 e menores quantidades de folato, B6 e biotina. Dependendo do que as galinhas são alimentadas, os ovos também podem ser uma fonte decente de ácidos graxos ômega-3. Amidor come ovos regularmente no café da manhã e também ferve meia dúzia para manter na geladeira para um lanche rápido coberto com sal, Sriracha, flocos de pimenta ou páprica, ou servido ao lado de tomate fatiado.
Sementes e Manteiga de Girassol
Shutterstock Como todas as sementes e nozes, as sementes de girassol e a manteiga de girassol são uma boa aposta vegetariana para um monte de vitaminas do complexo B - além disso, ao contrário de muitas nozes, elas são livres de alérgenos alimentares comuns. "Sementes de girassol fornecem uma quantidade significativa de folato, niacina, ácido pantotênico e vitamina B6 em apenas uma pequena quantidade de alimentos", diz Stefanski. A fibra insolúvel em sementes e nozes também ajuda a mantê-lo regular, e eles servem uma dose de biotina, vitamina E, magnésio, cobre e zinco. A Amidor, parceira nutricional da SunButter, recomenda desfrutar de duas colheres de sopa com as refeições e uma colher de sopa para lanches. Ela comercializa manteiga à base de laticínios para manteiga de girassol em panquecas e massas de muffin para reduzir a gordura saturada e as gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Levedura nutricional
Shutterstock A menos que você seja vegetariano, talvez nunca tenha ouvido falar de vegemita - também conhecida como levedura nutricional. "As pessoas não sabem como usá-lo, e tem um sabor único que a maioria das pessoas fora da Austrália pode não estar familiarizada", diz Stefanski. Mas porque é fortificado, é uma boa fonte de todos os tipos de vitaminas do complexo B. Uma porção de um terço de xícara é uma excelente fonte de tiamina (50%), folato (50%), riboflavina (25%) e niacina (25%). Seu sabor de queijo funciona melhor com verduras salteadas ou pipoca ou como uma alternativa ao queijo parmesão em cima do espaguete com pesto.
Grão de bico
Shutterstock Grão de bico é uma das melhores fontes vegan de B6, diz Stefanski, fornecendo 20 por cento de suas necessidades diárias mais 35 por cento de folato em meia xícara. Outras fontes de B6 favoráveis aos vegetarianos incluem cereais matinais fortificados, batatas, bananas e bulgur. Você também terá cargas de cálcio, magnésio, potássio e proteína no grão de bico. “Eles são ótimos para sustentar seu microbioma porque eles têm um tipo de fibra solúvel que nutre suas bactérias intestinais. Eles também são uma boa fonte de ferro, e a maioria dos americanos é deficiente. O sabor suave faz um bom complemento para muitas receitas ”, diz ela. Tente jogar o grão de bico em suas saladas ou assá-las com azeite, sal, sal de alho e pimenta caiena para um lanche de recheio. Ou triturá-los e adicionar receitas de muffin, brownie e cookie.
Beterraba Verdes
Shutterstock "Beterrabas são muito populares, mas você não ouve muito sobre os verdes", diz Stefanski. "Você está recebendo duas fontes diferentes de nutrição, se você comprar os dois, e no topo é onde você obtém vitaminas do complexo B." Beterraba também são ricos em nitrato, que vários estudos sugeriram pode ajudar a baixar a pressão arterial. Porque o sabor pode ser forte, a maioria das pessoas prefere-los cozidos e com outros sabores fortes, como bacon. Eles podem ser de areia, então mergulhe-os em água fria enquanto você prepara seus outros vegetais e acrescente para fritar ou chilis, jogando-os no final do cozimento.
Quer manter isso simples? O espinafre é similarmente rico em vitaminas do complexo B - e tem um sabor suave que passa quase despercebido misturado com omeletes, sopas, arroz, macarrão e smoothies. Ao cozinhar estes greens, você terá mais nutrição embalada no mesmo tamanho de servir como se você come-lo fresco; 1 xícara de espinafre cozido tem 66% de folato, 11% de tiamina e algumas de riboflavina e B6, junto com as vitaminas K e A.
tofu
Shutterstock "O tofu é um método de entrega fortificado para B12 para vegans e vegetais", diz Stefanski. Uma porção de três onças do material fortificado tem 20% de sua dose diária de B6, B12 e riboflavina, e é uma excelente fonte de cálcio e proteína. Marinar e fritar tofu para usar em qualquer lugar que você usa frango ou carne bovina - saladas, sanduíches, sopas e frite. Não gosta da textura ou sabor? Escolha tofu de seda (muitas vezes encontrado na seção de salada) e purê até ficar homogêneo para adicionar aos molhos e smoothies de massas.
