Um horário de sono errático pode sabotar uma dieta saudável e regime de treino, de acordo com um estudo publicado recentemente na revista Behavioral Sleep Medicine . Os pesquisadores seguiram os padrões de sono de 132 alunos do primeiro ano da Brown University por nove semanas. Você pode adivinhar que os estudantes universitários e as noites de folga desempenhariam um papel, mas os pesquisadores descobriram um fator diferente: a variabilidade.
Mesmo que os estudantes tenham a mesma quantidade de sono por noite, aqueles que mudaram as vezes que foram para a cama e acordaram - digamos, meia-noite e oito da manhã e um dia e duas e dez da manhã seguinte - ganharam mais peso do que os que ficaram mais consistente bedtimes. O estudo postulou que quando você muda seu sono e acorda os tempos diariamente, você fica essencialmente com um caso de jet lag crônico. Assim, mesmo se você dormir o suficiente, quando estiver no horário “errado”, você pode confundir seu metabolismo o suficiente para promover o ganho de peso.
Apesar de não sermos todos calouros da faculdade, se você tem um horário de trabalho errático ou tende a dormir nos finais de semana, pode haver risco de ganho de peso desnecessário. Felizmente, há uma solução simples: defina um despertador para a mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana ou dias de folga. Vai ajudá-lo a dormir melhor, mantendo o relógio interno do seu corpo.
Se você é sério sobre o sucesso da perda de peso, não perca estas 20 sugestões apoiadas pela ciência para perder enquanto você adiar, elogios dos pesquisadores da dieta.
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 1
Tryp seu interruptor do sono
Não conte carneiros, coma cordeiro! (Ou melhor ainda, um pouco de peru.) O triptofano, um aminoácido encontrado na maioria das carnes, demonstrou poderosos efeitos indutores do sono. Um estudo recente entre insones descobriu que apenas 1/4 grama - sobre o que você encontrará em uma sobrecoxa de frango sem pele ou três onças de carne de peru magra - foi o suficiente para aumentar significativamente as horas de sono profundo. E isso pode se traduzir em perda de peso fácil.
Coma isto, não aquele! dica: "Qualquer alimento contendo triptofano, que inclui nozes, frango, peixe, lentilhas e ovos, pode ajudar a causar síndrome do dorminhoco", diz Julia Falamas, diretora de programação e operações do estúdio de fitness Epic Hybrid Training. "Se você é do tipo que não consegue dormir com o estômago vazio, uma fonte saudável de gordura, como abacate ou nozes, pode ajudar a evitar a fome, ao mesmo tempo em que fornece propriedades restaurativas", acrescenta.
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 2
Programe hora do chá
"Há algo sobre o ritual de se sentar para uma xícara de chá reconfortante que diz ao seu cérebro para desacelerar e relaxar", diz Falamas. "Alguns dos melhores chás para dormir são camomila, hortelã-pimenta, lavanda e valeriana, que na verdade têm algumas propriedades sedativas".
Coma isto, não aquele! Dica: Certos chás também têm propriedades mágicas de perda de peso, desde o escurecimento dos hormônios da fome até a queima de calorias - literalmente - a fusão da gordura armazenada nas células adiposas. Clique aqui para ver como os palestrantes do teste dormiram melhor e perderam até 10 libras em uma semana em nosso novo plano de dieta: O chá de 7 dias de limpeza do chá!
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 3
Coma grãos integrais no almoço
Você sabe evitar grandes refeições, café, colas e álcool antes de dormir, mas sabia que é melhor comer carboidratos complexos na hora do almoço, não com o jantar? “A serotonina se converte em melatonina no estágio 3 do sono REM, e a serotonina é proveniente de carboidratos complexos de grãos integrais. Portanto, você não precisa de carboidratos antes de dormir para dormir, basta tê-los em algum momento durante o dia ”, diz Cat Smiley, proprietária da Whistler Fitness Vacations, um retiro de perda de peso para mulheres.
Coma isto, não aquele! Dica: Além disso, para atingir sua meta diária de fibras, “cerca de 20 gramas de fibra insolúvel são importantes para permitir que você durma, por isso procure consumi-la diariamente e garantir a capacidade de converter serotonina suficiente para dormir bem”. dois pedaços de pão integral - torradas de abacate! - ou uma xícara de arroz integral.
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 4
Se você comer à noite, mantenha-o pequeno
Enquanto você não deve ir para a cama morrendo de fome (que apresenta seus próprios problemas de sono), você também não deve bater no saco completamente recheado. Quando você come uma refeição grande antes de dormir, seu corpo está trabalhando para digeri-lo durante a noite - e se o seu corpo ainda está cheio, você também está. Quanto mais tarde você adormecer, menos descanso você terá, e você vai acordar sentindo-se grogue e mais propenso a alcançar itens com calorias densas.
Coma isto, não aquele! dica: em vez de comer uma refeição monstruosa para o jantar, tente manter as porções iguais ao seu café da manhã e almoço, especialmente se você comer o jantar no lado posterior. "Você quer comer sua última refeição pelo menos uma ou duas horas antes de ir para a cama", diz Isabel Smith, MS, RD, CDN. Quer que a maneira infalível e segura de achatar sua barriga? Clique aqui para estes 11 hábitos alimentares essenciais que descobrem o seu Abs!
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 5
Melhor ainda, defina horários rigorosos de cozinha
O jejum noturno - também conhecido como fechar a cozinha cedo - pode ajudá-lo a perder mais peso, mesmo se você comer mais alimentos ao longo do dia, de acordo com um estudo publicado na revista Cell Metabolism. Pesquisadores colocaram grupos de camundongos em uma dieta rica em gordura e alta caloria por 100 dias. Metade deles tinham permissão para mordiscar durante a noite e o dia com uma dieta saudável e controlada, enquanto os outros só tinham acesso à comida durante oito horas, mas podiam comer o que quisessem. O resultado da proibição alimentar de 16 horas? Os camundongos em jejum permaneceram magros, enquanto os ratos que rondavam o relógio se tornaram obesos - embora ambos os grupos consumissem a mesma quantidade de calorias!
Coma isto, não aquele! dica: Experimente fechar a cozinha às 20h e pular o café da manhã.
TRILHO DE SONO-SLIMMING # 6
Agite as coisas
Ter um shake de proteína antes de bater no saco pode aumentar o seu metabolismo, de acordo com um estudo da Universidade Estadual da Flórida. Pesquisadores descobriram que homens que consumiram um lanche noturno que incluía 30 gramas de proteína tinham uma taxa metabólica de repouso maior na manhã seguinte do que quando não comiam nada. A proteína é mais termogênica do que carboidratos ou gordura, o que significa que seu corpo queima mais calorias digerindo-a.
Coma isto, não aquele! Dica: Use proteína vegana - recomendada na dieta mais vendida - que lhe dará os mesmos benefícios para a queima de gordura, a eliminação da fome e a construção muscular, sem o inchaço que provém do soro. Para mais de 150 receitas que farão com que sua barriga fique plana, incluindo incríveis smoothies veganos, compre o novíssimo livro do criador de Abs Diet David Zinczenko que ajudou os participantes a perder até 16 libras em 14 dias: Zero Belly Cookbook !
TRILHO DE SONO-SLIMMING # 7
Faça uma hortelã
Certos aromas podem fazer com que sua boca fique com água, e outros podem suprimir seu apetite. Um estudo publicado no Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine descobriu que pessoas que cheiravam hortelã a cada duas horas perderam em média 5 libras por mês! Banana, maçã verde e baunilha tiveram efeitos semelhantes.
Coma isto, não aquele! Dica: Considere queimar uma vela mentolada até que você vá para a cama para encher a sala com cheiros de emagrecimento. Se você não quiser se incomodar em soprar as velas antes de abaixar as cobertas, tente adicionar algumas gotas de óleo de hortelã ao travesseiro.
TRAJE DORMIR-SONHADOR # 8
Deixe no frio
Um novo estudo surpreendente publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente explodir o ar condicionado ou reduzir o calor no inverno pode nos ajudar a atacar a gordura da barriga enquanto dormimos. Temperaturas mais frias aumentam subtilmente a eficácia de nossas reservas de gordura marrom - a gordura mantém você aquecido, ajudando-o a queimar a gordura armazenada em sua barriga. Os participantes passaram algumas semanas dormindo em quartos com temperaturas variadas: um neutro de 75 graus, um fresco de 66 graus e um agradável balanço de 81 graus. Após quatro semanas de sono a 66 graus, os sujeitos quase dobraram seus volumes de gordura marrom. (E sim, isso significa que eles perderam a gordura da barriga.)
Coma isto, não aquele! Dica: mantenha a calma. E falando em turbinar a queima de gordura do seu corpo, aprenda como o ganho de peso teimoso pode não ser sua culpa, e desligue seus hormônios da fome com esses poderosos 20 alimentos que desligam seus hormônios da fome rapidamente!
TRAJE DE SONO-SLIMMING # 9
Jogue fora a luz da noite
A exposição à luz durante a noite não apenas interrompe suas chances de uma boa noite de sono, mas também pode resultar em ganho de peso, de acordo com um novo estudo publicado no American Journal of Epidemiology. Os sujeitos do estudo que dormiam nos quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidade de serem obesos do que aqueles que dormiam nos quartos mais leves.
Coma isto, não aquele! dica: Isso nos leva ao nosso próximo truque de adormecimento…
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 10
Esconda o iPad
Pesquisas sugerem que quanto mais eletrônicos levamos para o quarto, mais gordos ficamos - especialmente entre as crianças. Um estudo na revista Obesity Pediátrica descobriu que as crianças que se aquecem no brilho noturno de uma TV ou computador não descansam o suficiente e sofrem com os hábitos de vida ruins. Os pesquisadores descobriram que os estudantes com acesso a um dispositivo eletrônico tinham 1, 47 vezes mais chances de estar acima do peso do que crianças sem dispositivos no quarto. Isso aumentou para 2, 57 vezes para crianças com três dispositivos.
Coma isto, não aquele! dica: Deixe o seu iPad na sala de estar. Seu cônjuge também pode agradecer.
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 11
E desligue também Fallon
Você sabia que pessoas magras assistem menos TV? Uma análise recente de estudos descobriu que, para cada duas horas gastas assistindo TV, o risco de desenvolver diabetes, desenvolver doenças cardíacas e morte prematura aumentou em 20, 15 e 13 por cento, respectivamente. Os cientistas ainda estão descobrindo exatamente por que sentar é tão prejudicial à saúde, mas uma explicação óbvia e parcial é que quanto menos nos movemos, menos combustível precisamos; o excesso de açúcar no sangue inunda a corrente sanguínea e contribui para o diabetes e outros riscos relacionados ao peso.
Coma isto, não aquele! Dica: Descubra como apenas alguns outros ajustes fáceis podem ajudá-lo a perder até 4 polegadas da sua cintura - rápido - com estas 25 melhores dicas de nutrição!
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 12
Blackout com tons de escurecimento
Cortinas de bloqueio de luz fazem uma diferença enorme quando se trata de adormecer. A luz externa torna mais difícil a sua mente desligar, mesmo se você acha que está imune a esses sinais instintivos. A melatonina, o hormônio envolvido em colocar seu corpo para dormir, fica comprometida quando a luz está presente.
Coma isto, não aquele! dica: "Escureça o seu quarto para que ir para a cama, mesmo cedo, pareça natural", diz Smiley.
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 13
Tome um banho quente
Se você normalmente se banha no AM, ouça. “Um banho quente é ótimo para garantir uma boa noite de sono porque pode ajudar a aliviar a tensão e relaxar os músculos doloridos. Além disso, pode aumentar o nível de ocitocina - um hormônio "amor" liberado pelo seu cérebro - que pode ser muito reconfortante ", diz Falamas. O calor do chuveiro também eleva a temperatura do seu corpo, resultando em uma queda rápida na temperatura quando você sai e se enxuga, um mergulho que ajuda a relaxar todo o sistema. Um banho quente também terá o mesmo efeito.
Coma isto, não aquele! Dica: Um banho leva apenas alguns minutos. Mas há maneiras ainda mais rápidas de perder peso, e nós as coletamos nessa história especial (que leva apenas alguns segundos para ler): 33 maneiras preguiçosas de perder sua barriga - rápido!
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 14
Obter o blues noturno
Há uma razão pela qual o McDonald's, o Burger King e o Wendy's têm as mesmas cores temáticas vermelhas e amarelas. Esses tons supostamente nos enviam mensagens subliminares que nos ajudam a nos deixar famintos. O mesmo truque funciona em casa? Um experimento publicado na revista de design de interiores Contract apresentou foliões com três locais idênticos pintados de cores diferentes: vermelho, amarelo e azul. Os participantes relataram que os quartos vermelho e amarelo eram igualmente apetitosos (e comiam mais na sala amarela), mas acharam a comida na sala azul apenas metade da apelação.
Coma isto, não aquele! dica: Um estudo separado também descobriu que uma sala azul reduz a pressão sanguínea e diminui sua frequência cardíaca!
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 15
Não trabalhe até tarde
Exercícios regulares foram encontrados para ajudar a aliviar noites sem dormir, mas bater o ginásio tarde demais pode mexer com o relógio do corpo. Exercitar-se perto da hora de dormir - em cerca de duas horas - pode energizar tanto o seu corpo que ele pode não ser capaz de relaxar quando chegar a hora de encerrar a noite.
Coma isto, não aquele! dica: Se você não for uma pessoa matutina, tente se exercitar logo após o trabalho ou ao meio-dia, se a sua agenda permitir. Dessa forma, você pode ir para casa, jantar e relaxar sabendo que será capaz de cair no sono quando chegar a hora. Se você está preso no escritório muito tarde, é melhor você pular o treino para a noite e bater no feno cedo. Se o seu corpo recebe o descanso de que você precisa, é mais provável que você esteja no caminho certo com sua alimentação saudável e exercícios nos dias seguintes. E, quer trabalhe ou não, ligue o seu metabolismo com estas 29 proteínas essenciais para perda de peso!
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 16
Em vez disso, pegue o seu "Om"
Atingir algumas poses antes de dormir pode ter uma influência poderosa na qualidade do sono devido ao foco da ioga na respiração e na meditação. "Yoga oferece uma variedade de benefícios, de maior flexibilidade e força para uma mente mais calma", diz Mark Balfe-Taylor, diretor de yoga da TruFusion.
Coma isto, não aquele! dica: Ele recomenda a pose do homem surdo (mostrada aqui). "Ele pode acalmar o sistema nervoso, liberar os ombros e o pescoço e, mais importante, permite que você se concentre, bloqueie o estresse e relaxe", diz ele.
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 17
Faça o jantar e faça o whoopie
Quer dormir melhor e perder mais peso? Tem mais sexo. Um novo estudo publicado no Journal of Sexual Medicine mostra que, para cada hora extra de sono que as mulheres recebiam, seu desejo sexual aumentava de acordo. E um estudo separado mostrou que quanto mais sexo você tem, melhor você dorme e mais peso perde.
Coma isto, não aquele! dica: Mulheres, clique aqui para Melhores Comidas para o Seu Sexo - Melhor que o Viagra Feminino! Homens, clique aqui para os 50 melhores alimentos para máximo desempenho na cama!
TRAJE DE SONO-SLIMMING # 18
Splurge em um travesseiro
Quando se trata de uma noite de sono melhor, alguns aparelhos são ripoffs totais (como aqueles que são vistos como aparelhos de anti-ronco na TV), mas investir no travesseiro certo é fundamental. “Comprar um travesseiro ortopédico mantém o pescoço alinhado. Você vai acordar de manhã sem dor no pescoço ”, diz Smiley.
Coma isto, não aquele! dica: Você pode encontrar um na clínica do quiroprático local, ou a maioria dos lugares que vendem roupas de cama.
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 19
Pule o chocolate
Não nos leve a mal; Nós amamos chocolate. Na verdade, qualquer barra que contenha pelo menos 70% de cacau é um dos nossos petiscos ou sobremesas favoritos com baixo teor de açúcar, devido à sua alta concentração de antioxidantes e capacidade de combater o estresse. Infelizmente, se comido tarde demais, o chocolate pode ser o motivo pelo qual você não consegue dormir. O chocolate escuro contém cafeína, o que pode impedir que o seu corpo se desligue quando você quiser, se você for sensível ao composto.
Coma isto, não aquele! Dica: As barras de chocolate têm quantidades variadas de cafeína, mas uma barra de chocolate escura média de 70 gramas contém cerca de 79 miligramas. Para referência, uma xícara de café de oito onças contém cerca de 145 miligramas. Para uma indulgência de fim de noite diferente, experimente estes 50 Melhores Snacks para Perder Peso!
TRUQUE DO SONO-SLIMMING # 20
Tem a quantidade certa de vinho
O vinho é a nossa bebida alcoólica “saudável” favorita devido ao seu resveratrol - um composto vegetal que tem sido associado a benefícios saudáveis para o coração. No entanto, esse copo de vinho à noite também é considerado uma bebida com alto teor de açúcar, segundo Smith, e beber demais pode atrapalhar sua capacidade de adormecer. Pode parecer que aquele copo de vinho noturno está relaxando você e ajudando você a adormecer mais rápido, mas na verdade impede que seu corpo se entregue completamente ao ciclo REM (Movimento Rápido dos Olhos), que é onde o sono e o sonho verdadeiramente repousantes ocorrem.
Coma isto, não aquele! Dica: aproveite um copo no início da noite - cerca de duas horas antes de dormir - para evitar a interrupção do sono e feche a barra inicial após um ou dois copos, no máximo.
Tendo problemas para ir para a cama na mesma hora todas as noites? Confira esses 8 truques para adormecer rápido.
