A cada véspera de Ano Novo, quando a bola cai, você diz a si mesmo que este será o ano em que finalmente vai perder esses quilos. Enquanto damos a você os principais propósitos para querer perder peso e fazer uma mudança saudável em sua vida, a única questão é que as resoluções - na maioria das vezes - não funcionam.
De fato, 30% de todas as resoluções de Ano Novo estão quebradas antes de fevereiro, de acordo com uma pesquisa feita pela empresa de gerenciamento de tempo Franklin Covey.
É a natureza das resoluções prontas que definem as pessoas para o fracasso. Muitas vezes, eles são muito restritivos (“eu vou cortar carboidratos”), não específicos o suficiente (“eu vou perder peso”) ou simplesmente algo que você realmente não quer mudar (“eu” Eu vou me tornar um vegano ”- mesmo que você goste de laticínios e carne.
Mas não estamos aqui para desencorajá-lo. Manter a sua resolução é absolutamente possível se você mudar sua abordagem de estabelecimento de metas. Conversamos com alguns dos principais especialistas em dieta do país para ver quais resoluções eles acham que vão aderir. Suas sugestões são fáceis de seguir, atingíveis e realistas . Leia o que eles têm a dizer, escolha um objetivo que você acha que funcionaria melhor para você e veja os quilos voarem! E para ver os resultados ainda mais rápidos, leia as 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo.
Cortar na lixeira - literalmente
Shutterstock “Resolva reduzir a quantidade de lixo que você produz em caixas de comida, sacos, garrafas plásticas e recipientes para viagem. Esse simples ato não só diminuirá o desperdício, mas também ajudará a limpar sua dieta. Você começará a planejar mais, comendo mais alimentos de verdade, pedindo menos comida e gastando mais tempo na cozinha! Você ficará saudável, diminuirá sua pegada de carbono e economizará dinheiro no processo. ”- Katie Cavuto, MS, RD, nutricionista do Philadelphia Phillies and Flyers
Agite sua rotina
Shutterstock “Resolva fazer algo saudável e novo uma vez por semana. Experimente uma nova maneira de preparar legumes, participar de uma aula de Cross-Fit, Zumba ou culinária, fazer uma caminhada guiada pela natureza ou participar de um CSA [grupo agrícola apoiado pela comunidade] cedo para ajudar no plantio. As opções são verdadeiramente ilimitadas e fazer coisas novas é divertido. Ele envolve sua mente, mantém você ativo, adiciona emoção à sua vida e ajuda você a conhecer novas pessoas e desenvolver amizades de apoio. E, oh sim, ajuda você a perder peso também! ”- Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética
Stock seu congelador
Shutterstock “Identifique três refeições que você pode preparar com os grampos da despensa e comece a cozinhar. Guarde as refeições em seu freezer para que você sempre tenha algo saudável na mão quando a fome bater. Por exemplo, as minhas refeições incluem risoto com camarão congelado e espargos, cevada de legumes e uma sopa de lentilhas vermelhas. Seu objetivo deve ser substituir as refeições sempre que seu estoque começar a ficar baixo. ”- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, nutricionista registrada na área de Chicago e consultora de comunicações nutricionais
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Suspender mais
Shutterstock “Faça uma resolução para dormir melhor - oito horas de sono todas as noites são ideais. A privação do sono faz com que a grelina, o hormônio estimulador da fome, entre em colapso, ao mesmo tempo em que reduz os níveis de leptina, o hormônio que suprime o apetite. Resumindo: Quando você está cansado, seus hormônios trabalham contra você, estimulando a fome, mesmo quando você está satisfeito, o que pode levar a excessos e ganho de peso. ”- Jim White RD, personal trainer e nutricionista registrado
Meditar
Shutterstock “Este ano, comprometa-se a meditar diariamente por dez minutos. A prática pode ajudar a torná-lo mais calmo e menos emocionalmente reativo, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a perder peso. Um estudo de 2014 descobriu que indivíduos que meditam são menos propensos a ter surtos de compulsão emocional ou compulsão alimentar. Em outro estudo, indivíduos que meditaram perderam mais peso (e o mantiveram longe) do que seus colegas que não tiveram tempo para relaxar. Lembre-se, um pensamento deve sempre preceder uma mordida de comida. Treine a mente para mudar o que você come. ”- Dana James CDN, nutricionista da Food Coach NYC
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Objetivo de ficar mais forte, não mais magro
Shutterstock “Ladies, visam aumentar a quantidade de peso que você usa em seus treinos. Eu pessoalmente amo o levantamento de peso. Isso me faz sentir forte e também pode aumentar um pouco o metabolismo. As mulheres muitas vezes têm medo de pesos pesados porque estão com medo de se tornarem volumosas. Não se preocupe, nós mulheres não temos testosterona suficiente para isso acontecer. Em vez disso, levantar pesos pesados desafia os músculos a crescerem e se tornarem mais magros e mais fortes, aumentando, em última análise, seu poder de queima de gordura. As sessões semanais de levantamento de peso são fundamentais para promover um metabolismo saudável e os níveis de glicose no sangue. ”- Lauren Minchen MPH, RDN, CDN
Recompense-se bem
Shutterstock “Faça uma resolução neste novo ano para não usar comida como recompensa. Muitas vezes vejo meus pacientes recompensarem uma perda de peso se entregando a alimentos que eles sabem que não são os melhores para seus objetivos. Em vez disso, sugiro usar coisas como manicures, aulas de SoulCycle e equipamentos de treino como recompensa por todo o seu trabalho duro. O uso de junk food só contribuirá para o ganho de peso e levará a uma dieta de ioiô insalubre. Além disso, mostrar uma mania nova ou uma camiseta de ginástica é sempre divertido! ”- Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Pense pequeno e específico
Shutterstock “A maioria das resoluções de ano novo fracassam porque eram muito amplas ou irrealistas. Este ano, pense menor e mais específico e você terá dez vezes mais chances de alcançar seu objetivo! Por exemplo, em vez de dizer "vou perder peso", pense em qual é o maior desafio para você perder esse peso. É tarde da noite comer ou pedir comida em vez de cozinhar em casa? Em caso afirmativo, a resolução deve ser: "Vou preparar o jantar pelo menos quatro vezes por semana" ou "Vou parar de comer pelo menos três horas antes de dormir, a menos que eu tenha mais fome do que cinco em uma escala de fome de 1 a 10". Lisa Moskovitz, RD, fundadora do The NY Nutrition Group
Simplifique sua filosofia nutricional
Shutterstock “Este ano, foque em por que você come. Quando você simplifica sua filosofia nutricional para esta afirmação "Eu como para nutrir meu corpo para que eu possa prosperar", você estará mais motivado a criar um prato denso em nutrientes que naturalmente elimina o lixo. Use essa motivação ao fazer escolhas de refeições e você escolherá mais alimentos integrais, frutas, verduras, nozes, sementes e outros alimentos de boa qualidade. Esta também é uma ótima maneira de banir a mentalidade da dieta para sempre e, em vez disso, celebrar seu prato e a comida que você come! ”- Katie Cavuto MS, RD, nutricionista do Philadelphia Phillies and Flyers
Conheça sua cota diária de vegetais
Shutterstock “Minha resolução de longo prazo é conseguir de cinco a seis xícaras de verduras (cruas ou cozidas) diariamente para ter boa saúde e energia. Sim, até mesmo nutricionistas podem ter dias em que não cumprem sua cota vegetariana! Aumentar a ingestão de produtos hortícolas não só aumenta a saúde geral, como também ajuda a prevenir doenças. Além disso, vegetais também são excelentes doadores de fome. Vegetais profundamente coloridos naturalmente suprimem o apetite e aumentam a plenitude de suas fibras e do conteúdo de ácidos graxos essenciais, o que faz com que essas gemas nutricionais sejam algo que você deve incluir em todas as refeições! - Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN
Pense fora do ginásio
Sergey Gavrik “Em vez de se dedicar a um regime de treino rigoroso todos os dias, concentre-se em adicionar mais atividade à sua rotina diária. Até mesmo uma corrida de 15 minutos ou alguns passeios de 10 minutos espalhados ao longo do dia podem melhorar sua saúde. ”- Yasi Ansari, MS, RD
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Eliminar as coisas brancas
Shutterstock “Quer começar a perder peso imediatamente? Prometa livrar sua cozinha das coisas brancas - farinha branca, macarrão e arroz. Carboidratos refinados como estes são basicamente calorias vazias e comê-los muitas vezes pode causar ganho de peso e até distúrbios metabólicos. Depois de limpar a cozinha, reabasteça as prateleiras com grãos integrais. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais fornecem poderosos nutrientes e antioxidantes que reforçam a imunidade, ajudam a prevenir câncer e doenças cardíacas e retardam o envelhecimento. Seleções saudáveis incluem cevada, aveia, arroz integral, polenta e meu favorito, quinoa. ”- Cheryl Forberg, RD, nutricionista do Biggest Loser e autora de A Small Guide to Losing Big
Não use Snacking como uma atividade
Shutterstock “Snacks não estão lá para distraí-lo do tédio, de transtornos emocionais ou porque você quer dar uma olhada momentânea na vida. Eles estão lá para manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis quando suas refeições têm mais de cinco horas entre eles. Selecione dois petiscos crus por dia para garantir que você obtenha a maior densidade de fitonutrientes, minerais e vitaminas. Coisas como frutas, sementes, nozes e sucos de vegetais frescos durante a temporada se encaixam no projeto. ”- Dana James CDN, nutricionista da Food Coach NYC
Beba mais antes das refeições
Shutterstock “Faça um ritual diário no ano novo para beber mais água, especialmente antes de cada refeição. Um estudo de 2015 mostrou uma maior quantidade de perda de peso para os participantes que beberam até 16 onças de água 30 minutos antes de uma refeição do que aqueles que não beberam água antes das refeições. Beber água pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito mais cedo, o que pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares e a comer menos. ”- Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, nutricionista nutricionista registrada em Nova York e consultora em comunicação nutricional
Não suporto o gosto do simples ol 'H2O? Prepare um refrescante lote de água desintoxicante!
Perfeccionismo Dietético de Vala
Shutterstock “Não pense: 'Bem, eu comi um pedaço de doce, então eu posso comer o pacote inteiro'. Este tipo de mentalidade de tudo ou nada nos deixa em apuros quando se trata de perda de peso e manutenção. Quase ninguém pode comer 100% saudável do tempo - e se o fizer, pode estar sofrendo de uma alimentação desordenada. Esforce-se para comer direito 80 a 90 por cento do tempo e permitir-se algumas indulgências alimentares limitadas. "- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Parar de comprar água engarrafada
Shutterstock “Prometo parar de comprar água engarrafada. Não são apenas garrafas de plástico que desperdiçam, mas também estão contaminadas com o BPA, um produto químico ligado à obesidade. Em vez disso, compre uma garrafa de água reutilizável sem BPA e leve-a ao escritório todos os dias. Apontar para beber em cerca de metade do seu peso corporal em onças para que você fique hidratado e afastar os desejos doces. ”- Jennifer Cassetta, nutricionista clínica e personal trainer
Bombear a proteína no café da manhã
Shutterstock “Comece o novo ano com a resolução de tomar café da manhã com um acréscimo de proteína. Com cereais e doces sendo opções matinais populares, o café da manhã tende a ser a refeição com a menor quantidade de proteína consumida. Estudos demonstraram que a adição de proteína em cada refeição, incluindo o café da manhã, pode ajudá-lo a permanecer mais cheio durante mais tempo, preservando a massa muscular e auxiliando no controle de peso. Aumente a proteína incorporando coisas como nozes e sementes (que fazem grandes adições à aveia), iogurte desnatado, queijo cottage, leite, manteiga de amendoim natural e ovos. ”- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, Nova Nutricionista nutricionista registrada em York e consultora em comunicação nutricional
Seja criativo
Shutterstock “O estresse é um dos maiores desafios para se comer melhor. Não só torna o sorvete mais atraente, mas também faz com que o corpo produza mais adrenalina e cortisol, um hormônio que aumenta as chances de você criar e armazenar gordura da barriga. Dito isso, este ano, faça do gerenciamento do estresse uma prioridade. Algumas pessoas prosperam em treinos intensos, enquanto outras pessoas acham que mergulhar em algum criativo é mais rejuvenescedor. A pesquisa mostra que a criatividade produz química cerebral feliz e você não precisa ser um artista premiado para se perder em uma atividade artística. Abraçando sua criatividade pode ser tão simples como cantar no chuveiro, tirar fotos ou colorir com seu filho. Descubra o que funciona para você e cumpra-o para ficar livre de estresse. ”- Patricia Bannan, RD, nutricionista registrada em Los Angeles
Calorias líquidas de vala
Shutterstock “Este ano, prometa comer suas calorias - em vez de beber uma canudinha. Um dos comportamentos comuns de todos os competidores do The Biggest Loser que eu aconselhei ao longo dos anos é que eles consumiram uma grande porção de suas calorias diárias de refrigerantes, sucos, cafés carregados de creme e álcool. Coisas como leite e smoothies caseiros são boas para manter em sua dieta, mas abandonar o lixo sippable! ”- Cheryl Forberg, RD, dietista Biggest Loser e autor de um pequeno guia para perder grande
Cook Mais
Shutterstock “Faça da sua missão em [2018] aprender uma nova receita saudável a cada semana. Procure receitas feitas principalmente com produtos alimentícios integrais para garantir que seja uma boa adição à sua dieta. ”- Yasi Ansari, MS, RD
Este artigo foi originalmente publicado em dezembro de 2015.
