Felizmente, nós progredimos desde os dias de busca na floresta por ingredientes de saladas com o risco de descobrir isso ... D'oh! Aquele é venenoso . Mas ironicamente, por tudo que aprendemos, continuamos a comer alimentos que estão nos matando lentamente. De fato, as doenças crônicas causadas pela obesidade - incluindo (mas não limitadas a) câncer, diabetes e doenças cardiovasculares - são responsáveis ​​por cerca de 120.000 mortes por ano, de acordo com o Centers for Disease Control.

Mas há um lado positivo: toda vez que comemos, fazemos uma escolha: alimentar doenças e ganhar peso, ou combater doenças e alimentar a perda de peso. Aqui está um resumo de alimentos que salvam vidas que fazem o último:

BEBIDAS

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Chá verde

Não só é delicioso, mas saboreá-lo chá verde reduziu sua cintura e afastou a doença. O que torna o chá verde tão poderoso? Está repleto de catequinas, danos oxidativos e cruzados da gordura da barriga que detonam o tecido adiposo, acelerando o metabolismo e aumentando a liberação de gordura das células adiposas. Estudos descobriram uma associação entre beber chá verde e uma redução do risco de vários tipos de câncer, incluindo bexiga, mama, cólon, esôfago, pulmão e pele. Mas isso não é tudo - de acordo com pesquisadores de Harvard, os antioxidantes no chá verde também podem reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom).

Obtenha os benefícios: Seu corpo absorve os nutrientes do chá verde com mais eficácia quando você o bebe pelo menos quatro horas após a última refeição, tornando-o um café da manhã perfeito todas as manhãs. Para aumentar ainda mais os benefícios, esprema uma fatia de limão na sua caneca. A fruta ajuda a preservar os poderosos antioxidantes polifenóis do chá. E para mais maneiras de perder peso e melhorar sua saúde com o chá verde, pegue uma cópia da Dieta do Chá Verde de 17 Dias hoje mesmo!

Matcha

Derivada da folha de tencha japonesa e, em seguida, pedra moída em um pó fino verde brilhante, matcha significa literalmente "chá em pó", e é um superalimento a não perder. A pesquisa mostra que a concentração de catequina epigalocatequina galato (EGCG) em matcha é 137 vezes maior do que a quantidade que você encontra na maioria dos chás verdes comprados em lojas. Estudos mostraram que o composto pode simultaneamente aumentar a quebra de gordura e bloquear a formação de novas células de gordura, particularmente na barriga. Um estudo descobriu que homens que beberam chá verde contendo 136 mg de EGCG - o que você encontrará em uma porção de 4 gramas de matcha - perderam duas vezes mais peso do que um grupo de placebo e quatro vezes mais gordura de barriga ao longo de 3 meses. . Precisa de mais um motivo para a hora do chá? Uma única dose se esgueira em 4 gramas de proteína - isso é mais do que uma clara de ovo! Não admira que seja um dos melhores chás de perda de peso de todos os tempos!

Aproveite os benefícios: Você pode preparar o pó como uma bebida de chá tradicional, como os monges zen fizeram desde 1191 AD, ou desfrutar do superalimento em estilo de lúpulo em 2015, bebidas geladas e smoothies. Procurando por algumas receitas saudáveis? Confira estas 8 receitas usando Matcha Green Tea.

FRUTOS

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Amoras

Existe uma base genética para a doença de Alzheimer, e se a doença for da sua família, é especialmente importante fazer mudanças em seu estilo de vida para minimizar seu risco. Basta adicionar mais blueberries à sua dieta pode ajudar. Rico em antioxidantes que lhes conferem a cor púrpura ou vermelho-escuro, as bagas protegem as células contra os danos, alterando a forma como os neurónios do cérebro comunicam e reduzindo o acúmulo de agregados de proteínas mais frequentemente observados na doença de Alzheimer. Em um estudo, idosos que suplementaram com suco de mirtilo por apenas 12 semanas tiveram notas mais altas nos testes de memória do que aqueles que receberam placebo. E bônus: as bagas poderosas também podem ajudá-lo a ficar magro para a vida. Um estudo de animais da Universidade de Michigan descobriu que o consumo de blueberries pode ajudá-lo a queimar a gordura da barriga teimosa, ligando seus genes get-lean. Depois de um teste de 90 dias, os ratos alimentados com uma dieta enriquecida com mirtilo mostraram uma gordura abdominal significativamente menor do que o grupo controle.
(E para descobrir mais alimentos isit-whitteling, confira estes 30 alimentos que derreter amor lida)

Obtenha os benefícios: Acredite ou não, estudos sugerem que blueberries congelados são na verdade nutricionalmente superiores a variedades frescas e contêm mais antioxidantes. Mas desculpe, amantes de torta, a ciência não está do seu lado: um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que os níveis de antioxidantes em mirtilos caíram de 10% a 21% quando cozidos.

Morangos

Os morangos são uma tríplice ameaça alimentar: eles são uma maneira saborosa de saciar os desejos doces, eles são embalados com polifenóis, que podem ajudar você a queimar gordura e até mesmo parar de formar, e eles estão cheios de elagitaninos, fitoquímicos que podem retardar o crescimento de células cancerígenas do colo do útero e do cólon.

Obter os benefícios: Nosh neles solo, jogá-los em uma salada de frutas ou iogurte grego ou adicione a baga vermelha doce a sua aveia de manhã junto com sementes de chia, amêndoas e extrato de baunilha.

Maçãs

Um estudo realizado no Wake Forest Baptist Medical Center descobriu que para cada aumento de 10 gramas de fibras solúveis consumidas por dia, a gordura visceral (gordura da barriga perigosa) foi reduzida em 3, 7% em cinco anos. Os participantes que emparelharam o seu hábito de comer maçã por dia com 30 minutos de exercício, duas a quatro vezes por semana, observaram uma diminuição de 7, 4 por cento na taxa de acumulação de gordura visceral durante o mesmo período de tempo. E isso não é tudo: um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as mulheres que comiam regularmente tinham um risco 13 a 22 por cento menor de doença coronária do que aquelas que não comiam a fruta. Temos a quercetina flavonoide estimuladora da saúde cardíaca e seu alto teor de fibra solúvel para agradecer por suas poderosas propriedades de melhoria da saúde.

Obtenha os benefícios: Uma maçã de tamanho médio, com cerca de 100 calorias e 4, 5 gramas de fibra por fruta, é uma das melhores opções de snacks para quem quer perder peso. Se você não gosta de como a fruta é gostosa, pique e adicione à sua aveia junto com um pouco de canela ou passe um pouco de manteiga de amendoim. Não tem certeza se o seu go-to PB é uma escolha ideal para a cintura? Confira o nosso relatório exclusivo: As 36 Melhores Manteigas de Amendoim - Classificado! descobrir!

Goiaba

Embora o link não seja claro, estudos mostram que as pessoas com mais vitamina C em seus sistemas têm a menor incidência de diabetes. Mas antes que você alcance aquela laranja para se manter saudável, considere isto: A goiaba fornece 600% da vitamina C do dia em apenas uma xícara! Uma pequena laranja redonda, por outro lado, embala apenas 85%. Além disso, com 4 gramas por xícara, a goiaba contém mais proteína saciante do que qualquer outra fruta no supermercado, o que a torna um alimento indispensável para qualquer pessoa que esteja tentando perder peso.

Obtenha os benefícios: simplesmente fatie e coma - ou, se estiver se sentindo aventureiro, jogue a fruta em uma salada ou coloque-a em uma desintoxicação com alguns morangos frescos para obter uma alternativa saudável e saborosa ao refrigerante.

Abacate

Uma colherada de guacamole é um dos mais eficientes "squashers" da fome conhecidos pelo homem. Em um estudo publicado no Nutrition Journal, os participantes que comeram metade de um abacate fresco no almoço relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois. E, graças às suas gorduras mono e poliinsaturadas, os abacates podem ajudar a baixar os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas quando consumidos no lugar de gorduras saturadas ou trans.

Obter os benefícios: Adicione fatias de abacate a sanduíches ou tacos, ou jogue um pouco de guacada em cima de torradas ou ovos. Com apenas 60 calorias, uma porção de guacamole de 2 colheres de sopa pode fornecer os mesmos benefícios que os abacates com um sabor mais forte. Apenas certifique-se de comprar guachas compradas na loja que os abacates realmente fizeram na caixa (muitos são feitos sem a fruta real)! Nós amamos completamente o Guacamole.

Bananas

Bananas não parecem apenas sorrisos; nós os promovemos porque eles contêm folato, um nutriente que pode combater a depressão ao ajudar a serotonina, a substância química do bem-estar, a entrar no cérebro mais rapidamente. Os estudos mostraram uma incidência elevada de deficiência de folato em 50% dos pacientes com depressão, e alguns médicos recomendam aumentar a ingestão de folato se você estiver tomando antidepressivos, para aumentar seus efeitos. Mas essa não é a única razão pela qual você deve alcançar a fruta amarela: as bananas têm 12 miligramas de colina, uma vitamina B de queima de gordura que atua diretamente nos genes que causam o armazenamento de gordura no estômago.

Receba os benefícios: As bananas são super versáteis. Você pode comê-los claramente, manchá-los com manteiga de amêndoa, jogá-los em aveia durante a noite ou usá-los para adoçar seus shakes de proteína.

Toranja

Pode não parecer nada de especial, mas toranjas são poderosas como podem ser! Eles demonstraram manter tudo das rugas e da gordura da barriga ao câncer e à pressão alta - e tudo isso graças ao seu alto teor de vitamina C e licopeno. Especialistas dizem que o licopeno, um poderoso fitonutriente, pode diminuir o risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, além de reduzir o risco de doenças cardíacas. E um estudo publicado na revista Metabolism descobriu que comer meia toranja antes das refeições pode ajudar a reduzir a gordura visceral (barriga) e baixar os níveis de colesterol.

Obter os benefícios: Considere ter metade de uma toranja antes de sua farinha de aveia da manhã e fatiar alguns segmentos para uma salada inicial.

Lucuma

Esta doce fruta peruana é um calço cheio de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais. É também uma fonte potente de beta-caroteno, um flavonóide que tem fortes propriedades antioxidantes e anti-câncer.

Obter os benefícios: Use a fruta para fazer um smoothie estilo sobremesa. Veja como: Misture alguns segmentos de lúcuma com uma banana congelada, 1 data medjool, 1 colher de chá de canela, 1 colher de chá de extrato de baunilha, ½ xícara de leite de amêndoa e ½ xícara de gelo.

VEGETES

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Brócolis

Se o câncer é uma placa de circuito gigante e complexa, o brócolis é como o grande interruptor vermelho. O americano médio come mais de 4 quilos do vegetal florido por ano, de acordo com o Serviço Nacional de Estatísticas Agrícolas. E isso é bom porque há evidências significativas do valor de vegetais crucíferos como brócolis na prevenção do câncer. De fato, ensaios clínicos mostram que comer brócolis cozido no vapor apenas algumas vezes por semana pode reduzir as taxas de câncer de próstata, mama, pulmão e pele. Pesquisadores atribuem as propriedades anticancerígenas principalmente ao sulforafano, um composto que funciona em um nível genético para efetivamente "desligar" os genes do câncer, levando à morte direcionada de células cancerígenas e à desaceleração da progressão da doença. Um estudo descobriu que homens que comeram três ou mais porções de brócolis por meia xícara tiveram uma redução de 41% no risco de câncer de próstata em comparação com homens que consumiram menos de uma porção por semana.

Obtenha os benefícios: O congelamento do brócolis torna a enzima quase inútil; o mesmo acontece com a fervura. Mas a boa notícia é que novas pesquisas mostram que você pode reviver - e quase o dobro - o Sr. Qualidades anti-câncer de brócolis, introduzindo-lhe uma gostosa! Ou seja, emparelhe brócolis que foi congelado e depois cozido suavemente (2-3 min no microondas) com um alimento picante que também contém miosinase - como mostarda, rabanete, wasabi ou rúcula apimentada.

Espinafre

Espinafre é como aquele cara. O capitão de todos os esportes do time do colégio, o Rei do Baile, o Rei do Baile e o Valedictoriano. Ele pode fazer tudo, e agora os pesquisadores dizem que ele pode curar doenças do fígado - uma doença complexa causada por dieta pobre, excesso de álcool e inflamação. O papel principal do seu fígado é desintoxicar-se; quando não está funcionando corretamente, o fígado fica "gorduroso", as toxinas se acumulam no sistema e você fica muito doente. Estudos sugerem que o espinafre pode ser particularmente purificador, já que é rico em vitamina E e dois compostos chamados “betaína” e “colina”, que funcionam juntos para desativar genes de armazenamento de gordura no fígado. Um estudo descobriu que o espinafre cozido no vapor é 13% mais eficaz na redução dos níveis de ácidos graxos no fígado do que um medicamento farmacêutico, enquanto outro estudo sugere que acrescentar vegetais folhosos à dieta pode melhorar os perfis de ácidos graxos em apenas quatro semanas.

Obter os benefícios: É difícil comer muito espinafre, então estocar algumas malas no início da semana e desafiar a si mesmo para colocá-lo em cada refeição. Um punhado em seus smoothies? Você nunca vai sentir o gosto! Uma ½ xícara dentro de sua pita de grãos inteiros? Isso dificilmente alterará o sabor.

Tomates secos

Os tomates são embalados com o antioxidante licopeno, que estudos mostram que podem diminuir o risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronariana. Apenas uma xícara da versão seca ao sol lhe emprestará 7 gramas de fibra, ¾ da dose diária recomendada (RDA) de potássio - que é essencial para a saúde do coração e para a reparação dos tecidos - e 50% da sua RDA de vitamina C antioxidante superstar que previne danos no DNA. Eles também são ricos em vitaminas A e K e metabolismo-revving potássio! E falando de seu metabolismo, acelere-o com a ajuda dessas 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo.

Obtenha os benefícios: use-os como cobertura de pizza, além de saladas ou salgadinhos, diretamente da sacola.

14 e 15

Beterraba e Beterraba Verduras

Você já deve saber que a beterraba pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético, mas você sabia que ela também pode ajudar a proteger o coração? É verdade! A arma secreta: os nitratos, um químico natural que aumenta a resistência, reduz a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício e reduz a pressão sanguínea e protege o coração por meio do endurecimento das paredes arteriais. Para aproveitar ao máximo as beterrabas em sua cozinha, segure as folhas de beterraba e coma-as também. Uma xícara escassa do verde amargo serve quase 5 gramas de fibras que achatam a barriga - isso é mais do que você encontra em uma tigela de Quaker Oats! Pesquisadores da Universidade de Leeds descobriram que o risco de doença cardiovascular era significativamente menor para cada 7 gramas de fibra consumida.

Obtenha os benefícios: experimente as folhas de beterraba em frituras e jogue beterrabas em saladas ou sanduíches para colher os benefícios.

Berinjela

Embalado com ácido clorogênico livre de radicais livres, berinjela é bom para mais do que apenas parmigiana. O vegetariano roxo e brilhante também é embalado com antioxidantes poderosos chamados antocianinas que fornecem benefícios neuroprotetores, como reforçar a memória de curto prazo e reduzir a inflamação de matar o humor.

Obtenha os benefícios: A berinjela é a base perfeita para pratos sem carne e é um complemento saboroso para hambúrgueres de peru, sanduíches, risotos de frutos do mar e pratos de massa.

Agrião

O agrião também pode ser a coisa mais próxima de um verdadeiro alimento antienvelhecimento. Grama por grama esse verde de sabor suave e florido contém quatro vezes mais beta-caroteno do que uma maçã e 238% de sua dose diária recomendada de vitamina K por 100 gramas - dois compostos que mantêm a pele oleosa e jovial. A comida de beleza também é a mais rica fonte dietética de PEITC (isotiocianato de feniletila), que a pesquisa sugere que pode combater o câncer. Os resultados de um ensaio de oito semanas publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que a suplementação diária de 85 gramas de agrião cru (cerca de duas xícaras) pode reduzir o dano de DMA ligado ao câncer em 17%.

Obtenha os benefícios: A exposição ao calor pode inativar o PEITC, por isso é melhor apreciar o agrião cru em saladas, sucos espremidos a frio e sanduíches.

Uvas

As uvas são embaladas com resveratrol, um potente antioxidante que oferece proteção contra doenças cardiovasculares. Apenas certifique-se de pegar os vermelhos. As uvas vermelhas contêm muito mais resveratrol do que a variedade verde, e são preenchidas com compostos chamados antocianinas, que acalmam a ação dos genes de armazenamento de gordura. E para mais maneiras de perder peso - rápido, confira essas 42 maneiras de perder 5 polegadas de gordura da barriga.

Obter os benefícios: Nosh no solo de uvas como um lanche ou usá-los para fazer uma salada de frutas.

Couve-flor

Apesar da sabedoria convencional, nem todos os alimentos brancos merecem ir na lista de impertinente. Tome couve-flor, por exemplo. É preenchido com dois compostos que combatem o câncer: os glucosinolatos e isotiocianatos, que reduzem a inflamação que pode levar ao câncer de próstata.

Obter os benefícios: Couve-flor ralada pode tomar o lugar de arroz, purê de couve-flor pode substituir purê de batatas e pequenas florzinhas podem sub para macarrão em mac-and-cheese. O vegetal crucífero também tem um ótimo sabor assado no forno com um pouco de azeite, alecrim e pimenta preta.

Maca

Esta planta de raiz peruana, que é pequena e redonda e parece um pouco com um nabo, é rica em aminoácidos, fitonutrientes e uma série de vitaminas e minerais, diz Manuel Villacorta. Maca também ajuda a função adrenal, o que significa que pode aumentar os seus níveis de energia, reduzindo o estresse, uma condição que pode levar a problemas cardíacos e diabetes.

Obtenha os benefícios: A maca em pó pode ser mais fácil de encontrar (e mais fácil de adicionar à sua dieta) do que a própria planta. Seu sabor é semelhante a aveia tostada, tornando-se uma adição saborosa a smoothies, pudim de sementes chia e sucos frescos. Apenas não o adicione a nada quente, porque ele perderá todos os seus benefícios de proteção à saúde.

Couve

Kale contém um tipo de fitonutriente que parece diminuir a ocorrência de uma ampla variedade de cânceres, incluindo mama e ovário. Embora os cientistas ainda estejam estudando por que isso acontece, eles acreditam que os fitonutrientes da couve estimulam o fígado a produzir enzimas que neutralizam substâncias potencialmente causadoras de câncer.

Obter os benefícios: Adicione couve a smoothies, saladas, sanduíches e frituras. Como alternativa, use o veggie para fazer um lanche crocante, polvilhando um monte com azeite, sal e pimenta e assar no forno em 350 graus por 10 a 15 minutos. Lave-os com uma dessas 50 Melhores Detox Waters para queima de gordura e perda de peso.

ESPECIARIAS E GORDURAS

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Óleo de côco

Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os indivíduos que consumiam óleo de coco perdiam peso total e gordura da barriga mais rápido do que um grupo consumindo a mesma quantidade de azeite. O segredo está nos triglicerídeos de cadeia média de coco. Ao contrário dos ácidos graxos de cadeia longa na maioria dos óleos, o óleo de coco é decomposta imediatamente para uso em vez de armazenado e foi encontrado para acelerar o metabolismo. É isso mesmo - seu corpo tem dificuldade em armazenar as calorias do óleo de coco e aumenta seu metabolismo para queimá-las.

Obter os benefícios: O ponto de alta fumaça do óleo de coco o torna excelente para quase todos os pratos, desde ovos a fritos, e um delicioso substituto para a manteiga ao assar.

Açafrão

A cúrcuma pode ser o alimento antiinflamatório mais poderoso no arsenal da natureza, graças ao seu fitoquímico ativo único, a curcumina. O principal componente bioativo amarelo da cúrcuma, a curcumina, tem demonstrado um amplo espectro de ações biológicas, incluindo um agente anti-inflamatório, antioxidante, anticarcinogênico e anticancerígeno. De acordo com um estudo no International Journal of Cancer, o efeito anticancerígeno da curcumina em células de câncer de mama humano é mediado principalmente através da indução da morte de células cancerígenas, bem como a promoção da expressão de um gene supressor de tumor.

Obter os benefícios: A cúrcuma é a única fonte comestível de curcumina, então você quer colocá-lo em sua dieta, tanto quanto possível. Embora o tempero seja típico de caril, não deve ser confundido com caril em pó - uma mistura de temperos que inclui açafrão-da-índia. Procure por açafrão de Alleppey, que tem duas vezes mais a curcumina do que a cúrcuma de Madras. A especiaria crua é bastante dura, por isso é mais apreciado cozido em pratos como frituras e ensopados, ou como tempero para carnes, aves e peixes.

Pimenta preta

Sim, você gostaria de pimenta sobre isso. Sempre que o garçom quebra o moedor de pimenta, ele libera piperina, um composto poderoso encontrado na pimenta preta que tem sido usado há séculos na medicina oriental para tratar várias condições de saúde, incluindo inflamação e problemas digestivos. Mas estudos recentes em animais descobriram que a piperina também pode ter a profunda capacidade de interferir na formação de novas células adiposas - uma reação conhecida como adipogênese, resultando em uma diminuição no tamanho da cintura, na gordura corporal e nos níveis de colesterol. Para saber mais sobre os alimentos que ajudarão a reduzir a média, confira estes 25 Melhores Alimentos para um Corpo Tonificado.

Obter os benefícios: pimenta sabe bem basicamente tudo o que é saboroso. Polvilhe o material em sua comida sempre que tiver a chance.

30 e 31

Chia e sementes de linho

Uma das características de uma dieta balanceada é ter uma boa proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Uma proporção de 4: 1 seria ideal, mas a dieta americana moderna é mais parecida com 20: 1. Isso leva à inflamação, que pode provocar ganho de peso. Mas enquanto comer uma porção de salmão todos os dias não é exatamente conveniente, polvilhar essas duas sementes - entre as fontes mais concentradas de ômega-3 no mundo da comida - é uma atualização tão fácil quanto possível. Estudos em animais sugerem que uma dieta rica em chia pode reduzir o colesterol LDL e proteger o coração, e um estudo recente na revista Hypertension descobriu que o consumo diário de produtos de panificação fortificados com linhaça reduz a pressão arterial em pacientes com doença arterial periférica.

Obtenha os benefícios: Melhor absorvido quando moído, o linho adiciona nutty delicioso à aveia, cereais, smoothies e assados. Sementes de chia bem justas em batidos, saladas, cereais, panquecas ou mesmo sobremesas.

PROTEÍNAS, SEMENTES E NOZES

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Nozes

De todas as nozes no bar para ir para casa, o que será melhor para o seu coração? A noz, dizem os pesquisadores. Ironicamente, ou talvez a maneira da Mãe Natureza nos dar uma dica, as nozes em forma de coração estão repletas de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas - um termo abrangente que se refere a uma série de complicações mortais ataque cardíaco e acidente vascular cerebral) que o montante para cerca de 600.000 mortes nos Estados Unidos por ano. A revisão mais abrangente de ensaios clínicos sobre o consumo de nozes em relação à doença cardiovascular mostrou que consumir apenas uma onça de nozes cinco ou mais vezes por semana - cerca de um punhado todos os dias - pode reduzir o risco de doenças cardíacas em quase 40%. E um estudo recente mostrou que duas onças por dia foram suficientes para melhorar significativamente o fluxo sanguíneo de e para o coração em apenas 8 semanas, sem causar ganho de peso.

Obtenha os benefícios: Um estudo recente que analisou os benefícios para a saúde de diferentes partes da nogueira - a pele, a “carne” e o óleo - descobriu que a maior parte dos benefícios saudáveis ​​para o coração vem do óleo. Você pode liberar óleos voláteis de nozes assando-os em uma panela seca em fogo médio até perfumado. E experimente o óleo de noz - um óleo de acabamento que é delicioso misturado em molhos de salada ou regado (com uma colher de chá!) Em pratos de massa.

Sementes De Abóbora

Quando se trata de salgadinhos saudáveis, amêndoas e nozes estão sempre na lista A, mas as sementes de abóbora, aka pepitas, são um vencedor subestimado. Uma porção de meia xícara tem 20% mais proteína que um ovo, e é rica em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco que estimula o sistema imunológico.

Obter os benefícios: Adicione sementes de abóbora a saladas, aveia e iogurte, ou pegue um punhado como um lanche rico em proteínas.

Feijão Vermelho

Não apenas o mais bonito feijão do grupo, cada feijão pode ser considerado uma pílula eficaz de controle de açúcar no sangue - e uma defesa particularmente boa contra o diabetes tipo 2, uma doença que altera a vida e muda radicalmente a forma como o seu corpo gerencia o sangue açúcar. A principal razão pela qual os grãos são tão bons em prevenir - e tratar - a doença relacionada à obesidade é seu rico conteúdo de fibras. Os feijões de rim embalam o maior wallop dietético; Bes es es es vesvv es ves v es v es es es es es v vBBvv ves ves B es esvv es v es esvB B B v v v v v v eses E não é apenas uma fibra comum, mas uma forma especial chamada "amido resistente". Esse tipo leva mais tempo para digerir do que outras fibras, tornando-o um carboidrato muito "baixo glicêmico" que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. De fato, um estudo recente descobriu que diabéticos que comiam uma xícara de feijão todos os dias durante 3 meses tiveram melhores melhorias no açúcar no sangue, colesterol e peso corporal em jejum do que um grupo que comeu uma xícara de produtos de trigo integral igualmente fibroso. E um estudo mais longo que acompanhou mais de 64.000 mulheres durante 4 anos descobriu que a alta ingestão de feijão estava associada a uma redução de 38% no risco de diabetes.

Obter os benefícios: Qualquer aumento de feijão e pulsos dietéticos (como lentilhas) é uma escolha saudável. Se você é sério sobre a prevenção do diabetes, uma xícara por dia deve ser seu objetivo. Feijões secos tendem a ser ligeiramente mais altos em fibras e ligeiramente mais baixos no índice glicêmico; Por conveniência, no entanto, as variedades enlatadas são geralmente boas, basta verificar o rótulo para aditivos como açúcar e enxaguar bem os grãos antes de desfrutar.

Salmão selvagem

Salmão selvagem contém ácidos graxos ômega-3, que o corpo não pode produzir por si só. Esses ácidos graxos reduzem a inflamação, melhoram a circulação, aumentam a relação entre colesterol bom e ruim e podem reduzir o risco de câncer. O salmão também é uma rica fonte de vitaminas D e B e selênio, um nutriente que ajuda a prevenir danos às células.

Obtenha os benefícios: o que quer que você faça, evite salmão de viveiro - ele é preenchido com ômega-6 inflamatório e não tem os altos níveis de vitamina D que fazem do salmão uma estrela superalimentada! E para garantir que o sabor do seu salmão selvagem seja um 10 sólido, prepare esta receita de Salmão Esfolado com Chá Verde, cortesia do Zero Belly Cookbook !

GRÃOS E PULSOS

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Lentilhas

Pelo preço de uma garrafa de água, você pode preparar uma enorme panela de lentilhas prontas para sopa e salada. Um saco do tamanho de uma libra tem 11 gramas de fibra e 10 gramas de proteína em cada uma das suas 13 porções. É também uma das fontes mais ricas em folato do mundo, uma vitamina B que ajuda a formar glóbulos vermelhos transportadores de oxigênio e promove a comunicação entre as células nervosas. Mas isso não é tudo: seu alto teor de fibras os torna extremamente saciantes, e estudos mostraram que eles aceleram a perda de gordura: pesquisadores espanhóis descobriram que pessoas cujas dietas incluíam quatro porções semanais de leguminosas perdiam mais peso e melhoravam seu colesterol do que pessoas que não o faziam. t.

Obtenha os benefícios: coma-os por conta própria ou cozinhe-os em várias sopas durante toda a temporada. E para mais hacks de perda de peso, confira estas 40 maneiras de perder peso em 4 segundos.

Pão Grão Brotado

Nem todos os pães são bombas de carboidratos esperando para quebrar suas metas de perda de peso. Este pão rico em proteínas e rico em nutrientes é carregado com lentilhas cheias de folato e grãos germinados e sementes como milheto e cevada, uma fonte primo da beta-glucana de fibra para baixar o colesterol.

Obtenha os benefícios: Troque seu pão por fatias de grãos integrais germinados.

Teff

Este grão sem glúten com sabor de nozes pode ser pequeno, mas tem um grande potencial nutricional! É carregado com fibra, aminoácidos essenciais, cálcio para formação óssea e desestressante vitamina C - um nutriente não encontrado tipicamente em grãos. E quanto menos estresse você tiver em sua vida, melhor será para sua barriga. O motivo: quando você está sob estresse, o hormônio cortisol acumula toda a gordura extra na corrente sanguínea e as armazena na barriga. Em seguida, ele envia um sinal: “Ei, precisa de mais lipídios aqui. Vá comer alguma coisa. ”Mais estresse leva a mais gordura da barriga, mesmo que as calorias consumidas permaneçam as mesmas.
Obtenha os benefícios: Para colher os benefícios do teff, troque a farinha de aveia da manhã por um mingau de teff com muita proteína. Combine meia xícara de café com uma meia xícara de água e uma pitada de sal em uma panela média. Deixe ferver antes de baixar o fogo para baixo e deixe ferver por 15 a 20 minutos. Retire do fogo e cubra com maçãs, canela e um monte de manteiga de amendoim natural (sua disseminação inteligente contém arginina, um aminoácido que ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis).

Quinoa

Esta semente versátil e sem glúten é carregada com proteínas e todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita para o crescimento e energia. É também uma boa fonte de potássio, fibras, ferro e magnésio, o que pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Obtenha os benefícios: use a quinoa como base para um cereal quente de café da manhã, em vez de farinha de aveia, adicione-o a sopas e saladas ou faça um lanche criativo colocando as sementes sobre o fogão como pipoca. 40

Aveia

A aveia é uma rica fonte de magnésio, um nutriente que regula os níveis de açúcar no sangue e ajuda a aumentar a lipólise, um processo pelo qual o corpo libera a gordura de suas reservas. Mas isso não é tudo que pode fazer: a aveia contém um tipo especial de fibra que reduz o colesterol e mantém as doenças cardíacas sob controle. O poderoso café da manhã também foi mostrado para ajudar a prevenir o câncer de mama, de acordo com um relatório do International Journal of Epidemiology . E falando de favoritos do café da manhã, certifique-se de verificar esses 50 melhores alimentos de café da manhã para perda de peso - classificados.

Obtenha os benefícios: Prepare uma destas 50 Melhores Receitas de Aveia ou reponha sua farinha de trigo com farinha de aveia caseira moendo aveia em um processador de alimentos. É uma substituição saudável para qualquer cookie ou receita de panqueca.