Eles são munição comestível, os Power Rangers dos corredores de produtos - ninjas codificados por cores, que combatem doenças, com força superior e armas exclusivas para melhorar a função imunológica, combater um exército de antagonistas da saúde e ajudá-lo a perder peso. Eles são, de fato, os alimentos mais saudáveis ​​do planeta. Quais são esses alimentos? E como você pode se satisfazer? Aqui está o melhor Eat This, Not That! lista do produto super-carregado e as dicas que você precisa para maximizar os benefícios. Leia, coma e colha as benesses.

Maçãs com a pele em

Uma maçã por dia mantém o médico longe - pelo menos, se você mantiver a casca. Enquanto o conselho tradicional para salvar a pele foi baseado principalmente em seu conteúdo de fibra (uma maçã média fornece 4, 5 gramas, ou quase duas porções de Metamucil), há um corpo crescente de pesquisas para sugerir seus polifenóis na casca - compostos não digeríveis capazes de fazer tudo, desde aumentar o prazer sexual até reduzir o colesterol - que são responsáveis ​​pela defesa do médico da maçã. De fato, um estudo mostrou que 75 gramas de maçã reduziram os níveis “ruins” de colesterol em 23%, comparados a uma porção equivalente de ameixas notoriamente ricas em fibras. A casca de saúde não pára por aí. Novas pesquisas sugerem que os polifenóis podem combater o câncer e promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino que auxiliam na perda de peso.

Obter os benefícios: Tart Granny Smith maçãs reinar quando se trata de fibra saudável e conteúdo de polifenol, a pesquisa sugere.

Lentilhas

Lentilhas são como o Chuck Taylors de all-stars nutricionais - old-school, um tanto pedestre em estilo, mas ainda muito popular em todo o mundo. O pulso comestível faz parte da dieta humana há cerca de 13.000 anos - uma forma barata de proteína e fibra vegetariana, apontada por especialistas em saúde por sua capacidade de reduzir a inflamação, diminuir o colesterol, promover o metabolismo da gordura e diminuir o apetite. Lentilhas são um amido resistente, uma fibra de digestão lenta que desencadeia a liberação de acetato - uma molécula no intestino que diz ao cérebro quando parar de comer. De fato, uma revisão sistemática de ensaios clínicos sobre pulsos dietéticos descobriu que as pessoas que comiam uma porção diária de lentilhas (cerca de 3/4 xícara) sentiam uma média de 31% mais completa em comparação com uma dieta controle. E um segundo estudo descobriu que uma dieta rica em alimentos estabilizadores de açúcar no sangue, como lentilhas, pode reduzir a inflamação relacionada à doença em 22%!

Obtenha os benefícios: substituir a carne por lentilhas pode aumentar o teor de fibras da receita e, ao mesmo tempo, reduzir a gordura saturada. Troque quatro onças de carne moída (280 calorias) por uma xícara de lentilhas cozidas (230 calorias) em sua pimenta, e você vai aumentar a fibra em 16 gramas, enquanto corta 22 gramas de gordura da sua refeição.

Nozes

O nome do gênero para nozes vem da frase romana glande de Júpiter, ou "bolota de Júpiter", que mostra o quão piedoso os romanos acreditavam que a noz fosse. E ainda hoje, a noz carnuda é altamente considerada por sua grandiosidade nutricional. De fato, um novo estudo científico sugere que um punhado de nozes contém quase duas vezes mais antioxidantes que combatem doenças do que qualquer outra noz! Como uma das melhores fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, as nozes provaram ser particularmente boas para o coração. Um estudo mostrou que um lanche diário de 2 onças era suficiente para melhorar significativamente o fluxo sanguíneo para e do coração. E um segundo estudo de cinco anos descobriu que uma porção de 1 onça de nozes, três ou mais vezes por semana, poderia reduzir o risco de doenças cardíacas em mais da metade!

Obtenha os benefícios: As altas temperaturas podem destruir os óleos voláteis das nozes, enquanto a exposição prolongada ao ar pode fazer com que as nozes fiquem rançosas. Compre nozes cruas e guarde-as em um recipiente hermético na geladeira para um lanche saudável que o ame de volta.

Aveia

Os adultos anseiam, as crianças comem, até os cavalos adoram. Qual é o grão integral saudável para o coração que setenta e cinco por cento dos lares americanos têm em sua despensa? Você adivinhou: farinha de aveia. A aveia é rica em um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana e o composto anti-inflamatório avenantramida - que, juntos, ajudam a prevenir problemas de saúde relacionados à obesidade, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Um estudo de 10 anos no American Journal of Public Health descobriu que comer uma porção de aveia (1 xícara cozida) duas a quatro vezes por semana resultou em uma redução de 16% no risco de diabetes tipo 2. Uma tigela diária mostrou uma redução de risco ainda maior de 39%. E um segundo estudo mostrou que três porções de grãos integrais por dia, incluindo aveia, foi tão eficaz quanto a medicação na redução da pressão arterial, reduzindo o risco de doença cardíaca em 15% em apenas 12 semanas. Precisa de mais uma razão para trocar seus Wheaties? Um estudo da Universidade do Estado do Colorado mostrou que a aveia baixa os níveis “ruins” de colesterol LDL com mais eficácia do que o trigo. E a pesquisa no Journal of American College of Nutrition sugere que a aveia pode ser o café da manhã mais farto no corredor dos cereais - resultando em sentimentos de saciedade maiores e mais duradouros do que o cereal matinal pronto para o consumo.

Obtenha os benefícios: A aveia cortada ou cortada em aço é a menos processada, e você obterá os mais benfícios para seu dinheirinho; as estatísticas nutricionais são quase idênticas, com aveia cortada em aço ficando um pouco mais baixa no índice glicêmico. E pense além da tigela do café da manhã: use aveia em flocos como uma troca de farinha de rosca, ou passe a farinha para assar!

Agrião

Recentemente coroado numero numero uno, agrião pode ser o rei do corredor de produtos como uma usina de nutrientes. Um estudo publicado pelo Centers for Disease Control, que classificou 47 frutas e vegetais por quantidades de 17 nutrientes que combatem doenças, posicionou o agrião no primeiro lugar. Kale nem chegou ao top 10! Grama por grama esse verde de sabor suave e florido contém quatro vezes mais beta-caroteno do que uma maçã e 238% de sua dose diária recomendada de vitamina K por 100 gramas - dois compostos que mantêm a pele oleosa e jovial. A comida de beleza também é a mais rica fonte dietética de PEITC (isotiocianato de feniletila), que a pesquisa sugere que pode combater o câncer. Os resultados de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que uma dose diária de 85 gramas de agrião cru (cerca de duas xícaras) poderia reduzir os danos ao DNA ligados ao câncer em 17%.

Obter os benefícios: Uma xícara de agrião fornece 4 calorias. Sim, QUATRO Então vá em frente e coma a sacola inteira. A exposição ao calor pode inativar o PEITC, por isso é melhor apreciar o agrião cru em saladas, sucos e sanduíches frios.

Azeite

Os primeiros atletas olímpicos do mundo, por volta de 776 aC, foram recompensados ​​com jarros de azeite por suas proezas atléticas. E os especialistas em saúde de hoje consideram a ingestão regular do “ouro líquido” igualmente valiosa. A ingestão regular de azeite de oliva virgem - uma característica de gordura monoinsaturada da dieta mediterrânea - está associada à baixa incidência de câncer, doenças cardíacas e outros problemas relacionados à obesidade, bem como um menor risco de derrame. Um estudo recente na revista PLOS ONE mostrou que os bombeiros, um grupo conhecido por ter uma alta prevalência de obesidade, que aderiram a uma dieta mediterrânea rica em azeite de oliva, mostraram 35% de redução no risco de síndrome metabólica, bem como 43 por cento menor risco de ganho de peso. A pesquisa sugere que o ácido oléico no azeite de oliva pode detectar até mesmo reduzir a gordura da barriga! Os benefícios para a saúde têm uma base genética. Estudos mostram que os fenóis presentes no azeite de oliva virgem podem efetivamente "desligar" os genes associados à inflamação observada na síndrome metabólica.

Obter os benefícios: "Extra virgem" refere-se a azeite que tem sido prensado a frio de azeitonas e é considerado o mais fresco e frutado. Além disso, procure uma lata escura ou garrafa, um nome de propriedade, o selo orgânico do USDA e uma data (não compre nada pressionado mais de 2 anos atrás). Em seguida, regue e vista (e não tenha medo de cozinhar) com o seu EVOO; Pesquisadores descobriram que é mais estável para fritar em alta temperatura do que os óleos de milho, soja e girassol.

Tomates

De todos os “vegetais” não-amiláceos, os americanos comem mais tomates e produtos de tomate do que qualquer outro. E isso é uma boa notícia, dizem os pesquisadores, porque os tomates são particularmente ricos em licopeno, um antioxidante que, diferentemente da maioria dos nutrientes em produtos frescos, aumenta após o cozimento e o processamento. Dezenas de estudos sugerem uma relação entre a ingestão regular de tomates ricos em licopeno e um menor risco de doença cardiovascular, danos à pele e certos tipos de câncer. Um estudo publicado recentemente mostrou que os homens que comem mais de 10 porções por semana de tomates têm um risco 18 por cento menor de desenvolver câncer de próstata. E um segundo estudo mostrou que uma dieta rica em tomate pode ajudar a proteger mulheres pós-menopausadas do câncer de mama, aumentando os níveis de adiponectina - um hormônio envolvido na regulação dos níveis de açúcar e gordura no sangue. Precisa de mais um motivo para amar o licopeno? Pesquisadores descobriram que uma "pílula de tomate" concentrada melhorou o alargamento dos vasos sanguíneos em pacientes com doença cardiovascular em mais de 53 por cento em comparação com um placebo.

Obter os benefícios: Além de cozinhar seus tomates, considere splurging em orgânicos. Pesquisas sugerem que tomates orgânicos podem ter níveis mais altos de polifenóis que combatem doenças e vitamina C do que variedades cultivadas convencionalmente.