Não se distraia com essa propaganda de proteína em pó. Você pode obter muitos nutrientes para construção muscular adicionando os alimentos certos à sua dieta. Estes 11 básicos são elementos fundamentais para cada refeição do dia, ideal para aumentar a energia e acelerar a recuperação muscular antes e depois do ginásio. (O que você veste lá ainda é com você.)

Iogurte grego

Repleto de nutrientes nutritivos para os músculos, o iogurte grego é o parceiro de treino ideal. "É uma boa fonte de proteína, cálcio e vitamina D, que são bons para os músculos", diz Ilyse Schapiro, um nutricionista registrado com práticas em Nova York e Connecticut. “A vitamina D é definitivamente importante para os ossos - você precisa de ossos fortes e saudáveis ​​para sustentar os músculos - e isso afeta a síntese de proteínas. Pessoas com baixos níveis de vitamina D têm demonstrado uma diminuição da força e maior perda de massa muscular. ”Ignorar as variedades com adição de frutas; eles têm muito açúcar. Ir para a variedade simples, cheia de gordura (é maior em nutrientes do que desnatado). Use o nosso guia para encontrar um iogurte saudável para garantir que você está obtendo o melhor para o seu corpo. 2

Feijões

O feijão simples é, na verdade, uma avançada máquina de construção muscular para queima de gordura. "Os grãos são uma ótima fonte de proteína que inclui fibras", diz Leah Kaufman, nutricionista registrada em Nova York. “Isso vai garantir que o açúcar no sangue não aumente e vai lhe dar energia para construir o músculo que você quer.” Uma xícara de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra; Eles também são ricos em folato, uma vitamina B que estimula o crescimento muscular e o cobre, que fortalece os tendões. Além disso, um estudo espanhol mostrou que consumir quatro porções semanais de feijão ou leguminosas acelera a perda de peso. 3

Queijo tipo cottage

Acontece que o alimento básico das donas de casa dos anos 1970 merece um lugar na placa de um músculo. "É muito rico em proteínas e é perfeito para construção muscular e manutenção, pois também contém cálcio e vitamina B12", diz Schapiro, que aconselha a escolher a variedade com pouca gordura. Duvidando este longo tempo dieta dieta? Uma xícara de CC de baixo teor de gordura tem 163 calorias e 28 gramas de proteína, até quatro ovos. 4

Achocolatado

Adicione a mistura infantil aos seus petiscos essenciais antes e depois do treino. Em um estudo publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, os participantes que receberam milk milk de chocolate antes de pedalar bicicletas estacionárias conseguiram pedalar 49% mais do que os ciclistas que receberam outra bebida de substituição de carboidratos. Os eletrólitos naturais do leite com chocolate mantêm você hidratado e sua doçura acelera a energia nos músculos, o que o torna igualmente bom depois do treino. "O leite com chocolate é bom para a recuperação muscular porque você obtém proteína, vitamina D e cálcio do leite e um pouco de açúcar do chocolate para ajudar a reabastecer", observa Schapiro. 5

Bananas

As bananas são uma fonte ideal de combustível. Eles são ricos em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a prevenir cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos bons: seu baixo índice glicêmico significa que os carboidratos são liberados lentamente em seu corpo, prevenindo quedas de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular. Se você acha que precisa de algo mais substancial, obtenha boas ideias de combustível de nosso guia para o melhor lanche pré-treino para cada treino. 6

Beterraba

Sim, beterraba. Uma série de estudos mostrou que consumir beterraba pode melhorar seu desempenho atlético. Os indivíduos que ingeriram suco de beterraba tiveram um aumento de 38% no fluxo sangüíneo para os músculos, particularmente os músculos de contração rápida que afetam a velocidade e a força, mostrou um estudo conduzido na Universidade Estadual do Kansas. Outro estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que os corredores que comeram beterraba cozida antes de um 5k correu cinco por cento mais rápido, um resultado atribuído aos nitratos de beterraba, um químico natural que aumenta a resistência e reduz a pressão arterial. Espinafre e cenoura também são altos no composto de construção muscular. 7

Ovos

"Minha fonte favorita de proteína é um ovo", diz Kaufman, que observa que cada um contém sete gramas de construtor de músculos. “Dependendo do treino e dos seus objetivos, costumo dizer aos meus pacientes que tenham proteína em incrementos de sete. Se você está fazendo um treino de alta intensidade, você deve ter 14 gramas de proteína. Dois ovos são perfeitos ”. 8

Amêndoas

As balas mágicas da Nature mostraram ter propriedades especiais de queima de gordura se você as consumir antes de um treino: Um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que a L-arginina em amêndoas pode ajudar a queimar mais gordura e carboidratos na Academia. Quando se trata de construção muscular, um quarto de xícara de amêndoas cruas tem oito gramas de proteína e é rico em magnésio, o que aumenta a energia e a resistência. "As amêndoas são ótimas - basta observar a quantidade", diz Kaufman. “Eu recomendo comer 20 max. Se você passar por isso, seu corpo estará armazenando gordura em vez de construir músculos ”. 9

Frango

O grampo do construtor de músculos mantém seu status por uma razão. Além de ser rico em proteínas - 54 gramas por porção de seis onças - peito de frango também é rico em leucina, um aminoácido que é fundamental para a construção muscular, pois aumenta a síntese de proteínas. Em estudos da Universidade de Illinois, os pesquisadores alimentaram um grupo de pessoas com 10 gramas de leucina por dia e outro grupo com uma dieta com menos leucina. Em dois estudos, os grupos que ingeriram dietas com alto teor de leucina perderam mais peso e gordura corporal - e mantiveram mais massa corporal magra. De acordo com o USDA, um peito de frango de seis onças contém cerca de 4, 4 gramas de leucina por porção e 52 gramas de proteína. 10

Carne alimentada com capim

Carne alimentada com capim tem a sagrada trifecta de construção muscular: é a principal fonte alimentar de creatina, que aumenta a massa muscular ao acelerar a proteína para os músculos; é rico em CLA, um ácido graxo anti-inflamatório; e fornece mais de metade da RDA de proteína em uma porção de quatro onças. "É ótimo para você, rico em ferro, magnésio e B12, o que você precisa para a construção muscular", diz Kaufman, que diz que seus pacientes com histórico de colesterol alto não comem mais de duas porções de vermelho. carne por semana. 11

Salmão selvagem

O alto teor de proteína do salmão selvagem - 39 gramas por porção - é complementado por seus ácidos graxos ômega-3 que promovem a longevidade e promovem a longevidade. Apenas tenha certeza que você vai à loucura. O salmão de viveiro, cheio de farinha de peixe e rico em PCBs (bifenilos policlorados, substâncias químicas que causam desregulação endócrina), deve ser jogado de volta no estojo da geladeira. “Definitivamente há uma diferença de gosto entre salmão silvestre e criado em fazendas”, diz Kaufman. "Embora a vida selvagem seja mais cara, vale a pena a diferença para garantir que ela não seja cultivada em uma fazenda, onde pode haver muitos produtos químicos", acrescenta ela. Outra razão pela qual é uma compra inteligente: um estudo publicado nos Annals of Internal Medicine mostrou que as pessoas com os níveis sanguíneos mais elevados de ômega-3 viveram dois anos a mais, em média, do que aqueles com níveis mais baixos. Mais tempo para mostrar essas armas.