Você pode não usar os termos "caixa de pizza" e "prato de servir" alternadamente, mas se você for como a maioria das pessoas, você provavelmente poderia. Isso porque 64% das pessoas gastam pouco ou nenhum tempo preparando suas refeições.
Infelizmente, os alimentos baratos e que economizam tempo e que as pessoas escolhem com mais frequência também são os mais ricos em açúcar, gordura e calorias. Felizmente, temos uma solução culinária que se ajusta perfeitamente ao seu orçamento, cronograma e dieta: reserve 20 minutos no domingo para marcar nossa lista de compras de 17 itens (listada na parte inferior do artigo), depois esqueça sua coleção de menus para viagem.
Com o nosso cardápio de 5 dias, você terá o número exato de ingredientes para criar 10 refeições rápidas e saborosas, todas destinadas a ajudar a derreter a gordura enquanto economiza seu dinheiro. (O preço médio de dez refeições é gasto: cerca de US $ 120; o preço total de nossas refeições: US $ 47, 96). Todas as noites, você simplesmente prepara um jantar rápido e fácil e depois usa criativamente as sobras para montar o almoço do dia seguinte. Chame de guia do mixologista para comer. Essas refeições de serviço duplo são maneiras infalíveis de economizar dinheiro e evitar que as sobras cheguem ao lixo. Olhando para obter ainda mais estrondo para o seu dinheirinho? Não perca estas 30 maneiras de economizar na mercearia.
1aFrango Assado com Cogumelos e Espargos
No primeiro dia, a única coisa que você precisa fazer é assar os vegetais. Sirva-os ao lado de um frango assado que você pegou na mercearia. O aspargo é um dos nossos legumes favoritos, porque é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B que estimula o seu corpo com energia e vitamina K - um nutriente que ajuda a construir ossos fortes e saudáveis.
O QUE VOCÊ PRECISARÁ
3/4 espargos bando (cerca de 8 lanças)
3 tampas cogumelo portobello, fatiado 1/4 ″ de espessura
2 cebolas, cortadas em 1/4 "anéis grossos
1/2 colher de sopa de azeite extra-virgem
Sal e pimenta
1 peito ou perna de frango assado
1 xícara de verduras mistas, vestidas com azeite e vinagre balsâmico
Nota: você também pode usar cenouras, batatas, cebolas e outros vegetais de raiz no lugar dos aspargos
COMO FAZER ISSO
1) Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Remova as extremidades amadeiradas dos espargos dobrando suavemente cada haste até que ela se quebre.
2) Em uma assadeira, misture os legumes com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por 15 a 20 minutos, até que os vegetais tenham desenvolvido uma crosta marrom clara. Sirva metade dos legumes com o frango e a salada.
3) Reserve o resto dos legumes e frango para outras refeições. Retire a pele de frango e use um garfo para puxar a carne dos ossos. Em seguida, corte-o em pedaços pequenos - ele deve render cerca de 3 xícaras para o final da semana.
Frango Portobello Wrap
Para o almoço no dia seguinte, este wrap de frango Portobello é certo para acertar o local. Embora a maioria das tortilhas compradas em lojas seja particularmente salgada (e com certeza desempenhará um papel no inchaço da barriga pós-refeição que você normalmente experimenta), experimente pegar um pacote de Tortillas de Grão Integral Ezequiel 4: 9 Germinadas. Não só eles são baixos em sódio (140 miligramas por tortilla), mas eles também são feitos com grãos germinados, que têm mais nutrientes biodisponíveis para nutrir seu corpo do que os grãos regulares.
O QUE VOCÊ PRECISARÁ
1 xícara de frango assado (sobrando do jantar de ontem)
3 grandes pimentões
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de maionese com teor reduzido de gordura
1 colher de chá de vinagre balsâmico
1 tortilla de trigo integral
2 colheres de sopa de mussarela desfiada
1 pequeno punhado de verduras mistas
1 xícara de sobras de aspargos, cogumelos e cebolas
COMO FAZER ISSO
1) Meça o frango e guarde o resto para o final da semana.
2) Pique as pimentas em pedaços de 1/2 de polegada: Eles devem produzir cerca de 4 xícaras; use 1/2 xícara hoje e guarde o resto em um saco plástico.
3) Misture o alho, maionese e vinagre para fazer o aioli. Escove a tortilla com o molho aioli, depois coloque o queijo no meio, seguido pelos legumes verdes, frango e legumes. Para fazer um envoltório apertado, dobre a parte inferior da tortilla primeiro e, em seguida, role-a pela lateral.
Macarrão com Frango, Vegetais e Pesto de Tomate Seco
Nada chega ao ponto como um jantar de massa. Em vez de apenas encher-se de carboidratos vazios, aumentamos este prato com fibras e proteínas - dois macronutrientes que ajudam a enchê-lo mais rápido e a mantê-lo mais cheio para que você não coma mais do que precisa.
O QUE VOCÊ PRECISARÁ
6 oz 100% de ziti integral
1/2 colher de sopa de óleo de canola
1 xícara de frango assado (sobras)
1 xícara de legumes assados (sobras)
1-1 / 2 colheres de sopa de pesto de tomate seco
Sal e pimenta preta
queijo parmesão
1 xícara de verduras mistas, vestidas com azeite e vinagre balsâmico
COMO FAZER ISSO
1) Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Drenar.
2) Misture metade da massa com o óleo e reserve em um recipiente para o almoço de quinta-feira.
3) Misture o frango, legumes e pesto com o restante do macarrão. Tempere com sal e pimenta. Rale alguns parmesão e polvilhe por cima. Sirva com os verdes.
Quesadilla Italiana
Não fuja de queijo só porque é rico em gordura. Na verdade, a mozzarella que usamos nesta quesadilla é o que chamamos de o melhor queijo para um lanche pós-treino, por ser o mais alto em proteína para as calorias mais baixas: perfeito para construir músculo e explodir gordura.
O QUE VOCÊ PRECISARÁ
1 colher de sopa de pesto de tomate seco
1 tortilla de trigo integral
1/2 xícara de queijo mozzarella ralado
1/2 xícara de frango assado (sobrando do jantar de domingo)
1 xícara de legumes assados (sobraram do jantar de domingo)
COMO FAZER ISSO
1) Espalhe o pesto na tortilla. Cubra com o queijo, frango e legumes.
2) Micro-ondas abertas por 1 minuto, até que o queijo esteja totalmente derretido.
3) Dobre e corte em quartos. Se você tiver tempo, tente cozinhá-lo em fogo baixo em uma frigideira para um resultado mais crocante.
Fajitas de Camarão
O camarão é um dos alimentos mais ricos em proteínas que você pode encontrar. De fato, cada grama de carne contém 25% de proteína. Tradução: este marisco é uma das melhores proteínas para quem quer perder peso. Isso porque os alimentos ricos em proteínas ajudam a prolongar a sensação de plenitude, a manter a massa muscular e a estimular o metabolismo.
O QUE VOCÊ PRECISARÁ
¼ xícara de arroz integral instantâneo
½ pode feijão preto, drenado e aquecido
½ colher de sopa de canola ou outro óleo de cozinha
1 cebola cortada
1 xícara de pimentão picado (que sobrou do almoço de segunda-feira)
2 dentes de alho picados
8 oz camarão congelado, descongelado
Pimenta caiena, pimenta vermelha picada ou Tabasco a gosto
½ colher de chá de cominho
Sal e pimenta preta
½ abacate, sem caroço, descascado e cortado em fatias finas
1 tortilla de trigo integral aquecida
COMO FAZER ISSO
1) Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem e adicione os grãos. Aqueça o azeite em uma frigideira grande ou wok em fogo alto.
2) Adicione a cebola, o pimentão e o alho; Cozinhe por 5 a 7 minutos, até que os vegetais comecem a dourar.
3) Misture o camarão e as especiarias; Cozinhe por mais 3 minutos, até que os camarões estejam rosados e firmes. Sirva metade da mistura de fajita de camarão com uma pequena colher de arroz e feijão, as fatias de abacate e a tortilla.
4) Reserve o restante do arroz e do feijão em uma tigela de microondas ou recipiente de plástico junto com a mistura de fajita restante e use-os para o almoço de amanhã. Enrole bem o abacate restante e leve à geladeira para minimizar o escurecimento.
Tigela de Arroz Fiesta
Quem disse que você precisava de proteína animal para manter seus músculos magros e tonificados? Quando comidos juntos, o arroz e o feijão são um par de proteínas à base de plantas que ajudam a reduzir a perda de peso. Descubra quais outros duos aumentam a queima de gordura em nosso relatório exclusivo: 32 combinações de alimentos que dobram a perda de peso.
O QUE VOCÊ PRECISARÁ
Arroz, feijão e mistura de fajita
(sobrando do jantar de segunda-feira)
1/2 abacate, descascado e em fatias finas
Salsa (opcional)
COMO FAZER ISSO
1) Aqueça as sobras em um recipiente de plástico ou uma tigela para microondas por 60 segundos. Cubra com o abacate e salsa a gosto, se desejar.
4ALombo de porco com ervas com pimentão e cebola balsâmica
Sentindo que não importa o que você faz, você simplesmente não pode perder peso? Tente incorporar mais pimentões em sua dieta. E você pode começar com esta refeição! Rica em vitamina C, essa fruta (sim, pimentas são frutas) pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol: o hormônio do estresse que diz ao seu corpo para armazenar - em vez de queimar - gordura.
O QUE VOCÊ PRECISARÁ
1 lombo de porco, cerca de 3/4 libras (erva ou limão-alho marinado)
1 cebola, esquartejada
1-1 / 2 xícaras de pimentão picado (que sobrou do almoço de segunda-feira)
2 dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Sal e pimenta
COMO FAZER ISSO
1) Pré-aqueça o forno a 450 ° F. Em uma assadeira, misture a carne de porco, cebola, pimentão, alho, óleo e vinagre. Tempere com sal e pimenta. Asse por 20 a 25 minutos, dependendo da espessura do lombo (a uma temperatura interna de 150 ° F, se estiver usando um termômetro de carne).
2) Desfrute metade da carne de porco e legumes hoje à noite.
Coma isso! Gorjeta:
Se você quiser uma refeição maior, prepare 1/4 xícara de arroz integral instantâneo, medido a seco. Ele adicionará 170 calorias, 4g de proteína, 36g de carboidratos, 1g de gordura e 2g de fibra à informação nutricional.
4BEnvoltório de porco assado
Usando sobras de ontem, enrole um pouco de carne de porco assada com um refrescante pesto aioli de tomate seco ao sol, legumes assados e um pouco de mussarela cremosa e derretida.
O QUE VOCÊ PRECISARÁ
½ colher de sopa de pesto de tomate seco
½ colher de sopa de maionese com teor reduzido de gordura
1 tortilla de trigo integral
2 colheres de sopa de queijo mussarela ralado
Legumes e lombo de porco, em fatias finas (sobras)
COMO FAZER ISSO
1) Misture o pesto e maionese e espalhe sobre a tortilla. Camada de queijo, fatias de carne de porco e restos de vegetais por cima e envolvê-lo.
5ARolo de carne de peru
Este não é o bolo de carne de sua mãe. Em vez de usar carne bovina, reduzimos o conteúdo de calorias e gordura deste pão por meio do peru moído usado.
O QUE VOCÊ PRECISARÁ
ROLO DE CARNE
1 cebola pequena, descascada e esquartejada
½ pimentão vermelho, estufado e esquartejado
1 cenoura pequena, descascada e picada
2 dentes de alho descascados
1 ½ lb de peru moído
½ xícara de migalhas de pão
¼ xícara de caldo de frango com baixo teor de sódio
1 ovo batido
1 colher de sopa de Worcestershire
1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
½ colher de chá de tomilho seco
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de pimenta preta
ESMALTE
½ xícara de ketchup
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
Como fazer isso
1) Pré-aqueça o forno a 325 ° f.
2) Combine a cebola, o pimentão, a cenoura e o alho em um processador de alimentos e pulse até finamente picada. (Se você não tem um processador de alimentos, você pode fazer isso manualmente).
3) Combine os legumes com o peru, migalhas de pão, caldo, ovo, Worcestershire, molho de soja, tomilho e sal e pimenta preta em uma tigela grande. Misture delicadamente até que todos os ingredientes estejam distribuídos uniformemente.
4) Despeje a mistura de pão de carne em uma assadeira 13 ″ × 9 ″ e use as mãos para formar um pão de aproximadamente 9 ″ de comprimento e 6 ″ de largura. Misture os ingredientes do esmalte e espalhe sobre o bolo de carne.
5) Asse por 1 hora, até que o glacê tenha uma tonalidade vermelha intensa e um termômetro de leitura instantânea inserido no centro do pão registre 160 ° F.
Sanduíche de Bolo de Carne
Você sabe que metade do motivo que você faz bolo de carne é para que você possa usar as sobras para sanduíches no dia seguinte. Além deste sanduíche aberto com cebola caramelizada, há mais algumas maneiras de reinventar o bolo de carne no dia seguinte: experimente a cobertura com um ovo frito ou cubra com pimentões e cebolas salteados.
O QUE VOCÊ PRECISARÁ
1 fatia de sobra de pão de carne, ½ polegada de espessura (a partir do jantar de quinta-feira)
Cebola caramelizada
1/3 xícara de mussarela defumada
1 fatia de pão sourdough, torrada
Punhado de rúcula (opcional)
COMO FAZER ISSO
1) Pré-aqueça o frango.
2) Top o bolo de carne com a cebola e queijo. Coloque por baixo da grelha até o queijo estar completamente derretido, cerca de 2 minutos.
3) Forre o pão com a rúcula (se estiver usando) e coloque o bolo de carne por cima.
A lista de compras
Um equilíbrio de carnes cheias de proteína, produtos frescos e alguns extras versáteis é tudo o que você precisa para se alimentar bem, semana após semana.
Camarão congelado, 1 libra cru, tamanho médio
Frango Assado
Lombo de porco, 1 com sabor de ervas ou alho-limão marinado (cerca de 3/4 libras)
Peito de peru moído, 1-1 / 2 libras
Pimentão, 1 bandeja tricolor (ou escolha 1 vermelho, 1 amarelo e 1 laranja)
Cebolas amarelas, 2-1 / 2 libras, médio
Bebê mixed greens, saco de 4 onças, lavado
Cogumelos Portobello, 3 grandes tampas
Espargos, 1 cacho
Alho, 1 cabeça
Pesto de tomate seco ao sol, pote de 8 onças
Abacate, 1 maduro
Mozzarella, saco de 8 onças de ralado
Arroz integral instantâneo, caixa de 1 libra
Feijão preto, 12 onças pode
Ziti, 100% de trigo integral ziti caixa de 16 onças
Tortillas, 100% integral, 1 pacote, tamanho 10 ″
