"Eu odeio dietas", disse minha amiga Tabitha ontem.

"Por que, ter problemas para perder peso?", Perguntei.

"Não, eu posso perder muito bem", ela respondeu. "Mas eu não posso mantê-lo fora!"

Tabitha não está sozinha. A ciclagem de peso, comumente conhecida como dietas yo-yo, é um problema para muitas pessoas que perdem muito peso - basta olhar para os participantes do reality show The Biggest Loser. Um estudo recente na revista Obesity, que acompanhou 14 concorrentes por 6 anos após a temporada de 2009, descobriu que 13 dos ex-competidores recuperaram o peso após o término da competição. E quatro competidores realmente pesaram mais do que quando se juntaram ao show pela primeira vez.

Os pesquisadores que conduziram o estudo dizem que depois que alguém perde peso, o corpo reage com uma combinação potencialmente prejudicial: um apetite mais forte e um metabolismo mais lento. Como você revida? Coloque essas 10 estratégias simples em prática para controlar a fome, acelerar o seu metabolismo e evitar o aumento gradual do consumo de calorias.

Você é Hardy

Se você recentemente derramou uma tonelada de peso, você deve celebrar seu sucesso com um copo de água! Só brincando. Vá em frente e cuide de si. Você merece isso. No entanto, se suas celebrações envolvem muitas horas felizes consecutivas ou grandes porções de seus bolos de chocolate favoritos com gordura e açúcar, as chances são que você vai ver o peso de volta para você antes que você perceba. Lembre-se deste status preocupante antes de abrir uma garrafa de vinho: o álcool pode diminuir a capacidade de queima de gordura do seu corpo em até 73%! Aqui está uma maneira mais inteligente de comemorar: recompense-se com algo que você não pode colocar em sua boca. Leah Kaufman, MS, RD, CDN, uma nutricionista registrada em Nova York, sugere fazer um esforço conjunto para não usar a comida como recompensa. "Eu sugiro usar coisas como manicures e aulas de SoulCycle como recompensa por todo o trabalho duro", diz ela. Quando você come junk food durante os momentos de comer emocional, "só vai levar a uma dieta de ioiô insalubre".

Você é um contador de feijão

O conceito mais importante para se ter em mente depois de ter perdido quilos significativos é a “adaptação metabólica”. Durante a perda de peso, o metabolismo do seu corpo naturalmente diminui a queima de calorias diariamente para manter a gordura. Além disso, os seus níveis de leptina, o hormônio da saciedade que diz ao seu corpo quando você está satisfeito, realmente caem após a perda de peso, então você pode sentir fome. A chave para evitar voltar a comer o mesmo número de calorias que você fez antes de perder peso é dobrar sua consciência do conteúdo de calorias e do tamanho das refeições. Faça isso, mantendo um diário alimentar por pelo menos uma semana depois de ter atingido o seu objetivo de perda de peso. Estudos mostram que ser mais consciente do que você come (e quantas calorias ele contém) irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​e reduzir os lanches em alimentos processados ​​densos em calorias. Uma contabilidade tão casual também vai chamar a atenção sobre quanto (ou pouco) de fibras você está obtendo em sua dieta.

Você não tem uma quarta-feira pesar

A maioria das pessoas que atingiram o peso da meta param de entrar na escala. Isso é um erro. Embora o número na escala não seja a única maneira de julgar seu sucesso contínuo, a pesquisa mostra que aqueles que evitam o ritual tendem a ter mais peso do que aqueles que não o fazem. Por quê? A balança o mantém atento à sua dieta, e isso rapidamente fará com que você recupere o peso. Não há necessidade de ser escravo da sua escala; O check-in uma vez por semana deve fazer o truque. E aqui vai uma dica: como o peso flutua naturalmente durante a semana, os pesquisadores dizem que as pesagens de quarta-feira são as mais precisas.

Você não repreende as armas nucleares

Essas opções congeladas atraentes são comercializadas como nutritivas e convenientes, por isso não podemos dizer que a culpamos por pegar uma na prateleira. Mas muitos deles são inimigos devoradores e saudáveis, disfarçados. Só porque eles são elogiados como parte controlada e baixa caloria não significa que você deve estocar. Como a maioria dos alimentos ultraprocessados, muitas entradas congeladas de programas de dieta contêm uma quantidade surpreendente de açúcar prejudicial à saúde - 7 gramas ou mais, além de aditivos processados ​​que causam inflamação. Sempre que possível, faça suas refeições em casa do zero. Fazer isso pode ajudá-lo a banir esses açúcares adicionados, além de reduzir o consumo de calorias em uma média de 200 calorias por dia, de acordo com pesquisadores da Johns Hopkins.

Você precisa de mais proteína

Depois de atingir o seu peso ideal, alguns hábitos alimentares arregimentados são obrigados a cair no esquecimento. E se comer uma quantidade adequada de proteína é um deles, pode ser a razão pela qual o peso está começando a se esgueirar de volta. Enquanto obter o suficiente do nutriente pode impedir a quebra de seus músculos, não obter o suficiente pode diminuir sua taxa metabólica. Apenas a manutenção da massa muscular ajuda a queimar calorias mais rapidamente, para que o seu corpo se volte para queimar gordura indesejada. Sem músculo, você estará mais suscetível a ganho de peso indesejado. A ingestão de proteína difere pelo indivíduo. No entanto, para muitas pessoas, consumir 0, 8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia deve ser suficiente para ajudar a manter sua perda de peso.

Você está fazendo carboidratos errados

Cortar completamente a sua ingestão de carboidratos vai deixar você com alguns efeitos colaterais não tão agradáveis ​​que podem dificultar sua rotina diária. Seu corpo começará a exibir sinais de exaustão, irritabilidade e letargia - todos os quais também foram relacionados com excessos. "Os carboidratos são essenciais [em nossas vidas diárias], já que nosso cérebro e [sistema nervoso central] exigem que eles funcionem de forma adequada", diz o treinador e RD Tim McComsey. Restringir totalmente os carboidratos fará com que qualquer massa muscular de queima de gordura recém-adicionada seja metabolizada para energia, em vez de carboidratos.

Seu treino é chato

Se você não mudou sua rotina de exercícios recentemente, o principal mecanismo de queima de calorias do seu corpo pode ter diminuído para queimar lentamente. Acorde sua taxa metabólica chocando seus músculos, sugere Sean M. Wells, personal trainer e autora de Double-Crossed: uma revisão do programa de exercícios mais extremos. "Se você tem feito o mesmo exercício nos últimos meses, seu corpo não está mais sendo desafiado, o que significa que não está queimando tantas calorias quanto poderia", explica ele. Se você costuma andar de bicicleta para fazer exercício, tente correr ou tênis para dar um chute no seu metabolismo.

Você não está dormindo o suficiente

O sono inadequado pode retardar o seu metabolismo e acumular os quilos. Em um estudo recente, os pesquisadores analisaram mais de 500 diários de sono nos dias da semana dos participantes e descobriram que perder apenas 30 minutos de sono aumentou o risco de obesidade em 17%! Até mesmo a privação leve do sono faz com que a grelina - o hormônio estimulante da fome - aumente o ritmo, ao mesmo tempo em que reduz os níveis de leptina - o hormônio que suprime o apetite. Por sua vez, isso estimula a fome, mesmo quando você está cheio, o que pode levar a excessos e ganho de peso.

Você já foi sem glúten

“A maioria dos pães sem glúten é feita de grãos refinados, sendo a farinha de arroz branco a mais popular. Esses pães têm o dobro dos carboidratos dos pães de trigo integral ”, compartilha Sarah-Jane Bedwell, nutricionista de Nashville e autora de Schedule Me Skinny: Plan Lose Weight e mantê-lo em apenas 30 minutos por semana. “Além disso, estudos mostram que pessoas que comem grãos integrais têm menos gordura da barriga do que aquelas que comem grãos refinados. Se você precisa ficar sem glúten, devido à doença celíaca ou a diagnósticos semelhantes, procure por pães sem glúten feitos com uma mistura de sementes e grãos integrais, como painço e amaranto ”, explica ela.

Você não está bebendo chá

Aqui está uma maneira fácil de combater a desaceleração do metabolismo que muitas vezes vem após a perda de peso: beber chá verde, um foguete natural impulsionando o metabolismo. Em um estudo recente, os participantes que adicionaram o hábito diário de beber de 4 a 5 xícaras de chá verde em sua rotina de exercícios de 25 minutos perderam em média mais 2 quilos e mais gordura da barriga do que os não bebedores de chá. A bebida contém catequinas, um tipo de antioxidante que desencadeia a liberação de gordura das células adiposas.