Se há uma coisa que pode ajudá-lo a comer menos e aumentar a chance de perder peso, está comendo mais proteína. Demonstrou-se que a proteína ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo, a acelerar o seu metabolismo e até a ajudar a construir músculos com mais eficiência.
Mas sabemos que pode parecer um desafio incorporar a proteína perfeitamente à sua dieta; há apenas muitos sanduíches de peru que se pode comer! As 25 idéias a seguir mostram como aumentar a quantidade diária de proteína que você ingere sem interromper totalmente sua rotina. E para obter todas as suas perguntas de proteína respondidas, então adicione seu Ultimate Guide to Protein.
Trocar Iogurte Regular por Iogurte Grego
Shutterstock O iogurte normal costuma ter toneladas de aditivos e açúcar oculto - especialmente os com sabor -, mas o iogurte grego comum pode ter até 20 gramas de proteína por porção. Procure variedades com pouco ou nenhum açúcar para um lanche da tarde ou uma ótima maneira de iniciar sua manhã.
Escolha ovos com cereais
Shutterstock Porções de cereais são muitas vezes muito menores do que o tamanho de uma tigela tradicional, levando a excessos com muito pouca proteína. Troque seus cereais por ovos cozidos, macios ou como quiser, para uma refeição deliciosa e com queima de gordura. Se você está desejando algo terroso e doce, adicione pimentões e verduras e duplique as coberturas, como ervas e molho picante, que só lhe custarão algumas calorias. Quer saber quais ovos comprar? Sem gaiolas, fresco, orgânico ...? Deciframos o que, em nosso relatório, 26 coisas que você precisa saber antes de comprar uma caixa de ovos!
Adicione um punhado de pecans a uma salada
Shutterstock As nozes não são apenas um ótimo elemento para adicionar saladas, entradas e sobremesas, mas também contêm proteínas e antioxidantes. Os pecans, em particular, têm uma tonelada de magnésio, que ajuda na digestão; eles estão enchendo e limpando ao mesmo tempo.
Escolha queijo de baixo teor de gordura em vez de junk food
Shutterstock Se você está procurando algo cremoso e satisfatório que pareça indulgente, pegue um palito de queijo em vez de salgadinhos ou outras porcarias. Queijo com baixo teor de gordura vem com menos de 200 calorias por porção com toda a proteína que você ganha com um copo de leite. (Uma xícara de leite com baixo teor de gordura tem cerca de oito gramas de proteína). Além disso, é divertido comer!
Adicione Lentilhas à Sua Sopa
Shutterstock Se você está procurando uma maneira de aumentar a proteína em suas sopas à base de caldo, tente adicionar lentilhas. Um grampo de longa data para os vegetarianos que procuram fontes alternativas de proteína, as lentilhas podem enchê-lo completamente com muito pouco esforço. Um punhado de lentilhas pode ser substituído por macarrão, arroz ou qualquer outra coisa que contenha amido. E falando em acrescentar coisas a sopas, evite esses 20 piores ingredientes para colocar na sopa!
Adicione Quinoa e Feijão Preto aos Hambúrgueres Vegetarianos Caseiros
Shutterstock Mover-se, hambúrgueres de carne bovina; hambúrgueres vegetarianos com quinoa e feijão preto são embalados com fibras e têm propriedades anti-inflamatórias. Não, você não terá aquele sabor suculento e gostoso, mas ficará surpreso com o quanto se sentirá melhor depois. Se você está se sentindo um pouco nervoso sobre como fazer seus próprios hambúrgueres, então comece por escopo nosso guia para os 32 melhores e piores hambúrgueres vegetarianos.
Adicionar Hummus a um sanduíche
Shutterstock Esqueça a maionese e o queijo de engorda; Você pode satisfazer sua necessidade de algo super cremoso espalhando homus em seu sanduíche. O grão-de-bico em seu homus está repleto de proteína, e as ervas e alho saborosos podem ser adicionados para dar um pouco de sabor ao seu sanduíche - sem a gordura e a gordura. Para fazer o seu próprio hummus em casa, confira nossas 11 dicas para fazer o Homus caseiro perfeito!
Top Veggies Frito com Amêndoas Picadas
Shutterstock Os vegetais em si contêm alguma proteína, mas por que não dourar o lírio adicionando amêndoas picadas a um refogado de inspiração asiática? Opte por slivered e sem sal para controlar sua ingestão de sódio e não exagerar nas boas gorduras.
Troca de queijo ricota para queijo cottage
Shutterstock Sim, a ricota tem proteína - meia xícara tem cerca de 14 gramas - mas também tem uma tonelada de gordura (é por isso que tem um gosto tão bom). Troque a ricota por queijo cottage em mergulhos frios por aproximadamente a mesma quantidade de proteína com menos calorias e menos gordura.
Adicione Pepitas ao seu Hummus
Shutterstock Pepitas, também conhecidas como sementes de abóbora torradas, são uma maneira deliciosa de aumentar a ingestão de proteínas em homus (que já tem uma quantidade razoável). Você pode chicoteá-los com um processador de alimentos, ou você pode apenas polvilhá-los por cima para uma cobertura crocante. Para coberturas mais impressionantes para jogar em seu oatmeal, homus e iogurte, escopo fora estes 30 coberturas saudáveis para perda de peso!
Esgueirar-se em pós de proteínas sem sabor
Shutterstock É hora de ir além usando apenas seus pós de proteína para shakes pós-treino. Você pode inserir proteínas em pó sem sabor em coisas como molhos de salada, farinha de aveia e muito mais! Para cozinhar com proteína em pó, você pode até adicioná-lo a coisas como brownies e purê de batatas.
Snack em um ovo cozido
Shutterstock Se você quiser um lanche carnudo, cremoso e recheado, pegue um ovo cozido. Existem seis gramas de proteína em cada ovo (coma a gema!) E você pode adicionar sabor simplesmente através de temperos, ervas e molhos quentes.
Substituto Fatty Lunch Carnes para Lean Ones
Shutterstock Guarde as carnes gordas e cheias de sódio como salame, presunto e carne assada. Em vez disso, troque-os por peru com baixo teor de sódio e atum em lata, ambos extremamente ricos em proteínas e mantê-lo-ão a caminho das 15h da tarde. Deli salgado também pode fazer você inchar; Marque esses 42 alimentos para esvaziar sua barriga. Para obter algumas soluções rápidas, você pode comer!
Polvilhe Salada com Levedura Nutricional
Shutterstock Uma boa alternativa ao queijo, levedura nutricional (apelidada de "nooch") tem seis gramas de proteína por porção, em comparação com cerca de dois gramas de proteína no queijo parmesão. Você também pode usá-lo para top pipoca e outros lanches onde você gostaria de um impulso de queijo ainda cheias de proteína.
Top Sweet Treats com Macadâmia
Shutterstock Se você está querendo algo doce e sabe que você vai entrar não importa o que, tente adicionar um punhado de proteína como nozes de macadâmia para o seu brownie ou biscoito para ajudá-lo a obter algum tipo de proteína de enchimento com sua corrida de açúcar.
Add Tahine para molhos para salada
Shutterstock Tahini, feito de pasta de gergelim, é um ótimo substituto para o óleo em molhos de salada, pois inclui dois gramas de proteína por porção (em comparação com zero gramas de azeite por porção). Use o suco de limão como um ácido e apenas um pouco de óleo para obter o curativo, e depois adicione coisas como mostarda, ervas e especiarias para personalizar seu sabor.
Adicione grãos antigos como o amaranto às suas saladas
Shutterstock Quinoa é incrível, mas também pode ficar entediante rapidamente. Adicione outro grão antigo, como o amaranto, às suas saladas para mudar um pouco. O amaranto é livre de glúten, como quinoa, repleto de proteínas e fibras, e tem um sabor de noz-mas-leve que complementará seus greens.
Reduza a manteiga de nozes em sua farinha de aveia
Shutterstock Aveia é uma ótima opção de café da manhã, mas muitas vezes pode ficar chato. Adicione uma porção extra de proteína à sua tigela matinal com uma ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, que o manterá cheio até a hora do almoço. E se você é um amante de aveia, então certifique-se de fazer aveia durante a noite também!
Use um pesto com pinhões e nozes
Shutterstock Os pinhões, tradicionalmente usados em pestos, têm cerca de 9 gramas de proteína por meia xícara, o que é uma ótima opção para se espalhar em sanduíches e massas de quinoa. Mas se você adicionar um punhado de nozes, como amêndoas ou nozes ao seu pesto de pinhão, você pode quase dobrar a quantidade de proteína que você está recebendo!
Use Chia Seeds em Pudins e Assar
Shutterstock Se você está indo vegan, você sabia que você pode trocar os ovos por sementes de chia e água em seu cozimento? Eles têm cerca de cinco gramas de proteína por onça e vão fazer seus assados e pudins cremosos e deliciosos. Para swaps mais inteligentes, estes 25 Swaps de Ingredientes Saudáveis para o Cozimento vão te surpreender!
Adicione ervilhas às suas refeições
Shutterstock Muitos vegetais têm proteína, mas as ervilhas têm cerca de oito gramas de proteína por xícara. Você pode adicioná-los a guisados e sopas ou até mesmo misturá-los em molhos e homus para um aumento de proteína à base de vegetais. Também considere proteína de ervilha, se você estiver procurando por um pó de proteína à base de plantas.
Adicione Tofu como um Smoothie e Agite Thickener
Shutterstock O tofu não precisa ser simplesmente misturado - você pode usá-lo como um espessante em batidos e smoothies, bem como uma base para molhos e sopas. Metade de uma xícara do material lhe dará 10 gramas de proteína excelente e sem sabor, mas certifique-se de escolher um tofu que não use o agente de coagulação sulfato de magnésio, que tem demonstrado causar câncer em animais de laboratório. Tofus que usam sais de nigari, lushui ou água do mar limpa como agente coagulante são escolhas mais seguras. Uma vez que você encontrou aquele produto melhor para você, encontre sua nova receita de batida favorita com esta lista de 23 Melhores Receitas de Shake de Proteína!
Experimente um daqueles novos lanches de carne
Shutterstock Sim, lanches de carne são uma coisa - e não estamos falando apenas daqueles bastões de charque de borracha do posto de gasolina. Toneladas de novas opções estão surgindo e muitas delas são seriamente impressionantes, graças aos seus níveis de ômega-3, vitamina B12 e ferro que todos vêm em um pacote portátil. Estes são os 14 melhores petiscos de carne embalados com proteína que aprovamos - porque, não, Slim Jims definitivamente não conta.
Assar uma batata
Shutterstock Nós conversamos sobre ervilhas mais cedo, mas uma batata comum russa também tem surpreendentes 8 gramas de proteína por grande batata; É bom saber que o amido não é tão ruim para você quanto você pensa, certo? Só não estrague tudo com um monte de queijo, creme azedo e pedaços de bacon.
Troque sua fatia de pão por pão Ezequiel
Shutterstock Confissão: Somos fãs obstinados de Ezekiel Bread. Tanto que até escrevemos sobre as 15 razões pelas quais as pessoas estão obcecadas com Ezekiel Bread - e não, elas não nos pagaram para fazê-lo. Entre os muitos benefícios dessas fatias germinadas, há 4 gramas de proteína por fatia - o que significa que você ganhará 8 gramas com um sanduíche. É literalmente melhor que qualquer outro pão fatiado.
