Você já pensou que poderia reduzir seus níveis elevados de colesterol simplesmente por não ingerir alimentos que contenham colesterol (como ovos)? Você não está sozinho. Heck, mesmo as orientações dietéticas recomendadas contra o consumo de mais de 300 mg de colesterol dietético por dia até a versão de 2015 recém-revisada. Agora, as Diretrizes Dietéticas removeram esse limite, referindo-se ao fato de que todas as evidências disponíveis sugerem que não há relação entre o consumo de colesterol na dieta e os níveis de colesterol no sangue. (Na verdade, um grande corpo de evidências indica que os ovos ricos em colesterol podem realmente melhorar o seu perfil de colesterol aumentando o colesterol "bom", o HDL.)

Não estamos dizendo que mudar sua dieta não vai ajudá-lo a reduzir seus números. Comer os alimentos certos é uma das formas mais eficazes de reduzir ou manter níveis saudáveis ​​de colesterol. Portanto, além de se exercitar mais, cortar os açúcares refinados e evitar os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, basta incorporar os alimentos abaixo à sua rotina semanal, e você poderá lançar suas estatinas - stat. Quer saber quais alimentos evitar? Comece com estes 30 piores alimentos para o seu coração.

Tipos de Colesterol

Antes de entrarmos em nossa lista de alimentos, aqui está uma revisão geral de quais tipos de colesterol são encontrados em seu corpo:

COLESTEROL HDL

Pense - bom. Conhecido como o colesterol "bom", o HDL leva o excesso de colesterol para o fígado, onde é passado do corpo. Também pode remover o excesso de colesterol da placa arterial, retardando seu crescimento. Altos níveis desse tipo de colesterol podem proteger contra ataques cardíacos, enquanto níveis baixos indicam um risco maior de ataque cardíaco e derrame.

COLESTEROL LDL

Pense - L azy. O colesterol LDL “ruim” deposita o excesso de colesterol e moléculas de gordura no sangue (e não no fígado), levando-o a se acumular nas artérias. Quando suas artérias ficam bloqueadas - o que é conhecido como aterosclerose -, você corre um risco maior de ataques cardíacos e derrames. O que você talvez não saiba é que o tamanho das partículas de LDL também é importante. E acontece que quanto maior melhor: “partículas pequenas e densas de LDL” conferem um risco maior de doença cardíaca do que partículas de “LDL grandes”. Assim, mesmo alguns alimentos que elevam os níveis globais de LDL podem, na verdade, estar ampliando o LDL pequeno e denso, o que na verdade reduz o risco de problemas cardiovasculares.

Aveia

Nem todos os carboidratos quebrarão suas metas de perda de peso. Este cereal rico em fibras e rico em nutrientes é carregado com o beta-glucano de fibra solúvel, que reduz o colesterol. Apenas três gramas de beta-glucano demonstraram reduzir os níveis de colesterol LDL de 5 a 10% e, assim, reduzir o risco de doenças coronárias. As mesmas fibras que fazem a aveia dobrar de tamanho durante a noite, os beta-glucanos reduzem o colesterol ruim formando uma camada no intestino delgado que impede o colesterol de entrar na corrente sanguínea, segundo uma revisão da revista Food & Function . Confira essas receitas de aveia durante a noite para inspiração do que comer!

Rabanetes

Coma seu coração fora! E com isso, queremos dizer que você deve comer vegetais da mesma cor rubi, como rabanetes! Sua tonalidade vermelha é devido a antocianinas, um grupo de compostos fitoquímicos que foi mostrado para queimar gordura e reduzir a inflamação, resistência à insulina e colesterol ruim. Em um estudo japonês, ratos alimentados com rabanetes por três semanas mostraram níveis reduzidos de colesterol ruim e insulina e um aumento no colesterol bom. Usá-los como um enfeite de salada, taco-topper, ou comê-los inteiros como um lanche de alta fibra, enchimento de barriga.

Kamut

Graças à quinoa, grãos antigos ganharam um lugar nas mesas de muitos americanos. Mas não se limite apenas a quinoa; por que não dar uma olhada no kamut também? Nativo do Oriente Médio, o kamut (ou trigo Khorasan) é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, é rico em proteínas (cerca de 10 gramas por xícara) e tem uma boa quantidade de fibras (21 gramas do nutriente saciante). por xícara). E de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition, os participantes que comeram produtos de trigo kamut no lugar do trigo refinado reduziram o colesterol total, colesterol LDL e citocinas, que causam inflamação por todo o corpo, ao longo de oito semanas. Atire-o em saladas ou aprecie-o como um acompanhamento por conta própria.

pistachios

Você pode agradecer às nozes - pistaches, nozes e pecans - altos níveis de esteróis vegetais por sua capacidade de reduzir o colesterol. Esses compostos que imitam o colesterol encontrados naturalmente nas plantas podem impedir que a absorção do colesterol seja absorvida pela corrente sangüínea. Em vez disso, eles ajudam a enviá-lo com o lixo. Não acredite apenas na nossa palavra. Quando os pesquisadores do Centro para Nutrição Humana da UCLA deram a um grupo de participantes pretzels e ao outro grupo uma porção igual de caloria de pistache para um lanche da tarde, o grupo pistachio conseguiu reduzir seu IMC por um ponto (enquanto o grupo comedor de pretzel permaneceu mesmo) e melhorou seus níveis de colesterol e triglicérides durante 12 semanas. Os pistaches também ajudarão você a ganhar volume - confira essas 15 nozes melhor que a proteína em pó.

Cebolas vermelhas

As cebolas são os heróis desconhecidos da saúde cardiovascular. Graças a seus compostos bioativos contendo enxofre, o alimento básico pode ajudar a reduzir o colesterol, evitar o endurecimento das artérias e ajudar a manter os níveis saudáveis ​​de pressão arterial. De acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition, as cebolas podem reduzir o colesterol diminuindo a síntese do composto pelo seu corpo, bem como aumentando a conversão do colesterol em ácidos biliares. Cebolas são fáceis de jogar em praticamente qualquer coisa - apenas certifique-se de aquecê-las primeiro. O mesmo estudo descobriu que as cebolas tratadas termicamente foram mais eficazes na redução do colesterol em comparação com as cebolas cruas.

Toranja

Não negligencie esta fruta azeda. O citrus pode ajudar com tudo, desde manter a hipertensão arterial na baía para diminuir o aparecimento de rugas. Não acaba apenas aí; Pesquisadores da Universidade da Flórida descobriram que a pectina de grapefruit pode reduzir o colesterol total e diminuir sua proporção de colesterol LDL para colesterol HDL. Considere cavar metade de uma toranja antes de sua aveia matinal ou cortar alguns segmentos em cima de sua salada.

Lentilhas

Agora você saberá porque nós cantamos os louvores dos feijões por sermos bons para o seu coração! Lentilhas - assim como todos os legumes, como grão de bico, ervilhas e feijões - estão repletos de fibras solúveis que reduzem o colesterol. Em uma recente revisão de ensaios clínicos randomizados publicados no The Canadian Medical Association Journal, os pesquisadores descobriram que comer apenas três quartos de uma xícara de legumes cozidos todos os dias poderia reduzir os níveis de LDL em cerca de 5%, comparado a dietas similares sem eles. Essa redução de cinco por cento no LDL também está associada a uma redução de cinco a seis por cento em ataques cardíacos e outros eventos cardiovasculares importantes, de acordo com os pesquisadores. Os benefícios não param por aí. Como as lentilhas contêm algumas das maiores quantidades de proteína (nove gramas por meia xícara), elas também são ótimas substitutas para as proteínas da carne que podem conter altos níveis de gorduras saturadas que elevam o colesterol.

Abacates

Precisa de outro motivo para experimentar suas novas receitas favoritas de abacate? Que tal isto: o fruto adiposo é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração que podem ajudar a baixar os níveis de colesterol e a diminuir o risco de doença cardíaca quando consumidos em vez de gorduras saturadas ou trans. Para não mencionar, o abacate é um poderoso squash de fome, então você estará menos propenso a comer alimentos que elevam o colesterol (como guloseimas açucaradas) depois de ter comido um pouco de comida. O caso em questão é este estudo publicado no Nutrition Journal, que descobriu que os participantes que comeram metade de um abacate fresco no almoço relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois.

Gengibre

Quem sabia que, quando você pegasse seu telefone para o Google "como se livrar do inchaço", você encontraria uma solução para sua barriga com problemas e seus altos níveis de colesterol? Você nos ouviu bem. Famoso por ajudar na digestão, o gengibre também ajuda a reduzir os níveis de colesterol total, LDL e lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) quando os participantes consomem três doses de cápsulas de três gramas de gengibre. Os pesquisadores atribuem os benefícios à saúde do gengibre aos gingeróis, compostos que são antioxidantes, antiinflamatórios e antibacterianos. Obter os benefícios, ralando um pouco de gengibre fresco em água morna com um aperto de limão para fazer alguma barriga domar o chá.

Chocolate escuro

Sabemos que você realmente não precisa de outra desculpa para mordiscar a barra de chocolate, mas vamos dar a você de qualquer maneira. Uma recente revisão publicada por pesquisadores do Brigham and Women's Hospital e do Boston Veterans Affairs Healthcare System descobriu que os produtos de cacau, incluindo o chocolate amargo, podem reduzir os níveis de colesterol LDL e colesterol total. O segredo está na presença de flavonóides de cacau, que estudos anteriores descobriram inibir a absorção de colesterol, bem como a expressão de receptores de LDL. Para colher os benefícios, pegue uma barra que contenha 70% ou mais de sólidos de cacau ou pó de cacau puro, pois eles terão as maiores quantidades de flavanóis.

Chá verde

Substitua seu café da manhã com uma xícara de chá verde para cortar sua cintura e afastar a doença. O que torna este elixir de cor hulk tão poderoso? É repleto de catequinas: compostos antioxidantes que expelem o tecido adiposo, acelerando o metabolismo e liberando a gordura armazenada das células adiposas. Mas isso não é tudo - de acordo com pesquisadores de Harvard, os antioxidantes do chá verde também podem reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom).

Maçãs

As maçãs são muito parecidas com aquelas que buscam controlar os níveis de colesterol. Por que é que? É porque as cascas de maçã são ricas em um tipo de fibra solúvel conhecida como pectina - a mesma fibra que você adicionaria aos doces ou geleias para engrossar. A pectina ajuda o corpo a excretar o colesterol ruim ao se prender nele e o guia para fora do sistema digestivo.

Kimchi

Estamos destacando este repolho fermentado coreano, mas muitos outros alimentos fermentados (como cerveja azeda, iogurte, picles, cacau e chucrute) também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim. A chave aqui é a presença de Lactobacilli - uma cepa de bactéria do ácido lático, ou cultura, que dá aos alimentos fermentados seu gosto azedo característico. Um estudo publicado no International Journal of Food Microbiology descobriu que a cepa específica do kimchi foi capaz de diminuir os níveis de colesterol impedindo que o colesterol fosse absorvido pela corrente sanguínea.

Azeite Extra Virgem

O azeite de oliva extra virgem é rico em polifenóis que combatem o câncer e gorduras monoinsaturadas cardioprotetoras. E quando se trata de olhar magro, é apoiado por alguns fatos muito fortes. Um estudo recente publicado na revista Obesity descobriu que uma dieta rica em EVOO resultou em níveis mais altos de um hormônio de jateamento de gordura conhecido como adiponectina do que uma dieta rica em carboidratos ou rica em proteínas. Quanto ao colesterol? Um estudo italiano descobriu recentemente que a substituição do óleo de milho por azeite de oliva extra-virgem foi capaz de diminuir os níveis de LDL em indivíduos saudáveis.

15 e 16

Sementes de linho e chia

Uma das características de uma dieta balanceada é ter uma boa proporção de ômega-3 para ômega-6. Uma proporção de 1: 4 é ideal, mas a dieta americana moderna é mais semelhante a 1:20. Isso leva à inflamação, que pode provocar ganho de peso. Uma das maneiras mais fáceis de atualizar sua dieta é borrifar algumas sementes de chia ou semente de linhaça em sua aveia durante a noite, em cima de assados ​​ou misturados em seus smoothies. Estudos em animais sugerem que uma dieta rica em chia pode reduzir o colesterol LDL e proteger o coração, e um estudo recente no The Journal of Nutrition descobriu que quando os pacientes suscetíveis a doenças cardiovasculares ingeriram apenas 30 gramas de farinha de linhaça moída diariamente, eles poderiam reduzir os níveis de colesterol LDL circulante em 15% em um mês.

Espinafre

O espinafre é uma das mais importantes fontes alimentares de luteína - um pigmento antioxidante encontrado em verduras de folhas verdes escuras e gemas de ovos famosas por proteger contra a degeneração macular relacionada à idade. Agora, uma nova pesquisa publicada no The Journal of Nutrition descobriu que o carotenóide pode ajudar a diminuir os níveis de LDL. Os pesquisadores especulam que o composto antiinflamatório ajuda as paredes das artérias a se defenderem contra o entupimento do colesterol. Para colher os benefícios, acrescente meia xícara de espinafre aos seus smoothies matinais de perda de peso.