Manteiga de amendoim e geleia, maçãs e manteiga de amendoim, biscoitos e leite - há muitos alimentos que são mais saborosos quando consumidos em pares. Mas o melhor sabor não é o único benefício de juntar suas escolhas de lanche. Acontece que combinar certos alimentos também pode tornar a parceria mais eficaz na promoção da perda de peso. Por exemplo: a combinação mágica de probióticos e prebióticos.

Juntos, prebióticos e probióticos trabalham em uma relação simbiótica para melhorar a saúde intestinal, que uma análise da Nature Reviews Endocrinology concluiu que pode ajudá-lo a perder peso diminuindo a ingestão de alimentos, a gordura da barriga e a inflamação. Então, quais são as melhores maneiras de emparelhar esses dois elementos em termos de nutrientes e sabor? Aqui estão as nossas sugestões favoritas. E para mais alimentos saudáveis, confira nossa lista de 18 alimentos probióticos para um intestino saudável.

Primeiro… Uma breve lição sobre “bióticos”

O que são probióticos?

Há uma batalha acontecendo em sua barriga e seu corpo não é capaz de lutar sozinho. É por isso que chamamos probióticos para backup. Você provavelmente já ouviu falar desses bons caras que impulsionam o sistema imunológico, lutam contra a inflamação e revivem o metabolismo. Os probióticos são culturas bacterianas vivas que são encontradas em alimentos fermentados como iogurte grego e kombucha.

Eles recebem o nome de “pro” porque promovem uma melhor saúde intestinal, ajudando a aliviar os sintomas da SII, estimulando seu sistema imunológico e afastando as bactérias ruins que podem reviver o apetite e causar ganho de peso. Mas até mesmo esses superastros nutricionais podem ocasionalmente usar um impulso. É aí que os prebióticos entram.

O que são prebióticos?

Os prebióticos são a chave para garantir que os probióticos possam fornecer a você os benefícios estelares. Ao contrário dos probióticos, os prebióticos não contêm bactérias; em vez disso, eles agem como a fonte de alimento que ajuda os probióticos, bem como as boas bactérias que já estão no seu intestino, a crescer e a prosperar.

Os prebióticos são um tipo de carboidrato conhecido como fibra solúvel, que a revista Nutrients descreveu como um composto "conhecido por resistir à digestão no intestino delgado humano e chegar ao cólon onde é fermentado pela microflora intestinal", e pode ajudar melhorar a composição e atividade das bactérias intestinais.

Continue lendo para descobrir como essa dupla amigável pode se unir e dobrar seus resultados de perda de peso.

Chocolate Amargo e Bananas

O probiótico: chocolate escuro
O Prebiótico: Banana

As bananas são uma das nossas comidas favoritas para perda de peso. Eles são carregados com potássio, o que acelera a hidratação e a recuperação muscular, e a dose substancial de prebióticos também ajuda a facilitar a digestão. Acrescente isso ao chocolate escuro rico em probióticos e você terá uma dupla épica. Isso porque não somos os únicos que amam chocolate - nossos bichinhos também! Um estudo conduzido na Louisiana State University descobriu que os micróbios intestinais em nossas barrigas fermentam a substância doce em um coração saudável, compostos anti-inflamatórios que colocam um bloqueio em genes associados à resistência à insulina e inflamação. Recomendamos o congelamento de picadas de banana cobertas com chocolate escuro derretido para a sobremesa perfeita com porção controlada.

Coma isso! Gorjeta:

Certifique-se de pegar um chocolate escuro com 70 por cento de sólidos de cacau ou superior. Porcentagens menores de cacau significam mais açúcar. E como dietas ricas em açúcar promovem a disseminação de bactérias ruins na barriga, você pode acabar compensando os benefícios dessa poderosa equipe microbiana.

Berry Smoothie

O probiótico: iogurte grego
O Prebiótico: Bagas

Smoothies podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de barriga lisa, mas os benefícios de um smoothie de iogurte e frutas gregas vão além de apenas fechar o seu jeans skinny. Isso porque o iogurte grego é preenchido com duas cepas de bactérias (o tipo bom): Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Misturar isso com blueberries silvestres não apenas aumenta a contagem de fibras, mas também aumenta a contagem de prebióticos. A baga rica em antioxidantes foi comprovada para melhorar o equilíbrio da microbiota intestinal (em ratos) em apenas seis semanas, de acordo com um estudo publicado na revista PLoS ONE .

Coma isso! Gorjeta:

Se você realmente quiser acelerar este smoothie, adicione sementes de linho para outro probiótico e bananas como outro prebiótico. Não para beber seu café da manhã? Combine esses ingredientes em um saboroso parfait para obter os mesmos benefícios que aumentam o sistema imunológico.

Placa de Antipasti

O probiótico: azeitonas verdes, queijo de idade macia, bolachas de linho
O Prebiótico: Espargos assados, legumes assados ​​no alho, feijões gigantes

Da próxima vez que você estiver organizando uma reunião, prepare um prato antipasti que seja bom para o seu intestino. Certifique-se de incluir azeitonas verdes, queijos de pasta mole, brie e feta, brócolis assado com alho e aspargos. Os espargos são embalados com fibras prebióticas e o alho é preenchido com propriedades antimicrobianas, o que é essencial para equilibrar os níveis de bactérias boas e ruins do intestino. Um estudo publicado na revista Phytomedicine mostrou que o alho feriu as bactérias ruins, o Clostridium, mas deixou os mocinhos, Lactobacilli .

Queijo Cottage e Bolachas

O probiótico: queijo cottage
O Prebiótico: bolachas de semente de linho

Atingindo o queijo cottage é uma ótima maneira de reduzir as calorias indesejadas e gordura em comparação com uma propagação típica de queijo. Mas nem todo queijo cottage é tão bom para o seu intestino quanto os concorrentes. Uma empresa, a Good Culture, acrescenta cepas probióticas aos seus produtos, tornando-a uma opção amigável ao intestino. Misturar isso com um biscoito à base de linho como o de Mary é uma das nossas ideias favoritas para lanches saudáveis. Estas bolachas crocantes são ricas em fibras solúveis pré-bióticas, o que ajuda a reparar o intestino e a alimentar os micróbios. E se você está procurando mais de uma refeição, coma um pouco de queijo cottage com blueberries no café da manhã!

Sopa de missô

O probiótico: missô
O Prebiótico: cebolinha

Um go-to aperitivo ficou ainda melhor! Isso porque a sopa inicial é feita com miso, um produto de soja que é fermentado com sal e koji - um fungo probiótico chamado Aspergillus oryzae. Este miso bom para o intestino também é uma proteína completa - o que significa que contém 9 aminoácidos essenciais para a construção muscular. Combine isso com algumas cebolas verdes prebióticos ou cebolinha, rica em inulina, que o intestino usa para limpar a casa, bem como aumentar um número de boas bactérias no nosso intestino.

Macarrão Milagroso com Ervilhas Verdes e Queijo

O probiótico: ervilhas verdes, queijo de cabra
O Prebiotic: base de macarrão konjac-miracle

Macarrão Miracle, também conhecido como macarrão magro, são feitos de konjac: um prebiotic e BFF dietética. Estes macarrão são apenas 20 calorias por porção e são uma ótima alternativa para aqueles que tentam perder 10 quilos sem se sentirem privados. A desvantagem: o macarrão é praticamente sem sabor. Mas eles vão absorver o seu curativo de escolha. Opte por ervilhas probióticas, que são ricas em cepas de Leuconostoc mesenteroides, que estimulam o sistema imunológico: a primeira linha de defesa contra os maus insetos e as toxinas. E misture em um queijo macio criado por fermentação, como queijo de cabra, cheio de bactérias benéficas que levam apenas a um delicioso super livre de culpa.

Kombucha e farinha de aveia

O probiótico: Kombuchá
O Prebiótico: aveia

Se o café da manhã é a refeição mais importante do dia, por que não torná-lo o melhor que pode ser? Deixe seu café e dê uma chance ao kombucha. Esta bebida borbulhante probiótica foi encontrada para conter as mesmas cepas de bactérias e leveduras que iogurte e kefir comumente carregam. Pesquisadores descobriram que a bebida aumenta a taxa em que nossos corpos reduzem os níveis de cortisol - um hormônio que provoca depósitos de gordura e ganho de peso, então bebericar pode mantê-lo magro. Isso, juntamente com a adição de aveia integral no café da manhã, irá mantê-lo cheio e concentrado durante toda a manhã. A aveia é uma grande fonte de uma fibra solúvel indigerível conhecida como beta-glucanos. Essas fibras ajudam a alimentar os probióticos e estão conectadas à redução dos níveis de colesterol ruim e a interromper a ação inflamatória que ocorre no interior.

Jicama e Iogurte Dip

O probiótico: iogurte grego
O Prebiótico: Jicama

Quem disse que o mergulho tinha que ser cheio de culpa? Faça ranch ou Tzatziki com iogurte grego, e depois use vegetais como cenoura, aipo e jicama - para sua dose pré-biótica - para comer seu molho cremoso.

Sopa de Carne com Cevada

O probiótico: ervilhas
O Prebiótico: Cevada

Um prato de inverno clássico que só acontece de ser bom para o seu intestino! A cevada é um ótimo aditivo para sopas porque é um grão integral. Estudos têm mostrado que uma vez emparelhado com um probiótico, como a adição de ervilhas para esta sopa, uma xícara de grãos integrais por dia pode aumentar os níveis de Bifidobacteria e Lactobacilli após apenas 3 curtas semanas.

Maçã e Brie Panini

O probiótico: Pão de fermento, brie
O Prebiótico: Maçãs

Um sanduíche irresistível ficou muito melhor. Gooey queijo brie, maçãs crocantes e sourdough recém-assados ​​são pressionados à perfeição. As maçãs são um prebiótico, mas só se você deixar a pele! Isso porque a fibra prebiótica, conhecida como péctica, só é encontrada na casca. Acontece que seus professores estavam certos: uma maçã por dia mantém o médico longe!

Queijo e feijão Quesadilla

O Probiotic: Queijo Cheddar
O Prebiótico: feijão

Se você estiver indo para entrar em uma quesadilla, certifique-se de pegar alguns benefícios amigáveis ​​ao mesmo tempo! Incluindo um queijo de pasta mole, como o cheddar, irá ajudá-lo a colher benefícios probióticos, especialmente se você der um chute com a adição de feijão, um prebiótico rico em fibras. Alguns feijões são melhores que outros; Recomendamos feijão branco, feijão branco e feijão preto. Juntos, esta combinação não só o enche de proteínas e fibras, mas também ajuda a aumentar o seu metabolismo e a limpar o seu intestino.

Sopa de lentilha com pão de fermento

O Probiótico: Pão Sourdough
O Prebiótico: lentilhas

Que melhor maneira de comer sua sopa de lentilhas do que com um pedaço de pão de fermento recém assado? Quando o fermento está borbulhando no processo de levedura, levedura selvagem fermentada e bactérias amigáveis ​​quebram o glúten e o açúcar, criando proteínas boas para o seu intestino. Misturar isso com lentilhas, um amido resistente, que permite que os micróbios se transformem em ácidos graxos ajuda a desligar os genes que levam à inflamação e resistência à insulina.

Granola Grão Integral com Iogurte Grego

O probiótico: iogurte grego
O Prebiótico: Trigo Integral

Não podemos encontrar uma maneira melhor de começar sua manhã do que com o iogurte grego. Mas completar com alimentos ricos em fibras, como cereal feito de trigo integral, é um caminho ainda melhor. Quanto menos processado, mais fácil ele vai viajar até o seu intestino para alimentar seus micróbios benéficos Trocando cereais integrais para granola refinada e processada é uma das maneiras mais fáceis de ajustar os prebióticos em sua dieta.

Taça Kimchi Quinoa

O probiótico: Kimchi
O Prebiótico: espargos, espinafre

Kimchi pode ser um conceito estranho para você. Tudo bem, mas vale a pena investigar. Este prato vegetariano fermentado asiático é feito de repolho, rabanete e cebolinha. Emparelhar o probiótico com vegetais verdes e azeitonas em uma tigela de Buda fará mais do que apenas curar seu intestino. Na verdade, pesquisadores da Kyung Hee University, na Coréia, descobriram que, após o consumo consistente de Lactobacillus brevis, a cepa cultivada encontrada no kimchi, ratos de laboratório obesos experimentaram ganho de peso reprimido em 28%! Ou seja, comparado ao outro peso que ganha peso, os ratos que consomem essa linhagem ganham menos.

Salada grega

O probiótico: Tempeh, feta, azeitonas
O Prebiótico: Cebola, grão de bico

Esta salada leve clássica tem o perfeito crunch, sal e proteína sem exagerar. Mas além disso é muito mais. Como os grãos mencionados anteriormente, o grão-de-bico é uma grande fonte de prebióticos porque eles também são “amidos resistentes”. Um experimento publicado no Journal of Functional Foods explica que quando você consome um amido resistente, seus biomas ficam mais fortes. Tradução: quando você incorpora em sua dieta as bactérias benéficas do tempeh fermentado, seu intestino faz um exercício físico durante o processo digestivo, tornando-se mais assertivo e levando a um intestino mais saudável.

Kefir Smoothie

O probiótico: Kefir
O prebiótico: mirtilos, sementes de linho

Se você tem uma intolerância a laticínios, o kefir pode valer a pena. Verificou-se que esta bebida semelhante a um batido neutraliza os efeitos indesejados da lactose problemática da barriga do leite. Em um experimento realizado na Universidade Estadual de Ohio, os pesquisadores descobriram que beber kefir pode reduzir o consumo de lactose e até 70 por cento! Par que com alguns mirtilos e sementes de linho e você está pronto para curar seu intestino.

Tempeh Taco Salad

O Probiotic: Tempeh, queijo cheddar
O Prebiótico: Feijão, Cebola

Tempeh é um dos alimentos veganos mais conhecidos por aí, e confie em nós, os comedores de carne não estão em algo bom. Este produto de soja fermentado é feito com uma levedura que tem uma mordida tenra e pouco ou nenhum sabor. Então, quando é combinado com taco temperado, rico cheddar cru, feijão e cebolas deliciosamente temperados, ele cria uma ótima refeição para o seu intestino.